အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို သင့်အစားအစာတွင် ထည့်ခြင်းသည် သင့်အစာခြေစနစ်ကို ပုံမှန်ဖြစ်စေသည်ဟု သင်ကြားဖူးပေမည်။ ဒါပေမယ့် အမျှင်ဓာတ်က သွေးပေါင်ချိန်နဲ့ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေခြင်းလိုမျိုး သင့်ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင် လုပ်နိုင်ပါသေးတယ်။ အမျှင်ဓာတ်သည် အသီးအနှံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များနှင့် ပဲအမျိုးမျိုး (ပဲနှင့်ပဲစေ့) တို့တွင် အဓိကအားဖြင့် တွေ့ရသော ကစီဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ သင့်ရဲ့ အစာခြေစနစ်က သင်စားတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အများစုကို သကြားအဖြစ် ပြောင်းလဲပေးပါတယ်။ ဒါပေမယ့် fiber ကတော့ မတူပါဘူး။ မပြိုကွဲဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြတ်သန်းသွားသည်။ ဖိုက်ဘာ အမျိုးအစား နှစ်မျိုး ရှိပါသည်။
- ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် ရေတွင် ပျော်ဝင်ပြီး အစာအိမ်နှင့် အူမကြီးအတွင်းရှိ ဂျယ်တစ်မျိုးကို ဖွဲ့စည်းစေပြီး အစာချေဖျက်မှုကို နှေးကွေးစေပြီး အားပြည့်စေပါသည်။
- မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် ရေတွင်မပျော်ဘဲ ပုံမှန်အားဖြင့် သင့်အစာခြေစနစ်သို့ ဖြတ်သန်းသွားသောကြောင့် လုံးလုံးကျန်နေပါသည်။ ၎င်းသည် သင့်အူမကြီးကို ရှင်းလင်းစေပြီး သင့်အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေသည်။
အမျှင်ဓာတ် ဘယ်လောက်လိုအပ်ပါသလဲ။
အရွယ်ရောက်ပြီးသူများ စားသုံးသင့်သော အစားအစာများတွင် အကြံပြုထားသော အမျှင်ဓာတ်ပမာဏသည် ကျား၊မ၊ (အကြံပြုချက်များသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင် သို့မဟုတ် နို့တိုက်နေသော အမျိုးသမီးများအတွက်လည်း ကွဲပြားပါသည်။)
လူကြီးများအတွက် အမျှင်ဓာတ် စားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။ | |||
အမျိုးသားများ အသက် ၁၉-၅၀ | အသက် 50 ကျော် အမျိုးသားများ | အမျိုးသမီးများ အသက် 19-50 | အသက် 50 ကျော် အမျိုးသမီးများ |
၅၆၇ မှ ၉၀၇ ဂရမ် | 28 ဂရမ် | ၅၆၇ မှ ၉၀၇ ဂရမ် | 22 ဂရမ် |
အမျှင်ဓာတ်သည် ကျွန်ုပ်တို့စားသော အပင်များတွင် သဘာဝအတိုင်း ရှိနေသည်။ အချို့သော ထုတ်လုပ်သူများသည် ၎င်းတို့ထုတ်လုပ်သော အစားအစာများတွင် ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများကို ထပ်လောင်းထည့်ကြသည်။ Nutrition Facts အညွှန်းကိုဖတ်ခြင်းဖြင့် အမျှင်ဓာတ်မည်မျှပါဝင်သည်ကို သင်တွေ့နိုင်ပါသည်။ Dietary Fiber ကို Total Carbohydrates အောက်တွင် ဖော်ပြထားပါသည်။ အမျှင်ဓာတ်သည် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအသောက်များတွင် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော်လည်း လူအများစုသည် ၎င်းကို လုံလောက်စွာ မရရှိကြပေ။
အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာများ၏ အကျိုးကျေးဇူးများ
အမျှင်ဓာတ်၏ အရေးကြီးသော အခန်းကဏ္ဍမှာ ဝမ်းချုပ်ခြင်းမှ ကာကွယ်ရန်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း အစားအစာများ၏ ရွေ့လျားမှုကို ပံ့ပိုးပေးသည်။ အမျှင်ဓာတ်သည် အစုလိုက်အပြုံလိုက် ပေါင်းထည့်ကာ ရေကို စုပ်ယူနိုင်ပြီး ဝမ်းကို ပျော့ပျောင်းစေပြီး ဖြတ်သန်းရလွယ်ကူစေသည်။ သို့သော် အမျှင်ဓာတ်သည် ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည့် အခြားနည်းလမ်းများ အပါအဝင်၊
- သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိခြင်း- အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည် ၎င်းတို့ကို မြင့်တက်စေမည့်အစား သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို တည်ငြိမ်စေနိုင်သည်။
- နှလုံးကျန်းမာရေးကို ကာကွယ်ပေးခြင်း- အမျှင်ဓာတ်သည် ရောင်ရမ်းမှုကို တိုက်ဖျက်ခြင်းမှ သွေးပေါင်ချိန်နှင့် ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ထိန်းညှိပေးသည့် နည်းလမ်းများစွာဖြင့် ကာကွယ်နိုင်သည်။
- ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းရန် ကူညီပေးခြင်း- အမျှင်ဓာတ်သည် သင့်အား အချိန်ကြာကြာ ဗိုက်ပြည့်စေရန် ကူညီပေးပြီး အဝလွန်ခြင်းမှ ကင်းဝေးစေနိုင်သည်။
အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအသောက်တွေက အူမကြီးကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေကို လျော့နည်းစေခြင်း ရှိမရှိ ရောထွေးတဲ့ ရလဒ်တွေကို လေ့လာမှုကြီးတွေက ရရှိခဲ့ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစေ့အဆန်များအတွက် သက်သေအထောက်အထားက ပိုမိုခိုင်မာသည်။ အစေ့အဆန်များ စားသုံးမှု တိုးလာခြင်းသည် အူမကြီးကင်ဆာ ဖြစ်နိုင်ခြေ လျော့နည်းခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။
ဘယ်အစားအစာတွေက အမျှင်ဓာတ်များလဲ?
အမျှင်ဓာတ်ဖြည့်စွက်စာများကို အလွယ်တကူရနိုင်သော်လည်း အစားအစာမှ အမျှင်ဓာတ်ရရှိရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေမှာ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နဲ့ တခြားအာဟာရဓာတ်တွေ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်တာကြောင့်ပါ။ အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာများတွင် ပဲစေ့များ၊ သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များပါဝင်သည်။
a ပဲပင်များ
လူတော်တော်များများက "ပဲ" နဲ့ "ပဲပင်" က အတူတူပါပဲလို့ ထင်ကြပေမယ့် ကွာခြားချက်တော့ ရှိပါတယ်။ ပဲအားလုံးသည် ပဲပင်များဖြစ်သော်လည်း ပဲအားလုံးသည် ပဲများမဟုတ်ပါ။ ပဲပင်များသည် ပဲတောင့်တစ်ခုတွင် အစေ့ပေါက်သော အပင်များမှ ထွက်လာသည်။ ပဲများနှင့် ပဲအမျိုးမျိုးတို့သည် အမျှင်ဓာတ်များသော၊ ပဲမဟုတ်သော ပဲပင်များ ၏ ဥပမာများဖြစ်သည်။
ပဲပင် | အမျှင်ဓာတ်၏ဂရမ် |
ပဲလှော်ပြုတ် ၁ ခွက်၊ | 9.2 |
ပဲစိမ်း၊ပြုတ် ၁ ခွက် | 8.8 |
ပြင်သစ်ပဲစိမ်း၊ ပြုတ် ၁/၂ ခွက် | 8.3 |
ပဲစေ့ကိုခွဲ၍ ပြုတ်ထားသော ၁/၂ ခွက်၊ | 8.2 |
ပဲဟင်း၊ ပြုတ် ၁/၂ ခွက် | 7.8 |
Pinto ပဲ၊ ပြုတ် ၁/၂ ခွက် | 7.7 |
အနက်ရောင်ပဲ၊ ပြုတ် ၁/၂ ခွက် | 7.5 |
ကုလားပဲ/garbanzo ပဲ၊ ပြုတ်၊ ၁/၂ ခွက် | 6.3 |
မြောက်ပိုင်းပဲ၊ ပြုတ် ၁/၂ ခွက်၊ | 6.2 |
ကျောက်ကပ်ပဲ၊ ပြုတ် ၁/၂ ခွက်၊ | 5.7 |
ပဲဖြူ၊ ပြုတ် ၁/၂ ခွက် | 5.7 |
ပဲပိစပ်၊ပြုတ် ၁/၂ ခွက် | 5.2 |
ပဲမှုန့်ပြုတ် ၁ ခွက်၊ | 4.5 |
Edamame, ပြုတ်, 1/2 ခွက် | 4.1 |
ပဲတီစိမ်းကို ပြုတ်ပြီး ၁ ခွက်စာ ရောနယ်ပါ။ | 4.0 |
ခ သစ်သီးများ
အသီးအနှံများသည် အမျှင်ဓာတ်အပြင် ဗီတာမင်နှင့် အခြားအာဟာရဓာတ်များ အလွန်ကောင်းမွန်သော အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။
အသီး | အမျှင်ဓာတ်၏ဂရမ် |
မာလကာ ၁ ခွက်၊ | 8.9 |
Raspberry, 1 ခွက် | 8.0 |
ဘလက်ဘယ်ရီ၊ 1 ခွက် | 7.6 |
Boysenberries, 1 ခွက် | 7.0 |
Passion fruit ၁/၄ ခွက်၊ | 6.1 |
သစ်တော်သီး၊ အလတ်စား ၁ လုံး (Bartlett၊ Bosc၊ Anjou) | 5.5 |
ကီဝီသီး ၁ ခွက်၊ | 5.4 |
ဂရိတ်ဖရု၊ ၁ သီး | 5.0 |
ပန်းသီး, အလယ်အလတ်အရွယ်အစား, အရေပြားနှင့်အတူ | 4.8 |
လိမ္မော်သီး၊ လတ် ၁ | 3.7 |
သဖန်းသီးခြောက်၊ ၁/၄ ခွက် | 3.7 |
ဘလူးဘယ်ရီ၊ 1 ခွက် | 3.6 |
မန်ဒရင်းလိမ္မော် သို့မဟုတ် လိမ္မော်သီး ၁ ခွက် | 3.5 |
သလဲစေ့ ၁ ခွက်၊ | 3.5 |
သစ်တော်သီးအခြောက်၊ 1/4 ခွက် | 3.4 |
မက်မွန်သီးအခြောက်၊ 1/4 ခွက် | 3.3 |
ငှက်ပျောသီး, အလတ်စားအရွယ်အစား | 3.2 |
Apricots, 1 ခွက် | 3.1 |
Prunes, 1 ခွက် | 3.1 |
စတော်ဘယ်ရီ၊ 1 ခွက် | 3.0 |
နေ့စွဲများ 1/4 ခွက် | 3.0 |
ချယ်ရီသီး 1 ခွက် | 2.9 |
ဂ။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များကို ပေးစွမ်းပြီး အမျှင်ဓာတ်လည်း မြင့်မားသည်။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ | အမျှင်ဓာတ်၏ဂရမ် |
Artichoke, ပြုတ်, 1 ခွက် | 9.6 |
ရွှေဖရုံသီး၊စည်သွတ် ၁ ခွက် | 7.1 |
ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်, ပြုတ်, 1 ခွက် | 6.4 |
ကန်စွန်းဥပြုတ် ၁ ခွက်၊ | 6.3 |
ဘရိုကိုလီ၊ ပြုတ် ၁ ခွက် | 5.2 |
ထောပတ်သီး ၁/၂ ခွက်၊ | 5.0 |
ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ပြုတ် ၁ ခွက် | 4.9 |
မုန်လာဥနီ, ချက်ပြုတ် 1 ခွက် | 4.8 |
ကိုက်လန်ပြုတ် ၁ ခွက် | 4.7 |
ဟင်းနုနွယ်ရွက်ပြုတ် ၁ ခွက် | 4.3 |
Escarole, ချက်ပြုတ်, 1 ခွက် | 4.2 |
ဂေါ်ဖီထုပ်, အနီရောင်, ချက်ပြုတ် 1 ခွက် | 4.1 |
ရုံးပတီသီး ပြုတ် ၁ ခွက် | 4.0 |
ပြောင်းဖူးပြုတ် ၁ ခွက် | 4.0 |
အာလူး၊ ဖုတ်၊ အရေခွံနှင့် ၁ လတ် | 3.9 |
မုန်လာဥနီ၊ အစိမ်း ၁ ခွက် | 3.6 |
မှိုပြုတ် 1 ခွက် | 3.4 |
ငရုတ်ကောင်းအနီ၊ အစိမ်း ၁ ခွက် | 3.1 |
ပျောပြုတ်၊ ၁ ခွက် | 3.1 |
ကညွှတ်ပြုတ် ၁ ခွက် | 2.9 |
ကြက်သွန်နီ၊ ပြုတ် ၁ ခွက် | 2.9 |
Beets, ပြုတ်, 1 ခွက် | 2.8 |
ဃ။ အစေ့အဆန်များ
အစေ့အဆန်များနှင့် သန့်စင်ထားသော အစေ့အဆန်များကြား ခြားနားချက်တစ်ခုရှိသည်။ ကောက်နှံတစ်ခုလုံးတွင် ဖွဲနုနှင့် ပိုးမွှားများ ပါဝင်သော ကောက်နှံတစ်ခုလုံး ပါ၀င်ပြီး သန့်စင်ပြီးသော ကောက်နှံများကို ဖွဲနုနှင့် ပိုးမွှားများကို ဖယ်ရှားသည့် နည်းလမ်းဖြင့် စီမံဆောင်ရွက်ထားပါသည်။ အစေ့အဆန်များသည် အမျှင်ဓာတ်၏ အကောင်းဆုံးရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ မည်သည့်အစားအစာများသည် အစေ့အဆန်များကို အရောင်ဖြင့်သာ ပြော၍မရနိုင်ပါ။ ပါဝင်ပစ္စည်းစာရင်းတွင် “လုံး” သို့မဟုတ် “စပါးလုံး” သည် ပါဝင်ပစ္စည်းစာရင်းတွင် ပထမပါဝင်ပစ္စည်းများထဲမှ တစ်ခုအဖြစ် ပေါ်လာခြင်းရှိမရှိ စစ်ဆေးကြည့်ပါ။
မြေတပြင်လုံးအစေ့ | အမျှင်ဓာတ်၏ဂရမ် |
စီရီရယ်၊ အမျှင်ဓာတ်များသော၊ အချိုမပါသော၊ ၁/၂ ခွက် | 14.0 |
စီရီရယ်၊ စပါးစေ့စေ့ ၁/၂ ခွက် | 7.5 |
စီရီရယ်၊ ခြစ်ထားသောဂျုံ၊ ၁ ခွက် | 6.2 |
ပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက် ၃ ခွက် | 5.8 |
ကောက်နှံ၊ ဖွဲနုအမှုန့်၊ ၃/၄ ခွက် | 5.5 |
Bulgur, ချက်ပြုတ်, 1/2 ခွက် | 4.1 |
Spell, ပြုတ်, 1/2 ခွက် | 3.8 |
မုယောစပါး၊ ပုလဲ၊ ပြုတ်၊ ၁/၂ ခွက် | 3.8 |
ဆန်လုံးညို၊ပြုတ်၊စပါးရှည် | 3.5 |
ဂျုံ၊ ကြော်ထားသော oat | 3.0 |
Multigrain ပေါင်မုန့် 1 ချပ် | 3.0 |
Oat ဖွဲနု၊ 1/2 ခွက် | 2.9 |
ဂျုံလုံး ဗြောက်အိုး ၁ အောင်စ၊ | 2.9 |
ဂျုံလုံး tortillas, 1 အောင်စ။ | 2.8 |
င အစေ့အဆန်များ
အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အဆန်များသည် အမျှင်ဓာတ်နှင့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ သို့သော် ၎င်းတို့သည် ကယ်လိုရီပိုများနိုင်သောကြောင့် သင်၏အပိုင်းအရွယ်အစားကို ကြည့်ပါ။ သရေစာအဖြစ် လက်တစ်ဆုပ်စာ သို့မဟုတ် အသုပ် သို့မဟုတ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပေါ်တွင် ဖြန်းခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များ | အမျှင်ဓာတ်၏ဂရမ် |
ရွှေဖရုံစေ့ ၁အောင်စ၊ | 5.2 |
အုန်းသီး ၁ အောင်စ၊ | 4.6 |
Chiaစေ့ ၁ ဇွန်း၊ | 4.1 |
ဗာဒံစေ့ ၁ အောင်စ | 3.5 |
သစ်အယ်သီး၊ 1 အောင်စ | 3.3 |
နေကြာစေ့ ၁အောင်စ၊ | 3.1 |
ထင်းရှူးအခွံမာသီး ၁ အောင်စ | 3.0 |
Pistachio အခွံမာသီး ၁ အောင်စ | 2.9 |
ပိုက်ဆန်စေ့ ၁ ဇွန်း၊ | 2.8 |
Hazelnuts, 1 အောင်စ | 2.8 |
သင့်အစားအသောက်များတွင် အမျှင်ဓာတ်တိုးလာစေရန် အကြံပြုချက်များ
သင့်အစားအစာတွင် အမျှင်ဓာတ်ပိုမိုရရှိရန် လွယ်ကူသောနည်းလမ်းများရှိပါသည်။
- အသီးအရွက်များကို အစိမ်းလိုက်လှီးပြီး အဆာပြေအဖြစ် ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် ထားပါ။
- မနက်စာအတွက် ဂျုံလုံး ဒါမှမဟုတ် oatmeal တစ်ပန်းကန်ကို ရွေးပြီး ဘယ်ရီသီး ဒါမှမဟုတ် ဗာဒံစေ့နဲ့ ထိပ်မှာ လိမ်းပေးပါ။
- ပဲစေ့များ၊ ခြစ်ထားသော မုန်လာဥနီနှင့် အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များ ဖြူးကာ သင့်သုပ်တွင် ထည့်ပါ။
- အစားအစာတစ်ခုစီ၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် သစ်သီး သို့မဟုတ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်ပိုင်းကို ထည့်ပါ။
- ဆန်ဖြူမှ အညိုရောင်သို့ ပြောင်းပြီး ပေါင်မုန့်ဖြူမှ အစေ့အဆန်သို့ ပြောင်းပါ။
- ပုံမှန်အစား ဂျုံလုံးခေါက်ဆွဲကို စမ်းကြည့်ပါ။
- အရှေ့အလယ်ပိုင်းအစားအစာများကဲ့သို့ အစေ့အဆန်များနှင့် ပဲပင်များကို အသုံးပြုသည့် နိုင်ငံတကာဟင်းလျာများနှင့် စမ်းသပ်ပါ။
- အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာအချို့ကို သင့်နေ့စဉ်စားတဲ့ အစားအစာတစ်ခုစီနဲ့ စားကြည့်ပါ။
သင့်အစားအစာတွင် အမျှင်ဓာတ်ကို မြန်မြန်ဆန်ဆန်ထည့်ခြင်းသည် ဝမ်းချုပ်ခြင်းနှင့် ဝမ်းချုပ်ခြင်းကဲ့သို့ အစာခြေဖျက်ခြင်းဆိုင်ရာ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုကို မြှင့်တင်ရန် လိုအပ်ပါက အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပေးပါ။ အမျှင်ဓာတ်များတဲ့ အစာအိမ်လမ်းကြောင်းကို ဖြတ်သန်းဖို့ ကူညီပေးနိုင်တဲ့ ရေများများသောက်ပါ။