Naje se yon espò solo kote patisipan an dwe deplase tout kò yo andedan (atravè) dlo. Èske li pa parèt senp? An reyalite, simonte trennen dlo a lakòz akòz viskozite li yo mande anpil travay. Pandan w ka santi w pi lejè nan dlo a, trennen an p ap janm pèmèt misk ou repoze pandan w ap deplase. Sa a pèmèt misk yo dwe egzèse san yo pa mete estrès sou jwenti zo yo.
Kit ou vle aprann kijan pou naje pou konpetisyon, fè egzèsis, oswa sekirite, li pi bon pou aprann plizyè estil naje diferan ak kou paske chak ofri avantaj diferan nan diferan sitiyasyon. Pou konpetisyon, adaptabilite a pral pèmèt natasyon yo fè konpetisyon nan plizyè evènman. Pou fè egzèsis, misk diferan yo itilize pou diferan kou, kidonk aprann tout kou yo bay yon antrennman pi konplè. Pou sekirite, diferan kou yo ka itilize depann sou danje ki genyen nan yon sitiyasyon an patikilye.
Men diferan kalite estil naje ak kou.
1. Ranpe devan (Freestyle)
Ranpe devan, ke yo rele tou naje freestyle, se kalite naje ki pi rapid ak pi efikas kote yon moun naje ak kò li dwat epi vwayaje pi devan nan dlo a. Anplis de sa, li se fòm ki pi popilè nan naje depi chak debutan kòmanse ak freestyle ak pwogrese nan lòt metòd. Gen jeneralman kèk règleman an efè pandan konpetisyon freestyle.
Distans nan kous freestyle souvan varye ant 50 mèt ak 1,500 mèt. Konsènan avantaj yo, ekspè naje defann kòmanse ak freestyle depi li bay egzèsis konplè pou kò a epi li pèmèt yon moun kouvri yon distans ki pi long ak mwens enèji depanse nan anplwaye kou rale devan. Men ki jan yo fè kou naje rale devan:
Mouvman kò
- Kò a nan yon pozisyon orizontal, fas anba nan dlo a, pandan freestyle.
- Tèt la toujou nan yon pozisyon net epi sèlman wotasyon pou respire sou chak bò.
- Pou naje pi devan nan dlo a, kò a woule kòt a kòt.
Mouvman bra
- Yon bra pwolonje premye pandan ke lòt la refè anba dlo.
- Desann bale fèt pa bese avanbra a ak ogmante koud la. Se bra anwo a itilize pou avanse pou pi devan ak bak.
- Yon bra rale dlo a pandan In-bale. Up-sweep swiv, ak yon lòt bra pouse kont dlo a.
- Avantbra a detann lè bra yo balanse pi devan pandan rekiperasyon an.
Mouvman janm yo
- Yo itilize yon kout pye flutter nan freestyle. Li refere a pye ki pwopaje epi deplase byen vit.
- Choute a flutter altène ant de direksyon. Nan yon aksyon fiks, yon janm leve pandan lòt la desann.
2. Do
Backstroke, ke yo rele tou back crawl, se opoze polè devan crawl (freestyle). Harry Hebner popilarize do a. Nan lane 1990 olenpik yo nan Saint Louis, do te rekonèt kòm yon evènman naje konpetitif. Difikilte pou respire pandan naje rale devan se youn nan rezon prensipal pou dekouvèt li. Kòm yon rezilta, backstroke te vin opoze polè li yo, kidonk li te rele tou rale dèyè. Dapre ekspè yo, do ede amelyore pwèstans kò a. Men ki jan yo fè kou naje do:
Mouvman kò
- Kadav la te vire bak epi li ap flote orizontal.
- Apre mouvman bra yo, kò a woule soti nan yon bò nan lòt la.
- Pandan figi a leve, tèt la rete net.
Mouvman bra
- Dlo pouse bak ak bra lonje.
- Mouvman an se nan fòm yon S.
- Bra vwayaje soti nan yon anch nan lòt pandan rekiperasyon an.
- Pandan reyabilitasyon, bra yo dwat.
Mouvman janm yo
- Flutter choute se yon teknik naje ki itilize lè naje do.
- Anvwaye altènatif monte-desann nan direksyon vètikal ak pye pwente.
3. Kriz tete
Sa ka vin yon chòk pou ou, men sa m pral di w la se reyèl. Pami tout diferan kalite kout pye naje ak estil, tete se pi popilè a. Kò yon naje fè fas atè nan dlo a pandan tèt li anlè. Kòm yon rezilta, respire se senp. Nan tout kou naje yo, anpil débutan ak naje aksidantèl prefere breaststroke.
Breaststroke se kou naje ki pi dousman, dapre yon lòt estatistik kaptivan. Se konsa, si w ap chèche yon fason amizan pou naje, patisipe pou breaststroke. Dapre ekspè Fitness, tete se yon antrennman kadyovaskilè ki ranfòse kè a ak ankouraje sikilasyon san. Men ki jan yo fè kou naje tete:
Mouvman kò
- Pandan naje tete, pwèstans kò ou chanje toujou. Lè yon moun kòmanse naje, li deplase soti nan orizontal nan enkline.
- Torso a sipoze yon ang 45-degre pi wo pase dlo a pandan kò a vwayaje pi devan nan dlo a.
- Pandan tout aksyon an naje, tèt la aliyen ak kò a.
Mouvman bra
- Bra yo lonje pi devan an premye.
- Bra deplase deyò ak premye rale a, Lè sa a, bak, epi finalman anba.
- Koud detire nan nivo lam zepòl yo.
- Men deplase youn nan direksyon lòt anba pwatrin lan kòm bra yo vwayaje dèyè.
Mouvman janm yo
- Se kout pye krapo oswa kout fwèt yo itilize nan kou tete.
- Janm yo lonje pandan faz rale bra a.
- Jenou yo pliye epi ale nan direksyon ranch yo apre sa.
- Pandan naje tete, pye yo vwayaje devan ak dèyè.
4. Konjesyon serebral papiyon
Konjesyon serebral papiyon an se dernye nan tout kalite kout pye naje ak estil. Li te kòmanse kòm yon spin-off nan tete an 1933. Sydney Cavil, yon naje Ostralyen, se kredite ak popilarize konjesyon serebral sa a. Akòz tou de bra ak janm yo similtane rale / pouse, konjesyon serebral papiyon an pi rapid nan etap nan pik pase Freestyle.
Pandan peryòd rekiperasyon an, sepandan, konjesyon serebral la ralanti. Kòm yon rezilta, konjesyon serebral papiyon an vin yon teknik naje pi dousman an jeneral. Konjesyon serebral ki pi di nan naje, dapre ekspè yo, se tou pi rafine pou amelyore kondisyone kò ak ranfòse miskilè. Men ki jan yo fè kou naje papiyon:
Mouvman kò
- Kòm naje kòmanse, kò a kòmanse flote orizontal sou pwatrin lan.
- Tèt la toujou nan liy ak tors la ak figi a desann nan dlo a.
- Mouvman ki sanble ak vag rive lè kò a pran vitès.
Mouvman bra
- Bra antre youn apre lòt pandan kò a ap geri.
- Bra yo pwolonje dwat pou yon peryòd kout akòz pwatrin lan tonbe.
- Lè pla men yo ak avanbra yo nan yon liy ki montre bak, yo rele sa yon trape.
- Lè sa a, gen yon konstan nan-bale ak soti-bale.
- Finalman, lage ak rekiperasyon ede kò a nan repoze.
Mouvman janm yo
- Se choute nan Dolphin yo itilize nan kou naje papiyon an.
- Yon moun kòmanse yon aksyon fwete nan pye yo ak pye pwente.
- Janm yo deplase nan lockstep ak ranch yo pandan y ap monte.
- Sik la kontinye, ak janm swiv ranch yo pandan y ap dwate, janm fè mouvman an fwete, ak sou sa.
5. Sistroke
Metòd sidestroke la akonpli lè kò naje a apiye sou yon bò pandan y ap fè mouvman ak bra asimetri ak mouvman janm. Li se tipikman itilize pou naje long distans. Natasyon yo te obsève itilize metòd sa a yo detann apre yon èdtan long nan naje. Menm pi bon, se sidestroke la anplwaye kòm yon teknik pou sove lavi ak prekosyon.
Ekspè nan naje ankouraje teknik sidestroke la, yo kwè ke metrize li ka pouse jèn natasyon yo nan nouvo wotè nan espò a, paske li bay fleksibilite ki nesesè anpil. Jiska dènyèman, li te anjeneral konsidere ke tete oswa vant naje te teknik ki pi rapid; sepandan, nosyon sa a te pwouve fo. Se sidestroke la kounye a lajman rekonèt kòm teknik siperyè, ak jèn natasyon yo ta byen pratike li byen. Men ki jan yo fè teknik naje sidestroke:
Mouvman kò
- Naje a kòmanse pa chita sou yon bò ak janm yo gaye.
- Anwo bra a plat sou bò kò a.
- Mwatye nan figi a submerged, ak tèt la ki aliyen ak kolòn vètebral la.
Mouvman bra
- Se bra ki pi ba a pouse tounen kont dlo a, koube nan koud la.
- Yon sweep fèt ak palmis la fè fas a anlè ak men an rive nan devan pwatrin lan.
- Bra anwo a pouse kont dlo a pandan bra a pi ba lonje tounen nan devan an.
Mouvman janm yo
- Yon kout pye sizo yo itilize nan sidestroke.
- Se janm anwo a bese, epi yo pote jenou an ak pye a nan pwatrin lan.
- Janm ki pi ba a Lè sa a, pliye, ak pye a glise nan direksyon dèyè a nan kò a.
- Li enpòtan pou gen kowòdinasyon fleksib ant bra yo ak janm yo.
6. Trudgen
Trudgen se yon style naje ki rele apre naje angle John Trudgen. Li konnen tou kòm kous la kous. Konjesyon serebral sa a se yon variant de sidestroke la. Metòd inik sa a te ede John vin sprinter ki pi rapid nan epòk li a. Kenbe plat sou pwatrin li ak tèt li te pote byen wo nan lè a, John sezi moun k ap gade yo lè yo balanse chak bra altènativman sou dlo a epi li fè yon sèl kout kout tete orizontal nan chak sik nan bra yo pou kò li leve epi pwogrese nan so sakadé. Men ki jan yo fè kou naje trudgen:
Mouvman kò
- Soti nan vant lan sou bò a, kò a deplase.
- Li ta dwe lokalize anba sifas dlo a.
- Se sèlman konjesyon serebral bra a ak respire ki lakòz kò a leve.
Mouvman bra
- Branch bra yo ta dwe jis sòti nan dlo a.
- Koud yo ang nan direksyon tè a.
- Bra yo pwopaje devan ou, pla yo fè fas a desann.
- Pou ale pi devan, bra yo altènativman bouk dlo nan do a.
Mouvman janm yo
- Janm altène ant sizo ak kout pye Dolphin.
- Sou yon plan orizontal, pye yo ansanm.
- Janm yo leve jiska tèt tors la.
- Lè men yo vwayaje nan devan an, yo rele sa yon kout sizo.
- Lè kou bra yo rekòmanse, pye yo mete tèt yo ansanm nan yon kout pye Dolphin.
7. Konbat sidestroke
CSS (combat sidestroke) se yon varyasyon nan sidestroke estanda. US Navy SEAL yo te premye moun ki sèvi ak li. Ansyen Navy SEAL Stew Smith (CSCS) ak Terry Laughlin nan Total Immersion Swimming, an patikilye, te enstrimantal nan envansyon sidestroke sa a. Dapre ekspè yo, li la tou trè efikas ak kalme, epi li se yon konbinezon de sidestroke, front crawl, ak breaststroke. Pou pote ekipman lou anba dlo, US Navy SEALs antrene teknik sidestroke konba a. Men ki jan yo fè teknik naje konba sidestroke:
Mouvman kò
- Anba dlo, kò a ta dwe plat.
- Kò a deplase sou chak bò pou respire pandan y ap flote.
- Kò a ta dwe pi pre sifas la ke posib.
Mouvman bra
- Pandan tout kou a, tout mouvman bra pran plas anba dlo.
- Nan yon pozisyon rasyonalize, bra yo gaye ansanm sou tèt la.
- Zepòl yo bese pou ede nan wotasyon kò soti nan yon bò nan lòt la.
Mouvman janm yo
- Pandan batay sidestroke, janm yo fè pi gwo travay la.
- Objektif prensipal li se pouse kò a pi devan byen vit.
- Yon kout pye sizo inisye mouvman janm yo.
- Janm ki pi pre tè a rale kò a pi devan, pandan y ap janm anba a pwolonje kò a tounen.
8. plonje
Plonje se yon kalite naje lè yon moun byen abiye. Li se plis pase yon espò lwazi. Yon mask plonje obligatwa, ki gen ladan yon tib (snorkel) epi souvan asosye ak yon seri najwar. Mask la pèmèt vizyon klè anba dlo, tuba a ede respire lè li plonje nan dlo, ak najwar yo pèmèt mouvman pi fasil.
Plonje pa bezwen okenn fòmasyon espesifik oswa anpil efò fizik. Anpil moun konpare li ak plonje plonje; sepandan, plonje se pi fon pase plonje, ki mande pou yon moun flote tou pre sifas la. Plonje se sitou fè alantou resif baryè, zile, ak Cays. Men ki jan yo fè kou naje plonje:
Mouvman kò
- Nan yon pozisyon orizontal, kò a dwe dwat.
- Naje ta dwe fè ak tèt la desann nan dlo a.
- Paske respirasyon fèt nan tuba a, kò a pa vire sou chak bò.
Mouvman bra
- Li kòmanse ak yon bra rive anba dlo pandan lòt la refè.
- Desann bale fèt pa bese avanbra a ak ogmante koud la.
- Se bra anwo a itilize pou avanse pou pi devan ak bak.
- Yon bra rale dlo a pandan In-bale. Up-sweep swiv, ak yon lòt bra pouse kont dlo a.
- Avantbra a detann lè bra yo balanse pi devan pandan rekiperasyon an.
Mouvman janm yo
- Se yon kout pye flutter anplwaye, menm jan ak nan freestyle. Li refere a pye ki pwopaje epi deplase byen vit.
- Choute a flutter altène ant de direksyon.
- Nan yon aksyon fiks, yon janm leve pandan lòt la desann.
9. Najwar
Naje najwa gen ladann naje ak najwar swa sou sifas dlo a lè l sèvi avèk yon tuba ak swa monofins oswa biffins oswa anba a ak monofins swa lè w kenbe souf la oswa ak ekipman plonje sikwi louvri. Men ki jan yo fè teknik naje najwa:
Mouvman kò
- Yon fizik rationalisation mande pou metòd sa a.
- Tèt la ta dwe lonje dwèt anba.
- Pou kenbe respirasyon apwopriye, kò a dwe deplase yon bò a yon bò.
Mouvman bra
- Bras travay menm jan yo fè nan freestyle.
- Li kòmanse ak yon bra rive anba dlo pandan lòt la refè.
- Desann bale fèt pa bese avanbra a ak ogmante koud la.
- Se bra anwo a itilize pou avanse pou pi devan ak bak.
- Yon bra rale dlo a pandan In-bale. Up-sweep swiv, ak yon lòt bra pouse kont dlo a.
Mouvman janm yo
- Fòmasyon janm se aspè ki pi enpòtan nan naje najwa.
- Pou pouse kò a pi devan, najwar ki byen sere yo altènativman bat nan dlo a.
- Travay janm ki konsistan ak likid ede najwa yo nan travay yo.
10. Naje Corkscrew
Li se esansyèlman yon egzèsis kote yon naje pratike anba dlo. Li bay kò a plis fleksibilite, fè lòt kalite egzèsis naje pi fasil pou metrize. Corkscrew se yon ibrid freèstil ak do. Li kontinye ak twa kou freestyle, ki te swiv pa twa kou do. Men ki jan yo fè kou naje corkscrew:
Mouvman kò
- Bay konbinezon an nan de estil opoze, kò a deplase anpil kòt a kòt.
- Naje ka fè swa sou do a oswa sou vant la.
- Dapre mòd yo chanje, pwèstans nan tèt chanje.
Mouvman bra
- Si kò a kòmanse flote sou vant li, bra yo lonje an premye.
- Kò a deplase nan do li apre twa kou bra devan.
- Lè sa a, bra yo swiv aksyon an bra dèyè twa fwa nan yon ranje.
Mouvman janm yo
- Flutter choute yo itilize souvan nan naje corkscrew.
- Kicking kontinyèl flutter ede kenbe bon ekilib.
konklizyon
Menm jan ak nenpòt espò, pi bon fason pou amelyore oswa pou vin vrèman gwo se ak travay di ak pratik. Pran leson naje se yon bon kote pou kòmanse, kèlkeswa laj oswa nivo konpetans. Ak pi enpòtan, pase plis tan ke ou kapab nan dlo a. Gen senk ladrès ki enpòtan pou chak naje konnen:
- Teknik pou respire.
- Glise ak figi ou nan dlo a.
- Ki jan yo kowòdone divès pati nan kò pandan mouvman.
- Estil kou/teknik naje.
- Plonje.