I dagens värld gör ett överflöd av information och ett stort antal distraktioner det allt svårare att koncentrera sig på att utföra de nödvändiga uppgifterna. Om du någon gång har haft svårt att ta dig igenom en utmanande uppgift på jobbet, studerat till ett viktigt prov eller ägnat tid åt ett knepigt projekt, kanske du har önskat att du kunde öka din koncentrationsförmåga. Koncentration hänvisar till den mentala ansträngning du riktar mot vad du än arbetar med eller lär dig för tillfället. Det förväxlas ibland med uppmärksamhetsspann, men uppmärksamhetsintervall hänvisar till hur lång tid du kan koncentrera dig på något.
Metoderna nedan kommer att träna din koncentrationsförmåga, samtidigt som du inte tar dig från dina vanliga aktiviteter.
Gör det till en del av din morgonrutin. Från hela utbudet av uppgifter väljer du 1-3 av de viktigaste, under vilka du måste ge allt ditt bästa. Det är nödvändigt att träna ditt fokus på de mest kritiska och väsentliga uppgifterna. Önskan att utföra ett stort antal funktioner samtidigt sänker koncentrationen och kvaliteten på det utförda arbetet. Och för att göra denna process mer effektiv, markera inte bara dessa tre uppgifter utan visualisera dem också. Föreställ dig hur du kommer att göra det, vad resultatet blir, vilka känslor du kommer att uppleva. Det kommer att belasta ditt undermedvetna, och det kommer att fungera på deras implementering hela dagen.
2. Hitta dina rusningstider
Koncentrationen av uppmärksamhet beror inte bara på dina ansträngningar utan också på genetik. Hjärnans produktivitet är främst ansvarig för den biologiska klockan. Din kropp har luckor när den fungerar som bäst. Det finns andra perioder då du känner dig svag och saknar motivation. Titta på dig själv i flera veckor och ställ in de viktigaste uppgifterna vid olika tidpunkter på dagen. Tänk på att din produktivitet också förändras under veckan. Vissa dagar kommer att verka mer produktiva än alla andra. Fira sådana dagar och timmar. Med tiden får du ett färdigt schema för de mest kritiska och komplexa fall som kräver hög koncentration.
3. Träna din uppmärksamhet precis som muskler
Det är möjligt att arbeta non-stop med en uppgift i mer än en timme; för detta är det nödvändigt att träna denna färdighet. Allt liknar sport. Till en början verkar det omöjligt för en person att springa ett maraton, och efter daglig träning övervinner han detta avstånd smidigt. Du kan göra samma sak med din hjärna. Gör först din arbetscykel kort, som till exempel i den välkända Pomodoro-tekniken: 20 minuters arbete, 5 minuters vila. Öka denna gräns med 1-2 minuter med tiden. Snart kommer du att kunna arbeta produktivt i en hel timme och ägna minimal tid åt vila. Tänk på att du ska fokusera på en sak. Konstant byte av uppmärksamhet (den ökända multitasking), tvärtom, bara försvagar ditt fokus.
4. Öva mindfulness
Övningen av mindfulness (eller medvetenhet) betyder inget annat än att fokusera på det aktuella ögonblicket. Och det är inte viktigt exakt vad du fokuserar på just nu: arbete, promenad, prata med någon du älskar, en resa till kollektivtrafiken eller till och med din andedräkt. Nyckelordet är koncentration. När du väl bestämmer dig för att träna mindfulness bör du glömma allt annat; om det förflutna och framtiden, och lev i nuet. Känn de omgivande dofterna, lyssna noga på varje ord från din samtalspartner, tänk på det kaotiska mönstret av asfalt vid trolleybusshållplatsen. Fokusera bara på vad du gör just nu. Den unika charmen med denna metod är att du kan engagera dig i mindfulness var som helst, när som helst.
5. Öva på meditation
En annan metod som direkt påverkar hjärnans förmåga att koncentrera sig på meditation. Det bekräftas av ett flertal studier, som visade att konstant utövande av meditation avsevärt ökar mängden uppmärksamhet. I en studie genomförde 60 deltagare en 3-månaders meditationsövning under ledning av erfarna mentorer.
Under hela sina studier testade de med jämna mellanrum kognitiva förmågor. Forskare har funnit att nästan alla deltagare har lärt sig att behålla koncentrationen mycket längre. Försökspersonerna kontrollerades igen efter fem månader. Förbättringarna förblev desamma, särskilt för de deltagare som fortsatte att meditera varje dag efter experimentet.
6. Träning
Fysisk aktivitet har en liknande effekt, som meditation. I andra experiment föreslog forskare att gymnasieelever löser problem i samband med koncentration i normalt tillstånd, efter en 20 minuters vila och efter en 20 minuters promenad på ett löpband. Forskare registrerade hjärnans neuroelektriska aktivitet. Som ett resultat fann den att gånggruppen visade den bästa prestationen. Både tester och elektroencefalografi (EEG)-data bekräftade detta.
7. Ta dig tid att slappna av
För att bli mästare i tyngdlyftning behöver du träna mycket, äta mycket och slappna av mycket. Ta bort minst en komponent, och i bästa fall kommer du inte att uppnå resultat, och i värsta fall kommer du att få hälsoproblem av utmattning. Om du vill bli en mästare i koncentration är detta samma sak för dig. Du kan inte vara koncentrerad hela tiden. Ju mer du arbetar, desto mindre slappnar du av, desto svagare blir din hjärna och dess förmåga att fokusera på något.
Omvänt, bara 5 minuters vila efter en timmes arbete gör att du kan ladda batterierna och återigen gå framåt med hög produktivitet. Men bara om resten stämde. Du måste helt byta från den aktuella uppgiften till något annat. Om du har suttit vid en dator i en timme, gör fysisk aktivitet under de kommande 5 minuterna – även om det bara är en promenad.
