Ou ka tande ke ajoute manje ki gen anpil fib nan rejim alimantè ou ka kenbe sistèm dijestif ou regilye. Men, fib ka fè anpil plis pou amelyore sante ou, tankou bese tansyon ak nivo kolestewòl epi ede ak pèdi pwa, tou. Fib se yon kalite idrat kabòn yo jwenn sitou nan fwi, legim, grenn antye, ak legum (pwa ak pwa). Sistèm dijestif ou a vire pifò glusid ou manje nan sik. Men, fib diferan. Li pase nan kò ou san yo pa kraze. Gen de kalite fib:
- Fib soluble fonn nan dlo epi fòme yon kalite jèl nan vant ou ak kolon ki ralanti dijesyon ou epi ede w santi w plen.
- Fib ensolubl pa fonn nan dlo epi anjeneral rete antye pandan li pase nan sistèm dijestif ou. Li ede netwaye kolon ou ak amelyore sante zantray ou.
Konbyen fib ou bezwen?
Kantite fib rekòmande granmoun yo ta dwe jwenn nan rejim yo varye selon sèks ak laj. (Rekòmandasyon yo varye tou pou fanm ki ansent oswa k ap bay tete.)
Rekòmande konsomasyon fib pou granmoun | |||
Gason ki gen laj 19-50 | Gason ki gen plis pase 50 an | Fanm ki gen laj 19-50 | Fanm ki gen plis pase 50 an |
KOUMAN POU X NAN gram | 28 gram | KOUMAN POU X NAN gram | 22 gram |
Fib natirèlman egziste nan plant yo ke nou manje. Gen kèk manifaktirè ajoute li nan manje yo pwodwi pou benefis sante yo te ajoute. Ou ka wè ki kantite fib manje ki pake yo genyen lè w li etikèt Enfòmasyon sou Nitrisyon an. Se fib dyetetik ki nan lis la anba idrat kabòn total. Malgre ke fib se yon pati esansyèl nan yon rejim alimantè ki an sante, pifò moun pa jwenn ase nan li.
Benefis yon rejim ki gen anpil fib
Yon wòl enpòtan nan fib dyetetik se anpeche konstipasyon ak sipòte mouvman an nan manje nan kò ou. Fib ajoute esansyèl ak absòbe dlo, ki fè poupou pi dous ak pi fasil pou pase. Men, fib sipòte sante nan lòt fason, tankou:
- Kontwole sik nan san: Manje ki gen anpil fib ka kenbe nivo sik nan san fiks olye pou yo lakòz yo ogmante.
- Pwoteje sante kè: Fib ka pwoteje kont maladi kè nan plizyè fason, soti nan batay enflamasyon ede kenbe tansyon ak nivo kolestewòl nan chèk.
- Ede jere pwa: Fib ede w santi w plen pou yon tan pi long epi li ka anpeche w manje twòp.
Gwo etid yo te gen rezilta melanje sou si yon rejim ki rich ak fib diminye risk pou kansè kolorektal. Prèv la pi fò pou grenn antye, ki rich nan fib; ogmante konsomasyon nan grenn antye ki asosye ak yon risk diminye kansè kolorektal.
Ki manje ki gen anpil fib?
Sipleman fib yo fasilman disponib, men li pi bon pou jwenn fib ou nan manje. Se paske manje ki gen anpil fib tou gen vitamin, mineral, ak lòt eleman nitritif kò ou bezwen. Manje ki gen anpil fib gen ladan legum, fwi, legim, grenn antye, ak nwa ak grenn.
a. Légumineux
Anpil moun panse "pwa" ak "legum" vle di menm bagay la, men gen yon diferans. Pandan ke tout pwa yo se legum, se pa tout legum yo pwa. Legumin yo soti nan plant ki grandi grenn yo nan yon gous. Pwa ak lantiy yo se egzanp legum ki gen anpil fib, ki pa pwa.
Legim | Gram fib |
Lima pwa, kwit, 1 tas | 9.2 |
Pwa vèt, kwit, 1 tas | 8.8 |
Franse pwa vèt, kwit, 1/2 tas | 8.3 |
Pwa fann, kwit, 1/2 tas | 8.2 |
Lantiy, kwit, 1/2 tas | 7.8 |
Pwa Pinto, kwit, 1/2 tas | 7.7 |
Pwa nwa, kwit, 1/2 tas | 7.5 |
Pwa chich/garbanzo, kwit, 1/2 tas | 6.3 |
Gwo pwa nò, kwit, 1/2 tas | 6.2 |
Pwa ren, kwit, 1/2 tas | 5.7 |
Pwa blan, kwit, 1/2 tas | 5.7 |
Pwa soya, kwit, 1/2 tas | 5.2 |
Pwa nèj, kwit, 1 tas | 4.5 |
Edamame, kwit, 1/2 tas | 4.1 |
Menen pwa vèt, kwit, 1 tas | 4.0 |
b. Fwi yo
Fwi yo se yon sous ekselan nan fib kòm byen ke vitamin ak lòt eleman nitritif.
Fwi | Gram fib |
Gwayav, 1 tas | 8.9 |
Franbwazye, 1 tas | 8.0 |
Blackberries, 1 tas | 7.6 |
Boysenberries, 1 tas | 7.0 |
Fwi pasyon, 1/4 tas | 6.1 |
Pear, 1 mwayen (Bartlett, Bosc, Anjou) | 5.5 |
Kiwi, 1 tas | 5.4 |
Chadèk, 1 fwi | 5.0 |
Apple, gwosè mwayen, ak po | 4.8 |
Orange, 1 mwayen | 3.7 |
Fig, sèk, 1/4 tas | 3.7 |
Mitil, 1 tas | 3.6 |
Mandarin zoranj oswa mandarin, 1 tas | 3.5 |
Grenn grenad, 1 tas | 3.5 |
Pwa, sèk, 1/4 tas | 3.4 |
Pèch, sèk, 1/4 tas | 3.3 |
Bannann, gwosè mwayen | 3.2 |
Abiko, 1 tas | 3.1 |
Prun, 1 tas | 3.1 |
Frèz, 1 tas | 3.0 |
Dat, 1/4 tas | 3.0 |
Seriz, 1 tas | 2.9 |
c. Legim
Legim yo bay vitamin ak mineral kò ou bezwen epi yo gen anpil fib tou.
Legim | Gram fib |
Aticho, kwit, 1 tas | 9.6 |
Joumou, nan bwat, 1 tas | 7.1 |
Brussels jèrm, kwit, 1 tas | 6.4 |
Pòmdetè dous, kwit, 1 tas | 6.3 |
Bwokoli, kwit, 1 tas | 5.2 |
Zaboka, 1/2 tas | 5.0 |
Chou flè, kwit, 1 tas | 4.9 |
Kawòt, kwit, 1 tas | 4.8 |
Kale, kwit, 1 tas | 4.7 |
Epina, kwit, 1 tas | 4.3 |
Escarole, kwit, 1 tas | 4.2 |
Chou, wouj, kwit, 1 tas | 4.1 |
Okra, kwit, 1 tas | 4.0 |
Mayi, kwit, 1 tas | 4.0 |
Pòmdetè, kwit, ak po, 1 mwayen | 3.9 |
Kawòt, kri, 1 tas | 3.6 |
Chanpiyon, kwit, 1 tas | 3.4 |
Piman wouj, kri, 1 tas | 3.1 |
Bannann, kwit, 1 tas | 3.1 |
Aspèj, kwit, 1 tas | 2.9 |
Zonyon, kwit, 1 tas | 2.9 |
Bètrav, kwit, 1 tas | 2.8 |
d. Grenn antye
Gen yon diferans ant grenn antye ak grenn rafine. Grenn antye gen grenn antye, ki gen ladan bran ak jèm, pandan y ap grenn rafine yo te trete nan yon fason ki retire bran ak jèm. Grenn antye se yon sous ekselan nan fib. Ou pa ka di ki manje yo se grenn antye jis pa koulè. Tcheke si "tout" oswa "grenn antye" parèt kòm youn nan twa premye engredyan yo sou lis engredyan yo.
Grenn antye | Gram fib |
Sereyal, fib segondè, san sik, 1/2 tas | 14.0 |
Sereyal, nwayo grenn antye, 1/2 tas | 7.5 |
Sereyal, ble graje, 1 tas | 6.2 |
Popcorn, 3 tas | 5.8 |
Sereyal, flak bran, 3/4 tas | 5.5 |
Bulgur, kwit, 1/2 tas | 4.1 |
Eple, kwit, 1/2 tas | 3.8 |
Lòj, pèl, kwit, 1/2 tas | 3.8 |
Diri mawon, kwit, grenn long | 3.5 |
Sereyal, avwan griye | 3.0 |
Pen multigrain, 1 gwo tranch | 3.0 |
Bran avwàn, 1/2 tas | 2.9 |
Biskwit ble antye, 1 oz. | 2.9 |
Tortiy ble antye, 1 oz. | 2.8 |
e. Nwa ak grenn
Nwa ak grenn yo se yon gwo sous fib ak grès ki an sante. Men, yo ka pi wo nan kalori, kidonk gade gwosè pòsyon ou yo. Yon ti ponyen kòm yon ti goute oswa vide sou salad oswa legim se pi bon.
Nwa ak grenn | Gram fib |
Grenn joumou, 1 ons | 5.2 |
Kokoye, 1 ons | 4.6 |
Grenn chia, 1 gwo kiyè | 4.1 |
Almonds, 1 ons | 3.5 |
Chestnut, 1 ons | 3.3 |
Grenn tounsòl, 1 ons | 3.1 |
Pine nwa, 1 ons | 3.0 |
Pistache nwa, 1 ons | 2.9 |
Grenn pye koton swa, 1 gwo kiyè | 2.8 |
nwazèt, 1 ons | 2.8 |
Konsèy pou ogmante fib nan rejim alimantè ou
Gen fason fasil pou jwenn plis fib nan rejim alimantè ou:
- Tranch legim kri pou kenbe nan frijidè ou kòm ti goute.
- Chwazi sereyal antye oswa yon bòl farin avwàn pou manje maten, epi mete l ak bè oswa nwa.
- Ajoute pwa, kawòt graje, ak yon ti gout nwa ak grenn nan sòs salad ou.
- Mete yon moso fwi oswa legim kòm yon pati nan chak repa.
- Chanje soti nan diri blan nan mawon ak soti nan pen blan nan grenn antye.
- Eseye pasta ble antye olye pou yo regilye.
- Eksperyans ak asyèt entènasyonal ki sèvi ak grenn antye ak legum, tankou kuizin Mwayen Oryan.
- Eseye manje kèk manje ki rich ak fib ak chak repa ou chak jou.
Ajoute fib nan rejim alimantè ou twò vit ka lakòz efè segondè dijestif tankou gonfleman ak konstipasyon. Si ou bezwen ranfòse konsomasyon fib ou a, ogmante li tou dousman, sou tan. Epi bwè anpil dlo, ki ka ede fib pase nan sistèm dijestif ou san detrès vant.