테스토스테론은 남성의 주요 남성 성 호르몬이자 안드로겐으로, 신체적 특성뿐만 아니라 정신적, 정서적 안녕에도 영향을 미칩니다. 남성은 나이가 들어감에 따라 테스토스테론 수치가 자연적으로 감소하며, 이는 만성 스트레스, 잘못된 식습관 선택, 앉아서 생활하는 습관과 같은 생활 방식 요인으로 인해 악화될 수 있습니다. 이러한 감소는 근육량 감소, 골밀도 감소, 성욕 감소, 일반적인 피로감 또는 불쾌감을 비롯한 다양한 방식으로 나타날 수 있습니다.
1. 건강한 식단 유지
- 충분한 단백질 섭취: 살코기, 생선, 계란, 유제품, 콩과 식물 및 두부와 같은 식물성 공급원을 포함하면 도움이 될 수 있습니다. 테스토스테론 생산.
- 건강한 지방: 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 식단에 포함하세요. 이러한 지방은 호르몬 생성에 필수적입니다.
- 설탕 및 가공 식품 제한: 설탕과 가공 식품을 과도하게 섭취하면 인슐린 저항성과 체중 증가가 발생할 수 있으며, 둘 다 테스토스테론 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
2. 활동적 유지
- 규칙적인 운동: 유산소 운동(조깅, 사이클링 등)과 저항력 운동(역도 또는 체중 운동)을 모두 병행하면 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 고강도 간격 훈련(HIIT): HIIT 운동이 증가하는 것으로 나타났습니다. 테스토스테론 수준 정상 상태의 심장 강화 운동보다 더 효과적입니다.
3. 스트레스 관리
- 스트레스 감소 기술 연습: 명상, 심호흡 운동, 요가 또는 자연 속에서 시간을 보내는 등의 이완 기술을 통합하여 스트레스 수준을 줄이세요.
- 수면을 우선시하세요: 매일 밤 7~9시간의 양질의 수면을 목표로 하세요. 수면이 부족하면 호르몬 균형이 무너지고 테스토스테론 수치가 낮아질 수 있습니다.
4. 적절한 비타민과 미네랄 섭취를 보장하세요
- 비타민 D: 테스토스테론 생산에는 적절한 수준의 비타민 D가 필수적입니다. 야외에서 시간을 보내거나 햇빛이 제한된 지역에 거주하는 경우 비타민 D 보충제 복용을 고려해보세요.
- 아연: 아연은 테스토스테론 합성에 중요한 역할을 합니다. 굴, 쇠고기, 가금류, 호박씨 등 아연이 풍부한 식품을 식단에 포함하세요.
- 마그네슘: 마그네슘 결핍은 테스토스테론 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다. 시금치, 아몬드, 통곡물 등 마그네슘이 풍부한 식품을 식단에 포함하세요.
5. 건강한 체중 유지
과도한 체지방을 피하십시오. 특히 복부 주변의 비만과 과도한 체지방은 낮은 테스토스테론 수치와 관련이 있습니다. 건강한 식단과 규칙적인 운동 루틴을 실행하면 건강한 체중을 유지하고 호르몬 수치를 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 알코올 섭취 제한
과도한 알코올 섭취는 테스토스테론 생산을 방해하고 호르몬 불균형을 초래할 수 있습니다. 최적의 테스토스테론 수치를 유지하려면 알코올 섭취를 적당한 수준으로 제한하거나 아예 피하세요.
7. 천연 보충제 고려
ashwagandha, tribulus terrestris 및 fenugreek와 같은 일부 허브 보충제는 자연적으로 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그러나 처방에 새로운 보충제를 추가하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
8. 내분비 교란 물질을 피하세요
특정 플라스틱, 살충제, 개인 관리 제품에서 발견되는 내분비 교란 화학 물질에 대한 노출을 최소화하세요. 이러한 화학 물질은 호르몬 생산과 대사를 방해할 수 있습니다.
결론
테스토스테론은 고환, 전립선 등 남성 생식 조직의 발달에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 근육 및 뼈 질량 증가, 체모 성장과 같은 2차 성징을 촉진하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 공격성 증가와 관련이 있으며, 성욕, 지배력, 구애 표시 및 광범위한 행동 특성. 개인은 테스토스테론 수치를 최적화하고 활력과 건강을 향상시키기 위해 위의 자연 전략을 채택할 수 있습니다.