Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η προσθήκη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας μπορεί να κρατήσει το πεπτικό σας σύστημα κανονικό. Αλλά οι φυτικές ίνες μπορούν να κάνουν πολύ περισσότερα για να βελτιώσουν την υγεία σας, όπως να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Οι φυτικές ίνες είναι ένα είδος υδατάνθρακα που βρίσκεται κυρίως στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια (φασόλια και μπιζέλια). Το πεπτικό σας σύστημα μετατρέπει τους περισσότερους υδατάνθρακες που τρώτε σε ζάχαρη. Αλλά οι ίνες είναι διαφορετικές. Περνάει από το σώμα σας χωρίς να διασπάται. Υπάρχουν δύο τύποι ινών:
- Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν ένα είδος τζελ στο στομάχι και το παχύ έντερο που επιβραδύνει την πέψη και σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι.
- Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό και συνήθως παραμένουν ολόκληρες καθώς περνούν από το πεπτικό σας σύστημα. Βοηθά να καθαρίσετε το κόλον σας και να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας.
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε;
Η συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών που πρέπει να λαμβάνουν οι ενήλικες στη διατροφή τους ποικίλλει ανάλογα με το φύλο και την ηλικία. (Οι συστάσεις ποικίλλουν επίσης για γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν.)
| Συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών για ενήλικες | |||
| Άνδρες 19-50 ετών | Άνδρες άνω των 50 ετών | Γυναίκες 19-50 ετών | Γυναίκες άνω των 50 ετών |
| 31 34 σε γραμμάρια | 28 γραμμάρια | 25 28 σε γραμμάρια | 22 γραμμάρια |
Οι φυτικές ίνες υπάρχουν φυσικά στα φυτά που τρώμε. Ορισμένοι κατασκευαστές το προσθέτουν στα τρόφιμα που παράγουν για πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Μπορείτε να δείτε πόσες φυτικές ίνες περιέχουν τα συσκευασμένα τρόφιμα διαβάζοντας την ετικέτα Nutrition Facts. Οι διαιτητικές ίνες αναφέρονται εκεί στην ενότητα Συνολικοί Υδατάνθρακες. Αν και οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής διατροφής, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τις καταναλώνουν αρκετά.
Τα οφέλη μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες
Ένας σημαντικός ρόλος των διαιτητικών ινών είναι η πρόληψη της δυσκοιλιότητας και η υποστήριξη της κίνησης της τροφής μέσω του σώματός σας. Οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο και απορροφούν το νερό, γεγονός που κάνει τα κόπρανα πιο μαλακά και ευκολότερα στην αποβολή. Αλλά οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν την υγεία με άλλους τρόπους, όπως:
- Έλεγχος του σακχάρου στο αίμα: Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αντί να τα προκαλούν απότομη αύξηση.
- Προστασία της υγείας της καρδιάς: Οι φυτικές ίνες μπορεί να προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις με διάφορους τρόπους, από την καταπολέμηση της φλεγμονής μέχρι τη διατήρηση υπό έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης.
- Βοηθά στη διαχείριση του βάρους: Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορούν να σας εμποδίσουν να τρώτε υπερβολικά.
Μεγάλες μελέτες είχαν ανάμεικτα αποτελέσματα σχετικά με το εάν μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Τα στοιχεία είναι ισχυρότερα για τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Η αυξανόμενη κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες;
Τα συμπληρώματα φυτικών ινών είναι άμεσα διαθέσιμα, αλλά είναι καλύτερο να λαμβάνετε τις φυτικές σας ίνες από τα τρόφιμα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν όσπρια, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς και σπόρους.
ένα. Οσπρια
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα «φασόλια» και τα «όσπρια» σημαίνουν το ίδιο πράγμα, αλλά υπάρχει μια διαφορά. Ενώ όλα τα φασόλια είναι όσπρια, δεν είναι όλα τα φασόλια. Τα όσπρια προέρχονται από φυτά που καλλιεργούν τους σπόρους τους σε λοβό. Τα μπιζέλια και οι φακές είναι παραδείγματα οσπρίων πλούσια σε φυτικές ίνες και χωρίς φασόλια.
| Όσπρια | Γραμμάρια φυτικών ινών |
| Φασόλια Λίμα, μαγειρεμένα, 1 φλ | 9.2 |
| Αρακάς, μαγειρεμένο, 1 φλ | 8.8 |
| Γαλλικά πράσινα φασόλια, μαγειρεμένα, 1/2 φλ | 8.3 |
| Μπιζέλια ψιλοκομμένα, 1/2 φλ | 8.2 |
| Φακές μαγειρεμένες 1/2 φλ | 7.8 |
| φασόλια καρφίτσα, μαγειρεμένα, 1/2 φλ | 7.7 |
| Μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα, 1/2 φλ | 7.5 |
| Ρεβύθια/φασόλια garbanzo, μαγειρεμένα, 1/2 φλ | 6.3 |
| Υπέροχα φασόλια βόρειας, μαγειρεμένα, 1/2 φλ | 6.2 |
| Φασόλια, μαγειρεμένα, 1/2 φλ | 5.7 |
| Λευκά φασόλια, μαγειρεμένα, 1/2 φλ | 5.7 |
| Σόγια, μαγειρεμένα, 1/2 φλ | 5.2 |
| Αρακάς χιονιού, μαγειρεμένος, 1 φλ | 4.5 |
| Edamame, μαγειρεμένο, 1/2 φλ | 4.1 |
| Κτυπάμε φασολάκια, μαγειρεμένα, 1 φλ | 4.0 |
σι. Φρούτα
Τα φρούτα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών καθώς και βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών.
| Φρούτο | Γραμμάρια φυτικών ινών |
| Γκουάβα, 1 φλ | 8.9 |
| Σμέουρα, 1 φλ | 8.0 |
| Βατόμουρα, 1 φλ | 7.6 |
| Boysenberries, 1 φλ | 7.0 |
| Φρούτο του πάθους, 1/4 φλ | 6.1 |
| Αχλάδι, 1 μέτριο (Bartlett, Bosc, Anjou) | 5.5 |
| Ακτινίδιο, 1 φλ | 5.4 |
| Γκρέιπφρουτ, 1 φρούτο | 5.0 |
| Μήλο, μεσαίου μεγέθους, με φλούδα | 4.8 |
| Πορτοκάλι, 1 μέτριο | 3.7 |
| Σύκα, ξερά, 1/4 φλ | 3.7 |
| Μύρτιλα, 1 φλ | 3.6 |
| Μανταρίνι πορτοκάλι ή μανταρίνι, 1 φλ | 3.5 |
| Σπόροι ροδιού, 1 φλ | 3.5 |
| Αχλάδια, ξερά, 1/4 φλ | 3.4 |
| Ροδάκινα, αποξηραμένα, 1/4 φλ | 3.3 |
| Μπανάνα, μεσαίου μεγέθους | 3.2 |
| Βερίκοκα, 1 φλ | 3.1 |
| δαμάσκηνα, 1 φλ | 3.1 |
| Φράουλες, 1 φλ | 3.0 |
| Χουρμάδες, 1/4 φλ | 3.0 |
| Κεράσια, 1 φλ | 2.9 |
ντο. Λαχανικά
Τα λαχανικά παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας και είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες.
| Λαχανικά | Γραμμάρια φυτικών ινών |
| Αγκινάρα, ψημένη, 1 φλ | 9.6 |
| Κολοκύθα, κονσέρβα, 1 φλ | 7.1 |
| λαχανάκια Βρυξελλών, μαγειρεμένα, 1 φλ | 6.4 |
| Γλυκοπατάτα, μαγειρεμένη, 1 φλ | 6.3 |
| Μπρόκολο, μαγειρεμένο, 1 φλ | 5.2 |
| Αβοκάντο, 1/2 φλ | 5.0 |
| Κουνουπίδι, μαγειρεμένο, 1 φλ | 4.9 |
| Καρότα, μαγειρεμένα, 1 φλ | 4.8 |
| Λαχανό, μαγειρεμένο, 1 φλ | 4.7 |
| Σπανάκι, μαγειρεμένο, 1 φλ | 4.3 |
| Escarole, μαγειρεμένο, 1 φλ | 4.2 |
| Λάχανο, κόκκινο, μαγειρεμένο, 1 φλ | 4.1 |
| Μπάμιες μαγειρεμένες 1 φλ | 4.0 |
| Καλαμπόκι, μαγειρεμένο, 1 φλ | 4.0 |
| Πατάτα, ψητή, με φλούδα, 1 μέτρια | 3.9 |
| Καρότα, ωμά, 1 φλ | 3.6 |
| Μανιτάρια μαγειρεμένα 1 φλ | 3.4 |
| Κόκκινη πιπεριά, ωμή, 1 φλ | 3.1 |
| Πλατάνια, μαγειρεμένα, 1 φλ | 3.1 |
| Σπαράγγια μαγειρεμένα 1 φλ | 2.9 |
| Κρεμμύδια μαγειρεμένα, 1 φλ | 2.9 |
| Παντζάρια, μαγειρεμένα, 1 φλ | 2.8 |
ρε. Ολικής αλέσεως
Υπάρχει διαφορά μεταξύ των δημητριακών ολικής αλέσεως και των επεξεργασμένων δημητριακών. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν ολόκληρο το σιτάρι, το οποίο περιλαμβάνει το πίτουρο και το φύτρο, ενώ τα επεξεργασμένα δημητριακά έχουν υποστεί επεξεργασία με τρόπο που αφαιρεί το πίτουρο και το φύτρο. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Δεν μπορείτε να ξεχωρίσετε ποιες τροφές είναι ολικής αλέσεως μόνο από το χρώμα. Ελέγξτε για να δείτε εάν το "ολόκληρο" ή "ολόκληρο το σιτάρι" εμφανίζεται ως ένα από τα τρία πρώτα συστατικά στη λίστα συστατικών.
| Ολικής αλέσεως | Γραμμάρια φυτικών ινών |
| Δημητριακά, πλούσια σε φυτικές ίνες, χωρίς ζάχαρη, 1/2 φλ | 14.0 |
| Δημητριακά, πυρήνες ολικής αλέσεως, 1/2 φλ | 7.5 |
| Δημητριακά, σιτάρι τριμμένο, 1 φλ | 6.2 |
| Ποπ κορν, 3 φλ | 5.8 |
| Δημητριακά, νιφάδες πίτουρου, 3/4 φλ | 5.5 |
| Πλιγούρι, μαγειρεμένο, 1/2 φλ | 4.1 |
| Ξύλινο, μαγειρεμένο, 1/2 φλ | 3.8 |
| Κριθάρι, πέρλα, μαγειρεμένο, 1/2 φλ | 3.8 |
| Καστανό ρύζι, μαγειρεμένο, μακρόσπερμο | 3.5 |
| Δημητριακά, φρυγανισμένη βρώμη | 3.0 |
| Πολύσπορο ψωμί, 1 μεγάλη φέτα | 3.0 |
| Πίτουρο βρώμης, 1/2 φλ | 2.9 |
| Κρακερ ολικής αλέσεως, 1 ουγκιά. | 2.9 |
| Τορτίγιες ολικής αλέσεως, 1 ουγκιά. | 2.8 |
μι. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών. Αλλά μπορεί να είναι υψηλότερες σε θερμίδες, οπότε προσέξτε τα μεγέθη της μερίδας σας. Μια χούφτα ως σνακ ή πασπαλισμένη με σαλάτες ή λαχανικά είναι το καλύτερο.
| Ξηροί καρποί και σπόροι | Γραμμάρια φυτικών ινών |
| Σπόροι κολοκύθας, 1 ουγγιά | 5.2 |
| Καρύδα, 1 ουγγιά | 4.6 |
| Σπόροι Chia, 1 κουταλιά της σούπας | 4.1 |
| Αμύγδαλα, 1 ουγγιά | 3.5 |
| Κάστανο, 1 ουγγιά | 3.3 |
| Ηλιόσποροι, 1 ουγγιά | 3.1 |
| κουκουνάρι, 1 ουγγιά | 3.0 |
| Φιστίκια Αιγίνης, 1 ουγγιά | 2.9 |
| Σπόροι λιναριού, 1 κουταλιά της σούπας | 2.8 |
| Φουντούκια, 1 ουγγιά | 2.8 |
Συμβουλές για την αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή σας
Υπάρχουν εύκολοι τρόποι για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας:
- Κόψτε τα ωμά λαχανικά για να τα διατηρήσετε στο ψυγείο σας ως σνακ.
- Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως ή ένα μπολ πλιγούρι βρώμης για πρωινό και προσθέστε μούρα ή αμύγδαλα.
- Προσθέστε φασόλια, ψιλοκομμένα καρότα και ένα πασπάλισμα με ξηρούς καρπούς και σπόρους στη σαλάτα σας.
- Συμπεριλάβετε ένα κομμάτι φρούτου ή λαχανικού ως μέρος κάθε γεύματος.
- Αλλάξτε από λευκό ρύζι σε καστανό και από λευκό ψωμί σε ολικής αλέσεως.
- Δοκιμάστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για κανονικά.
- Πειραματιστείτε με διεθνή πιάτα που χρησιμοποιούν δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, όπως κουζίνες της Μέσης Ανατολής.
- Προσπαθήστε να τρώτε μερικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες με κάθε καθημερινό σας γεύμα.
Η πολύ γρήγορη προσθήκη φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να προκαλέσει πεπτικές παρενέργειες όπως φούσκωμα και δυσκοιλιότητα. Εάν πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, αυξήστε την αργά, με την πάροδο του χρόνου. Και πίνετε άφθονο νερό, το οποίο μπορεί να βοηθήσει τις φυτικές ίνες να περάσουν από το πεπτικό σας σύστημα χωρίς στομαχικές ενοχλήσεις.
