Možná jste slyšeli, že přidání potravin s vysokým obsahem vlákniny do vaší stravy může udržet váš trávicí systém pravidelný. Ale vláknina může udělat mnohem více pro zlepšení vašeho zdraví, jako je snížení krevního tlaku a hladiny cholesterolu a také pomoc při hubnutí. Vláknina je typ sacharidu, který se nachází hlavně v ovoci, zelenině, celozrnných výrobcích a luštěninách (fazole a hrách). Váš trávicí systém přemění většinu sacharidů, které jíte, na cukr. Vláknina je ale jiná. Prochází vaším tělem, aniž by se rozkládal. Existují dva druhy vlákniny:
- Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a vytváří ve vašem žaludku a tlustém střevě gel, který zpomaluje trávení a pomáhá vám cítit se sytí.
- Nerozpustná vláknina se nerozpouští ve vodě a obvykle zůstává celá, když prochází vaším trávicím systémem. Pomáhá vyčistit tlusté střevo a zlepšit zdraví střev.
Kolik vlákniny potřebujete?
Doporučené množství vlákniny, které by dospělí měli přijímat ve stravě, se liší podle pohlaví a věku. (Doporučení se také liší pro ženy, které jsou těhotné nebo kojící.)
Doporučený příjem vlákniny pro dospělé | |||
Muži 19-50 let | Muži nad 50 let | Ženy ve věku 19-50 let | Ženy nad 50 let |
31 34 na gramy | 28 gramů | 25 28 na gramy | 22 gramů |
Vláknina se přirozeně vyskytuje v rostlinách, které jíme. Někteří výrobci jej přidávají do potravin, které vyrábějí, pro další zdravotní přínosy. Kolik vlákniny obsahují balené potraviny, můžete vidět na štítku Nutriční fakta. Dietní vláknina je tam uvedena pod celkových sacharidů. Přestože je vláknina nezbytnou součástí zdravé výživy, většina lidí jí nemá dostatek.
Výhody stravy s vysokým obsahem vlákniny
Důležitou úlohou vlákniny je předcházet zácpě a podporovat pohyb potravy vaším tělem. Vláknina dodává objem a absorbuje vodu, díky čemuž je stolice měkčí a snadněji prochází. Ale vláknina podporuje zdraví jinými způsoby, včetně:
- Kontrola hladiny cukru v krvi: Potraviny bohaté na vlákninu mohou udržet hladinu cukru v krvi stabilní, místo aby způsobily její prudké zvýšení.
- Ochrana zdraví srdce: Vláknina může chránit před srdečními chorobami mnoha způsoby, od boje proti zánětu až po pomoc při udržování krevního tlaku a hladiny cholesterolu pod kontrolou.
- Pomáhá řídit váhu: Vláknina vám pomáhá cítit se sytí po delší dobu a může vás ochránit před přejídáním.
Velké studie měly smíšené výsledky o tom, zda strava bohatá na vlákninu snižuje riziko kolorektálního karcinomu. Důkazy jsou silnější u celých zrn, která jsou bohatá na vlákninu; rostoucí konzumace celých zrn je spojena se sníženým rizikem kolorektálního karcinomu.
Které potraviny mají vysoký obsah vlákniny?
Vlákninové doplňky jsou snadno dostupné, ale nejlepší je získat vlákninu z potravy. Je to proto, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny obsahují také vitamíny, minerály a další živiny, které vaše tělo potřebuje. Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří luštěniny, ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a ořechy a semena.
A. Luštěniny
Mnoho lidí si myslí, že „fazole“ a „luštěniny“ znamenají totéž, ale je tu rozdíl. Zatímco všechny fazole jsou luštěniny, ne všechny luštěniny jsou fazole. Luštěniny pocházejí z rostlin, které pěstují semena v lusku. Hrách a čočka jsou příklady nefazolových luštěnin s vysokým obsahem vlákniny.
Luštěniny | Gramů vlákniny |
Lima fazole, vařené, 1 šálek | 9.2 |
Zelený hrášek, vařený, 1 šálek | 8.8 |
Francouzské zelené fazolky, vařené, 1/2 šálku | 8.3 |
Hrášek, vařený, 1/2 šálku | 8.2 |
Čočka, vařená, 1/2 šálku | 7.8 |
Pinto fazole, vařené, 1/2 šálku | 7.7 |
Černé fazole, vařené, 1/2 šálku | 7.5 |
Cizrna/garbanzo fazole, vařená, 1/2 šálku | 6.3 |
Skvělé severní fazole, vařené, 1/2 šálku | 6.2 |
Fazole, vařené, 1/2 šálku | 5.7 |
Bílé fazole, vařené, 1/2 šálku | 5.7 |
Sójové boby, vařené, 1/2 šálku | 5.2 |
Sněhový hrášek, vařený, 1 šálek | 4.5 |
Edamame, vařený, 1/2 šálku | 4.1 |
Zelené fazolky, vařené, 1 šálek | 4.0 |
b. Ovoce
Ovoce je výborným zdrojem vlákniny, stejně jako vitamínů a dalších živin.
Ovoce | Gramů vlákniny |
Guava, 1 šálek | 8.9 |
Maliny, 1 šálek | 8.0 |
Ostružiny, 1 šálek | 7.6 |
Boysenberries, 1 šálek | 7.0 |
Maracuja, 1/4 šálku | 6.1 |
Hruška, 1 střední (Bartlett, Bosc, Anjou) | 5.5 |
Kiwi, 1 šálek | 5.4 |
Grapefruit, 1 ovoce | 5.0 |
Jablko, střední velikost, se slupkou | 4.8 |
Oranžová, 1 střední | 3.7 |
Fíky, sušené, 1/4 šálku | 3.7 |
Borůvky, 1 šálek | 3.6 |
Mandarinka nebo mandarinka, 1 šálek | 3.5 |
Semínka granátového jablka, 1 šálek | 3.5 |
Hrušky, sušené, 1/4 šálku | 3.4 |
Broskve, sušené, 1/4 šálku | 3.3 |
Banán, střední velikost | 3.2 |
Meruňky, 1 šálek | 3.1 |
Sušené švestky, 1 šálek | 3.1 |
Jahody, 1 šálek | 3.0 |
Datle, 1/4 šálku | 3.0 |
Třešně, 1 šálek | 2.9 |
C. Zelenina
Zelenina poskytuje vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje, a má také vysoký obsah vlákniny.
Zelenina | Gramů vlákniny |
Artyčok, vařený, 1 šálek | 9.6 |
Dýně, konzerva, 1 šálek | 7.1 |
Růžičková kapusta, vařená, 1 šálek | 6.4 |
Sladké brambory, vařené, 1 šálek | 6.3 |
Brokolice, vařená, 1 šálek | 5.2 |
Avokádo, 1/2 šálku | 5.0 |
Květák, vařený, 1 šálek | 4.9 |
Mrkev, vařená, 1 šálek | 4.8 |
Kapusta, vařená, 1 šálek | 4.7 |
Špenát, vařený, 1 šálek | 4.3 |
Escarole, vařená, 1 šálek | 4.2 |
Zelí, červené, vařené, 1 šálek | 4.1 |
Okra, vařená, 1 šálek | 4.0 |
Kukuřice, vařená, 1 šálek | 4.0 |
Brambor, pečený, se slupkou, 1 střední | 3.9 |
Mrkev, syrová, 1 šálek | 3.6 |
Houby, vařené, 1 šálek | 3.4 |
Červená paprika, syrová, 1 šálek | 3.1 |
Banány, vařené, 1 šálek | 3.1 |
Chřest, vařený, 1 šálek | 2.9 |
Cibule, vařená, 1 šálek | 2.9 |
Červená řepa, vařená, 1 šálek | 2.8 |
d. Celá zrna
Je rozdíl mezi celozrnnými a rafinovanými obilninami. Celá zrna obsahují celé zrno, které zahrnuje otruby a klíčky, zatímco rafinovaná zrna byla zpracována způsobem, který odstraňuje otruby a klíčky. Celá zrna jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Jen podle barvy nepoznáte, které potraviny jsou celozrnné. Zkontrolujte, zda se „celé“ nebo „celozrnné“ objevuje jako jedna z prvních tří složek na seznamu složek.
Celé zrno | Gramů vlákniny |
Cereálie, s vysokým obsahem vlákniny, neslazené, 1/2 šálku | 14.0 |
Cereálie, celozrnná jádra, 1/2 šálku | 7.5 |
Cereálie, drcená pšenice, 1 šálek | 6.2 |
Popcorn, 3 šálky | 5.8 |
Cereálie, vločky s otrubami, 3/4 šálku | 5.5 |
Bulgur, vařený, 1/2 šálku | 4.1 |
Špalda, vařená, 1/2 šálku | 3.8 |
Ječmen, perleťový, vařený, 1/2 šálku | 3.8 |
Hnědá rýže, vařená, dlouhozrnná | 3.5 |
Cereálie, opečený oves | 3.0 |
Vícezrnný chléb, 1 velký krajíc | 3.0 |
Ovesné otruby, 1/2 šálku | 2.9 |
Celozrnné sušenky, 1 oz. | 2.9 |
Celozrnné tortilly, 1 oz. | 2.8 |
E. Ořechy a semena
Ořechy a semínka jsou skvělým zdrojem vlákniny a zdravých tuků. Mohou být ale kalorické, takže si hlídejte velikost porcí. Nejlepší je hrst jako svačina nebo sypaná do salátů či zeleniny.
Ořechy a semena | Gramů vlákniny |
Dýňová semínka, 1 unce | 5.2 |
Kokos, 1 unce | 4.6 |
Chia semínka, 1 polévková lžíce | 4.1 |
Mandle, 1 unce | 3.5 |
Kaštan, 1 unce | 3.3 |
Slunečnicová semínka, 1 unce | 3.1 |
Piniové oříšky, 1 unce | 3.0 |
Pistáciové oříšky, 1 unce | 2.9 |
Lněná semínka, 1 polévková lžíce | 2.8 |
Lískové ořechy, 1 unce | 2.8 |
Tipy pro zvýšení vlákniny ve vaší stravě
Existují jednoduché způsoby, jak získat více vlákniny ve vaší stravě:
- Nakrájejte syrovou zeleninu, abyste ji uchovali v lednici jako občerstvení.
- K snídani zvolte celozrnné cereálie nebo misku ovesných vloček a doplňte je lesním ovocem nebo mandlemi.
- Přidejte do salátu fazole, nakrájenou mrkev a posypání ořechy a semínky.
- Ke každému jídlu zařaďte kousek ovoce nebo zeleniny.
- Přejděte z bílé rýže na hnědou a z bílého chleba na celozrnné.
- Vyzkoušejte celozrnné těstoviny místo běžných.
- Experimentujte s mezinárodními jídly, která používají celá zrna a luštěniny, jako jsou kuchyně Středního východu.
- Snažte se jíst nějaké potraviny bohaté na vlákninu s každým ze svých denních jídel.
Příliš rychlé přidávání vlákniny do vaší stravy může způsobit zažívací vedlejší účinky, jako je nadýmání a zácpa. Pokud potřebujete zvýšit příjem vlákniny, zvyšujte ji pomalu, v průběhu času. A pijte hodně vody, která může pomoci vláknině projít vaším trávicím systémem bez žaludečních potíží.