我每天应该服用什么维生素是我们经常问自己、我们的医生和谷歌的一个普遍问题。 维生素以各种方式支持免疫功能和代谢健康。 有些在改善骨骼健康方面无可挑剔，有些在改善心血管健康方面无可挑剔，有些则有助于控制疾病。 缺乏适当的营养可能会导致视力模糊、腹泻和先天性异常等缺乏症。
- 维生素——一种有机物质，是一种重要的营养物质，有机体需要少量才能使其代谢功能正常工作
- 脂溶性维生素——维生素 A、D、E 和 K 是脂溶性维生素，不与水混合
- 水溶性维生素——能溶于水的维生素
- 矿物质——存在于土壤和饮食中的元素，我们的身体需要适当的发育和功能
- 补充剂——膳食补充剂是一种有助于改善饮食的片剂、药丸、胶囊、粉末或饮料形式的产品。 例子是绿色粉末和蛋白质粉末
- 多种维生素——这些是含有各种维生素和矿物质的维生素补充剂
- 推荐膳食摄入量 (RDA) – 推荐用于日常食用的营养素（作为维生素或矿物质）的量 – 缩写为 RDA
- 每日摄入量 (DV) – 基于 RDA（推荐膳食摄入量）和指定热量的营养标签上的一个词，可帮助消费者使用食品标签数据计划健康饮食
你应该服用什么维生素和矿物质？
每个人都需要矿物质和维生素来增强免疫系统并过上健康的生活方式。 然而，并不是每个人都花时间确保他们饮食均衡。 许多人最终会出现某种维生素缺乏症，从而导致您本来可以避免的健康状况。
1。 维他命A
维生素 A 是我们身体必需的营养素之一，它可以保持细胞健康、生殖系统、免疫系统和视力良好。 因为维生素 A 有助于健康细胞的形成，它会影响我们的重要器官，例如心血管和呼吸系统。 在一些研究中，维生素 A 补充剂甚至与减轻麻疹和癌症症状有关。 维生素 A 有两种形式，我们必须通过饮食获得这两种形式。
- 例如，维生素 A 存在于深色新鲜水果和蔬菜中，如羽衣甘蓝、胡萝卜、菠菜、西兰花和哈密瓜
- 第二种是预先形成的维生素 A，存在于鱼类、奶制品和肉类等动物性食品中
产品特点
- 有效的抗氧化剂供应来对抗心脏病、糖尿病和肺癌
- 避免某些眼部疾病，例如年龄相关性黄斑变性 (AMD)
- 对胎儿发育和预防出生缺陷至关重要
不足
- 降低个体的免疫反应，特别是那些容易肥胖的人
- 麻疹和腹泻导致死亡的高风险
- 胎儿生长缓慢和先天性残疾的可能性
- 痤疮和角化过度等皮肤问题
最佳食物来源
维生素 A 的一些最佳来源是肝脏、乳制品、鱼和水果。 其他是南瓜、鸡肝、鲑鱼、鲭鱼和鳟鱼。
建议每日津贴
维生素 A 对男性和女性的推荐每日摄入量 (RDA) 分别为每天 900 微克和 700 微克，这可以通过吃全食物饮食来轻松满足。 但是，为避免毒性，请勿超过成人的耐受上限 (UL) 10,000 IU (3,000 mcg)。
2. B-复合维生素
复合维生素 B 由以下八种 B 族维生素组成：
- B-1 也是硫胺素
- B-2 也是核黄素
- B-3 也是烟酸
- B-5 也是泛酸
- B-6 也是吡哆醇
- B-7 也是生物素
- B-9 还有叶酸
- B-12 也是钴胺素
这些重要的维生素中的每一种都有助于您的身体正常运作。 它们存在于多种食物来源中，例如鲑鱼、鸡蛋、牛奶、蔬菜和豆类。 B 族维生素对于维持良好的健康和幸福至关重要。 B族维生素显着影响大脑功能、能量产生和细胞代谢，因此是健康身体的基本单位。
产品特点
- 支持细胞健康
- 支持心血管健康
- 促进健康的能量水平，尤其是 B12 和 B6
- 支持健康的大脑功能，尤其是 B5
- 促进良好的消化和健康的食欲。 B6是这个功能最有效的
- 维生素 B12 支持适当的神经功能
- 帮助胆固醇和激素的产生
- 在怀孕前预防出生缺陷，尤其是叶酸
不足
- 舌头肿胀
- 皮疹
- 疲乏无力
- 抑郁症和其他精神问题
- 腹泻和腹部绞痛
这些迹象可能表明您缺乏维生素 B 复合物。 但是，获得专业医疗建议以确定赤字是主要问题是安全的。
最佳食物来源
肉类，尤其是肝脏、海鲜、鸡蛋、乳制品、糙米以及营养酵母和早餐麦片等强化食品都是 B 族维生素的极好来源。
建议每日津贴
这是一张表格，其中包含男性和女性每日补充剂摄入的维生素 B 营养素。 表中的附加定义：一个 NE 或烟酸等效物等于 60 毫克烟酸，即 1.7 毫克色氨酸。 膳食叶酸当量 (DFE) 等于食物中存在的膳食叶酸量加上添加到食物中的叶酸毫克量的 XNUMX 倍。
维他命 | 男性 | 女性 |
B1 硫胺素 | 1.2毫克（mg） | 1.1毫克 |
B2 核黄素 | 1.3毫克 | 1.1毫克 |
B3 烟酸 | 16 mg NE（烟酸当量） | 14毫克NE |
B5 泛酸 | 5毫克 | 5毫克 |
B6 吡哆醇 | 1.3毫克 | 1.3毫克 |
B7 生物素 | 30 微克 (mcg) | 30微克 |
B9 叶酸 | 400 微克膳食叶酸当量 (DFE) | 400 微克 DFE |
B12 钴胺素 | 2.4微克 | 2.4微克 |
3. 维生素C
抗坏血酸或维生素 C 是一种水溶性营养素，这意味着它溶于水，不会储存在身体的脂肪组织中。 不幸的是，维生素C没有很好地保留； 因此，它必须每天通过水果、蔬菜或补充剂来食用。 维生素 C 是一种有效的抗氧化剂，可以中和有害的自由基，有助于控制感染和修复伤口。 它也是促进头发生长的最佳维生素之一。
产品特点
- 一种有效的抗氧化剂，可降低患慢性疾病的风险
- 帮助调节高血压
- 可能降低患心脏病的风险
- 可降低血液中的尿酸水平并对抗痛风
- 可以通过增加铁的吸收来帮助预防铁缺乏
- 通过促进白细胞生成来增强免疫力
- 可能会缩短愈合时间
- 帮助皮肤、头发和指甲健康
不足
- 凹凸不平的皮肤
- 愈合缓慢，容易瘀伤
- 有红点的脆指甲
- 关节疼痛和肿胀
- 再一次，这些迹象可能表明另一种医疗状况
最佳食物来源
柑橘类水果、西红柿、土豆和番茄汁中含有丰富的维生素 C。 奇异果、红辣椒和青椒、西兰花、球芽甘蓝、草莓和哈密瓜是极好的膳食来源。
建议每日津贴
维生素 C 的推荐每日剂量为 65 至 90 毫克，每天最多 2,000 毫克。 大剂量的维生素 C 补充剂可能会导致腹泻。
4。 维生素D
维生素 D 是一类脂溶性类固醇，可促进人体对镁、钙和磷酸盐等物质的吸收。 维生素 D3 和维生素 D2 是人类这一类别中最重要的分子。 另一方面，维生素 D 与其他维生素不同，因为身体可能会产生它。 因此，它是激素原或激素前体。 当我们吸收太阳的能量或 UVB 辐射时，我们的身体会产生它。
维生素和矿物质是人体无法产生的重要营养素，因此必须从饮食中获取。 无论如何，有时需要补充以获取足够的维生素 D。从食物中获取足够的维生素 D 通常很困难，而且阳光明媚的日子通常不足以维持维生素 D 的最佳血液水平。在这种情况下，可以开具维生素 D 补充剂由医生或营养师推荐以对抗任何维生素 D 缺乏症。
产品特点
- 支持免疫、认知和神经系统健康
- 支持健康强壮的骨骼和牙齿
- 控制胰岛素水平并协助管理糖尿病
- 调节与癌症发展有关的基因转录以改善心脏健康和肺功能
不足
- 骨骼脆弱而脆弱
- 儿童佝偻病
- 伤口愈合缓慢
- 脱发
- 肌肉疼痛
- 怀孕并发症
这些迹象可能表明存在其他医疗问题，因此请寻找另一位合格的医疗保健提供者，以确保它是维生素 D 缺乏症。 确定是否存在维生素 D 缺乏症的最佳方法是通过验血。 低于 30 ng/ml 的任何物质都被认为是不足的，低于 20 ng/ml 的任何物质都被认为是不足的。
最佳食物来源
多脂鱼类，如鲭鱼、金枪鱼和鲑鱼，富含维生素 D。一些乳制品、橙汁、豆奶和谷类食品都富含维生素 D。鱼油中也含有大量维生素 D（还有 omega- 3 种脂肪酸）、牛肝、蛋黄和奶酪。
建议每日津贴
一岁以下儿童的维生素 D 摄入量应为 400 国际单位 (IU)，一岁至七十岁的人为 600 国际单位，七十岁以上的人为 800 国际单位，具体取决于哪个组织自它们确实略有不同。
5. 维生素E
四种生育酚和四种生育三烯酚是维生素 E 的八种脂溶性成分之一。维生素 E 缺乏症并不常见，主要是由于处理膳食脂肪而不是缺乏维生素 E 的饮食造成的，它会导致神经问题和慢性疾病。 它对视力也很重要。
产品特点
- 维生素 E 对视力和预防其他疾病至关重要
- 有助于血液健康
- 大脑功能的基础
- 对皮肤健康有益
- 对神经系统的发育至关重要，尤其是在子宫内
不足
- 视力问题
- 四肢虚弱
- 神经和肌肉损伤
- 失去身体运动控制
最佳食物来源
花生、花生酱、红甜椒、甜菜、羽衣甘蓝、南瓜子、菠菜、小麦胚芽油、杏仁、向日葵、葵花籽、红花和大豆油都富含维生素 E。
建议每日津贴
对于 15 岁及以上的男性和女性，维生素 E 的推荐膳食摄入量 (RDA) 为每天 22 毫克（或 14 个国际单位，IU）； 这也包括孕妇。 哺乳期妇女每天需要多一点，19 毫克（28 国际单位）。
6。 维生素K
维生素 K 由几种不同的分子组成。 维生素 K1 和维生素 K2 往往是这些分子中最重要的。 人体需要维生素 K 来合成后改变血液凝固或管理骨骼和其他组织中钙结合所必需的特定蛋白质。
产品特点
- 凝血的必需品
- 帮助骨骼发育
- 调节血钙水平
不足
- 流血过多的伤口
- 类风湿关节炎
- 心脏病风险更高
最佳食物来源
维生素 K1 的最佳食物来源是绿叶蔬菜，如卷心菜、羽衣甘蓝、西兰花、羽衣甘蓝、菠菜和生菜。 您可以从鸡蛋和奶酪中获取维生素 K2。 草莓、mamey sapote、鳄梨和芒果等水果富含这种维生素。
建议每日津贴
建议的维生素 K 摄入量因年龄和性别而异。 19 岁以上的女性每天应摄入 90 微克 (mcg)，而男性应摄入 120 微克。
7。 钙
钙是人体最普遍的矿物质，对骨骼健康至关重要。 人类需要钙来维持强健骨骼的质量。 这也是保持大脑和身体其他部分处于良好工作状态的必要条件。 它有助于肌肉活动和心血管健康。 除了钙来维持体内平衡外，还需要维生素 D 来帮助钙的吸收。
产品特点
- 帮助最佳的骨骼和牙齿健康
- 促进神经系统更好地工作
- 降低孕妇患高血压的风险
- 提高胆固醇值
不足
- 低钙血症
- 牙齿问题
- 眼睛白内障
- 大脑和心理问题
- 脆骨
在您让医疗专业人员确定缺钙完全是问题之前，这些迹象并不是确定的。 钙的最佳测量方法是离子化血钙。 由于甲状旁腺调节钙代谢，血液水平通过从骨骼中吸收来保持正常。 离子钙水平是判断血清钙水平是否真的很低的唯一方法，因为它们测量的是游离钙，而不是总血钙。
最佳食物来源
为身体提供钙的最佳食物来源是橙子、杏仁、酸奶、西兰花、豆腐、无花果、叶菜、奶酪、豆类、菠菜、海军豆、鲑鱼、乳制品、扁豆和奇亚籽。
建议每日津贴
您需要的钙量取决于您的年龄和性别。 19 至 50 岁的成年人每天应摄入 1,000 毫克钙。 51 岁及以上女性的每日最低摄入量为 1,200 毫克。 对于 2,500-19 岁的人，建议的每日上限为 50 毫克，而对于 51 岁以上的人，2,000 毫克是每日允许的最大上限。
8。 铁
血红蛋白是一种通过血液输送氧气的蛋白质，需要铁才能正常发挥作用。 当你有足够的铁时，其他几个重要的身体系统就会发挥最佳作用。 铁有利于健康怀孕、增强活力和改善身体机能。 女运动员更容易缺铁。
产品特点
- 帮助制造血红蛋白，血液中的红色氧气运输剂
- 帮助能源生产
- 增强免疫系统
- 协助调节体温
不足
- 贫血
- 头晕
- 疲劳
- 头昏
- 皮肤苍白
- 呼吸问题
这些迹象可能表明缺铁，但请确保医疗专业人员进行了测试以确保它是缺铁。
最佳食物来源
为您提供充足铁供应的食物来源包括红肉、芸豆、鸡肉、豌豆、干果、大豆和强化谷物。
建议每日津贴
1-3 岁的孩子需要 7 毫克的铁； 4-8岁每天需要10毫克铁； 和 9-13 他们每天需要 8 毫克。 十几岁的女孩应该每天摄入 15 毫克，而十几岁的男孩每天应该摄入 11 毫克。 如果怀孕，女性需要高达 18 毫克或 27 毫克的铁，而男性则需要大约 8 毫克。 在 2-11 岁的儿童中，每天从膳食来源摄入的铁总量为 13.7-15.1 毫克/天。
16.3-12 岁青少年的平均铁摄入量为每天 19 毫克，男性每天 19.3-20.5 毫克，17.0 岁及以上女性每天 18.9-19 毫克。 孕妇平均每天消耗 14.7 毫克的铁。 孕妇从饮食中获得的铁少于身体所需的铁。
9。 钾
钾是人体第三大最常见的矿物质。 它有助于身体调节体液、神经传递和肌肉收缩控制。 您的细胞含有体内几乎 98% 的钾。 其中大部分存在于您的肌肉细胞中，其余 20% 存在于您的肝脏、骨骼和红细胞中。 一旦进入您的血液，它就充当电解质。
产品特点
- 调节体液稳态
- 调节肌肉收缩、神经信号和激素释放
- 它可能有助于降低血压和身体的水潴留
- 防止中风
- 预防骨质疏松
- 预防肾结石的发展
不足
- 疲劳
- 肌肉痉挛
- 肌肉僵硬和疼痛
- 心悸
- 呼吸问题
- 血压波动
- 肠胃不适
这些迹象需要与医学界确认它们是由缺乏钾引起的。
最佳食物来源
最好的来源是菠菜、香蕉、鳄梨、山药、红薯、橙子、西红柿、强化牛奶、西瓜、葡萄干、椰子水和海鲜，如鲑鱼。
建议每日津贴
健康的人应该每天从膳食和补充剂中争取 3,500-4,700 毫克钾。
10。 锌
锌被归类为必需营养素，这意味着您的身体无法自行生成或储存它。 因此，您必须确保在您的食物中始终如一地供应它。 锌存在于所有身体细胞中，使其成为我们体内第二丰富的微量矿物质。 锌对于您体内的各种过程都是必需的，例如基因表达、蛋白质合成和免疫功能等。
产品特点
- 支持超过 XNUMX 种用于消化、神经功能和新陈代谢的酶
- 支持免疫细胞的发育
- DNA 合成、蛋白质生产和皮肤病学健康的基础
- 帮助嗅觉和味觉。
- 紧固会愈合
- 降低老年人患年龄相关疾病的风险。
- 对抗粉刺
- 减少炎症
不足
- 伤口愈合缓慢
- 受损的免疫力
- 易感染
- 口腔周围出现皮疹
- 皮肤溃疡
- 视力问题
最佳食物来源
这些食物可以帮助您补充建议的每日锌量：牡蛎、家禽、烤豆、强化谷物、全谷物、腰果和杏仁。
建议每日津贴
健康成年男性的推荐每日摄入量 (RDA) 为 11 毫克，成年女性为 8 毫克。 怀孕或哺乳的妇女应相应地每天服用 11 和 12 毫克。 除非您的身体状况阻止您吸收锌，否则您应该能够仅通过饮食满足每日所需的锌摄入量。
针对不同年龄段的建议
每日复合维生素和矿物质的摄入量会因年龄而异。 以下是关于他们的年龄每天应该服用多少维生素的细分。
幼儿维生素
蹒跚学步的孩子是一岁到三岁之间的孩子。 这个年龄段的孩子需要我们上面介绍的所有维生素和矿物质，但这些对幼儿来说是必不可少的。 政府建议为所有 5 个月至 300 岁的儿童提供维生素 A、C 和维生素 D。首先是维生素 A，它可以改善幼儿的弱光视力并保持皮肤健康。 其次是维生素C，它有助于从食物中吸收铁。 最后，维生素 D 是强健骨骼所必需的。 幼儿每日推荐摄入量为 0.9 mcg 维生素 A、12 mcg 维生素 B15、600 mg 维生素 C 和 XNUMX IU 维生素 D。
儿童维生素
在这方面; 我们包括 3 至 18 岁的儿童。钙是他们需要的最重要的矿物质。 除了钙，他们还需要维生素 B12 和其他 B 族维生素。 她们还可以从维生素 D 和维生素 E 中受益。此外，青春期后女孩需要更多的铁质食物来源或补充剂。
成人维生素
一旦有人达到 18 岁及以上，他们就被视为成年人。 更年期的女性需要更多的钙。 维生素 D 支持钙，对这个年龄组也有好处。 月经过多或怀孕的女性需要从健康食品中获得更多的铁。 铁是建议准妈妈使用的推荐产前维生素之一。 接受过任何胃肠道手术的成年人需要补充维生素 K 或锌。
老年人维生素
70 岁以上的男性和女性需要补钙，因为对营养素的吸收减少。 他们需要每天至少摄入 1200 毫克钙和 400-420 毫克镁。 老年人需要特别注意维生素D、A、C、E、K和B族维生素。
怀孕期间的维生素
孕妇将需要有助于胎儿生长的维生素，如骨骼生长、大脑发育、循环系统和胎儿需要的其他身体系统。 这些维生素有助于预防先天性残疾并确保妈妈也很健康。 这些维生素和矿物质是维生素 A、维生素 C、维生素 B、E、锌、铁、碘、叶酸和叶酸。 女性在怀孕前服用叶酸也很重要，而不仅仅是在怀孕期间，这是育龄妇女服用复合维生素的一个例子。
复合维生素有用吗？
如果服用得当，复合维生素确实有效。 它们含有许多维生素和其他营养物质； 因此，它们可以使您的整体健康状况更好。
为什么要服用补充剂？
一般来说，维生素和矿物质补充剂有助于身体系统发挥最佳功能。 由于某些原因，您可能需要服用补充剂。
- 潜在的医疗条件会抑制身体所需的维生素或矿物质的吸收
- 由于饮食不均衡导致的缺乏
- 怀孕
如何选择优质的补品？
以下是一些可以帮助您判断补充剂是否优质的提示：
- 补充剂的品牌声誉
- 产品的第三方测试
- 质量、效力和标签认证的存在
- 成分简介
- 您的需求。 例如，如果您想要一种增强能量的补充剂，请选择一种含有维生素的补充剂，例如 B 族维生素，以产生能量。 此外，如果您正在关注自己的体重，请选择含有零糖或可能会损害您的体重目标的有争议成分的补充剂，例如一些人造甜味剂
总结
维生素和矿物质是我们身体的基础。 我们从一开始就需要它们，甚至在我们受孕之前。 女性可能需要在受孕前三个月开始摄入叶酸。 当她们怀孕时，仍然需要服用锌、镁、维生素和铁补充剂，以确保健康怀孕。 某些医疗条件和年龄也可能需要您使用补充剂。 每个人都需要它们：男人、女人、蹒跚学步的孩子和老年人。
但是您必须做的一件事是寻求医疗保健提供者的建议以获得高质量的补充剂。 另外，请注意，您仍然需要均衡饮食和锻炼。 此外，请遵守我们上面介绍的建议每日摄入量，以减轻任何不良反应。 补充剂瓶也包含推荐的份量，但它们可能不是针对特定年龄的。
您需要每天服用维生素 D、E、钙、镁、铁、叶酸、C 和 B 复合物。 但这确实因个人、个人健康问题和饮食而异。 最重要的维生素和矿物质是锌、铁、钙、钾、维生素 K、D、E、C、B 和 A。所有维生素协同工作，对我们的健康至关重要，所以不要问哪些是最重要的一个有效的概念。
有一个重要原因，维生素比补充剂更好。 维生素来自有机食品，未经篡改和天然。 补充剂可以是天然的或合成的，并且是在饮食之外服用的。 营养吸收对女性和男性一样重要。 然而，一位正在经历月经的女士最好从铁、镁、锌和维生素 B 营养素中受益。 孕妇需要产前维生素。
