Zbilansowana dieta to dieta zawierająca różne rodzaje żywności w określonych ilościach i proporcjach, tak aby zapotrzebowanie na kalorie, białka, minerały, witaminy i alternatywne składniki odżywcze było odpowiednie, a niewielka ilość jest zarezerwowana na dodatkowe składniki odżywcze, aby wytrzymać krótkotrwałą chudość .
Ponadto zbilansowana dieta powinna oferować bioaktywne fitochemikalia, takie jak błonnik pokarmowy, przeciwutleniacze i nutraceutyki, które mają pozytywne właściwości zdrowotne. Zbilansowana dieta powinna dostarczać około 60-70% wszystkich kalorii pochodzących z węglowodanów, 10-12% z białek i 20-25% z tłuszczów.
Twój talerz powinien składać się z następujących produktów spożywczych.
1. Spożywać jak najwięcej warzyw i owoców – ½ talerza
Celuj w kolor i różnorodność i pamiętaj, że ziemniaki nie liczą się jako warzywa ze względu na ich negatywny wpływ na poziom cukru we krwi.
2. Wybieraj produkty pełnoziarniste – ¼ talerza
Całe i nienaruszone ziarna – pełnoziarnista pszenica, jęczmień, jagody pszenne, komosa ryżowa, owies, brązowy ryż i żywność z nich zrobiona, taka jak makaron pełnoziarnisty – mają łagodniejszy wpływ na poziom cukru we krwi i insulinę niż biały chleb, biały ryż i inne rafinowane ziarna.
3. Moc białka – ¼ Twojego talerza
Ryby, drób, fasola i orzechy to zdrowe, wszechstronne źródła białka – można je dodawać do sałatek i dobrze łączyć z warzywami na talerzu. Ogranicz czerwone mięso i unikaj przetworzonych mięs, takich jak bekon i kiełbasa.
4. Zdrowe oleje roślinne – z umiarem
Wybieraj zdrowe oleje roślinne, takie jak oliwa, rzepak, sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, arachidowy i inne, i unikaj częściowo uwodornionych olejów, które zawierają niezdrowe tłuszcze trans. Pamiętaj, że niskotłuszczowy nie oznacza „zdrowy”.
5. Pij wodę, kawę lub herbatę
Pomiń słodkie napoje, ogranicz mleko i produkty mleczne do jednej do dwóch porcji dziennie i ogranicz sok do małej szklanki dziennie.
Wnioski
Rodzaj węglowodanów w diecie jest ważniejszy niż ilość węglowodanów w diecie, ponieważ niektóre źródła węglowodanów – takie jak warzywa (inne niż ziemniaki), owoce, produkty pełnoziarniste i fasola – są zdrowsze niż inne. Należy unikać słodkich napojów, które są głównym źródłem kalorii – zwykle o niewielkiej wartości odżywczej w diecie. Używaj zdrowych olejów i nie wyznacza maksymalnego procentu kalorii, które ludzie powinni otrzymywać każdego dnia ze zdrowych źródeł tłuszczu.