مهمه نده چې تاسو څومره عمر لرئ، دا هیڅکله ناوخته نه ده چې په داسې طریقه خواړه پیل کړئ چې تاسو ته د عمر په څیر د ډیمنشیا څخه د مخنیوي غوره امکان درکوي او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو هره ورځ د تمرکز او ګړندي احساس کوئ. د کولمو باکتریا کولی شي میټابولیک پروسې او د دماغ سوزش رامینځته کړي چې حافظه اغیزه کوي. موجوده مطالعې دې نظر ته اشاره کوي چې موږ کولی شو د خواړو څخه په ډډه کولو سره د ډیمینشیا احتمال کم کړو چې کولی شي زموږ د کولمو باکتریا سره موافقت وکړي او زموږ حافظه او تمرکز کمزوری کړي.
دلته هغه خواړه دي چې تاسو یې باید مخنیوی وکړئ یا یې پرې کړئ ترڅو د التهاب سره مبارزه وکړئ او د دماغ روغتیا ، ګړندي فکر او ښه پریکړه کولو ته وده ورکړئ.
1. اضافه شکر
دماغ د ګلوکوز په بڼه انرژي کاروي، د بورې بڼه، د حجرو فعالیتونو سونګ کولو لپاره. په هرصورت، د لوړې بورې خواړه کولی شي په مغز کې د اضافي ګلوکوز لامل شي، کوم چې مطالعې د حافظې ضعف او د هپپوکیمپس لږ پلاستیکیت سره تړاو لري - د دماغ هغه برخه چې حافظه کنټرولوي. د غیر صحي پروسس شوي خواړو مصرف لکه پخه شوي توکي او سوډا ، چې ډیری وختونه د اصلاح شوي او اضافه شوي شکرو سره بار شوي - ډیری وختونه د لوړ فروټوز جوار شربت په شکل - د ډیر ګلوکوز سره دماغ سیلاب کوي. که څه هم هر بدن مختلف اړتیاوې لري، دا سپارښتنه کیږي چې ښځې په ورځ کې له 25 ګرامو اضافه بوره ونه خوري، او نارینه په ورځ کې د 36 ګرام اضافه شکر څخه کم پاتې شي. (د دې معلومولو لپاره چې آیا یو بسته شوي خواړه اضافه شوي شکر لري، او څومره، د تغذیې حقیقت پینل کې د 'اضافه شوي شکر' کرښه وګورئ).
2. غوړ شوي خواړه
فرانسوي وری، تیمپوره، سموسه، ماهیان او چپس او د چرګ پخه شوي سټیک د خولې اوبه دي. بیا هم، کله چې د دماغ روغتیا ته راځي، دا تادیه کوي چې د غوړ شوي خواړو مقدار کم کړي چې تاسو یې خوري. څېړنو موندلې چې د غوړو خوړو په زیاته اندازه د زده کړې او حافظې له ټیټې کچې سره تړاو لري. احتمالي دلیل: دا مجرمانه خوښۍ د التهاب لامل کیږي، کوم چې کولی شي د وینې رګونو ته زیان ورسوي چې دماغ ته وینه رسوي.
د غوړ شوي خواړو مصرف کچې او د اضطراب او ذهني انعطاف کچې ترمینځ اړیکه شتون لري. هغه خلک چې ډیر غوړ شوي خواړه خوري د دوی په ژوند کې د خپګان د پراختیا احتمال ډیر دی. که تاسو هره ورځ غوړ شوي خواړه خورئ، په اونۍ کې بدل کړئ. که دا په اونۍ کې عادت وي، هڅه وکړئ په میاشت کې یو ځل یې خوند واخلئ. که تاسو غوړ شوي خواړه ونه خورئ، تاسو لا دمخه د خوشحاله وختونو په لور روان یاست.
3. لوړ ګلاسیمیک بار کاربوهایډریټ
حتی که د لوړ کاربوهایډریټ خواړه - د بیلګې په توګه، ډوډۍ، پاستا، او نور څه چې له اوړو څخه جوړ شوي - خواږه نه وي، ستاسو بدن لاهم دوی په ورته ډول پروسس کوي لکه څنګه چې د بورې سره ترسره کیږي. دا پدې مانا ده چې دوی کولی شي ستاسو د خپګان خطر هم لوړ کړي. مه ویره مه کوئ، هیڅ اړتیا نشته چې ستاسو د خوړو څخه کاربوهایډریټ په بشپړه توګه لرې کړئ. مګر د کاربوهایډریټ کیفیت مهم دی چې تاسو یې خورئ. هغه څیړونکي چې هڅه یې کوله ارزونه وکړي چې کوم ځانګړي کاربوهایډریټ، که کوم وي، د خپګان سره تړاو لري، ګډونوالو ته یې د "کاربوهایډریټ کیفیت شاخص" په نوم یو پوښتنلیک اداره کړ. "غوره کیفیت" کاربوهایډریټ د ټول غلو په توګه تعریف شوي، هغه خواړه چې په فایبر کې لوړ دي، او هغه چې په ګلاسیمیک شاخص (GI) کې ټیټ دي.
GI یوه اندازه ده چې خواړه څومره ژر په ګلوکوز بدلوي کله چې د هضم په جریان کې مات شي. څومره ژر چې خواړه په بدن کې په ګلوکوز بدل شي، د GI درجه یې لوړه ده. څیړونکو وموندله چې هغه خلک چې د کاربوهایډریټ کیفیت په شاخص کې ترټولو لوړې نمرې لري، پدې معنی چې دوی د ښه کیفیت لرونکي کاربوهایډریټ خوري، د هغو کسانو په پرتله چې لوړ GI کاربوهایډریټ خوري، د خپګان د پراختیا احتمال 30٪ کم دی. لوړ GI کاربوهایډریټ کې کچالو، سپینه ډوډۍ او سپینې وريجې شاملې دي. شات، د نارنج جوس او د ټول خواړو ډوډۍ منځنی GI خواړه دي. د ټیټ GI خواړو کې شنه سبزيجات، ډیری میوې، خام گاجر، لوبیا، چرګ او دال شامل دي.
4. الکول
"سخت کار وکړئ، سخته لوبه وکړئ" ذهنیت اکثرا د اونۍ په پای کې د فشار څخه د خلاصون لپاره د ډیری څښاک لامل کیږي. په داسې حال کې چې څښاک ممکن خلک په شیبه کې آرام کړي، دوی په بل سهار کې د دې لپاره پیسې ورکوي، کله چې دوی د دماغ د غضب له امله له خوبه پاڅیږي. هغه خلک چې په بشپړ ډول له الکول څخه ډډه کوي یا په اونۍ کې له 14 څخه ډیر مشروبات مصرفوي د هغو کسانو په پرتله چې په اعتدال کې الکول څښي د ډیمنشیا خطر ډیر دی. په عموم کې، هغه نارینه چې په اونۍ کې له 14 څخه ډیر څښاک یا په یوه ورځ کې له څلورو څخه ډیر څښاک لږ تر لږه په میاشت کې یو ځل څښي ډیر څښونکي ګڼل کیږي، لکه هغه میرمنې چې په اونۍ کې له اوو څخه ډیر څښاک یا په ورځ کې درې مشروبات څښي. مګر مختلف خلک (او د دوی مغز) د الکول ناوړه ګټه اخیستنې ته مختلف ځواب ورکوي.
5. نايتريت
د محافظت کونکي په توګه کارول کیږي او د ډیلي په ټوټو کې د رنګ لوړولو لپاره کارول کیږي او روغ شوي غوښې لکه بیکن، سلامي او ساسیج، نایټریټ ممکن د خپګان سره تړاو ولري. مطالعې حتی وړاندیز کوي چې نایټریټ کولی شي د کولمو باکتریا په داسې ډول بدله کړي چې ترازو د دوه قطبي اختلال په لور ودروي. که تاسو په ساده ډول د سلامي او ساسیج پرته ژوند نشئ کولی ، نو هغه وپلټئ چې د غوښې اوړه لري ، کوم چې د ډکونکي په توګه کارول کیږي. د غنمو اوړه مهم انټي اکسیډنټونه لري چې کولی شي د دې غوښې ځینې منفي روغتیایی اغیزو سره مبارزه وکړي.