Nglangi minangka olahraga solo sing peserta kudu ngobahake awak lengkap ing jero (liwat) banyu. Apa ora katon prasaja? Ing kasunyatan, ngatasi seret sing disebabake dening banyu amarga viskositase butuh kerja keras. Nalika sampeyan rumangsa luwih entheng ing banyu, seret ora bakal ngidini otot sampeyan ngaso nalika obah. Iki ngidini otot bisa dileksanakake tanpa menehi stres ing sendi balung.
Apa sampeyan pengin sinau carane nglangi kanggo kompetisi, olahraga, utawa safety, paling apik kanggo sinau sawetara gaya nglangi lan stroke amarga saben menehi kaluwihan beda ing kahanan sing beda. Kanggo kompetisi, versatility bakal ngidini perenang kanggo saingan ing macem-macem acara. Kanggo ngleksanani, macem-macem otot digunakake kanggo macem-macem stroke, supaya sinau kabeh stroke nyedhiyakake latihan sing luwih lengkap. Kanggo safety, stroke beda bisa digunakake gumantung ing bebaya saka kahanan tartamtu.
Kene macem-macem jinis gaya nglangi lan stroke.
1. Merangkak ngarep (Gaya Bebas)
Nyusup ngarep, uga dikenal minangka nglangi gaya bebas, minangka jinis nglangi sing paling cepet lan paling efisien ing ngendi wong nglangi kanthi awak lurus lan maju ing banyu. Salajengipun, iki minangka wangun nglangi sing paling populer amarga saben pamula diwiwiti kanthi gaya bebas lan maju menyang cara liya. Umume ana sawetara peraturan sing ditrapake sajrone kompetisi gaya bebas.
Jarak ing balapan gaya bebas asring saka 50 meter nganti 1,500 meter. Babagan kaluwihan, ahli nglangi nyengkuyung diwiwiti kanthi gaya bebas amarga menehi latihan lengkap kanggo awak lan ngidini wong bisa nutupi jarak sing luwih dawa kanthi energi sing luwih murah kanthi nggunakake stroke nyusup ngarep. Mangkene carane nindakake stroke nglangi nyusup ngarep:
Gerakan awak
- Awak ana ing posisi horisontal, madhep mudhun ing banyu, sajrone gaya bebas.
- Sirah terus-terusan ing posisi netral lan mung muter kanggo ambegan ing sisih kiwa.
- Kanggo nglangi ing ngarep ing banyu, awak muter saka sisih menyang sisih.
Gerakan tangan
- Siji lengen ngluwihi luwih dhisik nalika sing liyane pulih ing jero banyu.
- Sapuan mudhun ditindakake kanthi ngedhunake lengen lan ngunggahake sikut. Lengen ndhuwur digunakake kanggo maju lan mundur.
- Siji lengen narik banyu sajrone In-sweep. Sapuan munggah, kanthi lengen liyane nyurung banyu.
- Lengen lengen nalika lengen diayun maju sajrone pemulihan.
Gerakan sikil
- Tendangan flutter digunakake ing gaya bebas. Iki nuduhake sikil sing nyebar lan obah kanthi cepet.
- Tendangan flutter gantian ing antarane rong arah. Ing tumindak ajeg, siji sikil munggah nalika liyane mudhun.
2. Gaya Punggung
Backstroke, uga dikenal minangka back crawl, iku polar ngelawan saka ngarep crawl (gaya bebas). Harry Hebner mempopulerkan gaya punggung. Ing Olimpiade 1990 ing St. Louis, gaya punggung diakoni minangka acara renang sing kompetitif. Kangelan ambegan nalika nglangi nyusup ngarep minangka salah sawijining alasan utama kanggo ditemokake. Akibaté, gaya punggung dadi ngelawan polar, mula uga dikenal minangka back crawl. Miturut para ahli, gaya punggung mbantu ningkatake postur awak. Mangkene carane nindakake gaya nglangi gaya punggung:
Gerakan awak
- Mayit wis diputer mundur lan ngambang horisontal.
- Sawise gerakan lengen, awak muter saka sisih siji menyang sisih liyane.
- Nalika pasuryan munggah, sirah tetep netral.
Gerakan tangan
- Banyu didorong mundur kanthi lengen sing njulur.
- Gerakan kasebut ana ing wangun S.
- Lengan lelungan saka pinggul siji menyang pinggul liyane sajrone pemulihan.
- Sajrone rehabilitasi, lengen lurus.
Gerakan sikil
- Flutter kick minangka teknik nglangi sing digunakake nalika nglangi gaya punggung.
- Tendhangan munggah-mudhun alternatif kanthi arah vertikal kanthi sikil runcing.
3. Stroke payudara
Sampeyan bisa uga kaget, nanging sing bakal dakkandhakake iki nyata. Ing antarane kabeh jinis tendhangan lan gaya nglangi, gaya dada sing paling populer. Awak sing nglangi madhep mudhun menyang banyu nalika sirahe munggah. Akibaté, ambegan gampang. Saka kabeh stroke nglangi, akeh pamula lan perenang kasual luwih seneng gaya dada.
Stroke payudara minangka stroke nglangi sing paling alon, miturut statistik liyane sing menarik. Dadi, yen sampeyan nggoleki cara sing nyenengake kanggo nglangi, pilih gaya dada. Miturut ahli fitness, breaststroke minangka olahraga kardiovaskuler sing nguatake jantung lan ningkatake sirkulasi getih. Mangkene carane nindakake stroke renang gaya dada:
Gerakan awak
- Nalika nglangi gaya dhadha, postur awak tansah owah. Nalika wong wiwit nglangi, dheweke pindhah saka horisontal menyang miring.
- Badan kasebut nduweni sudut 45 derajat ing ndhuwur banyu nalika awak maju ing banyu.
- Sadawane tumindak nglangi, sirah didadekake siji karo awak.
Gerakan tangan
- Lengen diunggahake ing ngarep.
- Lengen pindhah metu kanthi narik pisanan, banjur mundur, lan pungkasane mudhun.
- Siku mbentang nganti tingkat pundhak.
- Tangan pindhah menyang saben liyane ing dhadha nalika lengen mlaku ing mburi.
Gerakan sikil
- Tendangan kodhok utawa tendangan pecut digunakake ing gaya dada.
- Sikil ditarik nalika fase narik lengen.
- Dhengkul bend lan pindhah menyang hips sawise iku.
- Sajrone nglangi gaya dhadha, sikil mlaku maju lan mundur.
4. Pukulan kupu
Stroke kupu-kupu minangka sing paling anyar saka kabeh jinis tendhangan lan gaya nglangi. Iki diwiwiti minangka spin-off saka gaya dada ing taun 1933. Sydney Cavil, perenang Australia, dikreditake kanthi popularitas stroke iki. Amarga tangan lan sikil ditarik/didorong bebarengan, stroke kupu luwih cepet ing tahap puncak tinimbang Gaya Bebas.
Nanging, sajrone periode pemulihan, stroke mudhun. Akibaté, stroke kupu dadi teknik nglangi sakabèhé sing luwih alon. Stroke paling angel ing nglangi, miturut para ahli, uga sing paling apik kanggo ningkatake kahanan awak lan nguatake otot. Mangkene carane nindakake gaya renang kupu-kupu:
Gerakan awak
- Nalika nglangi wiwit, awak wiwit ngambang horisontal ing dhadha.
- Sirah tansah sejajar karo awak kanthi pasuryan mudhun ing banyu.
- Gerakan kaya gelombang dumadi nalika awak mundhak kacepetan.
Gerakan tangan
- Tangan mlebu siji-sijine nalika awak mari.
- Lengen manjang terus kanggo wektu sing cendhak amarga dhadha drooping.
- Nalika telapak tangan lan lengen ana ing garis sing arah mundur, diarani nyekel.
- Banjur ana terus-terusan in-sweep lan out-sweep.
- Pungkasan, release lan recuperation mbantu awak ngaso.
Gerakan sikil
- Tendangan dolphin digunakake ing gaya nglangi kupu.
- A wong miwiti tumindak whipping saka sikil karo sikil nuding.
- Sikil pindhah ing lockstep karo hips nalika padha munggah.
- Siklus kasebut terus, kanthi sikil ngetutake pinggul nalika dilurusake, sikil nindakake gerakan mecut, lan liya-liyane.
5. Sidestroke
Cara sidestroke ditindakake nalika awak perenang miring ing sisih siji nalika obah kanthi gerakan lengen lan sikil asimetris. Biasane digunakake kanggo nglangi jarak adoh. Swimmers wis diamati nggunakake cara iki kanggo ngendhokke sawise jam dawa nglangi. Luwih apik, sidestroke digunakake minangka teknik nylametake kanthi ati-ati.
Ahli nglangi ningkataké teknik sidestroke, pracaya sing nguwasani iku bisa propel swimmers enom kanggo dhuwur anyar ing olahraga, amarga menehi keluwesan akeh-needed. Nganti saiki, biasane dianggep yen nglangi payudara utawa weteng minangka teknik paling cepet; nanging, pemanggih iki wis buktiaken palsu. Sidestroke saiki diakoni sacara luas minangka teknik sing unggul, lan para perenang enom bakal bisa latihan kanthi bener. Mangkene carane nindakake teknik nglangi sidestroke:
Gerakan awak
- Wong sing nglangi diwiwiti kanthi lungguh ing sisih siji kanthi sikile nyebar.
- Lengen ndhuwur rata ing sisih awak.
- Setengah saka pasuryan wis submerged, lan sirah didadekake siji karo utomo.
Gerakan tangan
- Lengen ngisor didorong bali menyang banyu, ditekuk ing sikut.
- Insweep ditindakake kanthi telapak tangan madhep munggah lan tangan tekan ngarep dhadha.
- Lengen ndhuwur nyurung banyu nalika lengen ngisor mundur menyang ngarep.
Gerakan sikil
- Tendhangan gunting digunakake ing sidestroke.
- Sikil ndhuwur ditekuk, lan dhengkul lan sikil digawa menyang dhadha.
- Sikil ngisor banjur mlengkung, lan sikil geser menyang mburi awak.
- Penting kanggo nduwe koordinasi sing fleksibel ing antarane lengen lan sikil.
6. Trudgen
Trudgen minangka gaya nglangi sing dijenengi miturut perenang Inggris John Trudgen. Iki uga dikenal minangka stroke balap. Stroke iki minangka varian saka sidestroke. Cara unik iki mbantu John dadi sprinter paling cepet ing jamane. Tetep ing dhadhane kanthi sirahe digawa dhuwur ing udhara, John kaget para penonton kanthi ngayunake saben lengen kanthi gantian ing banyu lan nggawe siji tendangan dada-stroke horisontal ing saben siklus lengen supaya awak diangkat lan maju kanthi kabisat. Mangkene carane nindakake stroke renang trudgen:
Gerakan awak
- Saka weteng menyang sisih, awak obah.
- Sampeyan kudu dumunung ing sangisore permukaan banyu.
- Mung stroke lengen lan napas nyebabake awak mundhak.
Gerakan tangan
- Anggota tangan mung kudu metu saka banyu.
- Siku dilebokake ing lemah.
- Tangan disebar ing ngarep, telapak tangan madhep mudhun.
- Kanggo maju, tangan gantian nggulung banyu menyang mburi.
Gerakan sikil
- Sikil gantian antarane gunting lan tendangan dolphin.
- Ing bidang horisontal, sikil bebarengan.
- Sikil diangkat munggah menyang ndhuwur awak.
- Yen tangan mlaku menyang ngarep, diarani tendangan gunting.
- Nalika stroke lengen diterusake, sikil teka bebarengan ing tendhangan dolphin.
7. Pertempuran sidestroke
CSS (pertempuran sidestroke) iku variasi saka sidestroke standar. US Navy SEAL minangka sing pisanan nggunakake. Mantan Navy SEAL Stew Smith (CSCS) lan Terry Laughlin saka Total Immersion Swimming, utamane, minangka instrumental ing panemuan sidestroke iki. Miturut ahli, iku uga banget efisien lan calming, lan iku kombinasi saka sidestroke, crawl ngarep, lan breaststroke. Kanggo nggawa peralatan abot ing jero banyu, US Navy SEAL nglatih teknik sidestroke tempur. Mangkene carane nindakake teknik nglangi sidestroke pertempuran:
Gerakan awak
- Ing jero banyu, awak kudu rata.
- Awak pindhah menyang salah siji sisih kanggo ambegan nalika ngambang.
- Awak kudu cedhak karo permukaan.
Gerakan tangan
- Sajrone stroke, kabeh gerakan lengen ditindakake ing jero banyu.
- Ing posisi sing ramping, lengen nyebar bebarengan ing sirah.
- Pundhak diturunake kanggo mbantu rotasi awak saka sisih siji menyang sisih liyane.
Gerakan sikil
- Sajrone nglawan sidestroke, sikil nindakake pakaryan paling gedhe.
- Tujuan utama yaiku nyurung awak kanthi cepet.
- Tendangan gunting miwiti gerakan sikil.
- Sikil sing paling cedhak karo lemah narik awak maju, dene sikil ngisor ngluwihi awak maneh.
8. Snorkeling
Snorkeling minangka jinis nglangi nalika wong wis nganggo sandhangan lengkap. Iku luwih saka olahraga luang. Topeng nyilem dibutuhake, kalebu tabung (snorkel) lan asring dipasangake karo sirip. Topeng mbisakake paningal sing cetha ing jero banyu, snorkel mbantu ambegan nalika kecemplung ing banyu, lan sirip nglangi ngidini gerakan luwih gampang.
Snorkeling ora mbutuhake latihan khusus utawa latihan fisik sing akeh. Akeh wong mbandhingake karo nyilem scuba; Nanging, scuba luwih jero tinimbang snorkeling, sing mbutuhake wong ngambang ing cedhak permukaan. Snorkeling utamane ditindakake ing sekitar terumbu karang, pulo, lan cay. Mangkene carane nindakake gaya renang snorkeling:
Gerakan awak
- Ing posisi horisontal, awak kudu lurus.
- Nglangi kudu ditindakake kanthi sirah mudhun ing banyu.
- Amarga ambegan ditindakake liwat snorkel, awak ora noleh ing sisih loro.
Gerakan tangan
- Diwiwiti kanthi lengen siji tekan ing jero banyu nalika sing liyane pulih.
- Sapuan mudhun ditindakake kanthi ngedhunake lengen lan ngunggahake sikut.
- Lengen ndhuwur digunakake kanggo maju lan mundur.
- Siji lengen narik banyu sajrone In-sweep. Sapuan munggah, kanthi lengen liyane nyurung banyu.
- Lengen lengen nalika lengen diayun maju sajrone pemulihan.
Gerakan sikil
- Tendangan flutter digunakake, padha karo gaya bebas. Iki nuduhake sikil sing nyebar lan obah kanthi cepet.
- Tendangan flutter gantian ing antarane rong arah.
- Ing tumindak ajeg, siji sikil munggah nalika liyane mudhun.
9. Sirip nglangi
Nglangi sirip kalebu nglangi nganggo sirip ing lumahing banyu nggunakake snorkel nganggo monofin utawa biffin utawa ing ngisor nganggo monofin kanthi nahan ambegan utawa nganggo peralatan nyilem scuba sirkuit terbuka. Mangkene carane nindakake teknik nglangi sirip:
Gerakan awak
- A fisik streamlined dibutuhake kanggo cara iki.
- Sirah kudu nuding mudhun.
- Kanggo njaga napas sing cocog, awak kudu pindhah saka sisih menyang sisih.
Gerakan tangan
- Senjata dianggo kanthi cara sing padha ing gaya bebas.
- Diwiwiti kanthi lengen siji tekan ing jero banyu nalika sing liyane pulih.
- Sapuan mudhun ditindakake kanthi ngedhunake lengen lan ngunggahake sikut.
- Lengen ndhuwur digunakake kanggo maju lan mundur.
- Siji lengen narik banyu sajrone In-sweep. Sapuan munggah, kanthi lengen liyane nyurung banyu.
Gerakan sikil
- Latihan sikil minangka aspek sing paling penting kanggo nglangi sirip.
- Kanggo nyurung awak maju, sirip sing pas dicelupake ing banyu.
- Kerja sikil sing konsisten lan cairan mbantu sirip ing tugase.
10. Nglangi Corkscrew
Iku ateges pengeboran kang nglangi laku ing jero banyu. Iki menehi awak luwih keluwesan, nggawe jinis latihan renang liyane luwih gampang dikuasai. Corkscrew minangka hibrida gaya bebas lan gaya punggung. Diterusake kanthi telung stroke gaya bebas, banjur telung stroke gaya punggung. Mangkene carane nindakake pukulan renang corkscrew:
Gerakan awak
- Given kombinasi saka rong gaya ngelawan, awak gerakane akeh saka sisih menyang sisih.
- Nglangi bisa ditindakake ing mburi utawa weteng.
- Miturut mode owah-owahan, postur sirah diganti.
Gerakan tangan
- Yen awak wiwit ngambang ing weteng, lengen kasebut luwih dhisik.
- Awak pindhah menyang mburi sawise telung stroke lengen ngarep.
- Lengen banjur tindakake aksi lengen backstroke kaping telu saurutan.
Gerakan sikil
- Flutter kick asring digunakake ing nglangi corkscrew.
- Tendangan flutter sing terus-terusan mbantu njaga keseimbangan sing tepat.
kesimpulan
Kaya olahraga apa wae, cara paling apik kanggo nambah utawa dadi apik tenan yaiku kanthi kerja keras lan latihan. Njupuk piwulang nglangi iku panggonan kang apik kanggo miwiti, preduli saka umur utawa tingkat skill. Lan sing paling penting, nglampahi wektu sabisa ing banyu. Ana limang katrampilan sing penting kanggo saben perenang:
- Teknik ambegan.
- Gliding karo pasuryan ing banyu.
- Carane koordinasi macem-macem bagean awak nalika gerakan.
- Gaya stroke/teknik renang.
- nyilem.