Можда сте чули да додавање хране богате влакнима у вашу исхрану може одржати ваш систем за варење редовним. Али влакна могу учинити много више за побољшање вашег здравља, као што је снижавање крвног притиска и нивоа холестерола и помоћ при губитку тежине. Влакна су врста угљених хидрата који се налазе углавном у воћу, поврћу, целим житарицама и махунаркама (пасуљ и грашак). Ваш пробавни систем већину угљених хидрата које једете претвара у шећер. Али влакна су другачија. Пролази кроз ваше тело без разлагања. Постоје две врсте влакана:
- Растворљива влакна се растварају у води и формирају врсту гела у стомаку и дебелом цреву који успорава варење и помаже вам да се осећате сито.
- Нерастворљива влакна се не растварају у води и обично остају цела док пролазе кроз ваш пробавни систем. Помаже у чишћењу дебелог црева и побољшању здравља црева.
Колико вам је влакана потребно?
Препоручена количина влакана коју одрасли треба да уносе у исхрану разликује се у зависности од пола и старости. (Препоруке се такође разликују за жене које су трудне или доје.)
Препоручени унос влакана за одрасле | |||
Мушкарци од 19-50 година | Мушкарци старији од 50 година | Жене од 19-50 година | Жене старије од 50 година |
КСНУМКС до КСНУМКС грама | КСНУМКС грама | КСНУМКС до КСНУМКС грама | КСНУМКС грама |
Влакна природно постоје у биљкама које једемо. Неки произвођачи га додају у храну коју производе ради додатних здравствених користи. Можете видети колико храна упакована у влакна садржи читајући ознаку Нутритион Фацтс. Дијетална влакна су тамо наведена под Укупни угљени хидрати. Иако су влакна суштински део здраве исхране, већина људи их не добија довољно.
Предности дијете богате влакнима
Важна улога дијететских влакана је да спрече затвор и подрже кретање хране кроз тело. Влакна додају масу и упијају воду, што чини столицу мекшом и лакшом за пролаз. Али влакна подржавају здравље на друге начине, укључујући:
- Контрола шећера у крви: Храна богата влакнима може одржавати ниво шећера у крви стабилним уместо да узрокује њихов скок.
- Заштита здравља срца: Влакна могу заштитити од срчаних болести на више начина, од борбе против упале до помоћи у одржавању крвног притиска и нивоа холестерола под контролом.
- Помажу у управљању тежином: Влакна вам помажу да се осећате сити дуже време и могу вас спречити да се преједате.
Велике студије дале су мешовите резултате о томе да ли дијета богата влакнима смањује ризик од рака дебелог црева. Докази су јачи за цела зрна, која су богата влакнима; повећање потрошње целих житарица је повезано са смањеним ризиком од колоректалног карцинома.
Које намирнице су богате влакнима?
Додаци влакнима су лако доступни, али је најбоље да влакна добијате из хране. То је зато што храна богата влакнима такође садржи витамине, минерале и друге хранљиве материје потребне вашем телу. Намирнице богате влакнима укључују махунарке, воће, поврће, интегралне житарице и орашасте плодове и семенке.
а. Махунарке
Многи људи мисле да „пасуљ” и „махунарке” значе исту ствар, али постоји разлика. Док су све махунарке махунарке, нису све махунарке пасуљ. Махунарке потичу од биљака које узгајају семе у махуни. Грашак и сочиво су примери махунарки које нису богате влакнима.
Махунарке | Грама влакана |
Лима пасуљ, куван, 1 шоља | 9.2 |
Зелени грашак, куван, 1 шоља | 8.8 |
Француски зелени пасуљ, куван, 1/2 шоље | 8.3 |
Исцепљени грашак, куван, 1/2 шоље | 8.2 |
Сочиво, кувано, 1/2 шоље | 7.8 |
Пинто пасуљ, куван, 1/2 шоље | 7.7 |
Црни пасуљ, куван, 1/2 шоље | 7.5 |
Сланутак/гарбанзо пасуљ, кувани, 1/2 шоље | 6.3 |
Велики северни пасуљ, куван, 1/2 шоље | 6.2 |
Пасуљ, куван, 1/2 шоље | 5.7 |
Бели пасуљ, куван, 1/2 шоље | 5.7 |
Соја, кувана, 1/2 шоље | 5.2 |
Снежни грашак, куван, 1 шоља | 4.5 |
Едамаме, кувано, 1/2 шоље | 4.1 |
Махунарки, кувани, 1 шоља | 4.0 |
б. Воће
Воће је одличан извор влакана, као и витамина и других хранљивих материја.
воће | Грама влакана |
Гуава, 1 шоља | 8.9 |
Малине, 1 шоља | 8.0 |
Купине, 1 шоља | 7.6 |
Боисенберриес, 1 шоља | 7.0 |
Пассион фруит, 1/4 шоље | 6.1 |
Крушка, 1 средња (Бартлетт, Босц, Ањоу) | 5.5 |
Киви, 1 шоља | 5.4 |
Грејпфрут, 1 воће | 5.0 |
Јабука, средње величине, са кожом | 4.8 |
Наранџаста, 1 средња | 3.7 |
Смокве, сушене, 1/4 шоље | 3.7 |
Боровнице, 1 шоља | 3.6 |
Мандарина или мандарина, 1 шоља | 3.5 |
Семе нара, 1 шоља | 3.5 |
Крушке, сушене, 1/4 шоље | 3.4 |
Брескве, сушене, 1/4 шоље | 3.3 |
Банана, средње величине | 3.2 |
Кајсије, 1 шоља | 3.1 |
Суве шљиве, 1 шоља | 3.1 |
Јагоде, 1 шоља | 3.0 |
Датуми, 1/4 шоље | 3.0 |
Трешње, 1 шоља | 2.9 |
ц. Поврће
Поврће обезбеђује витамине и минерале потребне вашем телу, а такође је богато влакнима.
Поврће | Грама влакана |
Артичока, кувана, 1 шоља | 9.6 |
Бундева, конзервирана, 1 шоља | 7.1 |
Прокулице, куване, 1 шоља | 6.4 |
Слатки кромпир, куван, 1 шоља | 6.3 |
Броколи, кувани, 1 шоља | 5.2 |
Авокадо, 1/2 шоље | 5.0 |
Карфиол, куван, 1 шоља | 4.9 |
Шаргарепа, кувана, 1 шоља | 4.8 |
Кељ, куван, 1 шоља | 4.7 |
Спанаћ, куван, 1 шоља | 4.3 |
Есцароле, кувана, 1 шоља | 4.2 |
Купус, црвени, кувани, 1 шоља | 4.1 |
Бамија, кувана, 1 шоља | 4.0 |
Кукуруз, куван, 1 шоља | 4.0 |
Кромпир, печен, са кожом, 1 средња | 3.9 |
Шаргарепа, сирова, 1 шоља | 3.6 |
Печурке, куване, 1 шоља | 3.4 |
Црвена паприка, сирова, 1 шоља | 3.1 |
Плантаине, куване, 1 шоља | 3.1 |
Шпаргле, куване, 1 шоља | 2.9 |
Лук, куван, 1 шоља | 2.9 |
Цвекла, кувана, 1 шоља | 2.8 |
д. Интегралне житарице
Постоји разлика између целих зрна и рафинисаних зрна. Цела зрна садрже цело зрно, што укључује мекиње и клице, док су рафинисана зрна обрађена на начин да се одстрањују мекиње и клице. Цела зрна су одличан извор влакана. Не можете рећи која је храна од целог зрна само по боји. Проверите да ли се „цело” или „цело зрно” појављује као један од прва три састојка на листи састојака.
Интегралне житарице | Грама влакана |
Житарице, богате влакнима, незаслађене, 1/2 шоље | 14.0 |
Житарице, зрна целог зрна, 1/2 шоље | 7.5 |
Житарице, исецкана пшеница, 1 шоља | 6.2 |
Кокице, 3 шоље | 5.8 |
Житарице, мекиње пахуљице, 3/4 шоље | 5.5 |
Булгур, куван, 1/2 шоље | 4.1 |
Пира, кувана, 1/2 шоље | 3.8 |
Јечам, бисерни, кувани, 1/2 шоље | 3.8 |
Смеђи пиринач, кувани, дугог зрна | 3.5 |
Житарице, пржени зоб | 3.0 |
Хлеб са више житарица, 1 велика кришка | 3.0 |
Овсене мекиње, 1/2 шоље | 2.9 |
Крекери од целог зрна, 1 оз. | 2.9 |
Тортиље од целог зрна, 1 оз. | 2.8 |
е. Ораси и семенке
Орашасти плодови и семенке су одличан извор влакана и здравих масти. Али могу бити више калоријске, па пазите на величину порција. Шака као ужина или посипана салатама или поврћем је најбоља.
Ораси и семена | Грама влакана |
Семе бундеве, 1 унца | 5.2 |
Кокос, 1 унца | 4.6 |
Чиа семена, 1 кашика | 4.1 |
Бадеми, 1 унца | 3.5 |
Кестен, 1 унца | 3.3 |
Семе сунцокрета, 1 унца | 3.1 |
Пињоли, 1 унца | 3.0 |
Пистација, 1 унца | 2.9 |
Семе лана, 1 кашика | 2.8 |
Лешници, 1 унца | 2.8 |
Савети за повећање влакана у вашој исхрани
Постоје једноставни начини да унесете више влакана у своју исхрану:
- Нарежите сирово поврће да га држите у фрижидеру као грицкалицу.
- За доручак изаберите житарице од целог зрна или чинију овсених пахуљица и прелијте их бобицама или бадемима.
- Додајте пасуљ, исецкану шаргарепу и мало орашастих плодова и семенки у салату.
- Укључите комад воћа или поврћа као део сваког оброка.
- Пређите са белог пиринча на смеђи и са белог хлеба на интегрални.
- Пробајте тестенину од целог зрна уместо обичне.
- Експериментишите са интернационалним јелима која користе цела зрна и махунарке, као што су блискоисточне кухиње.
- Покушајте да једете храну богату влакнима уз сваки ваш дневни оброк.
Пребрзо додавање влакана у исхрану може изазвати нежељене ефекте на пробаву као што су надимање и затвор. Ако треба да повећате унос влакана, повећавајте га полако, током времена. И пијте пуно воде, што може помоћи да влакна прођу кроз ваш пробавни систем без стомачног стреса.