Być może słyszałeś, że dodanie do diety pokarmów bogatych w błonnik może pomóc w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. Błonnik może jednak zrobić znacznie więcej, aby poprawić Twoje zdrowie, na przykład obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, a także pomóc w utracie wagi. Błonnik to rodzaj węglowodanów występujący głównie w owocach, warzywach, pełnych ziarnach i roślinach strączkowych (fasoli i grochu). Twój układ trawienny zamienia większość spożywanych węglowodanów w cukier. Ale włókno jest inne. Przechodzi przez twoje ciało bez rozkładu. Istnieją dwa rodzaje błonnika:
- Rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie i tworzy w żołądku i okrężnicy rodzaj żelu, który spowalnia trawienie i pomaga poczuć się sytym.
- Nierozpuszczalny błonnik nie rozpuszcza się w wodzie i zazwyczaj pozostaje w całości, gdy przechodzi przez układ trawienny. Pomaga oczyścić okrężnicę i poprawić zdrowie jelit.
Ile błonnika potrzebujesz?
Zalecana ilość błonnika, którą dorośli powinni przyjmować w swojej diecie, różni się w zależności od płci i wieku. (Zalecenia są również różne dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią.)
Zalecane spożycie błonnika dla dorosłych | |||
Mężczyźni w wieku 19-50 lat | Mężczyźni powyżej 50. roku życia | Kobiety w wieku 19-50 lat | Kobiety powyżej 50. roku życia |
31 do 34 gramów | Gramów 28 | 25 do 28 gramów | Gramów 22 |
Błonnik naturalnie występuje w roślinach, które jemy. Niektórzy producenci dodają go do produkowanej przez siebie żywności w celu uzyskania dodatkowych korzyści zdrowotnych. Możesz sprawdzić, ile produktów spożywczych pakowanych w błonnik zawiera, czytając etykietę z wartościami odżywczymi. Błonnik pokarmowy jest tam wymieniony w kategorii Węglowodany ogółem. Chociaż błonnik jest istotną częścią zdrowej diety, większość ludzi nie spożywa go w wystarczającej ilości.
Korzyści diety bogatej w błonnik
Ważną rolą błonnika pokarmowego jest zapobieganie zaparciom i wspomaganie przepływu pokarmu przez organizm. Błonnik zwiększa objętość i pochłania wodę, dzięki czemu stolec jest bardziej miękki i łatwiejszy do wydalenia. Ale błonnik wspiera zdrowie na inne sposoby, w tym:
- Kontrolowanie poziomu cukru we krwi: Pokarmy bogate w błonnik mogą utrzymywać stały poziom cukru we krwi, zamiast powodować jego gwałtowny wzrost.
- Ochrona zdrowia serca: Błonnik może chronić przed chorobami serca na wiele sposobów, od zwalczania stanów zapalnych po pomaganie w utrzymaniu ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu pod kontrolą.
- Pomaga w kontrolowaniu wagi: Błonnik pomaga czuć się sytym przez dłuższy czas i zapobiega przejadaniu się.
Duże badania dały mieszane wyniki na temat tego, czy dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko raka jelita grubego. Dowody są silniejsze w przypadku pełnych ziaren bogatych w błonnik; zwiększenie spożycia produktów pełnoziarnistych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego.
Które produkty są bogate w błonnik?
Suplementy zawierające błonnik są łatwo dostępne, ale najlepiej jest pozyskać błonnik z pożywienia. Dzieje się tak dlatego, że żywność bogata w błonnik zawiera również witaminy, minerały i inne składniki odżywcze, których potrzebuje organizm. Do produktów bogatych w błonnik zaliczają się rośliny strączkowe, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste oraz orzechy i nasiona.
A. Rośliny strączkowe
Wiele osób uważa, że „fasola” i „rośliny strączkowe” oznaczają to samo, ale jest różnica. Chociaż wszystkie rośliny strączkowe są roślinami strączkowymi, nie wszystkie rośliny strączkowe są fasolami. Rośliny strączkowe pochodzą z roślin, których nasiona znajdują się w strąkach. Groch i soczewica to przykłady roślin strączkowych innych niż fasola, bogatych w błonnik.
Rośliny strączkowe | Gram błonnika |
Fasola Lima, gotowana, 1 szklanka | 9.2 |
Zielony groszek, gotowany, 1 szklanka | 8.8 |
Francuska fasolka szparagowa, gotowana, 1/2 szklanki | 8.3 |
Rozdrobniony groszek, ugotowany, 1/2 szklanki | 8.2 |
Soczewica, gotowana, 1/2 szklanki | 7.8 |
Fasola Pinto, gotowana, 1/2 szklanki | 7.7 |
Czarna fasola, gotowana, 1/2 szklanki | 7.5 |
Ciecierzyca/fasola garbanzo, gotowana, 1/2 szklanki | 6.3 |
Wspaniała fasola północna, gotowana, 1/2 szklanki | 6.2 |
Fasola nerkowa, gotowana, 1/2 szklanki | 5.7 |
Biała fasola, gotowana, 1/2 szklanki | 5.7 |
Ziarna soi, gotowane, 1/2 szklanki | 5.2 |
Groch śnieżny, gotowany, 1 szklanka | 4.5 |
Edamame, gotowane, 1/2 szklanki | 4.1 |
Fasola szparagowa, ugotowana, 1 szklanka | 4.0 |
B. Owoce
Owoce są doskonałym źródłem błonnika, a także witamin i innych składników odżywczych.
Owoc | Gram błonnika |
Gujawa, 1 szklanka | 8.9 |
Maliny, 1 szklanka | 8.0 |
Jeżyny, 1 szklanka | 7.6 |
Boysenberry, 1 szklanka | 7.0 |
Marakuja, 1/4 szklanki | 6.1 |
Gruszka, 1 średnia (Bartlett, Bosc, Anjou) | 5.5 |
Kiwi, 1 szklanka | 5.4 |
Grejpfrut, 1 owoc | 5.0 |
Jabłko średniej wielkości ze skórką | 4.8 |
Pomarańczowy, 1 średni | 3.7 |
Figi, suszone, 1/4 szklanki | 3.7 |
Jagody, 1 szklanka | 3.6 |
Mandarynka lub mandarynka, 1 szklanka | 3.5 |
Nasiona granatu, 1 szklanka | 3.5 |
Gruszki suszone, 1/4 szklanki | 3.4 |
Brzoskwinie, suszone, 1/4 szklanki | 3.3 |
Banan, średniej wielkości | 3.2 |
Morele, 1 szklanka | 3.1 |
Śliwki, 1 szklanka | 3.1 |
Truskawki, 1 szklanka | 3.0 |
Daktyle, 1/4 szklanki | 3.0 |
Wiśnie, 1 szklanka | 2.9 |
C. Warzywa
Warzywa dostarczają witamin i minerałów potrzebnych Twojemu organizmowi, a także są bogate w błonnik.
Warzywa | Gram błonnika |
Karczoch, gotowany, 1 szklanka | 9.6 |
Dynia konserwowa, 1 szklanka | 7.1 |
Brukselka, gotowana, 1 szklanka | 6.4 |
Słodkie ziemniaki, gotowane, 1 szklanka | 6.3 |
Brokuły, ugotowane, 1 szklanka | 5.2 |
Awokado, 1/2 szklanki | 5.0 |
Kalafior, gotowany, 1 szklanka | 4.9 |
Marchew, gotowana, 1 szklanka | 4.8 |
Jarmuż gotowany, 1 szklanka | 4.7 |
Szpinak, gotowany, 1 szklanka | 4.3 |
Escarole, gotowana, 1 szklanka | 4.2 |
Kapusta czerwona, gotowana, 1 szklanka | 4.1 |
Okra, gotowana, 1 szklanka | 4.0 |
Kukurydza gotowana, 1 szklanka | 4.0 |
Ziemniaki pieczone ze skórką 1 średnia | 3.9 |
Marchew, surowa, 1 szklanka | 3.6 |
Grzyby, gotowane, 1 szklanka | 3.4 |
Czerwona papryka, surowa, 1 szklanka | 3.1 |
Plantany, gotowane, 1 szklanka | 3.1 |
Szparagi, gotowane, 1 szklanka | 2.9 |
Cebula, ugotowana, 1 szklanka | 2.9 |
Buraki, gotowane, 1 szklanka | 2.8 |
D. Całe ziarna
Istnieje różnica pomiędzy pełnymi ziarnami i ziarnami rafinowanymi. Całe ziarna zawierają całe ziarno, które obejmuje otręby i zarodki, natomiast ziarna rafinowane zostały przetworzone w sposób usuwający otręby i zarodki. Całe ziarna są doskonałym źródłem błonnika. Nie można rozpoznać, które produkty spożywcze są pełnoziarniste, na podstawie koloru. Sprawdź, czy „całe” lub „pełne ziarno” pojawia się jako jeden z pierwszych trzech składników na liście składników.
pełnoziarniste | Gram błonnika |
Płatki zbożowe, bogate w błonnik, niesłodzone, 1/2 szklanki | 14.0 |
Zboża, ziarna pełnoziarniste, 1/2 szklanki | 7.5 |
Płatki zbożowe, rozdrobniona pszenica, 1 szklanka | 6.2 |
Popcorn, 3 szklanki | 5.8 |
Płatki zbożowe, płatki otrębowe, 3/4 szklanki | 5.5 |
Bulgur, gotowany, 1/2 szklanki | 4.1 |
Orkisz, gotowany, 1/2 szklanki | 3.8 |
Jęczmień perłowy, gotowany, 1/2 szklanki | 3.8 |
Ryż brązowy, gotowany, długoziarnisty | 3.5 |
Płatki zbożowe, prażone płatki owsiane | 3.0 |
Chleb wieloziarnisty, 1 duża kromka | 3.0 |
Otręby owsiane, 1/2 szklanki | 2.9 |
Krakersy pełnoziarniste, 1 uncja. | 2.9 |
Tortille pełnoziarniste, 1 uncja. | 2.8 |
mi. Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są doskonałym źródłem błonnika i zdrowych tłuszczów. Mogą jednak zawierać więcej kalorii, dlatego należy zwracać uwagę na wielkość porcji. Najlepsza jest garść jako przekąska lub posypana sałatkami lub warzywami.
Orzechy i nasiona | Gram błonnika |
Nasiona dyni, 1 uncja | 5.2 |
Kokos, 1 uncja | 4.6 |
Nasiona Chia, 1 łyżka | 4.1 |
Migdały, 1 uncja | 3.5 |
Kasztan, 1 uncja | 3.3 |
Nasiona słonecznika, 1 uncja | 3.1 |
Orzeszki piniowe, 1 uncja | 3.0 |
Orzechy pistacjowe, 1 uncja | 2.9 |
Nasiona lnu, 1 łyżka | 2.8 |
Orzechy laskowe, 1 uncja | 2.8 |
Wskazówki dotyczące zwiększania zawartości błonnika w diecie
Istnieją proste sposoby na zwiększenie ilości błonnika w diecie:
- Pokrój surowe warzywa i przechowuj je w lodówce jako przekąskę.
- Na śniadanie wybierz pełnoziarniste płatki zbożowe lub miskę płatków owsianych i posyp je jagodami lub migdałami.
- Dodaj do sałatki fasolę, posiekaną marchewkę oraz odrobinę orzechów i nasion.
- Do każdego posiłku dołącz kawałek owocu lub warzywa.
- Zmień ryż biały na brązowy i z białego chleba na pełnoziarniste.
- Spróbuj makaronu pełnoziarnistego zamiast zwykłego.
- Eksperymentuj z daniami kuchni międzynarodowej, które wykorzystują produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, np. kuchnią Bliskiego Wschodu.
- Staraj się jeść produkty bogate w błonnik w każdym codziennym posiłku.
Zbyt szybkie dodanie błonnika do diety może powodować skutki uboczne ze strony układu trawiennego, takie jak wzdęcia i zaparcia. Jeśli chcesz zwiększyć spożycie błonnika, zwiększaj je powoli, z czasem. I pij dużo wody, która pomoże błonnikowi przejść przez układ trawienny bez dolegliwości żołądkowych.