Цена болести и поремећаја гастроинтестиналног тракта је у милијардама. Сваке године људи троше много и много новца на болести пробаве, више од менталног здравља, болести срца и трауме. Многи људи широм света тренутно имају неку врсту проблема у вези са варењем, а процењује се да се 10 до 15 процената одрасле популације бори са симптомима синдрома иритабилног црева. Захваљујући стандардној светској исхрани, није изненађење зашто толико људи пати од неуравнотеженог микробиома црева и лошег здравља.
Као одговор на уобичајене болести повезане са цревима, све више људи се окреће пробиотичкој храни како би регулисали свој дигестивни тракт и смањили гастроинтестиналне нелагодности. Будући да су дигестивне болести међу главним болестима у свету, повећана потрошња пробиотика у храни и суплементима не може бити правовремена. Редовна конзумација јогурта, кефира, комбуче, кимчија, мисоа, темпеха и друге хране богате пробиотицима помаже у регулисању губитка тежине, побољшању имунолошке функције и балансирању микробиоте црева. Захваљујући јединственим својствима пробиотичких сојева, људско тело може имати велике користи од редовног конзумирања пробиотика у храни.
Шта су пробиотици?
Пробавни систем је дом за преко 400 различитих врста бактерија. Пошто се 70% имуног система налази у вашим цревима, од кључне је важности да микробиота буде здрава и уравнотежена. Конзумирање ферментисане хране са пробиотицима као што су кимчи, темпех, мисо и кисели купус је веома корисно за тело. Пробиотици се користе за подршку цревним бактеријама и здравље, лечење упале, лечење акни, промовисање губитка тежине и смањење апетита. Неки људи могу случајно заменити пробиотичку и пребиотичку храну, али оне су различите и не треба их мешати као исту ствар.
Пробиотици и пребиотици нуде јединствене здравствене предности за цревне бактерије и опште здравље дигестивног система. Дакле, шта су пробиотици? Пробиотици су живи сојеви бактерија који се додају храни која подржава разноврсну, уравнотежену микробиоту црева. Пребиотици су биљна влакна која помажу у храњењу добрих бактерија у цревима. Неки примери пребиотичке хране укључују шпаргле, бели лук, празилук и ланено семе. Истовремено узимање пребиотика и пробиотика појачава утицај оба и представља облик микробиомске терапије. Пробиотици значе 'за живот' и кључни су у одржавању здравља дигестивног тракта.
Пробиотичка храна која подржава здравље црева
Један од најједноставнијих начина да уведете пробиотике у ваш дигестивни тракт и подржите уравнотежен цревни микробиом је конзумирање најбоље пробиотичке хране. Када тражите пробиотичку ферментисану храну, проверите етикету да бисте видели који специфични пробиотички сојеви су укључени. Конзумирање ферментисане хране обогаћује вашу исхрану и пружа здравствене предности.
1. Грчки јогурт
Уживајте у дневној порцији јогурта да бисте добили довољну количину здравих бактерија из укључених пробиотичких сојева. Типично, грчки јогурт има мању количину лактозе од других врста јогурта и садржи пробиотике Лацтобациллус ацидопхилус или Лацтобациллус цасеи. Једите грчки јогурт за извор калцијума, смањен ризик од дијабетеса типа 2, снижени крвни притисак и доста протеина и калијума да бисте били сити. Препоручује се конзумирање најмање једне шоље јогурта дневно како би се испуниле смернице за исхрану. Једење грчког јогурта направљеног од козјег млека може бити нежније за људе који имају нетолеранцију на лактозу и осетљив систем за варење.
2. Кефир
Ако желите да уживате у пробиотичким предностима које се налазе у храни која је препуна исхране, размислите о томе да пијете порцију кефира дневно. Кефир је ферментисано млеко које садржи малу количину алкохола, безбедно је за већину без проблема и помаже у побољшању толеранције на лактозу. Осим што подржава здравље црева, кефир може побољшати здравље костију, заштитити од рака и има антибактеријска својства која вреди истражити.
Кефир се може направити од сировог млека ако су зрна активирана. Осетљиве одрасле особе треба да праве ово ферментисано пиће богато пробиотицима од пастеризованог млека, које помаже у хидратацији зрна кефира. Одрасли могу безбедно да конзумирају једну до три шоље кефира као део своје дневне исхране. Препоручује се конзумирање једне до две порције кефира од 8 унци сваког дана за максимално пробиотичко здравље.
3. Кимцхи
Оштра арома кимчија је незаборавна, јер је ово једна ферментисана храна која садржи пробиотичке сојеве који подржавају имуни систем, смањују слободне радикале и помажу у губитку тежине. Додавање кимчија у вашу исхрану може да захтева мало навикавања, јер ова укусна ферментисана храна садржи много натријума и белог лука.
Међутим, опсежне здравствене предности су неупоредиве за својства против рака, против затвора и гојазности. Као и друга ферментисана храна и поврће, кимчи је богат корисним пробиотицима. Препоручује се да једете једну порцију кимчија дневно. Почните са 1 г ако сте тек почели да једете кимчи, и конзумирајте више ако желите.
4. Мисо
Уживајте у шољици или чинији мисо супе или додајте мисо јелима због његових здравствених предности. Мисо се обично прави од ферментираног сојиног зрна и може се додати у преливе за салату. Иако је ова ферментисана храна можда мало слана, повезана је са дуговечношћу и смањењем симптома синдрома иритабилног црева. Можда постоји забринутост због мисоа и хипертензије, али ова пробиотичка храна се користи за ублажавање упале, чирева на желуцу, смањење ризика од гојазности и пружање других здравствених користи. Ферментисана соја која се користи за производе као што су мисо и натто може имати благотворан ефекат на дуговечност.
5. Кисели купус
Ако тражите корисну пробиотичку храну која помаже у губитку тежине, додајте мало киселог купуса у тањир сваки дан. Људи воле да једу ову храну због високог садржаја влакана, ниских калорија и стимулације добре цревне флоре. Будите опрезни, јер превише киселог купуса може довести до дијареје, али мала количина помаже у побољшању варења и имунолошког система. Најбоље је конзумирати 7 до 10 г киселог купуса дневно да бисте уживали у његовим здравственим ефектима, препоручено у студији.
6. Ферментисани сиреви
Укусни ферментисани сир као што су швајцарски, гауда и пармезан садрже протеине, калцијум и живе и активне културе бактерија млечне киселине за подршку здрављу црева. Идеално је јести сир у умереним количинама, јер има висок садржај масти. Међутим, ферментисани сир може помоћи у побољшању холестерола у крви, смањењу ризика од метаболичких поремећаја и одржавању микробиоте црева срећном. Процес ферментације сира повољно утиче на ваш микробиом и садржи корисне хранљиве материје и витамине. Одрасли треба да конзумирају 3 шоље млечних производа дневно.
7. Традиционална млаћеница
Почетни укус традиционалног млаћенице може да има призвук, али то је само због пробиотичких сојева унутра. Ојачајте кости, набавите богат извор протеина и калцијума и уживајте у расхлађивању које нуди овај ферментисани млечни напитак. Безбедно је свакодневно пити млаћеницу да бисте искористили предности нижег крвног притиска, нижег холестерола и лакшег варења у поређењу са другим млечним производима.
Млечна киселина у млаћеници и њена хидратантна својства помажу варењу и убрзавају метаболизам. 500 мл млаћенице може се конзумирати као замена за оброк за један до три оброка дневно. Не постоји утврђена препоручена количина млаћенице, али треба бити опрезан, јер превише пијења код неких може довести до дијареје.
8. Комбуцха
Немојте пити комбучу да бисте били у тренду. Овај ферментисани напитак богат пробиотицима је савршен за вас. Комбуча потиче из Азије и прави се на бази зеленог или црног чаја, квасца, бактерија и шећера. Пијте ово свакодневно за витамине Б, антиоксиданте и побољшано варење. Комбуча није замена за здраву исхрану и садржи пробиотике који могу да подрже здравље црева. Безбедно је конзумирати 4 унце комбуче један до три пута дневно.
9. Темпех
Пређите на тофу и мисо, темпех је још једна храна са пробиотицима која се заснива на ферментисаној соји. Као популарна замена за месо за вегетаријанце, темпех садржи обиље текстуре, антиоксиданата, пробиотика и протеина. Уживајте у редовној конзумацији темпеха да бисте уравнотежили шећер у крви, снизили холестерол и побољшали здравље црева и имунолошку функцију. Темпех је најбоље маринирати. Једна порција темпеха од пола шоље даје 15 г протеина, 9 г масти и 160 калорија. Најбоље је јести темпех два до три пута недељно.
10. Натто
Мирис и текстура ната су незаборавни због лепљиве површине и текстуре ферментисаног зрна соје. Можете уживати у једењу мало ове оштре хране богате пробиотицима свакодневно без бриге. Натто је богат извор витамина К2, натокиназе, влакана и других хранљивих материја и ензима. Натокиназа је природни ензим добијен из натто. Ферментисана храна је стеченог укуса, али може помоћи у јачању кардиоваскуларног здравља јер побољшава циркулацију крви, разбија крвне угрушке и снижава крвни притисак и холестерол.
Према студијама, већа потрошња ната је показала повезаност са мањим ризиком од смртности од кардиоваскуларних болести. Одрасли немају тачан предлог о томе колико ната треба да конзумирају да би искористили здравствене предности, али једна шољица даје 369 калорија. Уживајте у једењу овог дивног облика ферментисаног сојиног зрна са пиринчем, поврћем или супом.
Уобичајени пробиотички сојеви
Свет пробиотика нуди различите сојеве који су проучавани због њиховог јединственог утицаја на специфичне здравствене проблеме. Конзумирање одређене хране која садржи различите пробиотичке сојеве користи се за смањење проблема са стресом, регулисање расположења, допринос губитку тежине, лечење упале изазване артритисом или помоћ у борби против акни. Повећајте унос пробиотика и конзумирајте храну и пиће са одређеним сојевима пробиотика. Седам уобичајених пробиотичких сојева који се додају или се природно налазе у ферментисаној храни укључују следеће:
- Бациллус
- Бифидобацтериум
- Ентероцоццус
- Ешерихија
- Лацтобациллус
- Саццхаромицес
- Стрептоцоццус
1. Пробиотици за губитак тежине
Употреба пробиотика за губитак тежине је често комбинација употребе сојева који регулишу апетит, инхибирају складиштење масти или промовишу губитак тежине. Пробиотички сојеви Л. ферментум и Л. амиловорус могу се показати корисним за губитак тежине, као и Лацтобациллус гассери БНР17, Бифидобацтериум бреве Б-3 и Бифидобацтериум лацтис Б420. Напуните храну пробиотицима као што су кимчи и јогурт за сојеве Бифидобацтериум. Кефир, хлеб од киселог теста и кисели купус су добри извори за сојеве Лацтобациллус.
2. Пробиотици за акне
Један од првих пробиотика који је проучаван због позитивног утицаја на акне био је Лацтобациллус ацидопхилус, који се налази у јогурту, темпеху, киселом купусу, исо и сиру. Бифидобацтериум лацтис ХН019 је још један сој који помаже код акни. Бифидобацтериум лацтис ХН019 се налази у киселим краставцима, обогаћеној храни, комбучи, кефиру, мису, јогурту и темпеху.
3. Пробиотици за инфламаторни артритис
Конзумирајте пробиотичку храну која садржи пробиотске сојеве Лацтобациллус, Бифидобацтериум или Саццхаромицес боулардии за инфламаторни артритис. Додајте кимчи, мисо, кефир, кисели купус или комбучу да бисте конзумирали следеће пробиотике да бисте смањили симптоме упале и регулисали своје здравље. С. боулардии се налази у кајмаку, дахију, млеку, јогурту, сиру и кефиру.
4. Пробиотици за расположење и стрес
Регулишите своје расположење и смањите ниво стреса конзумирањем пробиотика Бифидобацтериум лонгум 1714, Лацтобациллус цасеи Схирота или Лацтобациллус ацидопхилус Роселл-52. Неки добри извори хране Лацтобациллус цасеи Схирота укључују јогурт, сир и пиће од ферментисаног млека Иакулт. Бифидобацтериа лонгум 1714 налази се у козјим млечним производима, кефиру, мисо супи и морским алгама. Темпех, мисо и кисели купус су природни извори хране који садрже Лацтобациллус ацидопхилус Роселл-52.
Да ли конзумирање пробиотичке хране има нежељене ефекте?
Многи људи конзумирају пробиотичку храну као што су ферментисани кисели краставци или кефир са мало или без нежељених реакција. Али, могу изазвати нежељене ефекте када се ваше тело мора прилагодити пробиотској храни која је редован део ваше исхране. Нежељени ефекти пробиотика могу укључивати надимање, гасове, затвор, алергијски одговор и жеђ. Неки људи могу развити иритацију стомака у облику грчева или дијареје.
Временом, сви непријатни недостаци пробиотика обично нестају након неколико дана или недеља, пошто се пробавни систем и микробиом вашег тела осећају пријатно са уведеним пробиотицима. Пробиотичка храна се сматра безбедном за конзумирање јер се бактерије и микроби унутар њих природно појављују у телу. Било који произведени нежељени ефекти су ствар реаговања цревне микробиоте на пријатељске бактерије.
Како додати пробиотичку храну својој исхрани без нежељених ефеката
Радите полако и постојано, постепено уводите пробиотичку храну у своју исхрану. Почните са малом количином пробиотика и повећајте количину коју конзумирате у складу са нивоом удобности вашег тела и одговором. Претпоставимо да дозволите свом телу неколико недеља да се прилагоди увођењу више пробиотика у пробавни систем. У том случају, вероватноћа појаве дијареје, надимања, гасова, затвора или друге непријатности је знатно смањена. Консултујте се са регистрованим дијететичаром или својим лекаром да бисте дали медицински савет у вези са уносом пробиотика и једењем ферментисане хране.
резиме
Пробиотичка храна је богат извор хранљивих материја, антиоксиданата и подржава здравље црева. Можете уживати у здравственим предностима живих пробиотика конзумирањем хране са одређеним сојевима пробиотика или узимањем дневних додатака. Када први пут конзумирате пробиотичку храну, телу ће можда бити потребно неко прилагођавање, а може доћи до нелагодности у виду гасова, грчева, затвора или дијареје.
Међутим, постепено увођење пробиотичких сојева у дигестивни тракт може помоћи у смањењу здравствених тегоба и побољшању општег здравља и телесне функције. Како проблеми са варењем и даље муче многе људе, додавање пробиотичке хране у исхрану обезбеђује корисне бактерије за добро здравље. Воће као што су јабуке, брескве, манго, грожђе, ананас, банана, цитруси и гуава су добри извори природних пробиотика.
Сви ови плодови подржавају здравље црева и добре бактерије. Потрудите се да конзумирате више пробиотичке хране, као што су кефир или комбуча, за освежавајући напитак. Темпех, пробиотички јогурт и мисо могу се јести сами или додати у јела. Пробиотици се разликују од пребиотика. Пребиотици описују влакна која се налазе у храни која храни добре бактерије у цревима. Пробиотици се користе за описивање бактерија у суплементима и одређеним врстама хране која има здравствене предности.