تكلفة أمراض واضطرابات الجهاز الهضمي بالمليارات. كل عام ، ينفق الناس الكثير والكثير من المال على أمراض الجهاز الهضمي ، أكثر من الصحة العقلية وأمراض القلب والصدمات. يعاني العديد من الأشخاص في جميع أنحاء العالم حاليًا من بعض أنواع المشاكل الهضمية ، حيث يعاني ما يقدر بنحو 10 إلى 15 في المائة من السكان البالغين من أعراض متلازمة القولون العصبي. بفضل النظام الغذائي القياسي في العالم ، ليس من المستغرب سبب معاناة الكثير من الناس من ميكروبيوم الأمعاء غير المتوازن وسوء الصحة.
استجابةً للأمراض الشائعة المتعلقة بالأمعاء ، يتجه المزيد من الناس إلى الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك للمساعدة في تنظيم الجهاز الهضمي وتقليل الانزعاج المعدي المعوي. نظرًا لأن أمراض الجهاز الهضمي من بين الأمراض الرئيسية في العالم ، فإن زيادة استهلاك البروبيوتيك في الأطعمة والمكملات الغذائية لا يمكن أن يكون في الوقت المناسب. يساعد تناول الزبادي والكفير والكومبوتشا والكيمتشي والميسو والتمبيه والأطعمة الأخرى الغنية بالبروبيوتيك بانتظام على تنظيم فقدان الوزن وتحسين وظيفة المناعة وتحقيق التوازن في ميكروبيوتا الأمعاء. بفضل الخصائص الفريدة لسلالات البروبيوتيك ، يمكن لجسم الإنسان أن يستفيد بشكل كبير من تناول البروبيوتيك بانتظام في الطعام.
ما هي البروبيوتيك؟
يعد الجهاز الهضمي موطنًا لأكثر من 400 نوع مختلف من البكتيريا. نظرًا لوجود 70٪ من الجهاز المناعي في أمعائك ، فإن التأكد من أن الجراثيم صحية ومتوازنة أمر بالغ الأهمية. إن تناول الأطعمة المخمرة التي تحتوي على البروبيوتيك مثل الكيمتشي ، والتيمبيه ، والميسو ، ومخلل الملفوف مفيد للغاية للجسم. تستخدم البروبيوتيك لدعم بكتيريا الأمعاء والصحة ، وعلاج الالتهابات ، وشفاء حب الشباب ، وتعزيز فقدان الوزن ، وكبح الشهية. قد يتبادل بعض الأشخاص بطريق الخطأ الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك والبريبايوتك ، لكنهم مختلفون ويجب عدم الخلط بينهم وبين نفس الشيء.
تقدم كل من البروبيوتيك والبريبايوتكس فوائد صحية فريدة لبكتيريا الأمعاء وصحة الجهاز الهضمي بشكل عام. إذن ، ما هي البروبيوتيك؟ البروبيوتيك هي سلالات حية من البكتيريا تضاف إلى الأطعمة التي تدعم ميكروبيوتا الأمعاء المتنوعة والمتوازنة. البريبايوتكس هي ألياف نباتية تساعد على تغذية البكتيريا الجيدة داخل الأمعاء. بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك تشمل الهليون والثوم والكراث وبذور الكتان. إن تناول البريبايوتكس والبروبيوتيك في نفس الوقت يعزز تأثير كليهما وهو شكل من أشكال العلاج بالميكروبيوم. البروبيوتيك تعني "مدى الحياة" وهي مفيدة في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
أغذية البروبيوتيك التي تدعم صحة الأمعاء
من أبسط الطرق لإدخال البروبيوتيك في الجهاز الهضمي ودعم ميكروبيوم الأمعاء المتوازن هو تناول أفضل الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك. عند البحث عن الأطعمة المخمرة بروبيوتيك ، تحقق من الملصق لمعرفة سلالات البروبيوتيك المحددة المضمنة. إن تناول الأطعمة المخمرة يثري نظامك الغذائي ويوفر فوائد صحية.
1. الزبادي اليوناني
استمتع بوجبة يومية من الزبادي يوميًا للحصول على كمية كافية من البكتيريا الصحية من سلالات البروبيوتيك المضمنة. عادةً ما يحتوي الزبادي اليوناني على كمية أقل من اللاكتوز مقارنة بأنواع الزبادي الأخرى ويحتوي على البروبيوتيك Lactobacillus acidophilus أو Lactobacillus casei. تناول الزبادي اليوناني كمصدر للكالسيوم ، وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 ، وخفض ضغط الدم ، والكثير من البروتين والبوتاسيوم لإبقائك مشبعًا. يوصى بتناول كوب واحد على الأقل من الزبادي يوميًا للوفاء بالإرشادات الغذائية. قد يكون تناول الزبادي اليوناني المصنوع من حليب الماعز ألطف للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز والجهاز الهضمي الحساس.
2. الكفير مشروب فوار
إذا كنت ترغب في الاستمتاع بفوائد البروبيوتيك الموجودة في الأطعمة المليئة بالتغذية ، ففكر في شرب حصة من الكفير يوميًا. الكفير هو حليب مخمر يحتوي على كمية قليلة من الكحول ، وهو آمن بالنسبة لمعظم الناس للاستهلاك دون مشاكل ، ويساعد على تحسين تحمل اللاكتوز. بالإضافة إلى دعم صحة القناة الهضمية ، قد يحسن الكفير صحة العظام ، ويحمي من السرطان ، وله خصائص مضادة للجراثيم تستحق التحقيق.
يمكن صنع الكفير باستخدام الحليب الخام إذا تم تنشيط الحبوب. يجب على البالغين الحساسين صنع هذا المشروب المخمر الغني بالبروبيوتيك باستخدام الحليب المبستر ، مما يساعد على ترطيب حبوب الكفير. يمكن للبالغين تناول كوب إلى ثلاثة أكواب من الكفير بأمان كجزء من نظامهم الغذائي اليومي. يوصى بتناول حصة واحدة إلى حصتين 8 أونصات من الكفير كل يوم لتحقيق أقصى قدر من صحة البروبيوتيك.
3. الكيمتشي
رائحة الكيمتشي النفاذة لا تُنسى ، حيث إنه أحد الأطعمة المخمرة التي تحتوي على سلالات بروبيوتيك تدعم جهاز المناعة ، وتقلل من الجذور الحرة ، وتساعد في إنقاص الوزن. قد تستغرق إضافة الكيمتشي إلى نظامك الغذائي بعض الوقت لتعتاد عليه ، لأن هذا الطعام المخمر اللذيذ غني بالصوديوم والثوم.
ومع ذلك ، فإن الفوائد الصحية الشاملة لا يمكن مقارنتها لوجود خصائص مضادة للسرطان ، ومضادة للإمساك ، ومضادة للسمنة. مثل الأطعمة والخضار المخمرة الأخرى ، الكيمتشي غني بالبروبيوتيك المفيدة. يوصى بتناول حصة واحدة من الكيمتشي يوميًا. ابدأ بـ 1 جرام إذا كنت جديدًا على تناول الكيمتشي ، واستهلك المزيد إذا كنت ترغب في ذلك.
4. ميسو
استمتع بكوب أو وعاء من حساء ميسو أو أضف الميسو إلى الأطباق لفوائدها الصحية. يُصنع الميسو عادةً من تخمير فول الصويا ويمكن إضافته إلى تتبيلات السلطة. على الرغم من أن هذا الطعام المخمر قد يكون قليلاً على الجانب المالح ، فقد تم ربطه بطول العمر وتقليل أعراض متلازمة القولون العصبي. قد تكون هناك مخاوف بشأن الميزو وارتفاع ضغط الدم ، ولكن تم استخدام هذا الغذاء بروبيوتيك لتخفيف الالتهاب وقرحة المعدة وتقليل مخاطر السمنة وتقديم فوائد صحية أخرى. قد يكون لفول الصويا المخمر المستخدم في منتجات مثل الميسو والناتو تأثير مفيد على طول العمر.
5. ملفوف مخلل
إذا كنت تبحث عن أطعمة بروبيوتيك مفيدة تساعد في إنقاص الوزن ، أضف بعض مخلل الملفوف إلى طبقك كل يوم. يستمتع الناس بتناول هذا الطعام لمحتواه العالي من الألياف ، وانخفاض السعرات الحرارية ، وتحفيز النباتات المعوية الجيدة. كن حذرًا ، لأن تناول الكثير من مخلل الملفوف يمكن أن يؤدي إلى الإسهال ، لكن كمية صغيرة تساعد في تحسين الهضم وجهاز المناعة. من الأفضل تناول 7 إلى 10 جرام من مخلل الملفوف يوميًا للاستمتاع بآثاره الصحية ، الموصى بها في إحدى الدراسات.
6. الجبن المخمر
تحتوي الجبن المخمر اللذيذ مثل Swiss و Gouda و Parmesan على البروتين والكالسيوم والثقافات الحية والنشطة من بكتيريا حمض اللاكتيك لدعم صحة الأمعاء. من المثالي تناول الجبن باعتدال ، حيث تحتوي على نسبة عالية من الدهون. ومع ذلك ، قد يساعد الجبن المخمر في تحسين نسبة الكوليسترول في الدم ، وتقليل مخاطر الاضطرابات الأيضية ، والحفاظ على ميكروبيوتا الأمعاء سعيدة. تؤثر عملية تخمير الجبن بشكل إيجابي على الميكروبيوم وتحتوي على العناصر الغذائية والفيتامينات المفيدة. يجب على البالغين تناول 3 أكواب من الألبان يوميًا.
7. زبدة اللبن التقليدية
قد يكون للمذاق الأولي لللبن التقليدي تأثير سلبي عليه ، ولكن هذا يرجع فقط إلى سلالات الكائنات الحية المجهرية الموجودة داخلها. يقوي العظام ، احصل على مصدر غني بالبروتين والكالسيوم ، واستمتع براحة التبريد التي يقدمها مشروب الألبان المخمر. من الآمن شرب اللبن الرائب يوميًا لجني فوائد خفض ضغط الدم ، وخفض الكوليسترول ، وسهولة الهضم مقارنة بمنتجات الألبان الأخرى.
يساعد حمض اللاكتيك في اللبن الرائب وخصائصه المرطبة على الهضم وتسريع عملية التمثيل الغذائي. يمكن استهلاك 500 مل من اللبن كبديل للوجبات لوجبة واحدة إلى ثلاث وجبات يوميًا. لا توجد كمية محددة موصى بها من اللبن الخاثر ، ولكن يجب توخي الحذر ، لأن الإفراط في شربه يمكن أن يؤدي إلى الإسهال بالنسبة للبعض.
8. Kombucha
لا تشرب الكمبوتشا لتكون عصرية. هذا المشروب المخمر الغني بالبروبيوتيك مثالي لك. ينشأ الكمبوتشا من آسيا ويتم صنعه باستخدام قاعدة من الشاي الأخضر أو الأسود والخميرة والبكتيريا والسكر. اشربه يوميًا للحصول على فيتامينات ب ومضادات الأكسدة وتحسين الهضم. الكمبوتشا ليست بديلاً عن نظام غذائي صحي وتحتوي على البروبيوتيك التي يمكن أن تدعم صحة الأمعاء. من الآمن استهلاك 4 أونصات من الكمبوتشا مرة إلى ثلاث مرات يوميًا.
9. المتفحم
تحرك فوق التوفو والميسو ، التيمبيه هو طعام آخر يحتوي على البروبيوتيك الذي يعتمد على فول الصويا المخمر. كبديل شهير للحوم للنباتيين ، يحتوي التيمبه على الكثير من الملمس ومضادات الأكسدة والبروبيوتيك والبروتين. استمتع بتناول تيمبيه بانتظام لموازنة السكر في الدم وخفض الكوليسترول وتحسين صحة الأمعاء ووظيفة المناعة. من الأفضل تتبيل التيمبي. توفر حصة واحدة من التيمبي بقياس نصف كوب 15 جرام بروتين و 9 جرام دهون و 160 سعر حراري. من الأفضل تناول التمبيه مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
10. ناتو
رائحة وملمس الناتو لا تُنسى بسبب السطح اللاصق والملمس لفول الصويا المخمر. يمكنك الاستمتاع بتناول القليل من هذا الطعام اللاذع الغني بالبروبيوتيك يوميًا دون قلق. ناتو هو مصدر غني لفيتامين K2 والناتوكيناز والألياف والعناصر الغذائية والإنزيمات الأخرى. ناتوكيناز هو إنزيم طبيعي مشتق من الناتو. يعتبر الطعام المخمر طعمًا مكتسبًا ، ولكنه قد يساعد في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية لأنه يحسن الدورة الدموية ويفتت جلطات الدم ويخفض ضغط الدم والكوليسترول.
وفقًا للدراسات ، أظهر الاستهلاك العالي للناتو ارتباطًا بانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية. لا يوجد لدى البالغين اقتراح دقيق بشأن كمية الناتو التي يجب استهلاكها لجني الفوائد الصحية ، لكن الكوب الواحد يوفر 369 سعرة حرارية. استمتع بتناول هذا الشكل اللذيذ من فول الصويا المخمر مع الأرز أو الخضار أو الحساء.
سلالات الكائنات الحية المجهرية الشائعة
يقدم عالم البروبيوتيك سلالات مختلفة تمت دراستها لتأثيرها الفريد على قضايا صحية معينة. تم استخدام بعض الأطعمة التي تحتوي على سلالات بروبيوتيك مميزة لتقليل مشاكل الإجهاد ، وتنظيم الحالة المزاجية ، والمساهمة في إنقاص الوزن ، وعلاج الالتهاب الناجم عن التهاب المفاصل ، أو المساعدة في التعامل مع حب الشباب. زد من تناولك للبروبيوتيك واستهلك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سلالات معينة من البروبيوتيك. تشمل سلالات الكائنات الحية المجهرية السبعة الشائعة المضافة أو الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة المخمرة ما يلي:
- بكتير مسبب لمرض
- الشقاء
- معوي
- القولونية
- الملبنة
- خميرة
- المكور العقدي
1. البروبيوتيك لفقدان الوزن
غالبًا ما يكون استخدام البروبيوتيك لفقدان الوزن مزيجًا من استخدام سلالات تنظم الشهية أو تمنع تخزين الدهون أو تعزز فقدان الوزن. قد تكون سلالات الكائنات الحية المجهرية L. fermentum و L. amylovorus مفيدة في إنقاص الوزن ، وكذلك Lactobacillus gasseri BNR17 و Bifidobacterium breve B-3 و Bifidobacterium lactis B420. اشبع الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك مثل الكيمتشي والزبادي لسلالات Bifidobacterium. يعتبر الكفير والخبز المخمر ومخلل الملفوف مصادر جيدة لسلالات Lactobacillus.
2. البروبيوتيك لعلاج حب الشباب
من أولى البروبيوتيكات التي تمت دراستها لتأثيرها الإيجابي على حب الشباب كانت Lactobacillus acidophilus ، والتي توجد في الزبادي ، والتيمبيه ، ومخلل الملفوف ، والأيزو ، والجبن. Bifidobacterium lactis HN019 هي سلالة أخرى تساعد في علاج حب الشباب. تم العثور على Bifidobacterium lactis HN019 في المخللات والأطعمة المدعمة والكومبوتشا والكفير والميسو والزبادي والتمبيه.
3. البروبيوتيك لعلاج التهاب المفاصل
استهلك أطعمة بروبيوتيك تحتوي على سلالات الكائنات الحية المجهرية Lactobacillus أو Bifidobacterium أو Saccharomyces boulardii لالتهاب المفاصل الالتهابي. أضف الكيمتشي أو ميسو أو الكفير أو مخلل الملفوف أو كومبوتشا لاستهلاك البروبيوتيك التالي لتقليل أعراض الالتهاب وتنظيم صحتك. بولاردي في الكريمة ، الضاحي ، الحليب ، الزبادي ، الجبن ، والكفير.
4. البروبيوتيك للمزاج والتوتر
قم بتنظيم حالتك المزاجية وتقليل مستويات التوتر عن طريق تناول البروبيوتيك Bifidobacterium longum 1714 أو Lactobacillus casei Shirota أو Lactobacillus acidophilus Rosell-52. بعض مصادر الغذاء الجيدة من Lactobacillus casei Shirota تشمل اللبن والجبن والحليب المخمر Yakult. توجد Bifidobacteria longum 1714 في منتجات الألبان القائمة على الماعز والكفير وحساء ميسو والأعشاب البحرية. تعتبر Tempeh و miso و sauerkraut مصادر غذائية طبيعية تحتوي على Lactobacillus acidophilus Rosell-52.
هل تناول أطعمة البروبيوتيك له آثار جانبية؟
كثير من الناس يستهلكون أطعمة بروبيوتيك مثل المخللات المخمرة أو الكفير مع القليل من ردود الفعل السلبية أو معدومة. لكنها قد تسبب آثارًا جانبية عندما يتعين على جسمك أن يتكيف مع الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك باعتبارها جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي. قد تشمل الآثار الجانبية للبروبيوتيك الانتفاخ والغازات والإمساك والاستجابة التحسسية والعطش. قد يصاب بعض الأشخاص بتهيج في المعدة على شكل تقلصات أو إسهال.
بمرور الوقت ، عادة ما تهدأ أي سلبيات غير سارة للبروبيوتيك بعد بضعة أيام أو أسابيع ، حيث يرتاح الجهاز الهضمي والميكروبيوم في الجسم مع البروبيوتيك المقدم. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك آمنة للاستهلاك لأن البكتيريا والميكروبات الموجودة داخلها تحدث بشكل طبيعي في الجسم. أي آثار جانبية تنتج هي مسألة استجابة ميكروبيوتا الأمعاء للبكتيريا الصديقة.
كيفية إضافة أطعمة بروبيوتيك إلى نظامك الغذائي دون آثار جانبية
خذ الأمور ببطء وثبات ، مع إدخال الأطعمة البروبيوتيك تدريجيًا إلى نظامك الغذائي. ابدأ بكمية قليلة من البروبيوتيك وزد الكمية المستهلكة وفقًا لمستوى راحة جسمك واستجابته. لنفترض أنك سمحت لجسمك بضعة أسابيع بالتكيف مع إدخال المزيد من البروبيوتيك إلى الجهاز الهضمي. في هذه الحالة ، تقل احتمالية الإصابة بالإسهال أو الانتفاخ أو الغازات أو الإمساك أو أي إزعاج آخر بشكل كبير. استشر اختصاصي تغذية مسجل أو طبيبك لتقديم المشورة الطبية فيما يتعلق بتناول البروبيوتيك وتناول الأطعمة المخمرة.
نبذة عامة
تعتبر الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة وهي تدعم صحة الأمعاء. يمكنك الاستمتاع بالفوائد الصحية للبروبيوتيك الحية عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على سلالات معينة من البروبيوتيك أو تناول مكملات يومية. عند تناول أطعمة البروبيوتيك لأول مرة ، قد يحتاج الجسم إلى بعض التعديل ، وقد يكون هناك بعض الانزعاج في شكل غازات أو تشنجات أو إمساك أو إسهال.
ومع ذلك ، فإن إدخال سلالات الكائنات الحية المجهرية تدريجيًا إلى الجهاز الهضمي يمكن أن يساعد في تقليل الأمراض الصحية وتحسين الصحة العامة ووظائف الجسم. مع استمرار مشاكل الجهاز الهضمي في إصابة الكثير من الناس ، فإن إضافة أطعمة بروبيوتيك إلى نظامك الغذائي يوفر بكتيريا مفيدة لصحة جيدة. الفواكه مثل التفاح والخوخ والمانجو والعنب والأناناس والموز والحمضيات والجوافة هي مصادر جيدة للبروبيوتيك الطبيعي.
كل هذه الفاكهة تدعم صحة الأمعاء والبكتيريا الجيدة. ابذل جهدًا لاستهلاك المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك ، مثل الكفير أو الكمبوتشا ، للحصول على مشروب منعش. يمكن تناول تيمبيه والزبادي بروبيوتيك والميسو بمفردها أو إضافتها إلى الأطباق. تختلف البروبيوتيك عن البريبايوتكس. تصف البريبايوتكس الألياف الموجودة في الأطعمة التي تغذي البكتيريا الجيدة داخل الأمعاء. تستخدم البروبيوتيك لوصف البكتيريا في المكملات الغذائية وأنواع معينة من الأطعمة التي لها فوائد صحية.