Oda arkadaşınız her gece yanınızda yüksek sesle horluyorsa, kendinizi uykuda zorlanabilir ve sinirli hissedebilirsiniz. Horlama yaygın bir sorundur. Çocuklar ve yetişkinler de dahil olmak üzere her yaş grubunda ortaya çıkabilir. Horlama, hayatlarının bir noktasında herkesin başına gelebilir, ancak 50 yaşın üzerindeki aşırı kilolu veya obez erkeklerin horlama olasılığı daha yüksektir. Nefes aldığımızda, hava burun, ağız ve boğazdan düzgün bir şekilde hareket eder.
Ancak hava yolu daraldığında bu daralmış geçitten geçen hava burun, ağız ve boğaz dokularının titreşmesine ve horlamaya neden olur. Bir kişi horlama sırasında gürleme, tıkırtı, ıslık veya horlama gibi çeşitli sesler duyabilir. Horlama, uyku sırasında hava yollarının daralmasından kaynaklanan ve hatta uykuyu bozabilen gürültülü solunumdur.
Boğuk horlama sesi kişinin uykusunu bozabilir ve uyku kalitesini de düşürür. Ara sıra herkesin başına gelir, ancak bazı insanlar için kronik bir sorun haline gelebilir. Bazen horlama, altta yatan bir sağlık durumunun belirtisidir. Aşağıdakiler, hava akışını engelleyebilecek ve horlamaya neden olabilecek bazı durumlardır:
- Soğuk algınlığı, alerjiler, sinüs enfeksiyonu, nazal polip veya sapmış nazal septum dahil olmak üzere tıkalı nazal hava yolları.
- Boğaz ve dil kaslarının kas erimesi uyku sırasında hava yolunu tıkayabilir.
- Yumuşak damak veya küçük dildeki anatomik problemler hava yolunu tıkayabilir.
- Büyümüş bademcikler ve adenoidler.
- Obstrüktif Uyku Apnesi (OSA).
- Fazla kilolu veya obez insanlar, uyurken hava yolunu tıkayabilecek geniş boğaz dokularına sahiptir.
- Horlama, sigara içen veya pasif içicilerde (ikinci el sigara içenler) meydana gelme olasılığı daha yüksektir.
- Kronik alkolik olan kişilerde sık sık horlama şikayetleri olur.
- Kas gevşetici ilaçlar, hava akışını engelleyebilen dil ve boğaz kaslarını gevşetir.
- Sırt üstü uyuyan kişilerin horlama olasılığı daha yüksek olduğundan, uyku pozisyonu da horlamaya neden olabilir.
- Hormonal değişiklikler, hamilelik veya menopoz gibi durumlarda da horlamayı tetikleyebilir.
Basit yaşam tarzı değişikliklerinden ve altta yatan nedenleri tedavi etmekten faydalanabilirsiniz. İşte horlamayı durdurmaya yardımcı olabilecek yaşam tarzı değişiklikleri.
1. Uygun bir uyku rutini
Düzenli bir yatma zamanı rutini ile çeşitli sağlık koşulları daha iyi yönetilebilir. Uyku alışkanlığı oluşturmak ve yeterince uyumak horlamayı azaltabilir. Uykuya dalmakta ve sürdürmekte zorlanıyorsanız aşağıdaki yöntemleri deneyebilirsiniz:
- Her gün belirli bir saatte yatmak.
- Uyumadan önce cep telefonlarını, tabletleri veya bilgisayarları kullanmayı bırakın, çünkü ekrandan gelen beyaz ışınlar uyku hormonunu bozabilir ve sizi daha uzun saatler boyunca uyandırabilir.
- Biraz yoga yapabilirsin.
- Ayaklarınızı ılık suyla yıkamak, rahatlamanıza ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
- Yastık, yorgan ve şiltelerinizi daha rahat olanlarla değiştirin.
- Oda ortamını değiştirmek de uyku kalitenizi artırabilir ve horlama riskini azaltabilir.
2. Uyku duruşunuzu ayarlayın
Sırt üstü uyuyan insanlar horlamaya daha yatkındır. Pozisyonunuzu değiştirmek ve yan yatmak horlamayı azaltabilir. Boynunuza yeterli desteği sağlayan ve uyurken hava yollarınızı açık tutan ekstra bir yastık ekleyerek yastıklarınızın yüksekliğini de ayarlayabilirsiniz.
3. Daha iyi hava sirkülasyonu
Horlamayı azaltmak için odanızın havasını temiz ve nemli tutun. Daha iyi sirkülasyon için yatak odanızın penceresini geceleri açabilirsiniz. Alerjiniz varsa, yatak odanızın duvarlarda toz, küf ve mantar gibi alerjenlerden arınmış olduğundan emin olun. Evcil hayvan kılı da bazı insanlarda alerjiyi başlatır, bu nedenle bu tetikleyicilerin alerjinizi şiddetlendirmemesi ve solunum yollarınızı tıkaması için odanızın temiz olduğundan emin olun. Oda havasını nemli tutun çünkü kuru hava üst solunum yollarının mukozasını da tahriş edebilir ve horlamaya neden olabilir. Bir nazal dekonjestan veya buhar bandı, uyku sırasında nefes almayı kolaylaştırır ve horlamayı azaltır.
4. Egzersizler
Düzenli ağız, dil ve boğaz egzersizleri ile birkaç hafta içinde horlamanızda düzelme olduğunu fark edebilirsiniz. En sevdiğiniz şarkıyı en az 2 dakika derin perdede mırıldanarak veya ağzınızı geniş açarken dilinizi olabildiğince dışarı çıkararak başlayabilirsiniz.
5. Sigarayı bırakmak
Sigara içmek üst solunum yolunun (burun ve boğaz) zarını tahriş edebilir ve zarar verebilir. Şişmiş burun boşluğu ve boğaz, hava yolu dokularının elastikiyetini azaltır ve uyku sırasında çökme ihtimallerini artırarak horlamaya neden olur. Sigarayı bırakmak horlamayı azaltmanıza yardımcı olabilir. Profesyonellerden de yardım alabilirsiniz.
6. Alkol tüketimini azaltın
Alkol, uyku sırasında hava yolunu tıkayan dil ve boğaz kaslarını gevşeterek yüksek sesle horlamaya neden olur. Bu nedenle, şiddetli horlama şikayetiniz varsa alkol alımınızı sınırlayın.
7. Yastığınızı değiştirin
Düz yastıklarınızı daha rahat yastıklarla değiştirin. Yüksekliğini ayarlamak için ekstra bir yastık ekleyebilirsiniz. Bu, daha iyi nefes almak için hava yolunu iyileştirmek üzere baş ve boynu destekleyerek horlamayı azaltmaya yardımcı olur. Çok sayıda araştırmaya göre, yastığı rahat olanlarla değiştirmek, horlama sıklığını ve hacmini %50 oranında azaltır. Obstrüktif Uyku Apnesi durumunu da iyileştirebilir.
8. Altta yatan koşulları tedavi etmek
Çeşitli cerrahi olmayan ve cerrahi yardımcılar, aşağıdakiler gibi altta yatan nedenleri düzeltmeye yardımcı olabilir:
- Burun şeritleri ve dekonjestanlar.
- Soğuk algınlığı ve alerji ilaçları.
- Ağız koruyucuları veya ağız aparatları gibi oral aparatlar.
- Büyümüş küçük dil ve yumuşak damak tedavisinde lazer yardımlı uvulopalatoplasti.
- Sapmış nazal septum için septoplasti.
- Tonsillektomi ve adenoidektomi.
- Dil ve yumuşak damaktaki fazla dokuyu küçültmek için radyofrekans ablasyonu.
Sonuç
Arada bir horlamak normaldir, ancak birkaç geceden uzun sürerse veya daha gürültülüyse ve sizin ve eşinizin uykusunu bölerse, sağlık uzmanınızla konuşmalısınız.