나이에 상관없이 나이가 들어감에 따라 치매를 예방할 수 있는 최상의 기회를 제공하고 매일 집중력과 날카로움을 느낄 수 있는 방식으로 식사를 시작하기에 너무 늦은 때는 없습니다. 장내 세균은 기억에 영향을 미치는 대사 과정과 뇌 염증을 유발할 수 있습니다. 기존 연구에서는 장내 세균을 손상시키고 기억력과 집중력을 약화시킬 수 있는 음식을 피함으로써 치매의 가능성을 줄일 수 있다는 아이디어를 지적합니다.
다음은 염증과 싸우고 뇌 건강, 날카로운 사고 및 올바른 의사 결정을 촉진하기 위해 피하거나 줄여야 하는 음식입니다.
1. 첨가 당
뇌는 세포 활동에 연료를 공급하기 위해 설탕의 한 형태인 포도당 형태의 에너지를 사용합니다. 그러나 고당 식이 요법은 뇌에 과도한 포도당을 유발할 수 있으며, 이는 연구에 따르면 기억력 손상 및 기억을 제어하는 뇌의 일부인 해마의 가소성 감소와 관련이 있습니다. 종종 고과당 옥수수 시럽의 형태로 정제되고 첨가된 설탕이 많이 들어 있는 구운 식품 및 소다수와 같은 건강에 해로운 가공 식품을 섭취하면 뇌에 너무 많은 포도당이 채워집니다. 신체마다 요구 사항이 다르지만 여성은 하루에 25g 이하의 첨가 설탕을 섭취하고 남성은 하루에 36g 미만의 첨가 설탕을 섭취하는 것이 좋습니다. (포장 식품에 첨가당이 포함되어 있는지, 그리고 얼마나 들어 있는지 알아보려면 영양 성분 패널의 '첨가당' 라인을 확인하십시오).
2. 튀긴 음식
감자 튀김, 튀김, 사모사, 피쉬 앤 칩스와 치킨 프라이드 스테이크는 군침이 도는 메뉴입니다. 그러나 뇌 건강에 관해서는 먹는 튀긴 음식의 양을 줄이는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 튀긴 음식을 많이 섭취하면 학습 및 기억력 점수가 낮아집니다. 가능한 이유: 이러한 죄책감이 염증을 일으켜 뇌에 혈액을 공급하는 혈관을 손상시킬 수 있습니다.
튀긴 음식 섭취 수준과 우울증 및 정신 회복력 수준 사이에는 상관 관계가 있습니다. 튀긴 음식을 더 많이 섭취하는 사람들은 일생 동안 우울증에 걸릴 가능성이 더 높습니다. 매일 튀긴 음식을 먹는다면 매주로 전환하십시오. 주간 습관이라면 한 달에 한 번만 즐겨보자. 튀긴 음식을 먹지 않는다면 이미 행복한 시간을 보내고 있는 것입니다.
3. 고혈당 부하 탄수화물
고탄수화물 식품(예: 빵, 파스타 및 기타 정제 밀가루로 만든 식품)은 단맛이 느껴지지 않지만 신체는 여전히 설탕과 같은 방식으로 이를 처리합니다. 즉, 우울증 위험도 높일 수 있습니다. 당황하지 마십시오. 식단에서 탄수화물을 완전히 제거할 필요는 없습니다. 그러나 섭취하는 탄수화물의 질이 중요합니다. 어떤 특정 탄수화물이 우울증과 관련이 있는지 평가하고자 하는 연구자들은 참가자들에게 "탄수화물 품질 지수"라는 설문지를 실시했습니다. "더 나은 품질" 탄수화물은 전체 곡물, 섬유질이 많은 식품 및 혈당 지수(GI)가 낮은 것으로 정의되었습니다.
GI는 소화 중에 분해될 때 음식이 얼마나 빨리 포도당으로 전환되는지를 측정한 것입니다. 음식이 체내에서 포도당으로 빠르게 변할수록 GI 순위가 높아집니다. 연구자들은 탄수화물 품질 지수에서 가장 높은 점수를 받은 사람들, 즉 더 나은 품질의 탄수화물을 섭취하는 사람들이 고 GI 탄수화물을 섭취하는 사람들보다 우울증에 걸릴 확률이 30% 낮다는 것을 발견했습니다. 고 GI 탄수화물에는 감자, 흰 빵 및 흰 쌀이 포함됩니다. 꿀, 오렌지 주스 및 통밀 빵은 중간 GI 식품입니다. 낮은 GI 식품에는 녹색 채소, 대부분의 과일, 생당근, 강낭콩, 병아리콩 및 렌즈콩이 포함됩니다.
4. 알코올
'열심히 놀아라'라는 마인드로 주말에 과음하게 되는 경우가 많습니다. 술은 사람들로 하여금 잠시 휴식을 취하게 만들 수 있지만, 그들은 다음날 아침에 뇌안개로 초조해지면 그 대가를 치르게 됩니다. 술을 완전히 끊었거나 일주일에 14잔 이상 마시는 사람은 적당히 술을 마시는 사람보다 치매에 걸릴 위험이 더 높습니다. 일반적으로 한 달에 한 번 이상 일주일에 14잔 이상 또는 하루에 XNUMX잔 이상을 마시는 남성과 일주일에 XNUMX잔 이상 또는 하루 XNUMX잔 이상을 마시는 여성과 마찬가지로 과음자로 간주됩니다. 그러나 다른 사람들(그리고 그들의 두뇌)은 알코올 남용에 다르게 반응합니다.
5. 질산염
보존제로 사용되며 델리 슬라이스와 베이컨, 살라미 소시지, 소시지와 같은 절인 고기의 색상을 향상시키기 위해 질산염은 우울증과 관련이 있을 수 있습니다. 연구에 따르면 질산염은 양극성 장애로 비늘을 기울이는 방식으로 장내 세균을 변화시킬 수 있습니다. 살라미 소시지와 소시지 없이는 살 수 없다면 충전재로 사용되는 메밀가루가 포함된 제품을 찾으십시오. 메밀가루에는 이러한 육류가 건강에 미치는 부정적인 영향을 일부 상쇄할 수 있는 중요한 항산화제가 포함되어 있습니다.