Fua o le tarako, e iloa fa'asaienisi o Hylocereus undatus ma e masani ona ta'ua o le pitaya, o se fua o le teropika e fa'amanatuina ona o ona foliga mata'ina ma le tele o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina. E afua mai i Amerika ma Asia i Sautesasae, o lenei fualaau aina mata'utia ua maua ai le lauiloa i le lalolagi atoa, ua faamemelo i lona tofo tulaga ese ma le manaia o mea taumafa. Faatasi ai ma lona paʻu lanu piniki po o le samasama i fafo ma le aano iila o loʻo i ai ni fatu uliuli laiti, o fua tarako e le gata e faʻaopoopoina ai le paʻu o le lanu i lau ipu ae e ofoina atu foi le tele o mea e faʻaleleia ai le soifua maloloina, ma avea o se faʻaopoopoga taua i se taumafa paleni.
Fuafuaga taumafa o fua tarako
O fua o tarako e ofoina atu se tuufaatasiga tulaga ese o meaʻai. O lenei fuala'au mai fafo e maua mai i ituaiga eseese, e aofia ai le lanu mumu ma le pa'epa'e-a'ano, e tofu ma ona lava mea'ai.
- Kalori: Fua tarako e maualalo i kalori, ma avea ma filifiliga talafeagai mo i latou o loʻo vaʻavaʻai e pulea a latou kalori. O le 100-gram o le fua o tarako e masani ona maua ai le 60 kaloli.
- Carbohydrates: O le tele o kalori i le tarako e sau mai carbohydrates. O le 100-gram o le tautua e mafai ona aofia ai le 9 kalama o ga'o. E ui lava i le maualalo o gaʻo gaʻo, o fua tarako e maua ai se puna lelei o suka masani, lea e fesoasoani i lona tofo suamalie.
- Alava taumafa: Fua tarako o se puna sili lea o alava taumafa, lea e taua mo le soifua maloloina o meaʻai. O le 100-gram o le fua o tarako e mafai ona aofia ai pe tusa ma le 1 kalama o fiber. O le alava e fesoasoani i le fa'aosoina o fe'avea'i masani, puipuia le manava, ma lagolago ai se microbiome o le manava maloloina.
- Polotini: E ui e le o se puna taua o le polotini, o fua tarako e iai sina vaega itiiti. O le 100-gram o le tautua e masani ona maua ai le 1.2 kalama o porotini. E ui o lenei aofaiga e foliga mai e laʻititi, o mea uma e saofagā i le faʻamalieina o ou manaʻoga i aso taʻitasi.
- Ga'o: O le tarako e maualalo tele le ga'o, ae na'o sina vaega o lo'o iai. O le 100-gram o le tautua e ono aofia ai pe tusa ma le 0.4 kalama o le ga'o. O mea e maualalo le ga'o e avea ai le tarako ma se filifiliga talafeagai mo i latou o lo'o mulimuli i taumafa maualalo po'o le va'ai e fa'aitiitia a latou ga'o.
- Vitamini ma minerale: O fua o tarako e mauoa i le tele o vitamini ma minerale, e aofia ai:
- Vitamini C: O le fua o le tarako o se puna sili lea o vaitamini C, o se antioxidant malosi e lagolago ai le puipuiga o le tino, faʻapipiʻi collagen, ma le soifua maloloina o le paʻu. O le 100-gram o le tautua e mafai ona maua ai le 3.9 milligrams o le vaitamini C, e fa'amalieina ai se vaega o au mana'oga i aso ta'itasi.
- Vitamini B2 (Riboflavin): O fua o tarako o loʻo i ai ni vaega laiti o vaitamini B2, e taʻua foi o le riboflavin, lea e iai sona sao i le metabolism malosi ma le tausiga o le paʻu maloloina. O le 100-gram o le tautua e mafai ona tu'uina atu pe tusa ma le 0.045 milligrams o riboflavin.
- Uamea: O fua o tarako e iai le uʻamea, o se minerale e manaʻomia mo le gaosiga o le hemoglobin ma le okesene felauaiga i le tino. O le 100-gram o le tautua e mafai ona maua ai le 0.65 milligrams o le u'amea.
- Magnesium: O fua o tarako o se puna lelei o le magnesium, lea e aofia i le faitau selau o gaioiga faʻaola i totonu o le tino, e aofia ai le gaosiga o le malosi, gaioiga o maso, ma le faʻailoga o neura. O le 100-gram o le tautua e mafai ona aofia ai le tusa ma le 60 milligrams o le magnesium.
- Calcium: E ui e le o se puna taua o le calcium, o fua tarako o loʻo i ai ni vaega laiti o lenei minerale, lea e taua mo le soifua maloloina o ponaivi ma maso. O le 100-gram o le tu'uina atu e mafai ona tu'uina atu pe tusa ma le 8 milligrams o le calcium.
- Potassium: O fua o tarako e mauoa i le potassium, o se electrolyte e fesoasoani e faʻatonutonu le paleni o le vai, gaioiga o neura, ma maso faʻalavelave. O le 100-gram o le tautua e mafai ona maua ai le 9 kalama o le potassium.
- Antioxidants: O fua o tarako o loʻo i ai antioxidants eseese, e aofia ai betalains ma flavonoids, e fesoasoani e faʻaumatia faʻamaʻi saoloto leaga i totonu o le tino, faʻaitiitia le faʻamaʻi faʻamaʻi, ma puipuia mai faʻamaʻi faʻamaʻi.
Fa'amanuiaga ile soifua maloloina ole fua tarako
O le fua o tarako e le gata ina mata'ina i ona lanu felanulanua'i ae o lo'o fa'apipi'iina fo'i se tu'i pe a o'o mai i fa'amanuiaga tau soifua maloloina. Mai le lagolagoina o galuega puipuia i le faʻaleleia o le soifua maloloina o le fatu, o fua tarako e ofoina atu le tele o mea lelei mo le soifua manuia lautele.
1. Punaoa mauoa o antioxidants
O fua o tarako e tumu i antioxidants malolosi, e aofia ai vaitamini C, betalains, ma flavonoids. O nei antioxidants e fesoasoani e faʻaumatia faʻamaʻi saoloto leaga i totonu o le tino, lea e mafai ona oʻo atu ai i le faʻamaʻi faʻamaʻi ma faʻaleagaina ai sela. E ala i le faʻaitiitia o le faʻamaʻi faʻamaʻi, e mafai e le tarako ona faʻaititia le lamatiaga o faʻamaʻi tumau e pei o le fatu fatu, kanesa, ma le maʻisuka.
2. Lagolago le puipuia o le tino
Fa'afetai i le maualuga o le vaitamini C, o le tarako e mafai ona fa'amalosia ai le puipuiga ma fesoasoani i le tino e tete'e fa'ama'i. Vitamini C e taua mo le gaosiga o sela paʻepaʻe, lea e taua mo le puipuiga o le puipuiga. O le taumafaina faifaipea o fua tarako e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia le umi ma le ogaoga o ma'i masani e pei o le malulu ma le fulū.
3. Fa'aleleia le soifua maloloina o mea'ai
O le fua o tarako o se puna sili lea o alava taumafa, lea e iai sona sao taua i le soifua maloloina o mea'ai. O le alava e fa'aopoopoina le tele i le fe'au, fa'aoso le ga'i masani o le manava ma puipuia ai le manava. E le gata i lea, o le fiber e galue o se prebiotic, faʻaleleia siama aoga i totonu o le gutu ma lagolagoina se microbiome maloloina. O se microbiome o le manava maloloina e fesoʻotaʻi ma le faʻaleleia atili o le gaogao, sili atu le faʻaogaina o meaʻai, ma faʻaitiitia le lamatiaga o faʻafitauli o le manava.
4. Fesoasoani i le puleaina o le mamafa
Faatasi ai ma le maualalo o le kalori ma le maualuga o le fiber content, o fua tarako e mafai ona avea ma se faʻaopoopoga taua i se paʻu mamafa poʻo le puleaina o le mamafa. O le alava i totonu o le tarako e fesoasoani e faʻaleleia ai le faʻamalieina, e te lagona ai le tumu ma le faʻamalieina mo se taimi umi, e mafai ona taofia ai le soona 'ai ma fesoasoani i le puleaina o le mamafa. E le gata i lea, o suka masani o loʻo i totonu o le tarako e faʻafefe malie i totonu o le toto, e fesoasoani e faʻamautu le maualuga o le suka toto ma faʻaitiitia ai le manaʻo mo meaʻai suamalie.
5. Lagolagoina le soifua maloloina o le fatu
O fua o le tarako e iai le tele o meaʻai e aoga mo le soifua maloloina o le fatu, e aofia ai le magnesium ma le potassium. O nei minerale uma e lua e fesoasoani e faʻatonutonu le toto maualuga e ala i le faʻamalieina o vaʻa toto ma faʻaitiitia le lamatiaga o le toto maualuga. E le gata i lea, o antioxidants o loʻo i totonu o le tarako e mafai ona fesoasoani e faʻaititia le maualuga o le LDL (leaga) cholesterol ma faʻaitiitia ai le mumū, o mea ia e lua e lamatia ai le maʻi fatu.
6. Faʻaleleia le soifua maloloina o le paʻu
Ole maualuga ole vaitamini C ile fua tarako e mafai ona manuia ai le pa'u ile tele o auala. Vitamin C e taua mo le gaosiga o collagen, lea e fesoasoani i le faatumauina o le elasticity ma le mausali o le paʻu. E le gata i lea, o antioxidants i le tarako e mafai ona puipuia le paʻu mai faʻaleagaina e mafua mai i le faʻavelaina o le UV ma le faʻaleagaina o le siosiomaga, e fesoasoani e puipuia ai le matua vave ma faʻaleleia le soifua maloloina, susulu.
7. Fesoasoani ile puipuia ole kanesa
O nisi suʻesuʻega e fautua mai ai o antioxidants o loʻo maua i le tarako, aemaise lava betalains, atonu e iai ni mea e faʻamaʻi ai le kanesa. O nei mea fa'afefiloi ua fa'aalia e taofia ai le tupu a'e o sela o le kanesa ma fa'aoso ai le apoptosis (selele oti) i nisi ituaiga o kanesa. E ui o le tele o suʻesuʻega e manaʻomia e malamalama atoatoa ai i le matafaioi a le tarako i le puipuia o le kanesa, o le tuʻufaʻatasia o lenei fualaau aina i se taumafataga paleni e mafai ona ofoina atu ni faʻamanuiaga puipuia.
Fa'aofia ai fua tarako i au mea'ai
O le tu'ufa'atasia o fualaau 'aina tarako i au mea'ai o se auala manaia e fiafia ai i lona tofo tulaga ese ma selesele ai le tele o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina. O lenei fualaau aina mata'utia e mafai ona fiafia i ai fou pe tu'ufa'atasia i ipu 'ese'ese, fa'aopoopo i ai le felanulanua'i ma le vevela vevela i au taumafataga.
- Fou ma faigofie: Fiafia i fua tarako na o ia e ala i le tipiina i le afa ma aʻe le aano ma se sipuni. O lona tofo suamalie ma la'ititi e fai ma mea'ai suamalie po'o se mea'ai suamalie.
- Fa'amalie fua tarako: Fa'aopoopo ni fasi fuala'au tarako i au mea'ai suamalie e sili ona e fiafia i ai mo se fa'aleleia lelei. Fa'afefiloi ma isi fuala'au suamalie e pei o fa'i, mago, ma pineapples, fa'atasi ai ma sina yogurt po'o le susu fa'avae mo se mea suamalie ma fa'amalieina.
- Salati fua tarako: Tu'u fua tarako tipi i totonu o salati fuala'au e fa'aopoopo ai le lanu, fua, ma le suamalie. Fa'atasi ma isi fualaau 'aina e pei o strawberries, kiwi, moli, ma vine mo se salati olaola ma fa'afou e fetaui lelei mo so'o se taimi.
- Tarako salsa: Fausia se salsa tofo e ala i le tu'ufa'atasia o fua tarako tipi ma mea e pei o aniani mumu, jalapenos, cilantro, sua o le lime, ma sina masima. E fetaui lelei lenei salsa felanulanua'i ma i'a po'o moa, pe na'o le fiafia i ai ma nai tortilla chips.
- Dragon fruit yogurt parfait: Fa'apipi'i fua tarako tipi ma le yogurt Eleni ma le granola e maua ai se parfait suamalie ma lelei. Ole mea lea e maua ai se taumafataga o le taeao fa'amalieina po'o se mea'ai meaai e tumu i porotini, fiber, ma vitamini.
- Mea'ai suamalie o le tarako: Fa'aaoga fua tarako e fai ma fa'aulu mo mea suamalie e pei o aisakulimi, ipu yogurt, po'o chia pudding. O lona lanu viia ma le suamalie maaleale o le a faʻaopoopoina ai le vaʻaia vaʻaia ma se faʻafefe faʻafefe i meaʻai e te fiafia i ai.
- Talako fuala'au sorbet: Fa'afefiloi fasi fuala'au 'aisa fa'a'aisa ma le sausau o le vai niu po'o le sua o fualaau 'aina e fai ai se fa'asusu fa'asusu. O lenei mea'ai suamalie e leai ni susu ma suamalie fa'anatura e lelei atoatoa mo le fa'amalo i se aso vevela.
- Talakoko fuala'au 'aina ma fa'atauga: Fa'aopoopo fasi pepa po'o kupa o fua tarako i cocktails po'o mocktails mo se mea inu mata'ina ma fa'afouina. E fetaui lelei le fua o tarako ma agaga e pei o le lama, vodka, po o le tequila, faʻapea foʻi ma mea e pei o le vai popo, sua o le lime, ma le mint.
- Pudding chia fua tarako: Faafefiloi fua tarako tipi i totonu ole pudding chia mo se taumafataga o le taeao po o se meaai suamalie suamalie ma faamalieina. Fa'atasi fatu chia ma le niu po'o le susu almond, fa'asuamalie i le pa'i o le meli po'o le maple syrup, ma fa'aopoopo i ai fasi fua o tarako mo le fa'aopoopoina o le tofo ma le tino.
- Ipu laiseina fua tarako: Fausia ipu lamolemole olaola e ala i le fa'afefiloi o fua tarako ma fa'i aisa po o vine, mea'ai po'o kale, ma lau filifiliga o le vai. Liligi le smoothie i totonu o se pesini ma luga i luga o le fasi tarako fualaʻau, granola, nati, fatu, ma se faʻafefe o le meli poʻo le pata nati mo se taumafataga faʻaleleia ma Instagram-aoga.
Fautuaga mo le filifilia ma le teuina o fua tarako
O le filifilia ma le teuina lelei o fua tarako e taua tele ina ia mautinoa e te fiafia i lona tofo sili ona lelei, fua, ma meaʻai.
- Filifilia fua tarako:
- Lanu ma mea: Su'e fua tarako ma le pa'u felanulanua'i, lanu tutusa. O le lanu e mafai ona eseese e faalagolago i le ituaiga, ae masani lava, o fua tarako matutua o le ai ai se lanu piniki, mumu, pe samasama paʻu. Aloese mai fuala'au 'aina e mata'utia pe fa'apouliuligia le pa'u, aua e ono fa'ailoa mai ai le matua tele po'o le pala.
- Malosi: Oomi malie le pa'u o le fua tarako. O fua tarako matua e tatau ona tu'u teisi i lalo o le mamafa, e pei o se avoka matua. Aloese mai fuala'au 'aina e vaivai tele, ona e ono matua'i po'o le pala.
- Fa'aaliga o una: O le pa'u o le fua tarako e tatau ona i ai ni fua iloga, tutusa le va. Aloese mai fuala'au 'aina e ma'ego pe goto una, aua e ono fa'ailoa mai ai le fa'amama po'o le leaga o le lelei.
- O'a'ai fou: Si'i le 'au po'o le toega o le mea na pipii ai le fua i le la'au. O se la'au fou e ta'u mai ai sa seleseleina talu ai nei ma e foliga mai e fou.
- Teuina o fua tarako:
- Fa'a'aisa: A uma loa ona e fa'atauina fua tarako matua, teu i totonu o le pusaaisa e fa'atumauina ai lona fou. Tuu le fua atoa i totonu o se taga palasitika matala po'o totonu o le atigi atigi pusa e puipuia ai le susu.
- Fua'ai atoa vs. tipi: Afai ua uma ona e tipiina le fua tarako, teu le vaega e le'i fa'aaogaina i totonu o se pusa malulu i totonu o le pusaaisa. Fa'aaoga le afifi palasitika po'o se tapuni e ufiufi ai le aano o lo'o fa'aalia ma puipuia mai le mago.
- 'A'ai vave: O le tarako e sili ona fiafia pe a fou, taumafai e 'ai i totonu o nai aso talu ona fa'atau. Ae peita'i, afai e teu lelei, e mafai ona tumau fua tarako matua i totonu o le pusaaisa mo le tasi le vaiaso.
- Fa'a'aisa: Afai e tele lau tarako fuala'au pe mana'o e fa'aumi lona ola fa'amau, e mafai ona e fa'aisa mo le fa'aoga mulimuli. Na'o le pa'u o fuala'au 'aina, tipi i ni fasipepa po'o ni fasi pepa, ma tu'u fasi fasipepa i se tasi fa'alava i luga o se pepa tao. A mae'a loa ona fa'aaisa, fa'ae'e fasipepa i totonu o se pusa aisa po'o se atigipusa ma teu i totonu o le pusaaisa mo le ono masina. O fua tarako fa'a'aisa e lelei atoatoa mo le fa'aopoopoina i smoothies, sorbets, po'o mea'ai suamalie.
- Faʻamatalaga faʻaopopo:
- Aloese mai le fa'aisaina o fuala'au e le'i matua: Afai na e fa'atauina fua tarako e le'i matua, tu'u ile potu vevela e matua atoatoa a'o le'i fa'a'aisa. A matua loa, ave i le pusaaisa e fa'agesegese ai le fua ma fa'aumi ai lona ola.
- Taulima ma le faaeteete: O fua o tarako e ma'ale'ale le pa'u, ia tago malie i ai ina ia 'alofia ai le manu'a pe faaleagaina. Fa'aaoga se naifi ma'ai e tipi ai fuala'au 'aina, ma ia fa'aeteete pe a tago i le pito i fafo.
- Fufulu a'o le'i 'ai: A'o le'i 'aina fua tarako, fufulu i lalo o le vai malulu ma pati fa'amago i se solo pepa e aveese ai so'o se palapala po'o otaota mai le pa'u.
Lapataiga ma iloiloga
E ui o fuala'au tarako e masani ona manatu e saogalemu mo le taumafaina ma ofoina atu le tele o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina, o lo'o i ai ni nai fa'aeteetega ma iloiloga e teu i lou mafaufau, aemaise lava mo nisi tagata.
- Allergies:
O tagata ta'ito'atasi e maua i le latex allergies e ono o'o i le fa'afeso'ota'i atu i nisi o fualaau 'aina, e aofia ai le tarako. E tatau ona fa'aeteete pe a 'ai fua tarako i le Latex allergy, ona e ono a'afia i latou fa'ama'i e pei o le mageso, fula, po'o sulu. Afai e iai sau fa'ama'i i le latex, fa'afeso'ota'i le foma'i a'o le'i 'aina fualaau 'aina. - Fegalegaleaiga o vailaau:
- Fa'amama toto: O fua o tarako e iai le vaitamini K, lea e iai sona sao i le fa'atupu toto. Afai o lo'o e inuina ni vaila'au fa'amama toto e pei ole warfarin (Coumadin) po'o vaila'au fa'ato'a toto, o le taumafaina o le tele o fuala'au tarako e ono fa'alavelave i le aoga o nei vaila'au. Mata'itu lou taumafaina o mea'ai e tele vaitamini K ma fa'afeso'ota'i lau tausi soifua maloloina mo fautuaga fa'apitoa tau taumafa.
- Vailaau o le Ma'i Maualuga: O le tarako e mauoa i le potassium, lea e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia le toto. Ae peita'i, afai o lo'o e inuina vaila'au mo le toto maualuga (toto maualuga), o lou taumafaina o le tele o mea'ai e mauoa i le potassium, e aofia ai fua tarako, e ono o'o atu ai i le hyperkalemia (maualuga le maualuga o le potassium). Fa'atalanoa lau 'au'aunaga fa'alesoifua maloloina mo ta'iala ile fa'atonutonuina o lou taumafa potassium.
- Faʻatonutonu:
E ui o fuala'au tarako e ofoina atu le tele o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina, e taua tele le 'ai i le fa'amalieina e avea o se vaega o se taumafa paleni. O le soona taumafaina o soʻo se meaʻai, e aofia ai le tarako, e ono oʻo atu ai i le faʻafitauli o le manava, e pei o le fulafula, kasa, poʻo le manava, aemaise lava ona o lona maualuga o le fiber. E pei o soʻo se fualaʻau, e sili le fiafia i le tarako o se vaega o se taumafataga eseese, faʻatasi ma isi fualaau 'aina, fualaau faisua, fatu atoa, ma polotini paʻu. - Tulaga lelei ma puna:
Filifili fua tarako fou ma matua mai punaoa taʻutaʻua ina ia mautinoa le lelei ma le saogalemu. Aloese mai fualaau 'aina o lo'o iai fa'ailoga o le limu, toto'a, po'o le pala. Afai e fa'atauina fua tarako na tipi muamua, siaki le fou ma le teuina lelei ina ia fa'aitiitia ai le ono afaina. - Ma'ale'ale a le tagata lava ia:
O nisi tagata e ono o'o i le fa'amamago o mea'ai po'o ni fa'afitauli fa'afefe i nisi fa'aputu o lo'o maua i le tarako. Afai e iai sau tala'aga o mea'ai ma'ale'ale po'o le fa'apalepale, mata'itu le tali a lou tino pe a uma ona 'aina le tarako ma fetu'una'i lou taumafa e tusa ai. Afai e te a'afia i ni a'afiaga leaga, taofi le taumafaina ae fa'afeso'ota'i se foma'i fa'alesoifua maloloina.
iʻuga
I se lalolagi o loʻo faʻateleina le faʻamuamua o taumafa maloloina, o fua tarako e tulaga ese o se faʻataʻitaʻiga susulu o se meaʻai sili e maua uma le tofo ma meaʻai. Fua tarako ua leva ona fa'aaloalogia ona o lona matagofie teuteu ma mea aoga fa'afoma'i. I aso nei, o loʻo faʻaauau pea ona faʻamanatuina ona o le tele o vitamini, minerale, fiber, ma antioxidants, e fesoasoani i le soifua maloloina atoa ma le soifua manuia. E ala i le tu'ufa'atasia o lenei fuala'au 'ese'ese i au mea'ai i ni auala fatufatua'i ma suamalie, e mafai ona e seleseleina le tele o taui fa'alesoifua maloloina e ofoina mai e le tarako.