जीवनभर स्वस्थ आहारको उपभोग गर्दा कुपोषणका सबै प्रकारका साथै गैरसंक्रामक रोगहरू (NCDs) र अवस्थाहरूबाट बच्न मद्दत गर्छ। यद्यपि, प्रशोधित खाद्य पदार्थको बढ्दो उत्पादन, द्रुत शहरीकरण र बदलिंदै जीवनशैलीले आहारको ढाँचामा परिवर्तन ल्याएको छ। मानिसहरूले अब ऊर्जा, फ्याट, फ्रि चिनी र नुन/सोडियममा बढी खानेकुराहरू उपभोग गरिरहेका छन्, र धेरै मानिसहरूले पर्याप्त फलफूल, तरकारीहरू र अन्य आहारीय फाइबर जस्तै सम्पूर्ण अन्नहरू खाँदैनन्।
सन्तुलित आहारको स्वास्थ्य लाभ
यहाँ सन्तुलित आहारको स्वास्थ्य लाभहरू छन्।
- स्वस्थ खानाले ऊर्जा बढाउँछ, तपाईंको शरीरको काम गर्ने तरिकामा सुधार गर्छ, तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउँछ र वजन बढ्नबाट रोक्छ।
- तपाईंको पोषण आवश्यकता पूरा गर्दछ। एक विविध, सन्तुलित आहारले तपाईंलाई पोषणको कमीबाट बच्न आवश्यक पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ।
- केहि रोगहरु को रोकथाम र उपचार। स्वस्थकर खानेकुराले मधुमेह, क्यान्सर र मुटुसम्बन्धी रोगजस्ता केही रोगहरू लाग्नबाट जोगिन सक्छ। यो मधुमेह र उच्च रक्तचाप को उपचार मा पनि उपयोगी छ।
- विशेष आहार पछ्याउँदा लक्षणहरू कम हुन सक्छ र तपाईंलाई रोग वा अवस्थालाई राम्रोसँग व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
- ऊर्जावान महसुस गर्नुहोस् र आफ्नो वजन व्यवस्थापन गर्नुहोस्। स्वस्थ आहारले तपाईंलाई उच्च महसुस गर्न, तपाईंलाई थप ऊर्जा प्रदान गर्न र तनावसँग लड्न मद्दत गर्दछ।
- खाना धेरै सामाजिक र सांस्कृतिक घटनाहरूको मुख्य आधार हो। पोषण गुणहरू बाहेक, यसले व्यक्तिहरू बीचको सम्बन्धलाई सहज बनाउन मद्दत गर्दछ।
स्वस्थ खानाको लागि सामान्य दिशानिर्देशहरू
यहाँ स्वस्थ खानाको लागि सामान्य दिशानिर्देशहरू छन्।
- स्वस्थ खानाको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण नियम कुनै पनि खाना छोड्नु हुँदैन। खाना छाड्दा तपाईंको मेटाबोलिक दर कम हुन्छ। सामान्य खानामा 3 प्रमुख खाना र खानाको बीचमा 2 खाजाहरू समावेश हुन्छन्। साथै, बिहानको खाजा कहिल्यै नछोड्नुहोस्। यो दिनको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण खाना हो।
- खाना पकाउने सरल तरिकाहरू जान्नुहोस्। स्वस्थ खानाको अर्थ जटिल खानेकुरा होइन। खानाको तयारीलाई सजिलो राख्नुहोस्, सलाद, फलफूल र तरकारीको जुस जस्ता काँचो खानेकुरा खानुहोस् र क्यालोरीभन्दा पनि स्वस्थ खानाको आनन्दमा ध्यान दिनुहोस्।
- जब तपाईं पूर्ण महसुस गर्नुहुन्छ यो रोक्न महत्त्वपूर्ण छ। यसले तपाईको तौललाई केही हदसम्म कायम राख्न मद्दत गर्छ। यसले तपाईंलाई सतर्क रहन र तपाईंको उत्तम महसुस गर्न मद्दत गर्नेछ।
- धेरै पानी पिउनुहोस्। काम गर्दा, टिभी हेर्दा, आदिमा पानीको बोतल नजिकै राख्नुहोस्।
- मेनुमा विभिन्न खानेकुराहरू प्रयोग गर्नुपर्छ। कुनै पनि खानेकुरामा सबै पोषक तत्व हुँदैनन्।
- अनाज र दाल प्रोटिनको गुणस्तर सुधार गर्न, दाल प्रोटिनमा अनाजको प्रोटिनको न्यूनतम अनुपात ४:१ हुनुपर्छ। अनाजको हिसाबले यो आठ भाग अनाज र एक भाग दाल हुनेछ।
- हरेक दिन फलफूल र तरकारीको पाँच भाग खानुहोस्।
- हातमा स्वस्थ खाजाको आपूर्ति राख्नुहोस्। यसले तपाईंलाई भोक लाग्दा अस्वस्थकर खाजा खानबाट रोक्छ।
- तपाईंले यसलाई पकाउनु अघि खानाबाट सबै देखिने बोसो हटाउनुहोस् - कुखुराको छाला हटाउनुहोस् र कुनै पनि मासुबाट सेतो बोसो काट्नुहोस्।
- क्याफिन, अल्कोहल र परिष्कृत चिनी जस्ता उत्तेजकहरू सीमित गर्नुहोस्।
- तपाईंले हप्तामा एक पटक खाना खाने संख्यालाई सीमित गर्नुहोस्। कामको लागि आफ्नो प्याक गरिएको लंच लिनुहोस्।
- तपाईलाई मनपर्ने चीजहरू मात्र खानुहोस् - तपाईको लागि काम गर्ने चीजहरू फेला पार्नुहोस् र आफूलाई चीजहरू खानको लागि जबरजस्ती नगर्नुहोस् किनभने तिनीहरू तपाईका लागि राम्रो छन्।
सन्तुलित आहारको संरचना
सन्तुलित आहार भनेको निश्चित मात्रा र अनुपातमा विभिन्न प्रकारका खानेकुराहरू समावेश गरी क्यालोरी, प्रोटिन, खनिज, भिटामिन र वैकल्पिक पोषक तत्वहरूको आवश्यकता पर्याप्त होस् र थोरै समयसम्म दुबलापन सहनका लागि थप पोषक तत्वहरूको लागि थोरै प्रावधान राखिएको आहार हो। । थप रूपमा, सन्तुलित आहारले बायोएक्टिभ फाइटोकेमिकलहरू प्रदान गर्नुपर्दछ जस्तै आहार फाइबर, एन्टिअक्सिडेन्टहरू र न्यूट्रास्युटिकल्स जसले सकारात्मक स्वास्थ्य लाभहरू छन्।
a वयस्कहरूको लागि
एक स्वस्थ आहार निम्न समावेश गर्दछ:
- फलफूल, तरकारी, फलफूल (जस्तै, दाल र सिमी), नट र सम्पूर्ण अन्न (जस्तै, प्रशोधन नगरिएको मकै, कोदो, ओट्स, गहुँ र खैरो चामल)।
- आलु, मीठो आलु, कासवा र अन्य स्टार्च जराहरू बाहेक प्रति दिन कम्तिमा 400 ग्राम (अर्थात्, पाँच भाग) फलफूल र तरकारीहरू।
- नि: शुल्क चिनीबाट कुल ऊर्जा खपतको १०% भन्दा कम, जुन स्वस्थ शरीरको तौल भएको व्यक्तिको लागि प्रति दिन लगभग 10 क्यालोरी खपत गर्ने 50 ग्राम (वा लगभग 12 स्तरको चम्चा) बराबर हुन्छ, तर आदर्श रूपमा कुल ऊर्जा खपतको 2,000% भन्दा कम हुन्छ। अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ। नि:शुल्क चिनी भनेको निर्माता, पकाउने वा उपभोक्ताले खानेकुरा वा पेय पदार्थहरूमा थपिएका सबै चिनीहरू हुन्, साथै मह, सिरप, फलफूलको रस र फलफूलको रसमा प्राकृतिक रूपमा पाइने चिनीहरू हुन्।
- बोसोबाट कुल ऊर्जा खपतको 30% भन्दा कम। असंतृप्त फ्याट (माछा, एभोकाडो र नटमा पाइन्छ, र सूर्यमुखी, सोयाबिन, क्यानोला र जैतूनको तेलमा पाइन्छ) संतृप्त फ्याट (फ्याटी मासु, बटर, ताड र नरिवलको तेल, क्रीम, चीज, घिउ र चिल्लोमा पाइन्छ) र ट्रान्सफ्लावरमा पाइन्छ। -औद्योगिक रूपमा उत्पादित ट्रान्स-फ्याटहरू (बेक्ड र फ्राइड फूडहरू, र फ्रोजन पिज्जा, पाई, कुकीहरू, बिस्कुट, वेफरहरू, र खाना पकाउने तेल र स्प्रेडहरू जस्ता पूर्व-प्याकेज गरिएको खाजा र खानाहरू) र सबै प्रकारका फ्याटहरू। रुमिनेन्ट ट्रान्स फ्याट (गाई, भेडा, बाख्रा र ऊँट जस्ता रुमिनेन्ट जनावरहरूको मासु र दुग्धजन्य खानेकुराहरूमा पाइन्छ)। यो सुझाव छ कि संतृप्त फ्याटको सेवन कुल ऊर्जा खपतको 10% भन्दा कम र ट्रान्स-फ्याट कुल ऊर्जा खपतको 1% भन्दा कममा घटाउनुहोस्। विशेष गरी, औद्योगिक रूपमा उत्पादित ट्रान्स-फ्याट स्वस्थ आहारको भाग होइन र बेवास्ता गर्नुपर्छ।
- प्रति दिन 5 ग्राम भन्दा कम नुन (लगभग एक चम्चा बराबर)। नुन आयोडिनयुक्त हुनुपर्छ।
b शिशु र साना बच्चाहरु को लागी
बच्चाको जीवनको पहिलो २ वर्षमा, इष्टतम पोषणले स्वस्थ वृद्धिलाई बढावा दिन्छ र संज्ञानात्मक विकासमा सुधार गर्छ। यसले जीवनमा अधिक तौल वा मोटोपन र एनसीडीहरू विकास गर्ने जोखिमलाई पनि कम गर्छ। शिशु र बच्चाहरु को लागी एक स्वस्थ आहार मा सल्लाह वयस्कहरु को लागी समान छ, तर निम्न तत्वहरु पनि महत्त्वपूर्ण छन्:
- जीवनको पहिलो ६ महिनामा शिशुलाई मात्र स्तनपान गराउनु पर्छ।
- शिशुलाई २ वर्ष वा सोभन्दा माथिको उमेरसम्म लगातार स्तनपान गराउनुपर्छ।
- ६ महिनाको उमेरदेखि नै आमाको दुधलाई विभिन्न प्रकारका पर्याप्त, सुरक्षित र पौष्टिक तत्वले भरिपूर्ण खानेकुरा खान दिनुपर्छ। पूरक खानेकुरामा नुन र चिनी थप्नु हुँदैन।
स्वस्थ खाना पकाउने सुझावहरू
आजको द्रुत जीवनसँगै परम्परागत शैलीमा खाना पकाउने चलन लोप हुँदै गएको छ । मानिसहरू प्रायः कम स्वस्थ फास्ट फूडहरू, खानाको प्याकेटहरू इत्यादि खाने छनौट गर्छन्। स्वस्थ खाना बनाउनको लागि, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा बाहिर पकाएको खानाको विकल्पको सट्टा आफ्नो घरमा पकाउनु हो। तपाईंको खानामा विविधता थप्न स्वस्थ तरिकाहरू अन्वेषण गर्नुहोस् किनकि दोहोर्याउँदा बोरियत हुन सक्छ। आफ्नो आहार उत्साह र राम्रो स्वाद संग तपाईं को लागी चाहानुहुन्छ भर्नुहोस्। स्वस्थ खाना छनोट गर्नुको मतलब यो होइन कि तपाईंले आफ्नो मनपर्ने खानाहरू त्याग्न आवश्यक छ। तपाईं आफ्नो मनपर्नेहरूलाई स्वस्थ विकल्पमा कसरी बदल्न सक्नुहुन्छ भनेर सोच्नुहोस्। यहाँ स्वस्थ खाना पकाउने केही सुझावहरू छन्।
- मासु घटाउनुहोस् र आफ्नो भाँडामा थप तरकारीहरू थप्नुहोस्।
- पकाउँदा परिष्कृत पीठोको सट्टा पूरै गहुँको पीठो प्रयोग गर्नुहोस्।
- अतिरिक्त तेल हटाउन आफ्नो भुटेको खानाहरू ब्लट गर्नुहोस्।
- मेयोनेजको सट्टा कम बोसो भएको दही प्रयोग गर्नुहोस्।
- स्वादयुक्त दहीको सट्टा आफ्नो दहीमा काटिएका फलहरू थप्नुहोस्।
- सामान्य दूधको सट्टा स्किम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
- पकाउनको लागि तेलको आवश्यकता कम गर्न नन-स्टिक कुकवेयर प्रयोग गर्नुहोस्।
- पोषक तत्वको हानिबाट बच्नको लागि आफ्नो तरकारी उमालेर नभई माइक्रोवेभ वा वाफ गर्नुहोस्।
- तपाईंको खानामा बोसो न्यूनतम राख्नुपर्छ।
- दुबला मासु र स्किम डेयरी उत्पादनहरू छनौट गर्नुहोस्। नट, बीउ, माछा, जैतुनको रूपमा बोसो राम्रो हुन्छ जब तिनीहरू अन्य पोषक तत्वहरूसँग हुन्छन्। खाना पकाउँदा केही मात्रामा बोसोले शरीरलाई फ्याट-घुलनशील भिटामिनहरू अवशोषित गर्न मद्दत गर्दछ।
- यदि तपाईं तेल प्रयोग गर्न चाहनुहुन्छ भने, खाना पकाउने स्प्रे प्रयास गर्नुहोस् वा पेस्ट्री ब्रशको साथ तेल लगाउनुहोस्। तेलको सट्टा तरल पदार्थ (जस्तै तरकारी स्टक, कागतीको रस, फलफूलको रस, सिरका वा पानी) मा पकाउनुहोस्। कम फ्याट दही, कम फ्याट सोयामिल्क बाष्पीकरण गरिएको स्किम मिल्क वा मकैको स्टार्चलाई क्रीमको सट्टा गाढा बनाउनुहोस्।
- छालामा धेरै पोषक तत्व हुने भएकाले बोक्राभन्दा तरकारीलाई स्क्रब गर्ने छनौट गर्नुहोस्। जब तपाईंले तरकारीहरू उमाल्नु पर्छ, भिटामिन युक्त पानी राख्नुहोस् र अर्को तयारीमा स्टकको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्।
- कम नुन होलमिल वा होलग्रेन रोटीमा स्विच गर्नुहोस्।
- स्यान्डविचका लागि, मक्खन र क्रीम चीज जस्ता संतृप्त फ्याटमा उच्च स्प्रेडको प्रयोगलाई सीमित गर्नुहोस्; स्प्रेड वा वैकल्पिक नट स्प्रेड वा कम फ्याट पनीर स्प्रेड वा एभोकाडो को स्क्र्यापिंग संग बदल्नुहोस्। कम-फ्याट चीजहरू वा सलाद ड्रेसिङ जस्ता कम-फ्याट सामग्रीहरू छनौट गर्नुहोस्।
- तपाईंको स्यान्डविचमा धेरै तरकारीहरू थप्नुहोस् यसलाई स्वस्थ बनाउन।
कसरी स्वस्थ र सन्तुलित आहार कायम गर्ने
एक स्वस्थ सन्तुलित आहारले सबै प्रकारका कुपोषण, साथै मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक र क्यान्सर लगायत गैरसंक्रामक रोगहरू (NCDs) बाट बचाउन मद्दत गर्दछ। यहाँ स्वस्थ आहार कायम राख्न केही सुझावहरू छन्।
a फलफूल र तरकारी
कम्तिमा 400 ग्राम, वा फलफूल र तरकारीको पाँच भाग प्रति दिन खाँदा NCDs को जोखिम कम हुन्छ र आहार फाइबरको पर्याप्त दैनिक सेवन सुनिश्चित गर्न मद्दत गर्दछ। फलफूल र तरकारीको सेवन निम्न द्वारा सुधार गर्न सकिन्छ:
- खानामा सधैं तरकारीहरू समावेश गर्नुहोस्।
- स्न्याक्सको रूपमा ताजा फलफूल र काँचो तरकारीहरू खाने।
- मौसममा हुने ताजा फलफूल र तरकारी खाने ।
- विभिन्न फलफूल र तरकारी खाने।
b बोसो
कुल बोसोको मात्रालाई कुल ऊर्जा खपतको 30% भन्दा कममा घटाएर वयस्क जनसंख्यामा अस्वास्थ्यकर तौल बढ्नबाट बच्न मद्दत गर्छ। साथै, NCDs को विकास को जोखिम निम्न द्वारा कम छ:
- कुल ऊर्जा खपतको 10% भन्दा कममा संतृप्त वसा घटाउने।
- ट्रान्स-फ्याटलाई कुल ऊर्जा खपतको 1% भन्दा कममा घटाउने।
- दुवै संतृप्त फ्याट र ट्रान्स-फ्याटलाई असंतृप्त बोसोले प्रतिस्थापन गर्दै - विशेष गरी, पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याटको साथ।
बोसोको सेवन, विशेष गरी संतृप्त फ्याट र औद्योगिक रूपमा उत्पादित ट्रान्स-फ्याटको सेवन, निम्नद्वारा कम गर्न सकिन्छ:
- खाना पकाउँदा फ्राइ गर्नुको सट्टा बाफ वा उमाल्ने।
- मक्खन, चिल्लो र घिउलाई पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याटले भरिपूर्ण तेलहरू जस्तै सोयाबिन, क्यानोला (रेपसीड), मकै, केसर र सूर्यमुखी तेलले प्रतिस्थापन गर्ने।
- कम बोसो भएको दुग्ध खानेकुरा र दुबला मासु खाने वा मासुबाट देखिने बोसो काट्ने।
- बेक्ड र फ्राइड खानाहरू, र पूर्व-प्याकेज गरिएको खाजा र खानाहरू (जस्तै, डोनट्स, केक, पाई, कुकीहरू, बिस्कुट र वेफरहरू) को खपत सीमित गर्दै जसमा औद्योगिक रूपमा उत्पादन गरिएको ट्रान्स-फ्याट हुन्छ।
ग नुन, सोडियम र पोटासियम
धेरैजसो मानिसहरूले नुनको माध्यमबाट धेरै सोडियम उपभोग गर्छन् (औसत प्रति दिन 9-12 ग्राम नुन खपत गर्न मिल्ने) र पर्याप्त पोटासियम हुँदैन (3.5 ग्राम भन्दा कम)। उच्च सोडियम सेवन र अपर्याप्त पोटासियम सेवनले उच्च रक्तचापमा योगदान पुर्याउँछ, जसले हृदय रोग र स्ट्रोकको जोखिम बढाउँछ। प्रति दिन 5 ग्राम भन्दा कमको सिफारिस गरिएको स्तरमा नुन सेवन घटाउँदा प्रत्येक वर्ष लाखौंको मृत्युलाई रोक्न सक्छ।
मानिसहरू प्रायः तिनीहरूले खपत गर्ने नुनको मात्रा बारे अनजान हुन्छन्। धेरै देशहरूमा, धेरैजसो नुन प्रशोधित खानाहरू (जस्तै, तयार खाना; प्रशोधित मासु जस्तै बेकन, ह्याम र सलामी; चीज; र नुन खाजाहरू) वा धेरै मात्रामा बारम्बार उपभोग गरिएका खानेकुराहरूबाट आउँछ (जस्तै, रोटी)। खाना पकाउँदा (जस्तै, बोइलोन, स्टक क्यूब्स, सोया सस र माछा सस) वा उपभोगको बिन्दुमा (जस्तै, टेबल नुन) मा नुन पनि थपिन्छ।
नुन सेवन निम्न द्वारा कम गर्न सकिन्छ:
- खाना पकाउँदा र खाना बनाउँदा नुन र उच्च-सोडियम मसलाहरू (जस्तै, सोया सस, माछा सस र बोइलोन) को मात्रा सीमित गर्नुहोस्।
- टेबुलमा नुन वा उच्च-सोडियम ससहरू नहुनु।
- नुनिलो खाजाको खपत सीमित गर्दै।
- कम सोडियम सामग्री संग उत्पादनहरु छनोट।
केही खाद्य उत्पादकहरूले तिनीहरूको उत्पादनको सोडियम सामग्री कम गर्न रेसिपीहरू सुधार गर्दैछन्, र मानिसहरूलाई उत्पादनमा कति सोडियम छ किन्न वा उपभोग गर्नु अघि पोषण लेबलहरू जाँच गर्न प्रोत्साहित गर्नुपर्छ। पोटासियमले रक्तचापमा उच्च सोडियम खपतको नकारात्मक प्रभावहरूलाई कम गर्न सक्छ। ताजा फलफूल र तरकारीको सेवनले पोटासियमको मात्रा बढाउन सकिन्छ।
d चिनी
वयस्क र बालबालिका दुवैमा नि:शुल्क चिनीको सेवन कुल ऊर्जा खपतको १०% भन्दा कममा घटाउनुपर्छ। कुल ऊर्जा खपतको 10% भन्दा कममा कटौतीले थप स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्नेछ। फ्रि चिनीको सेवनले दाँतको क्षय (दाँत क्षय) को जोखिम बढाउँछ। नि:शुल्क चिनीयुक्त खानेकुरा र पेय पदार्थहरूबाट हुने अतिरिक्त क्यालोरीहरूले पनि अस्वस्थ तौल बढाउनमा योगदान पुर्याउँछ, जसले अधिक तौल र मोटोपन निम्त्याउन सक्छ। भर्खरका प्रमाणहरूले यो पनि देखाउँदछ कि नि: शुल्क चिनीले रक्तचाप र सीरम लिपिडलाई असर गर्छ र सुझाव दिन्छ कि नि: शुल्क चिनीको सेवनमा कमीले हृदय रोगको जोखिम कारकहरूलाई कम गर्छ।
चिनीको सेवन निम्नानुसार कम गर्न सकिन्छ:
- चिनीयुक्त खानेकुराहरू, क्यान्डीहरू र चिनी-मिठा पेय पदार्थहरू (अर्थात्, नि:शुल्क चिनी युक्त सबै प्रकारका पेय पदार्थहरू - यसमा कार्बोनेटेड वा गैर-कार्बोनेटेड सफ्ट ड्रिङ्कहरू, फलफूल वा तरकारीको जुस र पेय पदार्थ, तरल पदार्थ र पाउडर केन्द्रित, स्वादयुक्त पानी, ऊर्जा र खेल पेय, पिउनका लागि तयार चिया, पिउनका लागि तयार कफी र स्वादयुक्त दूध पेयहरू)।
- ताजा फलफूल र काँचो सागसब्जीलाई स्न्याक्सको रूपमा चिनीको सट्टा खानुहोस्।
तल लाइन
आहार समयको साथ विकसित हुन्छ, धेरै सामाजिक र आर्थिक कारकहरूद्वारा प्रभावित हुन्छ जसले व्यक्तिगत आहारको ढाँचालाई आकार दिन जटिल रूपमा अन्तरक्रिया गर्दछ। यी कारकहरूले आम्दानी, खाद्य मूल्यहरू (जसले स्वस्थ खानाको उपलब्धता र किफायतीलाई असर गर्नेछ), व्यक्तिगत प्राथमिकताहरू र विश्वासहरू, सांस्कृतिक परम्पराहरू, र भौगोलिक र वातावरणीय पक्षहरू (जलवायु परिवर्तन सहित) समावेश गर्दछ।
विविध, सन्तुलित र स्वस्थ आहारको सही श्रृङ्खला व्यक्तिगत विशेषताहरू (जस्तै, उमेर, लिङ्ग, जीवनशैली र शारीरिक गतिविधिको डिग्री), सांस्कृतिक सन्दर्भ, स्थानीय रूपमा उपलब्ध खानेकुरा र आहारको चलनका आधारमा भिन्न हुन्छ। यद्यपि, स्वस्थ आहारको आधारभूत सिद्धान्तहरू उस्तै रहन्छन्।