Poate ați auzit că adăugarea de alimente bogate în fibre în dieta dumneavoastră vă poate menține sistemul digestiv în mod regulat. Dar fibrele pot face mult mai mult pentru a vă îmbunătăți sănătatea, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol și ajutând și la pierderea în greutate. Fibrele sunt un tip de carbohidrați care se găsesc în principal în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase (fasole și mazăre). Sistemul tău digestiv transformă majoritatea carbohidraților pe care îi consumi în zahăr. Dar fibra este diferită. Îți trece prin corpul fără a fi rupt. Există două tipuri de fibre:
- Fibrele solubile se dizolvă în apă și formează un tip de gel în stomac și colon care vă încetinește digestia și vă ajută să vă simțiți plini.
- Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și, de obicei, rămân întregi pe măsură ce trec prin sistemul digestiv. Ajută la curățarea colonului și la îmbunătățirea sănătății intestinale.
De câte fibre ai nevoie?
Cantitatea recomandată de fibre pe care adulții ar trebui să o consume în dieta lor variază în funcție de sex și vârstă. (Recomandările variază și pentru femeile însărcinate sau care alăptează.)
Aportul de fibre recomandat pentru adulți | |||
Bărbați cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani | Bărbați peste 50 de ani | Femei cu vârsta cuprinsă între 19-50 de ani | Femei peste 50 de ani |
31 până la 34 grame | 28 g | 25 până la 28 grame | 22 g |
Fibrele există în mod natural în plantele pe care le mâncăm. Unii producători îl adaugă la alimentele pe care le produc pentru beneficii suplimentare pentru sănătate. Puteți vedea cât de multe alimente ambalate conțin fibre citind eticheta cu informații nutriționale. Fibrele alimentare sunt enumerate acolo sub Total Carbohidrates. Deși fibrele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase, majoritatea oamenilor nu se satură din ele.
Beneficiile unei diete bogate în fibre
Un rol important al fibrelor alimentare este acela de a preveni constipația și de a sprijini mișcarea alimentelor prin corpul tău. Fibrele adaugă volum și absoarbe apa, ceea ce face scaunul mai moale și mai ușor de eliminat. Dar fibrele susțin sănătatea în alte moduri, inclusiv:
- Controlul zahărului din sânge: alimentele bogate în fibre pot menține nivelurile de zahăr din sânge constant, în loc să le facă să crească.
- Protejarea sănătății inimii: fibrele pot proteja împotriva bolilor de inimă în mai multe moduri, de la combaterea inflamației până la menținerea sub control a tensiunii arteriale și a nivelurilor de colesterol.
- Ajută la gestionarea greutății: fibrele te ajută să te simți plin pentru o perioadă mai lungă de timp și te pot împiedica să mănânci în exces.
Studiile ample au avut rezultate mixte despre dacă o dietă bogată în fibre reduce riscul de cancer colorectal. Dovezile sunt mai puternice pentru cerealele integrale, care sunt bogate în fibre; consumul crescut de cereale integrale este asociat cu un risc scăzut de cancer colorectal.
Ce alimente sunt bogate în fibre?
Suplimentele cu fibre sunt ușor disponibile, dar cel mai bine este să vă obțineți fibrele din alimente. Asta pentru că alimentele bogate în fibre conțin și vitamine, minerale și alți nutrienți de care corpul tău are nevoie. Alimentele bogate în fibre includ leguminoasele, fructele, legumele, cerealele integrale și nucile și semințele.
A. Leguminoase
Mulți oameni cred că „fasole” și „leguminoase” înseamnă același lucru, dar există o diferență. În timp ce toate fasolea sunt leguminoase, nu toate leguminoasele sunt fasole. Leguminoasele provin de la plante care își cresc semințele într-o păstaie. Mazarea si lintea sunt exemple de leguminoase bogate in fibre, fara fasole.
Leguminoase | Grame de fibre |
Fasole Lima, fiartă, 1 cană | 9.2 |
Mazăre verde, fiartă, 1 cană | 8.8 |
Fasole verde frantuzeasca, fiarta, 1/2 cana | 8.3 |
Mazare despicata, fiarta, 1/2 cana | 8.2 |
Linte, fiartă, 1/2 cană | 7.8 |
Fasole Pinto, fiartă, 1/2 cană | 7.7 |
Fasole neagră, fiartă, 1/2 cană | 7.5 |
Naut/fasole garbanzo, fierte, 1/2 cana | 6.3 |
Fasole mare de nord, gătită, 1/2 cană | 6.2 |
Fasole, fiartă, 1/2 cană | 5.7 |
Fasole albă, fiartă, 1/2 cană | 5.7 |
Soia, gătită, 1/2 cană | 5.2 |
Mazăre de zăpadă, gătită, 1 cană | 4.5 |
Edamame, fiert, 1/2 cană | 4.1 |
Snap fasole verde, fiartă, 1 cană | 4.0 |
b. Fructe
Fructele sunt o sursă excelentă de fibre, precum și vitamine și alți nutrienți.
Fruct | Grame de fibre |
Guava, 1 cană | 8.9 |
Zmeură, 1 cană | 8.0 |
Mure, 1 cană | 7.6 |
Boysenberries, 1 cană | 7.0 |
Fructul pasiunii, 1/4 cană | 6.1 |
Pară, 1 medie (Bartlett, Bosc, Anjou) | 5.5 |
Kiwi, 1 cană | 5.4 |
Grapefruit, 1 fruct | 5.0 |
Măr, de mărime medie, cu coajă | 4.8 |
Portocaliu, 1 mediu | 3.7 |
Smochine, uscate, 1/4 cană | 3.7 |
Afine, 1 cană | 3.6 |
Mandarină sau mandarină, 1 cană | 3.5 |
Seminte de rodie, 1 cana | 3.5 |
Pere, uscate, 1/4 cană | 3.4 |
Piersici, uscate, 1/4 cană | 3.3 |
Banana, marime medie | 3.2 |
Caise, 1 cană | 3.1 |
Prune uscate, 1 cană | 3.1 |
Căpșuni, 1 cană | 3.0 |
Curmale, 1/4 cană | 3.0 |
Cireșe, 1 cană | 2.9 |
c. Legume
Legumele furnizează vitaminele și mineralele de care organismul dumneavoastră are nevoie și sunt, de asemenea, bogate în fibre.
Legume | Grame de fibre |
Anghinare, fiartă, 1 cană | 9.6 |
Dovleac, conserve, 1 cană | 7.1 |
Varză de Bruxelles, gătită, 1 cană | 6.4 |
Cartofi dulci, gătiți, 1 cană | 6.3 |
Broccoli, fiert, 1 cană | 5.2 |
Avocado, 1/2 cană | 5.0 |
Conopidă, fiartă, 1 cană | 4.9 |
Morcovi, fierți, 1 cană | 4.8 |
Kale, fiartă, 1 cană | 4.7 |
Spanac, fiert, 1 cană | 4.3 |
Escarole, fierte, 1 cană | 4.2 |
Varză, roșie, fiartă, 1 cană | 4.1 |
Bame, gătite, 1 cană | 4.0 |
Porumb, fiert, 1 cană | 4.0 |
Cartof, copt, cu coaja, 1 mediu | 3.9 |
Morcovi, cruzi, 1 cană | 3.6 |
Ciuperci, fierte, 1 cană | 3.4 |
Ardei gras rosu, crud, 1 cana | 3.1 |
Patlagine, fierte, 1 cana | 3.1 |
Sparanghel, fiert, 1 cană | 2.9 |
Ceapa, fiarta, 1 cana | 2.9 |
Sfeclă, fiartă, 1 cană | 2.8 |
d. Cereale integrale
Există o diferență între cerealele integrale și cerealele rafinate. Cerealele integrale conțin întregul cereal, care include tărâțe și germeni, în timp ce cerealele rafinate au fost procesate într-un mod care îndepărtează tărâțele și germenii. Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre. Nu poți spune ce alimente sunt cereale integrale doar după culoare. Verificați dacă „întreg” sau „bob integral” apare ca unul dintre primele trei ingrediente de pe lista de ingrediente.
Cereale integrale | Grame de fibre |
Cereale, bogate in fibre, neindulcite, 1/2 cana | 14.0 |
Cereale, sâmburi de cereale integrale, 1/2 cană | 7.5 |
Cereale, grâu mărunțit, 1 cană | 6.2 |
Popcorn, 3 căni | 5.8 |
Cereale, fulgi de tărâțe, 3/4 cană | 5.5 |
Bulgur, fiert, 1/2 cană | 4.1 |
Speltă, gătită, 1/2 cană | 3.8 |
Orz, sidefat, fiert, 1/2 cană | 3.8 |
Orez brun, fiert, boabe lungi | 3.5 |
Cereale, ovăz prăjit | 3.0 |
Pâine cu mai multe cereale, 1 felie mare | 3.0 |
Tarate de ovaz, 1/2 cana | 2.9 |
Biscuiți din grâu integral, 1 oz. | 2.9 |
Tortile de grâu integral, 1 oz. | 2.8 |
e. Nuci si seminte
Nucile și semințele sunt o sursă excelentă de fibre și grăsimi sănătoase. Dar pot avea mai multe calorii, așa că aveți grijă la mărimea porțiilor. O mână ca gustare sau presărată pe salate sau legume este cea mai bună.
Nuci si seminte | Grame de fibre |
Semințe de dovleac, 1 uncie | 5.2 |
Nucă de cocos, 1 uncie | 4.6 |
Seminte de chia, 1 lingura | 4.1 |
Migdale, 1 uncie | 3.5 |
Castan, 1 uncie | 3.3 |
Semințe de floarea soarelui, 1 uncie | 3.1 |
Nuci de pin, 1 uncie | 3.0 |
Fistic, 1 uncie | 2.9 |
Seminte de in, 1 lingura | 2.8 |
Alune, 1 uncie | 2.8 |
Sfaturi pentru creșterea fibrelor în dieta ta
Există modalități simple de a obține mai multe fibre în dieta ta:
- Tăiați felii de legume crude pentru a le păstra în frigider ca gustări.
- Alegeți cereale integrale sau un castron de fulgi de ovăz pentru micul dejun și completați cu fructe de pădure sau migdale.
- Adăugați fasole, morcovi mărunțiți și un strop de nuci și semințe în salată.
- Includeți o bucată de fructe sau legume ca parte a fiecărei mese.
- Treceți de la orez alb la maro și de la pâine albă la cea integrală.
- Încercați pastele din grâu integral în loc de cele obișnuite.
- Experimentați cu mâncăruri internaționale care folosesc cereale integrale și leguminoase, cum ar fi bucătăriile din Orientul Mijlociu.
- Încercați să mâncați alimente bogate în fibre cu fiecare dintre mesele zilnice.
Adăugarea prea repede de fibre în dieta ta poate provoca efecte secundare digestive, cum ar fi balonarea și constipația. Dacă trebuie să creșteți aportul de fibre, creșteți-l încet, în timp. Și bea multă apă, care poate ajuta fibrele să treacă prin sistemul tău digestiv fără suferințe de stomac.