Vyvážená strava je prvým krokom k dosiahnutiu dobrého fyzického, duševného a emocionálneho zdravia. A zdravá strava nie je pre všetkých rovnaká. Závisí to od veku, denného režimu, povolania a iných zdravotných porúch, ak nejaké máte a aké lieky na to/tieto ochorenia máte. Fyziologická štruktúra mužov a žien je výrazne odlišná. Takže ich nutričné požiadavky sa tiež líšia. Niekedy potrebujú okrem výživného jedla aj pridané doplnky na fungovanie tela.
Neexistuje žiadna ideálna strava, ktorú by ste mohli navrhnúť každému, aby ste získali potrebné živiny. Jedno jedlo, ktoré pre vás funguje vynikajúco, môže spôsobiť škodu niekomu inému. Dávajte si veľký pozor na to, čo konzumujete. Nezačínajte niečo brať len počúvaním akéhokoľvek laika. Lepšie je vykonať dôkladný výskum, aby ste dosiahli optimálne výsledky a aby ste zo zdravotného hľadiska urobili najlepšiu verziu seba samého.
Niekoľko zdravotných problémov môžete znížiť tak, že zo svojho života vylúčite nezdravé jedlo. Prekvapivo však ani po tom, ako sa vyhýbate mastnému a korenistému pouličnému jedlu a jete veľa ovocia, zeleniny a pitnej vody, nie sú potrebné všetky vitamíny a minerály. V tejto situácii musíte dostávať potravinové doplnky výživy na sprostredkovanie potrieb tela.
Tu sú základné doplnky, ktoré môžu zvýšiť zdravie žien.
1. Vápnik
Má hlavnú úlohu pri budovaní kostí. Spolu s tým je tiež potrebná pre zdravé svaly, nervy a srdce. Mali by ste začať budovať svoju kostnú denzitu v 20. rokoch, pretože ju v dôsledku niektorých prírodných fyziologických procesov žien postupne strácate. Dievčatko potrebuje vo svojich 1000 rokoch 20 XNUMX mg vápnika denne. Ak vápnik, ktorý vaše telo absorbuje z mlieka, mliečnych výrobkov, strukovín, listovej zeleniny, orechov, orechového masla, brokolice alebo mandlí, nie je až po značku, musíte začať užívať doplnky.
2. Vitamín D
Je to potrebné aj na posilnenie kostí a do istej miery to znižuje riziko srdcových chorôb a rakoviny. To urýchľuje vstrebávanie vápnika v žalúdku a črevách. Slnečné svetlo je hlavným zdrojom vitamínu D. Okrem toho môžete získať vitamín D z lososa, tuniaka, obilnín, ovocných štiav a obohateného mlieka. Vaša pokožka absorbuje vitamín D zo slnka.
Takže musíte ísť na prechádzku, jogu alebo ľahké cvičenie pod slnkom skoro ráno alebo za súmraku, keď je slnečné svetlo jemné. Ak stále zostávate v interiéri, mali by ste sa poradiť s lekárom o vyšetrení vášho zdravia. Bolesť kostí a chrbta, silné vypadávanie vlasov sú príznakmi nedostatku vitamínu D. Ak je váš vek medzi 1 a 70 rokmi, potrebujete 600 IU vitamínu D každý deň, zatiaľ čo ženy vo veku nad 70 rokov potrebujú 800 IU vitamínu D.
3. Železo
Je to ďalší nevyhnutný minerál s viacerými výhodami. Na fungovanie mozgu, zdravé červené krvinky, potrebujete železo. Taktiež zvyšuje hladinu energie. Červené mäso je bohatým zdrojom železa, ale za určitých okolností, ako sú menštruačné cykly, tehotenstvo, puberta, sú životnými fázami, zatiaľ čo možno budete potrebovať viac ako obvykle.
Vegetariáni a vegáni môžu na splnenie tejto požiadavky brať aj doplnky železa. Doplnky sú dostupné vo forme síranu železnatého, síranu železitého, glukonátu železnatého alebo citranu železitého. Každá žena, ktorá má viac ako 19 rokov, potrebuje 17 až 18.9 mg železa každý deň. Priemerný príjem železa v potrave u tehotných žien je 14.7 mg / deň.
4. Folát
Kyselina listová, známa tiež ako kyselina listová, je nevyhnutná pre vývoj plodu, aby sa zabránilo akémukoľvek vrodenému postihnutiu. Preto musí byť súčasťou stravy čakajúcich matiek. Pomáha tiež bojovať proti poruchám duševného zdravia, ako je depresia. Avokádo, fazuľa, citrusové plody, listová zelenina sú obohatené o kyselinu listovú. Gravidná žena potrebuje folát v množstve 400 až 600 mg. Lekári tvrdia, že keď sa folát užíva spolu s jedlom, vaše telo ho dokáže absorbovať 85%, ale prekvapivo ho môžete úplne absorbovať, ak ho budete konzumovať v prázdnom žalúdku.
5. Vitamín B-12
Vitamínový komplex B je kombináciou viacerých vitamínov, ktoré fungujú ako tím, aby vás udržali v dobrej kondícii. Primárnou funkciou komplexu B je dodávka energie do vášho tela. Po vstrebaní sa rozdeľuje na rôzne mikroživiny, ktoré vaše telo používa vo forme uhľohydrátov, bielkovín a tukov. Odporúčané dávkovanie pre zdravé ženy je 1.8 mcg každý deň, zatiaľ čo u tehotných a dojčiacich žien je požiadavka 2.6 mcg, respektíve 2.8 mcg.
Vitamín B-12 je jedným takým mikronutrientom, ktorý hrá hlavnú úlohu pri udržiavaní nervov a krvných buniek. Pomáha tiež pri budovaní DNA. Vajcia, ryby, hydina, mäso sú spoločným zdrojom vitamínu B-12. Vegetariáni trpia nedostatkom B-12 viac, pretože zdroj je prevažne živočíšny. Dospelá žena zvyčajne potrebuje menej ako 3 mcg. Vezmite multivitamínový doplnok obsahujúci B-12 vo forme Metyl B-12, pretože ho vaše telo rýchlo absorbuje.
6. Rybí olej
Olejnaté ryby, ako losos, makrela a sardinky, sú hlavným zdrojom dvoch esenciálnych omega-3 mastných kyselín, EPA a DHA. Omega-3 je schopný znížiť riziko niektorých závažných zdravotných problémov, ako je mozgová porážka, infarkt, niektoré typy rakoviny, reumatoidná artritída, ktoré sú v modernej dobe veľmi bežné. 1100 omega-3 je dobré pre zdravie žien.
Srdeční špecialisti odporúčajú jesť mastné ryby studenej vody najmenej dvakrát týždenne. Výhody konzumácie týchto rýb sú preukázané. Ak ste vegetarián alebo vegán alebo sa vám nepáči vôňa rýb, môžete sa rozhodnúť pre výhody rybieho oleja. Stačí 250–500 mg denne kombinovaných EPA a DHA, z ktorých je rybí olej vynikajúcim zdrojom.