V dnešním světě je v důsledku přemíry informací a velkého množství rušivých vlivů stále obtížnější soustředit se na provádění nezbytných úkolů. Pokud jste někdy zjistili, že je obtížné projít náročným úkolem v práci, učit se na důležitou zkoušku nebo trávit čas nad náročným projektem, možná jste si přáli, abyste mohli zvýšit svou schopnost soustředit se. Soustředění se týká duševního úsilí, které směřujete k čemukoli, na čem právě pracujete nebo se učíte. Někdy se to zaměňuje s rozsahem pozornosti, ale rozsah pozornosti označuje dobu, po kterou se můžete na něco soustředit.
Níže uvedené metody procvičí vaši schopnost soustředit se, aniž by vás odvedly od vašich obvyklých činností.
1. Naplánujte si a vizualizujte si každý den několik kriticky důležitých úkolů
Udělejte to součástí vaší ranní rutiny. Z celé řady úkolů vyberte 1–3 nejdůležitější, během kterých musíte vydat ze sebe maximum. Je nutné trénovat své zaměření na nejkritičtější a nejzákladnější úkoly. Touha dělat velké množství funkcí současně snižuje koncentraci a kvalitu odvedené práce. A aby byl tento proces efektivnější, zvýrazněte nejen tyto tři úkoly, ale také je vizualizujte. Představte si, jak to uděláte, jaký bude výsledek, jaké emoce zažijete. Zatíží vaše podvědomí a na jejich realizaci bude pracovat celý den.
2. Najděte si svou špičku
Koncentrace pozornosti závisí nejen na vašem úsilí, ale také na genetice. Produktivita mozku je zodpovědná především za biologické hodiny. Vaše tělo má mezery, když funguje nejlépe. Jsou i jiná období, kdy se cítíte slabí a postrádáte motivaci. Pozorujte se několik týdnů a stanovujte si nejdůležitější úkoly v různé denní doby. Mějte na paměti, že vaše produktivita se během týdne také mění. Některé dny se vám budou zdát produktivnější než všechny ostatní. Oslavte takové dny a hodiny. Postupem času obdržíte hotový rozvrh pro nejkritičtější a nejsložitější případy vyžadující vysokou koncentraci.
3. Trénujte svou pozornost stejně jako svaly
Na jednom úkolu je možné pracovat nepřetržitě déle než hodinu; k tomu je nutné tuto dovednost trénovat. Vše je podobné jako ve sportu. Uběhnout maraton se člověku zpočátku zdá nemožné a po každodenním tréninku tuto vzdálenost hladce překoná. Totéž můžete udělat se svým mozkem. Nejprve si zkraťte pracovní cyklus, jako například u známé techniky Pomodoro: 20 minut práce, 5 minut odpočinku. Postupem času zvyšte tento limit o 1-2 minuty. Brzy budete schopni produktivně pracovat celou hodinu a věnovat minimum času odpočinku. Mějte na paměti, že byste se měli zaměřit na jednu věc. Neustálé přepínání pozornosti (ten notoricky známý multitasking) naopak jen oslabuje vaši pozornost.
4. Praxe vnímavost
Cvičení všímavosti (neboli uvědomění) neznamená nic jiného než soustředění se na aktuální okamžik. A není důležité, na co se právě soustředíte: práce, procházka, rozhovor s milovanou osobou, cesta veřejnou dopravou nebo dokonce váš dech. Klíčové slovo je koncentrace. Jakmile se rozhodnete cvičit všímavost, měli byste zapomenout na vše ostatní; o minulosti a budoucnosti a žít v přítomném okamžiku. Vnímejte okolní pachy, pozorně poslouchejte každé slovo svého partnera, zvažte chaotický vzor asfaltu na zastávce trolejbusu. Soustřeďte se jen na to, co v tuto chvíli děláte. Jedinečné kouzlo této metody spočívá v tom, že se můžete zapojit do všímavosti kdekoli a kdykoli.
5. Procvičujte meditaci
Další metoda, která přímo ovlivňuje schopnost mozku soustředit se na meditaci. Potvrzují to četné studie, které ukázaly, že neustálé praktikování meditace výrazně zvyšuje množství pozornosti. Ve studii absolvovalo 60 účastníků 3měsíční meditační praxi pod vedením zkušených mentorů.
Během studia pravidelně testovali kognitivní schopnosti. Vědci zjistili, že téměř všichni účastníci se naučili udržet koncentraci mnohem déle. Subjekty se znovu zkontrolovaly po pěti měsících. Zlepšení zůstala stejná, zejména u těch účastníků, kteří po experimentu pokračovali v meditaci každý den.
6. Cvičení
Fyzická aktivita má podobný účinek jako meditace. V dalších experimentech vědci navrhli, aby středoškoláci řešili problémy spojené s koncentrací v normálním stavu, po 20 minutách odpočinku a po 20 minutách chůze na rotopedu. Vědci zaznamenali neuroelektrickou aktivitu mozku. Výsledkem bylo zjištění, že nejlepší výkon předvedla skupina chůze. Potvrdily to jak testy, tak údaje z elektroencefalografie (EEG).
7. Udělejte si čas na odpočinek
Abyste se stali šampiónem ve vzpírání, musíte hodně trénovat, hodně jíst a hodně relaxovat. Odeberte alespoň jednu složku a v lepším případě nedosáhnete výsledků, v horším případě si přivodíte zdravotní problémy z vyčerpání. Pokud se chcete stát šampionem v koncentraci, je to pro vás to samé. Nemůžete zůstat neustále koncentrovaní. Čím více pracujete, tím méně relaxujete, tím slabší je váš mozek a jeho schopnost soustředit se na něco.
Naopak pouhých 5 minut odpočinku po hodině práce vám umožní dobít baterie a opět se posunout vpřed s vysokou produktivitou. Ale jen v případě, že zbytek byl správný. Musíte úplně přejít z aktuálního úkolu na něco jiného. Pokud jste hodinu seděli u počítače, věnujte se dalších 5 minut fyzické aktivitě – i kdyby to byla jen procházka.