Yon rejim ekilibre se premye etap la nan reyalizasyon yon bon sante fizikman, mantalman ak emosyonèlman. Ak yon rejim an sante se pa menm bagay la tou pou tout moun. Sa depann de laj, woutin chak jou, pwofesyon, ak lòt maladi sante si ou gen kèk ak medikaman yo pou sa / maladi sa yo. Estrikti fizyolojik gason ak fanm yo diferan anpil. Se konsa, kondisyon nitrisyonèl yo tou varye. Yo pafwa bezwen ajoute sipleman pou kò fonksyone bò kote manje a nourisan.
Pa gen okenn rejim ideyal ke ou ka sijere pou tout moun jwenn eleman nitritif ki nesesè yo. Yon sèl manje ki travay trè byen pou ou ka koze mal pou yon lòt moun. Fè anpil atansyon sou sa w ap konsome. Pa kòmanse pran yon bagay jis pa koute nenpòt pwofàn. Pito ou fè rechèch apwofondi pou pi bon rezilta ak fè pi bon vèsyon an nan tèt ou ki gen bon konprann sante.
Ou ka redwi plizyè pwoblèm sante jis pa elimine manje tenten nan lavi ou. Men, surprenante menm apre rete lwen manje a lari lwil ak pikant ak manje anpil fwi, legim ak bwè dlo apwopriye, bezwen an nan tout vitamin yo ak mineral yo pa rive vre. Nan sitiyasyon sa a, ou bezwen konsomasyon dyetetik sipleman manje medyasyon bezwen kò a.
Isit la yo se sipleman yo esansyèl ki ka ranfòse sante a nan fanm.
1. Kalsyòm
Li gen yon gwo wòl nan bilding zo yo. Ansanm ak sa, li nesesè tou pou misk ki an sante, nè, ak kè. Ou ta dwe kòmanse bati dansite zo ou nan 20s yo paske ou pral pèdi li piti piti nan dènye ane yo akòz kèk pwosesis natirèl fizyolojik feminen. Yon ti fi bezwen 1000mg kalsyòm chak jou nan 20s li. Si kalsyòm nan kò ou ap absòbe soti nan lèt la, pwodwi letye, pulsasyon, vèt fèy, nwa, nwa bè, bwokoli, oswa nwa se pa jiska make la, lè sa a ou dwe kòmanse pran sipleman.
2. Vitamin D
Sa a se obligatwa tou pou ranfòse zo, epi li diminye risk pou maladi kè ak kansè nan nan yon sèten mezi. Sa a akselere absòpsyon kalsyòm nan vant ak trip tou. Limyè solèy la se pi gwo sous vitamin D. Anplis de sa, ou ka jwenn vitamin D nan somon, ton, sereyal, ji fwi ak lèt ki gen gwo ranpa. Po ou absòbe vitamin D nan solèy la.
Se konsa, ou dwe ale deyò pou yon mache, jog, oswa limyè antrennman anba solèy la pandan maten bonè oswa solèy kouche lè limyè solèy la a se dou. Si ou toujou rete anndan kay ou, ou ta dwe konsilte yon pratisyen medikal pou egzaminen sante ou. Zo ak doulè nan do, pèt cheve grav yo se sentòm yo nan mank vitamin D. Si laj ou se ant 1 ak 70 ane, ou bezwen 600 IU nan vitamin D chak jou pandan fanm yo ki gen laj plis pase 70 ane bezwen 800 IU nan vitamin D.
3. Fè
Sa a se yon lòt mineral inevitab ak benefis miltip. Ou bezwen fè pou fonksyone nan sèvo, globil wouj ki an sante. Li ogmante tou nivo enèji ou. Vyann Wouj se yon sous rich nan fè, men pandan sèten sikonstans tankou gen sik yo règ, gwosès, ale atravè fòme yo se faz yo lavi pandan ke ou ka bezwen plis pase nòmal.
Vejetaryen ak vegan kapab tou pran fè sipleman satisfè kondisyon an. Sipleman sa yo disponib nan fòm silfat fereuz, silikat fèrmik, ferwonik gluconate, oswa fètr sratat. Chak fanm ki gen laj ki gen plis pase 19 ane, bezwen 17.o-18.9 mg nan fè chak jou. Medyàn konsomasyon an fè dyetetik nan fanm ansent se 14.7 mg / jou.
4. Folat
Folat, ke yo rele tou asid folik, se esansyèl pou devlopman fetis yo anpeche nenpòt ki andikap konjenital. Se konsa, li dwe enkli nan rejim alimantè a nan tann manman yo. Anplis de sa, li ede tou goumen kont maladi sante mantal tankou depresyon. Zaboka, pwa, fwi Citrus, fèy vèt yo rich ak asid folik. Yon fanm ansent bezwen 400mcg a 600mcg folate. Doktè yo deklare ke lè folat pran ansanm ak manje, kò ou ka absòbe 85% nan li, men surprenante, ou ka absòbe li antyèman si ou konsome l 'nan yon lestomak vid.
5. Vitamin B-12
Vitamin B Complex se yon konbinezon vitamin miltip ki travay kòm yon ekip pou kenbe ou anfòm ak amann. Fonksyon prensipal la nan B-konplèks la se bay enèji nan kò ou. Apre absòpsyon a, li divize nan mikronutrimèn divès kalite ki kò ou itilize nan fòm la nan idrat kabòn, pwoteyin, ak grès. Dòz la rekòmande pou fanm ki an sante se 1.8 mcg chak jou pandan y ap pou fanm ansent ak bay tete, kondisyon an se 2.6 mcg ak 2.8 mcg, respektivman.
Vitamin B-12 se youn micronutrien konsa ki jwe yon gwo wòl nan kenbe nè yo ak selil san. Li ede tou nan bati ADN. Ze, pwason, bèt volay, vyann yo se sous komen nan vitamin B-12. Vejetaryen yo soufri de B-12 deficiency plis depi sous la se sitou ki baze sou bèt. Tipikman yon fanm granmoun bezwen mwens pase 3 mcg. Pran sipleman multivitaminik ki gen B-12 nan fòm metil B-12 paske kò ou ap absòbe li byen vit.
6. Lwil oliv pwason
Pwason lwil, tankou somon, makro, ak sadin, se sous prensipal de asid esansyèl omega-3, EPA, ak DHA. Omega-3 se kapab nan diminye risk pou yo kèk pwoblèm sante grav tankou konjesyon serebral, kriz kadyak, kèk kalite kansè nan, atrit rimatoyid, ki se trè komen nan tan modèn. 1100 nan omega-3 se yon bon bagay pou sante fanm.
Espesyalis kadyak yo konseye manje lwil pwason dlo frèt omwen de fwa pa semèn. Benefis ki genyen nan manje pwason sa yo yo pwouve. Si ou se yon vejetaryen oswa vegan oswa ou pa renmen sant la nan pwason, ou ka patisipe pou sipleman lwil oliv pwason yo ka resevwa benefis yo. 250-500 mg pou chak jou nan konbine EPA ak DHA, ki lwil oliv pwason se yon sous ekselan, se ase.