ദിവസവും കഴിക്കേണ്ട വിറ്റാമിനുകൾ

ഞാൻ ദിവസവും ഏതൊക്കെ വിറ്റാമിനുകളാണ് കഴിക്കേണ്ടത് എന്നത് നമ്മൾ നമ്മളോടും നമ്മുടെ ഡോക്ടർമാരോടും ഗൂഗിളിനോടും സാധാരണയായി ചോദിക്കുന്ന ഒരു വ്യാപകമായ ചോദ്യമാണ്. വിറ്റാമിനുകൾ വിവിധ രീതികളിൽ രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തെയും ഉപാപചയ ആരോഗ്യത്തെയും സഹായിക്കുന്നു. ചിലത് അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ കുറ്റമറ്റതാണ്, മറ്റുള്ളവ ഹൃദയാരോഗ്യം, മറ്റുള്ളവ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം, മറ്റുള്ളവ രോഗ നിയന്ത്രണത്തിൽ സഹായിക്കുന്നു. ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അഭാവം കാഴ്ച മങ്ങൽ, വയറിളക്കം, അപായ വൈകല്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ അപര്യാപ്തതകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

ഭാഷ മനസ്സിലാക്കുന്നു

• വിറ്റാമിനുകൾ: ഒരു ജീവിയുടെ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് ചെറിയ അളവിൽ ആവശ്യമായ ഒരു സുപ്രധാന പോഷകമായ ഒരു ജൈവ പദാർത്ഥം.
• കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ: വിറ്റാമിൻ എ, ഡി, ഇ, കെ എന്നിവ കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളാണ്, വെള്ളത്തിൽ കലർത്തരുത്.
• വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ: വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ.
• ധാതുക്കൾ: മണ്ണിലും ഭക്ഷണക്രമത്തിലും കാണപ്പെടുന്ന മൂലകങ്ങൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഉചിതമായ വികാസത്തിനും പ്രവർത്തനത്തിനും ആവശ്യമാണ്.
• സപ്ലിമെന്റുകൾ: ഭക്ഷണക്രമം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ടാബ്‌ലെറ്റ്, ഗുളിക, ക്യാപ്‌സ്യൂൾ, പൊടി അല്ലെങ്കിൽ പാനീയം എന്നിവയുടെ രൂപത്തിലുള്ള ഒരു ഉൽപ്പന്നമാണ് ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റ്. ഗ്രീൻസ് പൗഡറുകളും പ്രോട്ടീൻ പൗഡറുകളും ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
• മൾട്ടിവിറ്റാമിനുകൾ: ഇവ വിവിധ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയ വിറ്റാമിൻ സപ്ലിമെന്റുകളാണ്.
• ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഡയറ്ററി അലവൻസ് (ആർ‌ഡി‌എ): ദൈനംദിന ഉപഭോഗത്തിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഒരു പോഷകത്തിന്റെ അളവ് (വിറ്റാമിൻ അല്ലെങ്കിൽ മിനറൽ ആയി) - ചുരുക്കത്തിൽ ആർ‌ഡി‌എ.
• പ്രതിദിന മൂല്യം (DV): RDA (ശുപാർശ ചെയ്‌ത ഡയറ്ററി അലവൻസ്) അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പോഷകാഹാര ലേബലുകളെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു വാക്കും ഭക്ഷണ ലേബൽ ചെയ്ത ഡാറ്റ ഉപയോഗിച്ച് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ ഉപഭോക്താക്കളെ സഹായിക്കുന്ന ഒരു നിശ്ചിത കലോറി തുകയും.

എന്ത് വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നിങ്ങൾ എടുക്കണം?

രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്നതിനും എല്ലാവർക്കും ധാതുക്കളും വിറ്റാമിനുകളും ആവശ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാവരും സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ സമയമെടുക്കുന്നില്ല. പല ആളുകളും ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള വൈറ്റമിൻ അപര്യാപ്തതയിൽ അവസാനിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഒഴിവാക്കാമായിരുന്ന ആരോഗ്യാവസ്ഥകളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

1. വിറ്റാമിൻ എ

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് വിറ്റാമിൻ എ, ഇത് കോശങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം, പ്രത്യുൽപാദന സംവിധാനം, രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനം, കാഴ്ച എന്നിവ നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്തുന്നു. വിറ്റാമിൻ എ ആരോഗ്യകരമായ കോശങ്ങളുടെ രൂപീകരണത്തിന് സഹായിക്കുന്നതിനാൽ, ഇത് ഹൃദയ, ശ്വസനവ്യവസ്ഥകൾ പോലുള്ള നമ്മുടെ സുപ്രധാന അവയവങ്ങളെ ബാധിക്കുന്നു. വിറ്റാമിൻ എ സപ്ലിമെന്റേഷൻ ചില പഠനങ്ങളിൽ അഞ്ചാംപനി, ക്യാൻസർ എന്നിവയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. വിറ്റാമിൻ എ രണ്ട് രൂപത്തിലാണ് വരുന്നത്, ഇവ രണ്ടും നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ലഭിക്കണം.

• ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രൊവിറ്റമിൻ എ, ഇരുണ്ട നിറമുള്ള ഫ്രഷ് പഴങ്ങളിലും കാലെ, കാരറ്റ്, ചീര, ബ്രൊക്കോളി, കാന്താലൂപ്പ് തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളിലും കാണപ്പെടുന്നു.
• മത്സ്യം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മാംസം തുടങ്ങിയ മൃഗങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കിയ വിറ്റാമിൻ എ ആണ് രണ്ടാമത്തെ തരം.

ആനുകൂല്യങ്ങൾ

• ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, ശ്വാസകോശ അർബുദം എന്നിവയെ ചെറുക്കാൻ ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് വിതരണം.
• പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാക്യുലർ ഡീജനറേഷൻ (എഎംഡി) പോലുള്ള ചില നേത്രരോഗങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
• ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ വികാസത്തിനും ജനന വൈകല്യങ്ങള് തടയുന്നതിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

കുറവ്

• വ്യക്തികളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് അമിതവണ്ണത്തിന് സാധ്യതയുള്ളവരിൽ രോഗപ്രതിരോധ പ്രതികരണങ്ങളുടെ കുറവ്.
• അഞ്ചാംപനി, വയറിളക്കം എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള മരണ സാധ്യത.
• മന്ദഗതിയിലുള്ള ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ വളർച്ചയും ജന്മനായുള്ള വൈകല്യങ്ങളുടെ സാധ്യതകളും.
• മുഖക്കുരു, ഹൈപ്പർകെരാട്ടോസിസ് തുടങ്ങിയ ചർമ്മ പ്രശ്നങ്ങൾ.

മികച്ച ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ

കരൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മത്സ്യം, പഴങ്ങൾ എന്നിവയാണ് വിറ്റാമിൻ എയുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളിൽ ചിലത്. സ്ക്വാഷ്, ചിക്കൻ ലിവർ, സാൽമൺ, കിംഗ് അയല, ട്രൗട്ട് എന്നിവയാണ് മറ്റുള്ളവ.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന അലവൻസ്

സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും വിറ്റാമിൻ എ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന അലവൻസ് (ആർ‌ഡി‌എ) യഥാക്രമം 900 എം‌സി‌ജി, 700 എം‌സി‌ജി ആണ്, ഇത് സമ്പൂർണ ഭക്ഷണക്രമം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ എളുപ്പത്തിൽ നേടാനാകും. എന്നിരുന്നാലും, വിഷാംശം ഒഴിവാക്കാൻ, മുതിർന്നവർക്ക് 10,000 IU (3,000 mcg) എന്ന സഹിഷ്ണുത കൂടിയ പരിധി (UL) കവിയരുത്.

2. ബി-കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ

വിറ്റാമിൻ ബി കോംപ്ലക്സ് ഇനിപ്പറയുന്ന എട്ട് ബി വിറ്റാമിനുകൾ ചേർന്നതാണ്:

• ബി-1 തയാമിനും
• ബി-2 റൈബോഫ്ലേവിനും
• ബി-3 നിയാസിനും
• ബി-5 പാന്റോതെനിക് ആസിഡും
• ബി-6 പിറിഡോക്സിനും
• ബി-7 ബയോട്ടിനും
• ബി-9 ഫോളിക് ആസിഡും
• ബി-12 കോബാലമിൻ കൂടിയാണ്

ഈ സുപ്രധാന വിറ്റാമിനുകളിൽ ഓരോന്നും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. സാൽമൺ, മുട്ട, പാൽ, പച്ചിലകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിങ്ങനെ ഒന്നിലധികം ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഇവ കാണപ്പെടുന്നു. മികച്ച ആരോഗ്യവും സന്തോഷവും നിലനിർത്താൻ ബി വിറ്റാമിനുകൾ അത്യാവശ്യമാണ്. ബി വിറ്റാമിനുകൾ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം, ഊർജ്ജ ഉൽപ്പാദനം, സെൽ മെറ്റബോളിസം എന്നിവയെ ഗണ്യമായി സ്വാധീനിക്കുന്നു, അതുപോലെ, ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന യൂണിറ്റുകളാണ്.

ആനുകൂല്യങ്ങൾ

• സെൽ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുക.
• ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുക.
• ആരോഗ്യകരമായ ഊർജ്ജ നിലകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് B12, B6 എന്നിവ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക.
• ആരോഗ്യകരമായ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് B5.
• നല്ല ദഹനവും ആരോഗ്യകരമായ വിശപ്പും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക. B6 ആണ് ഈ പ്രവർത്തനത്തിന് ഏറ്റവും ശക്തിയുള്ളത്.
• വിറ്റാമിൻ ബി 12 ശരിയായ നാഡീ പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
• കൊളസ്ട്രോളിനെയും ഹോർമോൺ ഉൽപാദനത്തെയും സഹായിക്കുന്നു.
• ഗർഭധാരണത്തിന് മുമ്പ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഫോളിക് ആസിഡ്, ജനന വൈകല്യങ്ങൾ തടയുക.

കുറവ്

• വീർത്ത നാവ്.
• ചർമ്മ തിണർപ്പ്.
• ക്ഷീണവും ബലഹീനതയും.
• വിഷാദവും മറ്റ് മാനസിക പ്രശ്നങ്ങളും.
• വയറിളക്കവും വയറുവേദനയും.

നിങ്ങൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ബി കോംപ്ലക്സ് കുറവുണ്ടെന്ന് ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, കമ്മിയാണ് പ്രധാന പ്രശ്നം എന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ പ്രൊഫഷണൽ വൈദ്യോപദേശം ലഭിക്കുന്നത് സുരക്ഷിതമാണ്.

മികച്ച ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ

മാംസം, പ്രത്യേകിച്ച് കരൾ, സീഫുഡ്, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ബ്രൗൺ റൈസ്, പോഷക യീസ്റ്റ്, ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം ബി വിറ്റാമിനുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന അലവൻസ്

സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും കഴിക്കുന്ന സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്നുള്ള ദൈനംദിന വിറ്റാമിൻ ബി പോഷകങ്ങളുള്ള ഒരു പട്ടിക ഇതാ. പട്ടികയിലേക്കുള്ള അധിക നിർവചനങ്ങൾ: ഒരു NE, അല്ലെങ്കിൽ നിയാസിൻ തുല്യമായത്, ഒരു മില്ലിഗ്രാം നിയാസിൻ, അതായത് 60 മില്ലിഗ്രാം ട്രിപ്റ്റോഫാൻ. ഡയറ്ററി ഫോളേറ്റ് ഇക്വിവലന്റ്‌സ് (DFE) ഭക്ഷണത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഡയറ്ററി ഫോളേറ്റിന്റെ അളവും ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്ന ഫോളിക് ആസിഡിന്റെ 1.7 മടങ്ങും തുല്യമാണ്.

വിറ്റാമിന്	പുരുഷന്മാർ	സ്ത്രീകൾ
ബി 1 തയാമിൻ	1.2 മില്ലിഗ്രാം (മില്ലിഗ്രാം)	1.1 മി
B2 റൈബോഫ്ലേവിൻ	1.3 മി	1.1 മി
ബി 3 നിയാസിൻ	16 മില്ലിഗ്രാം NE (നിയാസിൻ തത്തുല്യം)	14 മില്ലിഗ്രാം NE
B5 പാന്തോതെനിക് ആസിഡ്	5 മി	5 മി
ബി 6 പിറിഡോക്സിൻ	1.3 മി	1.3 മി
ബി 7 ബയോട്ടിൻ	30 മൈക്രോഗ്രാം (എംസിജി)	30 mcg
B9 ഫോളിക് ആസിഡ്	400 mcg ഡയറ്ററി ഫോളേറ്റ് ഇക്വലന്റ് (DFE)	400 എംസിജി ഡിഎഫ്ഇ
ബി 12 കോബാലമിൻ	2.4 mcg	2.4 mcg

3. വിറ്റാമിൻ സി

അസ്കോർബിക് ആസിഡ്, അല്ലെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ സി, വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന പോഷകമാണ്, അതായത് ഇത് വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്നു, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കലകളിൽ സംഭരിക്കപ്പെടുന്നില്ല. നിർഭാഗ്യവശാൽ, വിറ്റാമിൻ സി നന്നായി നിലനിർത്തുന്നില്ല; അതിനാൽ, ഇത് ദിവസവും പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ അല്ലെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ വഴി കഴിക്കണം. വൈറ്റമിൻ സി ഒരു ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റാണ്, ഇത് കേടുപാടുകൾ വരുത്തുന്ന ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ നിർവീര്യമാക്കാനും അണുബാധ നിയന്ത്രിക്കാനും മുറിവുകൾ നന്നാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. മുടി വളർച്ചയ്ക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച വിറ്റാമിനുകളിലൊന്ന് കൂടിയാണിത്.

ആനുകൂല്യങ്ങൾ

• ഒരു ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ്, അത് വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
• ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുക.
• ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാം.
• രക്തത്തിലെ യൂറിക് ആസിഡിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും സന്ധിവാതത്തിനെതിരെ പോരാടുകയും ചെയ്യാം.
• ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണശേഷി വർധിപ്പിച്ച് ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് തടയാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.
• വെളുത്ത രക്താണുക്കളുടെ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിച്ച് പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• രോഗശാന്തി സമയം കുറയ്ക്കാം.
• ചർമ്മം, മുടി, നഖം എന്നിവയുടെ ആരോഗ്യത്തിന് സഹായിക്കുക.

കുറവ്

• ഇടുങ്ങിയതും പരുക്കൻതുമായ ചർമ്മം.
• മന്ദഗതിയിലുള്ള രോഗശാന്തിയും എളുപ്പമുള്ള മുറിവുകളും.
• ചുവന്ന പാടുകളുള്ള പൊട്ടുന്ന നഖങ്ങൾ.
• വേദനയും വീർത്ത സന്ധികളും.
• വീണ്ടും, ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ മറ്റൊരു രോഗാവസ്ഥയെ സൂചിപ്പിക്കാം.

മികച്ച ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ

സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, തക്കാളി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, തക്കാളി ജ്യൂസ് എന്നിവയിൽ വിറ്റാമിൻ സി ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കിവിഫ്രൂട്ട്, ചുവപ്പ്, പച്ച കുരുമുളക്, ബ്രൊക്കോളി, ബ്രസൽസ് മുളകൾ, സ്ട്രോബെറി, കാന്താലൂപ്പ് എന്നിവ മികച്ച ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളാണ്.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന അലവൻസ്

ആളുകൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വിറ്റാമിൻ സിയുടെ പ്രതിദിന ഡോസ് 65 മുതൽ 90 മില്ലിഗ്രാം വരെയാണ്, പ്രതിദിനം പരമാവധി 2,000 മില്ലിഗ്രാം. വിറ്റാമിൻ സി സപ്ലിമെന്റേഷന്റെ മെഗാഡോസുകൾ വയറിളക്കത്തിന് കാരണമായേക്കാം.

4. വിറ്റാമിൻ ഡി

മഗ്നീഷ്യം, കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫേറ്റ് എന്നിവ ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന സെക്കോസ്റ്റീറോയിഡുകളുടെ ഒരു കുടുംബമാണ് വിറ്റാമിൻ ഡി. വിറ്റാമിൻ ഡി 3, വിറ്റാമിൻ ഡി 2 എന്നിവയാണ് മനുഷ്യരിൽ ഈ വിഭാഗത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട തന്മാത്രകൾ. മറുവശത്ത്, വിറ്റാമിൻ ഡി മറ്റ് വിറ്റാമിനുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്, കാരണം ശരീരം അത് സൃഷ്ടിച്ചേക്കാം. തൽഫലമായി, ഇത് ഒരു പ്രോഹോർമോൺ അല്ലെങ്കിൽ ഹോർമോൺ മുൻഗാമിയാണ്. നാം സൂര്യന്റെ ഊർജ്ജം അല്ലെങ്കിൽ UVB വികിരണം ആഗിരണം ചെയ്യുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ശരീരം അത് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു.

വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ശരീരത്തിന് ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത പ്രധാന പോഷകങ്ങളാണ്, അതിനാൽ അവ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കണം. എന്തുതന്നെയായാലും, ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കുന്നതിന് ചിലപ്പോൾ സപ്ലിമെന്റേഷൻ ആവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കുന്നത് പലപ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, കൂടാതെ സൂര്യപ്രകാശം ലഭിക്കുന്ന ദിവസങ്ങൾ സാധാരണയായി വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ഒപ്റ്റിമൽ രക്ത അളവ് നിലനിർത്താൻ പര്യാപ്തമല്ല. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റുകൾ നിർദ്ദേശിക്കാവുന്നതാണ്. ഏതെങ്കിലും വൈറ്റമിൻ ഡി യുടെ കുറവിനെ പ്രതിരോധിക്കാൻ ഒരു ഫിസിഷ്യൻ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഡയറ്റീഷ്യൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

ആനുകൂല്യങ്ങൾ

• ഇമ്മ്യൂണോളജിക്കൽ, കോഗ്നിറ്റീവ്, ന്യൂറോളജിക്കൽ സിസ്റ്റം ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുക.
• ആരോഗ്യകരവും ശക്തവുമായ എല്ലുകളും പല്ലുകളും പിന്തുണയ്ക്കുക.
• ഇൻസുലിൻ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുകയും പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഹൃദയാരോഗ്യവും ശ്വാസകോശ പ്രവർത്തനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ക്യാൻസർ വികസനത്തിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ജീൻ ട്രാൻസ്ക്രിപ്ഷൻ മോഡുലേറ്റ് ചെയ്യുക.

കുറവ്

• ദുർബലവും പൊട്ടുന്നതുമായ അസ്ഥികൾ.
• കുട്ടികളിൽ റിക്കറ്റുകൾ.
• മന്ദഗതിയിലുള്ള മുറിവ് ഉണക്കൽ.
• മുടി കൊഴിച്ചിൽ.
• പേശി വേദന.
• ഗർഭകാല സങ്കീർണതകൾ.

ഈ അടയാളങ്ങൾ മറ്റ് മെഡിക്കൽ പ്രശ്‌നങ്ങളെ സൂചിപ്പിക്കാം, അതിനാൽ ഇത് വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവാണെന്ന് ഉറപ്പുനൽകുന്നതിന് യോഗ്യതയുള്ള മറ്റൊരു ആരോഗ്യ ദാതാവിനെ കണ്ടെത്തുക. വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ കുറവുണ്ടോ എന്ന് കണ്ടെത്താനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം രക്തപരിശോധനയാണ്. 30 ng/ml-ൽ താഴെയുള്ളത് അപര്യാപ്തമാണെന്നും 20 ng/ml-ൽ താഴെയുള്ളത് കുറവാണെന്നും കണക്കാക്കുന്നു.

മികച്ച ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ

അയല, ട്യൂണ, സാൽമൺ തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങളിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി കൂടുതലാണ്. ചില പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, സോയ പാൽ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ വിറ്റാമിൻ ഡിയാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. മത്സ്യ എണ്ണയിൽ ധാരാളം വിറ്റാമിൻ ഡി ഉണ്ട് (ഒമേഗ-ഒമേഗ- 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ), ബീഫ് കരൾ, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, ചീസ്.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന അലവൻസ്

ഒരു വയസ്സിന് താഴെയുള്ള കുട്ടികൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ഡി 400 അന്താരാഷ്ട്ര യൂണിറ്റുകളും (IU) ഒരു വയസ്സിനും എഴുപതിനും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ളവർക്ക് 600 IU ഉം എഴുപതിന് മുകളിലുള്ളവർക്ക് 800 IU ഉം ആയിരിക്കണം, ഏത് സംഘടനയാണ് ശുപാർശകൾ നൽകുന്നത് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് അവ ചെറുതായി വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.

5. വിറ്റാമിൻ ഇ

വൈറ്റമിൻ ഇ-യുടെ കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന എട്ട് ഘടകങ്ങളിൽ നാല് ടോക്കോഫെറോളും നാല് ടോകോട്രിയനോളുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു. വിറ്റാമിൻ ഇ അപര്യാപ്തത, ഇത് അപൂർവവും പ്രധാനമായും വിറ്റാമിൻ ഇ കുറവുള്ള ഭക്ഷണത്തേക്കാൾ ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പ് സംസ്‌കരിക്കുന്നതിലെ പ്രശ്‌നമാണ്, നാഡീ പ്രശ്‌നങ്ങൾക്കും വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾക്കും കാരണമാകും. കാഴ്ചശക്തിക്കും ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

ആനുകൂല്യങ്ങൾ

• കാഴ്ചയ്ക്കും മറ്റ് രോഗങ്ങൾ തടയുന്നതിനും വിറ്റാമിൻ ഇ അത്യാവശ്യമാണ്.
• രക്തത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് സഹായിക്കുന്നു.
• തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് അടിസ്ഥാനം.
• ചർമ്മത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്.
• നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ വികസനത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഗർഭാശയത്തിൽ.

കുറവ്

• കാഴ്ച പ്രശ്നങ്ങൾ.
• ദുർബലമായ കൈകാലുകൾ.
• നാഡികൾക്കും പേശികൾക്കും ക്ഷതം.
• ശരീരത്തിന്റെ ചലന നിയന്ത്രണം നഷ്ടപ്പെടുന്നു.

മികച്ച ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ

നിലക്കടല, നിലക്കടല വെണ്ണ, ചുവന്ന മുളക്, ബീറ്റ്റൂട്ട് പച്ചിലകൾ, കോളർഡ് ഗ്രീൻസ്, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, ചീര, ഗോതമ്പ് ജേം ഓയിൽ, ബദാം, സൂര്യകാന്തി, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, കുങ്കുമപ്പൂവ്, സോയാബീൻ ഓയിൽ എന്നിവയിൽ വിറ്റാമിൻ ഇ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന അലവൻസ്

15 വയസും അതിൽ കൂടുതലുമുള്ള സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും പ്രതിദിനം 22 മില്ലിഗ്രാം (അല്ലെങ്കിൽ 14 അന്താരാഷ്‌ട്ര യൂണിറ്റുകൾ, IU) വിറ്റാമിൻ ഇ-യ്‌ക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഡയറ്ററി അലവൻസ് (RDA) ആണ്; ഇതിൽ ഗർഭിണികളും ഉൾപ്പെടുന്നു. മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 19 മില്ലിഗ്രാം (28 IU) കുറച്ചുകൂടി ആവശ്യമാണ്.

6. വിറ്റാമിൻ കെ

വൈറ്റമിൻ കെ വിവിധ തന്മാത്രകൾ ചേർന്നതാണ്. വിറ്റാമിൻ കെ 1, വിറ്റാമിൻ കെ 2 എന്നിവ ഈ തന്മാത്രകളിൽ ഏറ്റവും അത്യാവശ്യമാണ്. രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതിനോ അസ്ഥികൂടത്തിലെയും മറ്റ് ടിഷ്യൂകളിലെയും കാൽസ്യം ബൈൻഡിംഗ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനോ ആവശ്യമായ നിർദ്ദിഷ്ട പ്രോട്ടീനുകളുടെ സംശ്ലേഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള മാറ്റത്തിന് മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് വിറ്റാമിൻ കെ ആവശ്യമാണ്.

ആനുകൂല്യങ്ങൾ

• രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
• എല്ലുകളുടെ വികസനത്തിന് സഹായിക്കുക.
• രക്തത്തിലെ കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക.

കുറവ്

• അമിത രക്തസ്രാവമുള്ള മുറിവുകൾ.
• റൂമറ്റോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിസ്.
• ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

മികച്ച ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ

വിറ്റാമിൻ കെ 1 ന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ പച്ച ഇലക്കറികളായ കാബേജ്, കാലെ, ബ്രൊക്കോളി, കോളാർഡ് ഗ്രീൻസ്, ചീര, ചീര എന്നിവയാണ്. മുട്ട, ചീസ് എന്നിവയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് വിറ്റാമിൻ കെ 2 ലഭിക്കും. സ്ട്രോബെറി, മാമി സപ്പോട്ട്, അവോക്കാഡോ, മാമ്പഴം തുടങ്ങിയ പഴങ്ങളിൽ ഈ വിറ്റാമിൻ ഉയർന്നതാണ്.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന അലവൻസ്

നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്ന വിറ്റാമിൻ കെ ഉപഭോഗം പ്രായവും ലിംഗഭേദവും അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. 19 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾ പ്രതിദിനം 90 മൈക്രോഗ്രാം (mcg) കഴിക്കണം, പുരുഷന്മാർ 120 mcg കഴിക്കണം.

7. കാൽസ്യം

എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രബലമായ ധാതുവാണ് കാൽസ്യം. ശക്തമായ അസ്ഥികളുടെ ഗുണനിലവാരം നിലനിർത്താൻ മനുഷ്യർക്ക് കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്. തലച്ചോറും ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളും നല്ല പ്രവർത്തന ക്രമത്തിൽ നിലനിർത്താനും ഇത് ആവശ്യമാണ്. ഇത് പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിനും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും സഹായിക്കുന്നു. കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന വൈറ്റമിൻ ഡി, ഹോമിയോസ്റ്റാസിസിന് കാൽസ്യം കൂടാതെ ആവശ്യമാണ്.

ആനുകൂല്യങ്ങൾ

• ഒപ്റ്റിമൽ എല്ലുകളുടെയും പല്ലുകളുടെയും ആരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കുന്നു.
• നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ മെച്ചപ്പെട്ട പ്രവർത്തനം സുഗമമാക്കുക.
• ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകളിൽ പോലും ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്.
• കൊളസ്ട്രോൾ മൂല്യങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുക.

കുറവ്

• ഹൈപോക്കൽസെമിയ
• ദന്ത പ്രശ്നങ്ങൾ
• കണ്ണ് തിമിരം
• മസ്തിഷ്കവും മാനസികവുമായ പ്രശ്നങ്ങൾ
• പൊട്ടുന്ന അസ്ഥികൾ

കാൽസ്യത്തിന്റെ അപര്യാപ്തതയാണ് പ്രശ്‌നം എന്നറിയാൻ ഒരു മെഡിക്കൽ പ്രൊഫഷണലിനെ സമീപിക്കുന്നത് വരെ ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ നിർണ്ണായകമല്ല. കാൽസ്യത്തിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച അളവ് രക്തത്തിലെ അയോണൈസ്ഡ് കാൽസ്യമാണ്. പാരാതൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥികൾ കാൽസ്യം മെറ്റബോളിസത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനാൽ, എല്ലുകളിൽ നിന്ന് വലിച്ചെടുക്കുന്നതിലൂടെ രക്തത്തിന്റെ അളവ് സാധാരണ നിലയിലാക്കുന്നു. അയോണൈസ്ഡ് കാൽസ്യം ലെവൽ ആണ് സെറം കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവ് യഥാർത്ഥത്തിൽ കുറവാണോ എന്ന് അറിയാനുള്ള ഏക മാർഗ്ഗം, കാരണം അവർ സ്വതന്ത്ര കാൽസ്യം അളക്കുന്നു, മൊത്തം രക്തത്തിലെ കാൽസ്യമല്ല.

മികച്ച ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ

ഓറഞ്ച്, ബദാം, തൈര്, ബ്രൊക്കോളി, ടോഫു, അത്തിപ്പഴം, ഇലക്കറികൾ, ചീസ്, ബീൻസ്, ചീര, നേവി ബീൻസ്, സാൽമൺ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പയർ, ചിയ വിത്തുകൾ എന്നിവയാണ് ശരീരത്തിന് കാൽസ്യം നൽകുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന അലവൻസ്

നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവ് നിങ്ങളുടെ പ്രായവും ലിംഗഭേദവും അനുസരിച്ചാണ് നിർണ്ണയിക്കുന്നത്. 19 നും 50 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള മുതിർന്നവർ പ്രതിദിനം 1,000 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം കഴിക്കണം. 51 വയസും അതിൽ കൂടുതലുമുള്ള സ്ത്രീകളുടെ പ്രതിദിന മിനിമം 1,200 മില്ലിഗ്രാം ആണ്. പ്രതിദിനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഉയർന്ന പരിധി 2,500-19 പ്രായമുള്ളവർക്ക് 50 മില്ലിഗ്രാം ആണ്, കൂടാതെ 51-ൽ കൂടുതൽ പ്രായമുള്ളവർക്ക് 2,000 മില്ലിഗ്രാം ആണ് പ്രതിദിനം അനുവദനീയമായ പരമാവധി പരിധി.

8. ഇരുമ്പ്

ഹീമോഗ്ലോബിൻ, രക്തത്തിലൂടെ ഓക്സിജൻ കടത്തിവിടുന്ന പ്രോട്ടീൻ, ഇരുമ്പ് ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് ഇരുമ്പ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, മറ്റ് നിരവധി സുപ്രധാന ശരീര സംവിധാനങ്ങൾ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ഗർഭധാരണത്തിനും കൂടുതൽ ഊർജസ്വലതയ്ക്കും മെച്ചപ്പെട്ട ശാരീരിക പ്രകടനത്തിനും ഇരുമ്പ് ഗുണം ചെയ്യും. വനിതാ അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

ആനുകൂല്യങ്ങൾ

• രക്തത്തിലെ ചുവന്ന ഓക്സിജൻ കടത്തുന്ന ഏജന്റായ ഹീമോഗ്ലോബിൻ നിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കുക.
• ഊർജ്ജ ഉൽപ്പാദനത്തിൽ സഹായിക്കുക.
• പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• ശരീര താപനില നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുക.

കുറവ്

• അനീമിയ
• തലകറക്കം
• ക്ഷീണം
• പ്രകാശം
• വിളറിയ ത്വക്ക്
• ശ്വസന പ്രശ്നങ്ങൾ

ഈ അടയാളങ്ങൾ ഇരുമ്പിന്റെ അഭാവത്തെ സൂചിപ്പിക്കാം, എന്നാൽ ഇത് ഇരുമ്പിന്റെ കുറവാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഒരു മെഡിക്കൽ പ്രൊഫഷണൽ പരിശോധനകൾ നടത്തിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

മികച്ച ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ

ചുവന്ന മാംസം, കിഡ്നി ബീൻസ്, ചിക്കൻ, കടല, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, സോയാബീൻ, ഉറപ്പുള്ള ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ഇരുമ്പ് വിതരണം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന അലവൻസ്

1-3 വയസ്സിനിടയിലുള്ള കുട്ടികൾക്ക് 7 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്; 4-8 വയസ്സ് പ്രായമുള്ളവർക്ക് പ്രതിദിനം 10 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്; കൂടാതെ 9-13 അവർക്ക് പ്രതിദിനം 8 മില്ലിഗ്രാം ആവശ്യമാണ്. കൗമാരക്കാരായ പെൺകുട്ടികൾക്ക് 15 മില്ലിഗ്രാമും ആൺകുട്ടികൾക്ക് 11 മില്ലിഗ്രാമും പ്രതിദിനം നൽകണം. ഗർഭിണിയാണെങ്കിൽ സ്ത്രീകൾക്ക് 18 മില്ലിഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ 27 മില്ലിഗ്രാം വരെ ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്, പുരുഷന്മാർക്ക് ഏകദേശം 8 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്. 2-11 വയസ്സിനിടയിലുള്ള കുട്ടികളിൽ, ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നുള്ള പ്രതിദിന മൊത്തം ഇരുമ്പ് ഉപഭോഗം പ്രതിദിനം 13.7-15.1 മില്ലിഗ്രാം ആണ്.

16.3-12 വയസ്സിനിടയിലുള്ള കൗമാരക്കാർക്ക് പ്രതിദിനം 19 മില്ലിഗ്രാം, പുരുഷന്മാർക്ക് 19.3-20.5 മില്ലിഗ്രാം, 17.0 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 18.9-19 മില്ലിഗ്രാം എന്നിങ്ങനെയാണ് ശരാശരി ഇരുമ്പിന്റെ അളവ്. ഗർഭിണികൾ പ്രതിദിനം ശരാശരി 14.7 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഗർഭിണികൾക്ക് അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കുറവ് ഇരുമ്പ് ലഭിക്കും.

9. പൊട്ടാസ്യം

ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ മൂന്നാമത്തെ ധാതുവാണ് പൊട്ടാസ്യം. ദ്രാവക നിയന്ത്രണം, നാഡീ പ്രക്ഷേപണം, പേശികളുടെ സങ്കോച നിയന്ത്രണം എന്നിവയിൽ ഇത് ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ 98 ശതമാനവും നിങ്ങളുടെ കോശങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിൽ ഭൂരിഭാഗവും നിങ്ങളുടെ പേശി കോശങ്ങളിലാണ്, ശേഷിക്കുന്ന 20% നിങ്ങളുടെ കരൾ, അസ്ഥികൾ, ചുവന്ന രക്താണുക്കൾ എന്നിവയിലുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തപ്രവാഹത്തിൽ ഒരിക്കൽ ഒരു ഇലക്ട്രോലൈറ്റായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ആനുകൂല്യങ്ങൾ

• ദ്രാവക ഹോമിയോസ്റ്റാസിസ് നിയന്ത്രിക്കുക.
• പേശികളുടെ സങ്കോചങ്ങൾ, നാഡി സിഗ്നലിംഗ്, ഹോർമോൺ റിലീസ് എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുക.
• ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിൽ വെള്ളം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും.
• സ്ട്രോക്കുകളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുക.
• ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് തടയുക.
• വൃക്കയിലെ കല്ലുകളുടെ വികസനം തടയുക.

കുറവ്

• ക്ഷീണം
• മസിലുകൾ
• പേശികളുടെ കാഠിന്യവും വേദനയും
• ഹൃദയമിടിപ്പ്
• ശ്വസന പ്രശ്നങ്ങൾ
• രക്തസമ്മർദ്ദത്തിലെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ
• ദഹനനാളത്തിന്റെ അസ്വസ്ഥതകൾ

പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ അഭാവത്തിൽ നിന്നാണ് ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നതെന്ന് മെഡിക്കൽ പ്രൊഫഷനുമായി സ്ഥിരീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

മികച്ച ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ

ചീര, വാഴപ്പഴം, അവോക്കാഡോ, ചേന, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ഓറഞ്ച്, തക്കാളി, ഫോർട്ടിഫൈഡ് പാൽ, തണ്ണിമത്തൻ, ഉണക്കമുന്തിരി, തേങ്ങാവെള്ളം, സാൽമൺ പോലുള്ള സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ എന്നിവയാണ് മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന അലവൻസ്

ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്നും പ്രതിദിനം 3,500-4,700 മില്ലിഗ്രാം പൊട്ടാസ്യത്തിനായി പരിശ്രമിക്കണം.

10. സിങ്ക്

സിങ്ക് ഒരു അവശ്യ പോഷകമായി വർഗ്ഗീകരിച്ചിരിക്കുന്നു, അതായത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സ്വന്തമായി അത് സൃഷ്ടിക്കാനോ സംഭരിക്കാനോ കഴിയില്ല എന്നാണ്. തൽഫലമായി, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ അതിന്റെ സ്ഥിരമായ വിതരണം നിങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കണം. ശരീരത്തിലെ എല്ലാ കോശങ്ങളിലും സിങ്ക് കാണപ്പെടുന്നു, ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും സമൃദ്ധമായ രണ്ടാമത്തെ ധാതുവായി മാറുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ജീൻ എക്സ്പ്രഷൻ, പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ്, രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം തുടങ്ങിയ വിവിധ പ്രക്രിയകൾക്ക് സിങ്ക് ആവശ്യമാണ്.

ആനുകൂല്യങ്ങൾ

• ദഹനത്തിനും നാഡീ പ്രവർത്തനത്തിനും ഉപാപചയത്തിനും മുന്നൂറിലധികം എൻസൈമുകളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
• രോഗപ്രതിരോധ കോശങ്ങളുടെ വികാസത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുക.
• ഡിഎൻഎ സിന്തസിസ്, പ്രോട്ടീൻ ഉത്പാദനം, ഡെർമറ്റോളജിക്കൽ ആരോഗ്യം എന്നിവയ്ക്ക് അടിസ്ഥാനം.
• ഗന്ധത്തിന്റെയും രുചിയുടെയും ഇന്ദ്രിയങ്ങളെ സഹായിക്കുക.
• ഫാസ്റ്റൻ സുഖപ്പെടുത്തും.
• പ്രായമായവരിൽ വാർദ്ധക്യ സംബന്ധമായ രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുക.
• മുഖക്കുരുവിനെതിരെ പോരാടുക.
• വീക്കം കുറയ്ക്കുക.

കുറവ്

• മന്ദഗതിയിലുള്ള മുറിവ് ഉണക്കൽ.
• വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്ത പ്രതിരോധശേഷി.
• അണുബാധയ്ക്ക് വിധേയമാണ്.
• വായയ്ക്ക് ചുറ്റുമുള്ള ചർമ്മ ചുണങ്ങു.
• ചർമ്മത്തിലെ അൾസർ.
• കാഴ്ച പ്രശ്നങ്ങൾ.

മികച്ച ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ

ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ദൈനംദിന അളവ് സിങ്ക് ചേർക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു: മുത്തുച്ചിപ്പി, കോഴി, ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച ബീൻസ്, ഉറപ്പുള്ള ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, കശുവണ്ടി, ബദാം എന്നിവ.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന അലവൻസ്

ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്ന പുരുഷന്മാർക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന അലവൻസ് (ആർഡിഎ) 11 മില്ലിഗ്രാം ആണ്, മുതിർന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ഇത് 8 മില്ലിഗ്രാം ആണ്. ഗർഭിണികളോ മുലയൂട്ടുന്നവരോ ആയ സ്ത്രീകൾ പ്രതിദിനം 11, 12 മില്ലിഗ്രാം എടുക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് സിങ്ക് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുന്ന ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥ ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ മാത്രമേ ആവശ്യമായ ദൈനംദിന സിങ്ക് കഴിക്കാൻ കഴിയൂ.

വിവിധ പ്രായക്കാർക്കുള്ള ശുപാർശകൾ

ദിവസേനയുള്ള മൾട്ടിവിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. ഒരാളുടെ പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് പ്രതിദിനം എത്ര വിറ്റാമിനുകൾ കഴിക്കണം എന്നതിന്റെ ഒരു തകർച്ച ചുവടെയുണ്ട്.

കുട്ടികൾക്കുള്ള വിറ്റാമിനുകൾ

ഒന്ന് മുതൽ മൂന്ന് വയസ്സ് വരെ പ്രായമുള്ള കുട്ടിയാണ് പിഞ്ചുകുഞ്ഞുങ്ങൾ. ഈ പ്രായത്തിലുള്ള കുട്ടികൾക്ക് ഞങ്ങൾ മുകളിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന എല്ലാ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ ഇത് പിഞ്ചുകുട്ടികൾക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ആറ് മാസം മുതൽ 5 വയസ്സ് വരെ പ്രായമുള്ള എല്ലാ കുട്ടികൾക്കും വിറ്റാമിൻ എ, സി, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവ നൽകണമെന്ന് സർക്കാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ആദ്യത്തേത് വിറ്റാമിൻ എ ആണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ പിഞ്ചുകുഞ്ഞുങ്ങളുടെ കുറഞ്ഞ വെളിച്ചമുള്ള കാഴ്ച മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും അവരുടെ ചർമ്മത്തെ ആരോഗ്യകരമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ സിയാണ് അടുത്തത്. അവസാനമായി, ശക്തമായ അസ്ഥികൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ഡി ആവശ്യമാണ്. 300 എംസിജി വിറ്റാമിൻ എ, 0.9 എംസിജി വിറ്റാമിൻ ബി 12, 15 മില്ലിഗ്രാം വിറ്റാമിൻ സി, 600 ഐയു വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവയാണ് പിഞ്ചുകുട്ടികൾക്ക് പ്രതിദിനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവ്.

കുട്ടികൾക്കുള്ള വിറ്റാമിനുകൾ

ഇക്കാര്യത്തിൽ; ഞങ്ങൾ 3 മുതൽ 18 വയസ്സുവരെയുള്ള കുട്ടികളെ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു. കാൽസ്യം അവർക്ക് ആവശ്യമായ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ധാതുവാണ്. കാൽസ്യം കൂടാതെ, അവർക്ക് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ഉം മറ്റ് ബി വിറ്റാമിനുകളും ആവശ്യമാണ്. അവർക്ക് വിറ്റാമിൻ ഡി, വിറ്റാമിൻ ഇ എന്നിവയിൽ നിന്നും പ്രയോജനം നേടാം. കൂടാതെ, കൗമാരപ്രായത്തിനു ശേഷം പെൺകുട്ടികൾക്ക് കൂടുതൽ ഇരുമ്പ് ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളോ സപ്ലിമെന്റുകളോ ആവശ്യമായി വരും.

മുതിർന്നവർക്കുള്ള വിറ്റാമിനുകൾ

ഒരാൾ 18 വയസും അതിൽ കൂടുതലുമുള്ളവരായാൽ, അവരെ മുതിർന്നവരായി കണക്കാക്കുന്നു. ആർത്തവവിരാമം ബാധിച്ച ഒരു സ്ത്രീക്ക് കൂടുതൽ കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്. വൈറ്റമിൻ ഡി കാൽസ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, ഈ പ്രായക്കാർക്കും ഇത് ഗുണം ചെയ്യും. കനത്ത ആർത്തവമോ ഗർഭധാരണമോ ഉള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്. പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മമാർ ഉപയോഗിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന ഗർഭധാരണത്തിനു മുമ്പുള്ള വിറ്റാമിനുകളിൽ ഒന്നാണ് ഇരുമ്പ്. ഗ്യാസ്ട്രോഇന്റസ്റ്റൈനൽ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് വിധേയനായ ഒരു മുതിർന്നയാൾക്ക് വിറ്റാമിൻ കെ അല്ലെങ്കിൽ സിങ്ക് സപ്ലിമെന്റേഷൻ ആവശ്യമാണ്.

മുതിർന്നവർക്കുള്ള വിറ്റാമിനുകൾ

70 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ ആവശ്യമാണ്, കാരണം പോഷകങ്ങളുടെ ആഗിരണം കുറയുന്നു. അവർ പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 1200 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യവും 400-420 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യവും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. മുതിർന്നവർ വിറ്റാമിനുകൾ ഡി, എ, സി, ഇ, കെ, ബി വിറ്റാമിനുകളിൽ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകണം.

ഗർഭാവസ്ഥയിൽ വിറ്റാമിനുകൾ

എല്ലുകളുടെ വളർച്ച, മസ്തിഷ്ക വികസനം, രക്തചംക്രമണവ്യൂഹം, ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന് ആവശ്യമായ മറ്റ് ശരീര വ്യവസ്ഥകൾ എന്നിങ്ങനെ ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ വളർച്ചയെ സഹായിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീക്ക് ആവശ്യമാണ്. ഈ വിറ്റാമിനുകൾ ജന്മനായുള്ള വൈകല്യങ്ങൾ തടയാനും അമ്മ ആരോഗ്യകരമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. വിറ്റാമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ ബി, ഇ, സിങ്ക്, ഇരുമ്പ്, അയഡിൻ, ഫോളേറ്റ്, ഫോളിക് ആസിഡ് എന്നിവയാണ് ഈ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ മാത്രമല്ല, ഗർഭധാരണത്തിനുമുമ്പ് സ്ത്രീകൾ ഫോളിക് ആസിഡ് കഴിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്, പ്രസവിക്കുന്ന വർഷങ്ങളിൽ സ്ത്രീകൾക്ക് മൾട്ടിവിറ്റമിൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു കേസ്.

മൾട്ടിവിറ്റാമിനുകൾ പ്രവർത്തിക്കുമോ?

ശരിയായി എടുത്താൽ മൾട്ടിവിറ്റാമിനുകൾ പ്രവർത്തിക്കും. അവയിൽ ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്; അങ്ങനെ, അവർ നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

എന്തുകൊണ്ട് ഒരു സപ്ലിമെന്റ് എടുക്കണം?

സാധാരണയായി, വിറ്റാമിൻ, മിനറൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ ശരീരത്തിന്റെ സംവിധാനങ്ങൾ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ചില കാരണങ്ങളാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സപ്ലിമെന്റ് എടുക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം.

• നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വൈറ്റമിൻ അല്ലെങ്കിൽ മിനറൽ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെ അടിസ്ഥാന മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ തടയുന്നു.
• അസന്തുലിതമായ ഭക്ഷണക്രമം മൂലമുള്ള കുറവ്.
• ഗർഭം

ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ഒരു സപ്ലിമെന്റ് എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം?

ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ളതാണോ എന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില പോയിന്ററുകൾ ഇതാ:

• സപ്ലിമെന്റിന്റെ ബ്രാൻഡ് പ്രശസ്തി.
• ഒരു ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ മൂന്നാം കക്ഷി പരിശോധന.
• ഗുണനിലവാരം, ശക്തി, ലേബലിംഗ് സർട്ടിഫിക്കേഷൻ എന്നിവയുടെ സാന്നിധ്യം.
• ചേരുവ പ്രൊഫൈൽ.
• നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന സപ്ലിമെന്റ് വേണമെങ്കിൽ, ബി വിറ്റാമിനുകൾ പോലെയുള്ള ഊർജ്ജ ഉൽപാദനത്തിനായി വിറ്റാമിനുകളുള്ള ഒന്ന് ഉപയോഗിക്കുക. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിരീക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, സീറോ ഷുഗർ അടങ്ങിയ സപ്ലിമെന്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ചില കൃത്രിമ മധുരപലഹാരങ്ങൾ പോലുള്ള നിങ്ങളുടെ ഭാരം ലക്ഷ്യങ്ങളെ ദോഷകരമായി ബാധിച്ചേക്കാവുന്ന വിവാദ ചേരുവകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

ചുരുക്കം

വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ അടിസ്ഥാന ഘടകങ്ങളാണ്. നാം ഗർഭം ധരിക്കുന്നതിന് മുമ്പുതന്നെ, തുടക്കം മുതൽ നമുക്ക് അവ ആവശ്യമാണ്. ഗർഭധാരണത്തിന് മൂന്ന് മാസം മുമ്പ് ഒരു സ്ത്രീ ഫോളിക് ആസിഡ് കഴിക്കാൻ തുടങ്ങണം. അവർ ഗർഭിണിയാകുമ്പോൾ, ആരോഗ്യകരമായ ഗർഭധാരണം ഉറപ്പാക്കാൻ സിങ്ക്, മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിൻ, ഇരുമ്പ് എന്നിവയുടെ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകത ഇപ്പോഴും ഉണ്ട്. ചില മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾക്കും പ്രായത്തിനും നിങ്ങൾ സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം. എല്ലാവർക്കും അവ ആവശ്യമാണ്: പുരുഷന്മാർ, സ്ത്രീകൾ, കുട്ടികൾ, മുതിർന്നവർ.

എന്നാൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട ഒരു കാര്യം ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള സപ്ലിമെന്റുകൾ ലഭിക്കുന്നതിന് ഒരു ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവിന്റെ ഉപദേശം തേടുക എന്നതാണ്. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും സമീകൃതാഹാരവും വ്യായാമവും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന കാര്യം ശ്രദ്ധിക്കുക. കൂടാതെ, ഞങ്ങൾ മുകളിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന ഡോസേജുകൾ നിരീക്ഷിക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും പ്രതികൂല പ്രതികരണങ്ങൾ ലഘൂകരിക്കാനാകും. സപ്ലിമെന്റ് ബോട്ടിലുകളിൽ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന സെർവിംഗ് വലുപ്പവും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, പക്ഷേ അവ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ആയിരിക്കണമെന്നില്ല.

വിറ്റാമിൻ ഡി, ഇ, കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ്, ഫോളേറ്റ്, സി, ബി കോംപ്ലക്സ് എന്നിവ ദിവസവും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. എന്നാൽ ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ വ്യക്തി, വ്യക്തിഗത ആരോഗ്യ ആശങ്കകൾ, ഭക്ഷണക്രമം എന്നിവയിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഏറ്റവും ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും സിങ്ക്, ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിൻ കെ, ഡി, ഇ, സി, ബി, എ എന്നിവയാണ്. എല്ലാ വിറ്റാമിനുകളും ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുകയും നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, അതിനാൽ ഏതാണ് ഏറ്റവും അത്യാവശ്യമെന്ന് ചോദിക്കരുത്. സാധുവായ ഒരു ആശയം.

വിറ്റാമിനുകൾ ഒരു വലിയ കാരണത്താൽ സപ്ലിമെന്റുകളേക്കാൾ നല്ലതാണ്. ജൈവ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നാണ് വിറ്റാമിനുകൾ വരുന്നത്, അത് കൃത്രിമവും സ്വാഭാവികവുമാണ്. സപ്ലിമെന്റുകൾ സ്വാഭാവികമോ കൃത്രിമമോ ​​ആയിരിക്കാം, ഭക്ഷണത്തിന് പുറമേ അവ എടുക്കുന്നു. പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും പ്രധാനമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ആർത്തവത്തിന് വിധേയമാകുന്ന ഒരു സ്ത്രീക്ക് ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക്, വൈറ്റമിൻ ബി എന്നിവയുടെ പോഷകങ്ങൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഗുണം ചെയ്യും. ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീക്ക് പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ള വിറ്റാമിനുകൾ ആവശ്യമാണ്.