Waxa laga yaabaa inaad maqashay in cuntada lagu daro cuntooyinka faybarku ku badan yahay ay hab-dhiska dheefshiidkaagu si joogto ah u ilaalin karto. Laakin faybarku wax badan ayuu ka qaban karaa si uu u hagaajiyo caafimaadkaaga, sida hoos u dhigida cadaadiska dhiigga iyo heerarka kolestaroolka iyo caawinta miisaanka dhimista, sidoo kale. Fiber waa nooc ka mid ah karbohayhaydrayt inta badan laga helo khudaarta, khudaarta, badarka oo dhan, iyo digirta (digir iyo digir). Habka dheefshiidkaagu wuxuu u beddelaa inta badan karbohaydraytyada aad cuntid sonkor. Laakiin fiberku wuu ka duwan yahay. Jidhkaaga ayay soo martaa iyada oo aan la jabin. Waxaa jira laba nooc oo fiber ah:
- Fiberka milmaya wuxuu ku milmaa biyaha wuxuuna sameeyaa nuuc jel ah calooshaada iyo xiidmahaaga kaas oo hoos u dhigaya dheefshiidkaaga oo kaa caawiya inaad dareentid dhereg.
- Fiberka aan milmi karin kuma milmo biyaha oo caadi ahaan wuu dhammaan noqdaa marka uu dhex maro habka dheefshiidka. Waxay kaa caawinaysaa in aad iska nadiifiso xiidankaaga oo ay hagaajiso caafimaadka mindhicirkaaga.
Immisa fiber ayaad u baahan tahay?
Qadarka lagu taliyey ee fiber-ka ee ay tahay in dadka waaweyni ay helaan cuntadooda way ku kala duwan tahay lab iyo dhedig iyo da'da. (Talooyinka sidoo kale way kala duwan yihiin haweenka uurka leh ama naaska nuujinaya.)
Qaadashada fiber-ka ee lagu taliyay dadka waaweyn | |||
Ragga da'doodu u dhaxayso 19-50 | Ragga ka weyn 50 sano | Haweenka da'doodu u dhaxayso 19-50 | Haweenka ka weyn 50 sano |
31 ilaa 34 garaam | 28 grams | 25 ilaa 28 garaam | 22 grams |
Fiber si dabiici ah ayaa ugu jira dhirta aan cunno. Warshadaha qaarkood waxay ku daraan cuntada ay soo saaraan faa'iidooyin caafimaad oo dheeri ah. Waxaad arki kartaa inta ay le'eg tahay cuntooyinka baakadaysan ee fiber-ka ay ku jiraan adiga oo akhriya calaamadda Xaqiiqooyinka Nafaqada. Fiberka cuntada ayaa halkaas ku hoos taxan wadarta karbohaydraytyada. Inkasta oo fiberku uu yahay qayb muhiim ah oo ka mid ah cunto caafimaad leh, dadka intooda badan kuma filna.
Faa'iidooyinka cuntada faybarku ku badan yahay
Doorka muhiimka ah ee fiber-cuntadu waa ka hortagga calool-istaagga iyo taageeridda dhaqdhaqaaqa cuntada ee jidhkaaga. Fiberku waxa uu ku daraa buro oo nuuga biyaha, taas oo saxarada ka dhigta mid jilicsan oo fududaysa in la dhaafo. Laakin fiberku wuxuu u taageeraa caafimaadka siyaabo kale, oo ay ku jiraan:
- Xakamaynta sonkorta dhiiga: Cuntooyinka faybarku ku badan yahay waxa laga yaabaa inay heerka sonkorta dhiigga ku hayaan mid joogto ah halkii ay ka keeni lahaayeen inay kor u kacdo.
- Ilaalinta caafimaadka wadnaha: Fiberku waxa laga yaabaa inuu dhawr siyaabood uga ilaaliyo cudurrada wadnaha, laga bilaabo la dagaalanka bararka ilaa uu ka caawiyo ilaalinta cadaadiska dhiigga iyo heerka kolestaroolka.
- Caawinta maaraynta miisaanka: Fiberku waxa uu kaa caawinayaa in aad dheregto wakhti dheer waxana uu kaa ilaalin karaa in aad cunto.
Daraasado waaweyn ayaa laga helay natiijooyin isku dhafan oo ku saabsan in cuntada hodanka ku ah fiber-ka ay yareyso halista kansarka mindhicirka. Caddaynta way ka xoog badan tahay miraha oo dhan, kuwaas oo hodan ku ah fiber; kordhinta isticmaalka miraha oo dhan waxay la xiriirtaa hoos u dhaca halista kansarka mindhicirka.
Cuntooyinkee ayaa ku badan fiber?
Kaabayaasha fiber-ka waa diyaar, laakiin waxa fiican inaad ka hesho fiber-kaaga cuntada. Taasi waa sababta oo ah cuntooyinka faybarku ku badan yahay sidoo kale waxaa ku jira fiitamiino, macdano, iyo nafaqooyin kale oo jidhkaagu u baahan yahay. Cuntooyinka faybarku ku badan yahay waxaa ka mid ah digirta, miraha, khudaarta, miraha oo dhan, iyo lawska iyo iniinaha.
a. Digirta
Dad badan ayaa u haysta "digirta" iyo "lilaha" inay la macno yihiin, laakiin waxaa jira farqi. Iyadoo dhammaan digirta ay yihiin digir, dhammaan digirta ma aha digir. Digirtu waxay ka timaadaa geedo ku beera iniinahooda boodhka. Digirta iyo lentilku waa tusaalayaal ka mid ah digiraha fibre-sare ee aan digirta ahayn.
Digsiyada | Grams oo fiber ah |
Digirta Lima, la kariyey, 1 koob | 9.2 |
Digir cagaaran, la kariyey, 1 koob | 8.8 |
Digirta cagaaran ee Faransiiska, la kariyey, 1/2 koob | 8.3 |
Kala qaybso digir, la kariyey, 1/2 koob | 8.2 |
Lentils, la kariyey, 1/2 koob | 7.8 |
Digirta pinto, la kariyey, 1/2 koob | 7.7 |
Digirta madow, la kariyey, 1/2 koob | 7.5 |
Chickpeas / digirta garbanzo, la kariyey, 1/2 koob | 6.3 |
Digirta waqooyi ee weyn, la kariyey, 1/2 koob | 6.2 |
Digirta kelyaha, la kariyey, 1/2 koob | 5.7 |
Digirta cad, la kariyey, 1/2 koob | 5.7 |
Soybeans, la kariyey, 1/2 koob | 5.2 |
Digir barafka, la kariyey, 1 koob | 4.5 |
Edamame, la kariyey, 1/2 koob | 4.1 |
Qaado digirta cagaaran, la kariyey, 1 koob | 4.0 |
b. Miraha
Miraha waa il heer sare ah oo fiber ah iyo sidoo kale fiitamiinnada iyo nafaqooyinka kale.
Fruit | Grams oo fiber ah |
Guava, 1 koob | 8.9 |
Raspberries, 1 koob | 8.0 |
Blackberry, 1 koob | 7.6 |
Boysenberries, 1 koob | 7.0 |
Miraha macaan, 1/4 koob | 6.1 |
Pear, 1 dhexdhexaad ah (Bartlett, Bosc, Anjou) | 5.5 |
Kiwi, 1 koob | 5.4 |
Canab, 1 miro | 5.0 |
Tufaax, cabbir dhexdhexaad ah, oo leh maqaar | 4.8 |
Orange, 1 dhexdhexaad ah | 3.7 |
Berde, la qalajiyey, 1/4 koob | 3.7 |
Blueberries, 1 koob | 3.6 |
Mandarin orange ama tangerine, 1 koob | 3.5 |
Abuurka rummaanka, 1 koob | 3.5 |
Pears, la qalajiyey, 1/4 koob | 3.4 |
Fersken, la qalajiyey, 1/4 koob | 3.3 |
Muuska, cabbir dhexdhexaad ah | 3.2 |
Khudaar, 1 koob | 3.1 |
Prunes, 1 koob | 3.1 |
Strawberries, 1 koob | 3.0 |
Timir, 1/4 koob | 3.0 |
Cherries, 1 koob | 2.9 |
c. Khudaarta
Khudaarta ayaa bixiya fiitamiino iyo macdano jidhkaagu u baahan yahay oo ay ku badan tahay fiber, sidoo kale.
Khudaarta | Grams oo fiber ah |
Artichoke, la kariyey, 1 koob | 9.6 |
Bocorka, qasacadaysan, 1 koob | 7.1 |
Brussels sprouts, la kariyey, 1 koob | 6.4 |
Baradho macaan, la kariyey, 1 koob | 6.3 |
Broccoli, la kariyey, 1 koob | 5.2 |
Avocado, 1/2 koob | 5.0 |
Cauliflower, la kariyey, 1 koob | 4.9 |
Karootada, la kariyey, 1 koob | 4.8 |
Kale, la kariyey, 1 koob | 4.7 |
Spinach, la kariyey, 1 koob | 4.3 |
Escarole, la kariyey, 1 koob | 4.2 |
Kaabashka, casaanka, la kariyey, 1 koob | 4.1 |
Okra, la kariyey, 1 koob | 4.0 |
Galley, la kariyey, 1 koob | 4.0 |
Baradhada, dubay, maqaarka, 1 dhexdhexaad ah | 3.9 |
Karootada, ceeriin, 1 koob | 3.6 |
Mushrooms, la kariyey, 1 koob | 3.4 |
Basbaaska gambaleelka cas, ceeriin, 1 koob | 3.1 |
Plantains, la kariyey, 1 koob | 3.1 |
Asparagus, la kariyey, 1 koob | 2.9 |
Basasha, la kariyey, 1 koob | 2.9 |
Dabocase, la kariyey, 1 koob | 2.8 |
d. Miraha oo dhan
Waxaa jira farqi u dhexeeya miraha oo dhan iyo miraha la safeeyey. Miraha oo dhan waxaa ku jira hadhuudhkii oo dhan, oo ay ku jiraan biraha iyo jeermiska, halka miraha la sifeeyay loo farsameeyay hab ka saaraya birta iyo jeermiska. Miraha oo dhan waa il heer sare ah oo fiber ah. Ma garan kartid cuntooyinka ay yihiin hadhuudh dhan midab kaliya. Hubi si aad u aragto in "guud" ama "dardar dhan" ay u muuqato mid ka mid ah saddexda maaddooyinka ee ugu horreeya liiska maaddooyinka.
Miiraha oo dhan | Grams oo fiber ah |
Badarka, fiber sare, aan la macaanayn, 1/2 koob | 14.0 |
badarka, badarka oo dhan, 1/2 koob | 7.5 |
badarka, sarreen la jarjaray, 1 koob | 6.2 |
Popcorn, 3 koob | 5.8 |
Badarka, maraqa bran, 3/4 koob | 5.5 |
Bulgur, la kariyey, 1/2 koob | 4.1 |
La jarjarey, la kariyey, 1/2 koob | 3.8 |
Shaciir, luul, la kariyey, 1/2 koob | 3.8 |
Bariis bunni, la kariyey, hadhuudh dheer | 3.5 |
badarka, miro la dubay | 3.0 |
Rooti badan, 1 jeex weyn | 3.0 |
Hilibka hilibka lo'da, 1/2 koob | 2.9 |
Buruska sarreenka oo dhan, 1 oz. | 2.9 |
Tortillas sarreen ah oo dhan, 1 oz. | 2.8 |
e. Miraha iyo miraha
Miraha iyo miraha waa il weyn oo fiber iyo dufan caafimaad qaba. Laakiin waxay noqon karaan kuwo ka sarreeya kalooriyooyinka, markaa fiirso cabbirka qaybtaada. Wax yar oo cunto fudud ah ama lagu rusheeyey saladh ama khudaar ayaa ugu fiican.
Nuts iyo abuurka | Grams oo fiber ah |
Abuurka bocorka, 1 wiqiyadood | 5.2 |
Qumbaha, 1 wiqiyadood | 4.6 |
Abuurka Chia, 1 qaado | 4.1 |
Almonds, 1 wiqiyadood | 3.5 |
Chestnut, 1 wiqiyadood | 3.3 |
Abuurka gabbaldayaha, 1 wiqiyadood | 3.1 |
Pine nuts, 1 wiqiyadood | 3.0 |
Pistachio nuts, 1 wiqiyadood | 2.9 |
Abuurka flax, 1 qaado | 2.8 |
Hazelnuts, 1 wiqiyadood | 2.8 |
Talooyin kordhinta fiber-ka cuntadaada
Waxaa jira siyaabo sahlan oo aad ku heli karto fiber badan cuntadaada:
- Iska jar khudaarta ceeriin si aad qaboojiyahaaga ugu hayso cunto fudud.
- Dooro badarka oo dhan ama baaquli boorash ah quraacda, kuna korso midho ama yicib.
- Ku dar digirta, dabacasaha la jarjaray, iyo rushanaya lawska iyo iniinaha saladkaaga.
- Ku dar xabbad khudaar ah ama khudaar ah oo qayb ka ah cunto kasta.
- Ka beddel bariiska cad una beddel bunni kana beddel rootiga cad una beddel hadhuudh dhan.
- Isku day baastada sarreenka-dhan halkii aad ka ahaan lahayd mid caadi ah.
- Ku tijaabi suxuunta caalamiga ah ee adeegsada badarka iyo digirta, sida cunnooyinka Bariga Dhexe.
- Isku day in aad cunto maalmeedkaaga aad cunto qaar ka mid ah cuntooyinka faybarku ku badan yahay.
Ku darista fiber-ka cuntadaada si degdeg ah waxay sababi kartaa waxyeelooyin dheefshiidka sida dibiro iyo calool istaag. Haddii aad u baahan tahay inaad xoojiso qaadashada fiber-kaaga, si tartiib ah u kordhi, waqti ka dib. Cab biyo badan, kuwaas oo kaa caawin kara in fiber-ku u gudbo hab-dhiska dheefshiidka adiga oo aan calool xanuun lahayn.