உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் செரிமான அமைப்பை சீராக வைத்திருக்கும் என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். ஆனால் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைத்தல் மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவுவது போன்ற உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த நார்ச்சத்து அதிகம் செய்ய முடியும். நார்ச்சத்து என்பது முக்கியமாக பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி) ஆகியவற்றில் காணப்படும் ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். உங்கள் செரிமான அமைப்பு நீங்கள் உண்ணும் பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சர்க்கரையாக மாற்றுகிறது. ஆனால் ஃபைபர் வேறு. அது உடைக்கப்படாமல் உங்கள் உடலின் வழியாக செல்கிறது. இரண்டு வகையான ஃபைபர் உள்ளன:
- கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தண்ணீரில் கரைந்து, உங்கள் வயிறு மற்றும் பெருங்குடலில் ஒரு வகை ஜெல்லை உருவாக்குகிறது, இது உங்கள் செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் நீங்கள் முழுதாக உணர உதவுகிறது.
- கரையாத நார்ச்சத்து தண்ணீரில் கரையாது மற்றும் உங்கள் செரிமான அமைப்பு வழியாக செல்லும்போது பொதுவாக முழுதாக இருக்கும். இது உங்கள் பெருங்குடலை அகற்றி உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
உங்களுக்கு எவ்வளவு நார்ச்சத்து தேவை?
வயது வந்தவர்கள் தங்கள் உணவில் பெற வேண்டிய நார்ச்சத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு பாலினம் மற்றும் வயதைப் பொறுத்து மாறுபடும். (கர்ப்பமாக இருக்கும் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கும் பரிந்துரைகள் மாறுபடும்.)
பெரியவர்களுக்கு ஃபைபர் உட்கொள்ளல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது | |||
ஆண்கள் வயது 19-50 | 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் | 19-50 வயதுடைய பெண்கள் | 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் |
31 முதல் 34 கிராம் வரை | 28 கிராம் | 25 முதல் 28 கிராம் வரை | 22 கிராம் |
நாம் உண்ணும் தாவரங்களில் இயற்கையாகவே நார்ச்சத்து உள்ளது. சில உற்பத்தியாளர்கள் கூடுதல் ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக உற்பத்தி செய்யும் உணவில் அதைச் சேர்க்கின்றனர். ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிளைப் படிப்பதன் மூலம் ஃபைபர் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் எவ்வளவு உள்ளது என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம். உணவு நார்ச்சத்து மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கீழ் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது. நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான உணவின் இன்றியமையாத பகுதியாக இருந்தாலும், பெரும்பாலான மக்கள் அதை போதுமான அளவு பெறுவதில்லை.
அதிக நார்ச்சத்து உணவின் நன்மைகள்
உணவு நார்ச்சத்தின் முக்கிய பங்கு மலச்சிக்கலைத் தடுப்பது மற்றும் உங்கள் உடலின் வழியாக உணவு இயக்கத்தை ஆதரிப்பதாகும். நார்ச்சத்து மொத்தமாகச் சேர்த்து, தண்ணீரை உறிஞ்சி, மலத்தை மென்மையாகவும் எளிதாகவும் வெளியேற்றும். ஆனால் நார்ச்சத்து மற்ற வழிகளில் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது:
- இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துதல்: நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கச் செய்வதற்குப் பதிலாக சீராக வைத்திருக்கலாம்.
- இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாத்தல்: நார்ச்சத்து இதய நோயிலிருந்து பல வழிகளில் பாதுகாக்கலாம், வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுவது முதல் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
- எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது: நார்ச்சத்து நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவுகிறது மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கிறது.
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறதா என்பது குறித்து பெரிய ஆய்வுகள் கலவையான முடிவுகளைக் கொண்டுள்ளன. நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்களுக்கு ஆதாரம் வலுவானது; முழு தானியங்களின் நுகர்வு அதிகரிப்பது பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பதோடு தொடர்புடையது.
எந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது?
ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எளிதில் கிடைக்கின்றன, ஆனால் உணவில் இருந்து நார்ச்சத்து பெறுவது நல்லது. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதால் தான். நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளில் பருப்பு வகைகள், பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் அடங்கும்.
அ. பருப்பு வகைகள்
"பீன்ஸ்" மற்றும் "பருப்பு வகைகள்" என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் ஒரு வித்தியாசம் இருக்கிறது. அனைத்து பீன்ஸ் பருப்பு வகைகள் என்றாலும், அனைத்து பருப்பு வகைகள் பீன்ஸ் அல்ல. பருப்பு வகைகள் தங்கள் விதைகளை ஒரு காய்களில் வளர்க்கும் தாவரங்களிலிருந்து வருகின்றன. பட்டாணி மற்றும் பருப்பு ஆகியவை அதிக நார்ச்சத்து, பீன்ஸ் அல்லாத பருப்பு வகைகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.
காய்கறிகள் | கிராம் நார்ச்சத்து |
லிமா பீன்ஸ், சமைத்த, 1 கப் | 9.2 |
பச்சை பட்டாணி, சமைத்த, 1 கப் | 8.8 |
பிரஞ்சு பச்சை பீன்ஸ், சமைத்த, 1/2 கப் | 8.3 |
சமைத்த பட்டாணி, 1/2 கப் | 8.2 |
பருப்பு, சமைத்த, 1/2 கப் | 7.8 |
பின்டோ பீன்ஸ், சமைத்த, 1/2 கப் | 7.7 |
கருப்பு பீன்ஸ், சமைத்த, 1/2 கப் | 7.5 |
கொண்டைக்கடலை/கார்பன்சோ பீன்ஸ், சமைத்த, 1/2 கப் | 6.3 |
பெரிய வடக்கு பீன்ஸ், சமைத்த, 1/2 கப் | 6.2 |
கிட்னி பீன்ஸ், சமைத்த, 1/2 கப் | 5.7 |
வெள்ளை பீன்ஸ், சமைத்த, 1/2 கப் | 5.7 |
சோயாபீன்ஸ், சமைத்த, 1/2 கப் | 5.2 |
பனி பட்டாணி, சமைத்த, 1 கப் | 4.5 |
எடமாம், சமைத்த, 1/2 கப் | 4.1 |
பச்சை பீன்ஸ், சமைத்த, 1 கப் | 4.0 |
பி. பழங்கள்
பழங்கள் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.
பழம் | கிராம் நார்ச்சத்து |
கொய்யா, 1 கப் | 8.9 |
ராஸ்பெர்ரி, 1 கப் | 8.0 |
ப்ளாக்பெர்ரி, 1 கப் | 7.6 |
பாய்சென்பெர்ரி, 1 கப் | 7.0 |
பாசிப்பழம், 1/4 கப் | 6.1 |
பேரிக்காய், 1 நடுத்தர (பார்ட்லெட், பாஸ்க், அஞ்சோ) | 5.5 |
கிவி, 1 கப் | 5.4 |
திராட்சைப்பழம், 1 பழம் | 5.0 |
ஆப்பிள், நடுத்தர அளவு, தோலுடன் | 4.8 |
ஆரஞ்சு, 1 நடுத்தர | 3.7 |
அத்தி, உலர்ந்த, 1/4 கப் | 3.7 |
அவுரிநெல்லிகள், 1 கப் | 3.6 |
மாண்டரின் ஆரஞ்சு அல்லது டேன்ஜரின், 1 கப் | 3.5 |
மாதுளை விதைகள், 1 கப் | 3.5 |
பேரிக்காய், உலர்ந்த, 1/4 கப் | 3.4 |
பீச், உலர்ந்த, 1/4 கப் | 3.3 |
வாழைப்பழம், நடுத்தர அளவு | 3.2 |
ஆப்ரிகாட், 1 கப் | 3.1 |
கொடிமுந்திரி, 1 கப் | 3.1 |
ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், 1 கப் | 3.0 |
பேரிச்சம்பழம், 1/4 கப் | 3.0 |
செர்ரி, 1 கப் | 2.9 |
c. காய்கறிகள்
காய்கறிகள் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன, மேலும் நார்ச்சத்தும் அதிகமாக உள்ளது.
காய்கறிகள் | கிராம் நார்ச்சத்து |
கூனைப்பூ, சமைத்த, 1 கப் | 9.6 |
பூசணி, பதிவு செய்யப்பட்ட, 1 கப் | 7.1 |
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், சமைத்த, 1 கப் | 6.4 |
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, சமைத்த, 1 கப் | 6.3 |
ப்ரோக்கோலி, சமைத்த, 1 கப் | 5.2 |
அவகேடோ, 1/2 கப் | 5.0 |
காலிஃபிளவர், சமைத்த, 1 கப் | 4.9 |
கேரட், சமைத்த, 1 கப் | 4.8 |
முட்டைக்கோஸ், சமைத்த, 1 கப் | 4.7 |
கீரை, சமைத்த, 1 கப் | 4.3 |
எஸ்கரோல், சமைத்த, 1 கப் | 4.2 |
முட்டைக்கோஸ், சிவப்பு, சமைத்த, 1 கப் | 4.1 |
ஓக்ரா, சமைத்த, 1 கப் | 4.0 |
சோளம், சமைத்த, 1 கப் | 4.0 |
உருளைக்கிழங்கு, வேகவைத்த, தோலுடன், 1 நடுத்தர | 3.9 |
கேரட், பச்சை, 1 கப் | 3.6 |
சமைத்த காளான்கள், 1 கப் | 3.4 |
சிவப்பு மணி மிளகு, பச்சை, 1 கப் | 3.1 |
வாழைப்பழம், சமைத்த, 1 கப் | 3.1 |
அஸ்பாரகஸ், சமைத்த, 1 கப் | 2.9 |
வெங்காயம், சமைத்த, 1 கப் | 2.9 |
பீட், சமைத்த, 1 கப் | 2.8 |
ஈ. முழு தானியங்கள்
முழு தானியங்களுக்கும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கும் வித்தியாசம் உள்ளது. முழு தானியங்களில் தவிடு மற்றும் கிருமிகள் அடங்கிய முழு தானியமும் உள்ளது, அதே சமயம் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் தவிடு மற்றும் கிருமிகளை அகற்றும் வகையில் செயலாக்கப்படுகின்றன. முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். எந்தெந்த உணவுகள் முழு தானியங்கள் என்று நிறத்தை வைத்து சொல்ல முடியாது. மூலப்பொருள் பட்டியலில் முதல் மூன்று பொருட்களில் ஒன்றாக "முழு" அல்லது "முழு தானியம்" தோன்றுகிறதா என்பதைப் பார்க்கவும்.
முழு தானியங்கள் | கிராம் நார்ச்சத்து |
தானியம், அதிக நார்ச்சத்து, இனிக்காதது, 1/2 கப் | 14.0 |
தானியங்கள், முழு தானிய கர்னல்கள், 1/2 கப் | 7.5 |
தானியங்கள், துண்டாக்கப்பட்ட கோதுமை, 1 கப் | 6.2 |
பாப்கார்ன், 3 கப் | 5.8 |
தானியங்கள், தவிடு செதில்கள், 3/4 கப் | 5.5 |
புல்கூர், சமைத்த, 1/2 கப் | 4.1 |
ஸ்பெல்ட், சமைத்த, 1/2 கப் | 3.8 |
பார்லி, முத்து, சமைத்த, 1/2 கப் | 3.8 |
பழுப்பு அரிசி, சமைத்த, நீண்ட தானியம் | 3.5 |
தானியங்கள், வறுக்கப்பட்ட ஓட்ஸ் | 3.0 |
மல்டிகிரைன் ரொட்டி, 1 பெரிய துண்டு | 3.0 |
ஓட் தவிடு, 1/2 கப் | 2.9 |
முழு கோதுமை பட்டாசுகள், 1 அவுன்ஸ். | 2.9 |
முழு கோதுமை டார்ட்டிலாஸ், 1 அவுன்ஸ். | 2.8 |
இ. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும். ஆனால் அவை கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்கலாம், எனவே உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கவனியுங்கள். சிற்றுண்டியாக ஒரு கைப்பிடி அல்லது சாலடுகள் அல்லது காய்கறிகள் மீது தெளிக்க சிறந்தது.
பருப்புகள் மற்றும் விதைகள் | கிராம் நார்ச்சத்து |
பூசணி விதைகள், 1 அவுன்ஸ் | 5.2 |
தேங்காய், 1 அவுன்ஸ் | 4.6 |
சியா விதைகள், 1 தேக்கரண்டி | 4.1 |
பாதாம், 1 அவுன்ஸ் | 3.5 |
கஷ்கொட்டை, 1 அவுன்ஸ் | 3.3 |
சூரியகாந்தி விதைகள், 1 அவுன்ஸ் | 3.1 |
பைன் கொட்டைகள், 1 அவுன்ஸ் | 3.0 |
பிஸ்தா பருப்புகள், 1 அவுன்ஸ் | 2.9 |
ஆளி விதைகள், 1 தேக்கரண்டி | 2.8 |
ஹேசல்நட்ஸ், 1 அவுன்ஸ் | 2.8 |
உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து அதிகரிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து பெற எளிய வழிகள் உள்ளன:
- தின்பண்டங்களாக உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்க பச்சை காய்கறிகளை துண்டுகளாக நறுக்கவும்.
- காலை உணவுக்கு முழு தானிய தானியங்கள் அல்லது ஓட்மீல் ஒரு கிண்ணத்தை தேர்வு செய்யவும், அதன் மேல் பெர்ரி அல்லது பாதாம் பருப்புகளை வைக்கவும்.
- பீன்ஸ், துருவிய கேரட் மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை உங்கள் சாலட்டில் சேர்க்கவும்.
- ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு துண்டு பழம் அல்லது காய்கறியைச் சேர்க்கவும்.
- வெள்ளை அரிசியிலிருந்து பழுப்பு நிறமாகவும், வெள்ளை ரொட்டியிலிருந்து முழு தானியமாகவும் மாறவும்.
- வழக்கமான பாஸ்தாவிற்கு பதிலாக முழு கோதுமை பாஸ்தாவை முயற்சிக்கவும்.
- மத்திய கிழக்கு உணவு வகைகள் போன்ற முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளைப் பயன்படுத்தும் சர்வதேச உணவுகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
- உங்கள் அன்றாட உணவின் ஒவ்வொரு உணவிலும் நார்ச்சத்து நிறைந்த சில உணவுகளை உண்ண முயற்சிக்கவும்.
உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து மிக விரைவாக சேர்ப்பது வயிற்று உப்புசம் மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற செரிமான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால், காலப்போக்கில் மெதுவாக அதை அதிகரிக்கவும். மற்றும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், இது நார்ச்சத்து உங்கள் செரிமான அமைப்பு வழியாக வயிற்று வலி இல்லாமல் செல்ல உதவும்.