Dieta bilanċjata hija l-ewwel pass lejn il-kisba ta’ saħħa tajba fiżikament, mentalment u emozzjonalment. U dieta sana mhix l-istess għal kulħadd. Jiddependi fuq l-età, ir-rutina ta 'kuljum, il-professjoni, u disturbi oħra tas-saħħa jekk għandek xi u l-mediċini għal dak/dawk il-mard. L-istruttura fiżjoloġika ta 'l-irġiel u n-nisa huma ferm differenti. Għalhekk, ir-rekwiżit nutrittiv tagħhom ivarja wkoll. Xi kultant jeħtieġu supplimenti miżjuda għall-funzjonament tal-ġisem minbarra l-ikel nutrittiv.
M'hemm l-ebda dieta ideali li tista 'tissuġġerixxi lil kulħadd biex jikseb in-nutrijenti meħtieġa. Ikel wieħed li jaħdem eċċellenti għalik jista 'jikkawża ħsara lil xi ħadd ieħor. Oqgħod attent ħafna dwar dak li qed tikkonsma. Tibdiex tieħu xi ħaġa billi tisma' lil xi lajk. Aħjar li twettaq riċerka bir-reqqa għall-aħjar riżultati u biex tagħmel l-aħjar verżjoni tiegħek fir-rigward tas-saħħa.
Tista 'tnaqqas diversi kwistjonijiet ta' saħħa sempliċement billi telimina ikel mhux raffinat minn ħajtek. Iżda sorprendentement anke wara li toqgħod 'il bogħod mill-ikel tat-triq żejtni u pikkanti u tiekol ħafna frott, ħaxix u tixrob ilma adegwat, il-ħtieġa tal-vitamini u l-minerali kollha mhix sodisfatta. F’din is-sitwazzjoni, għandek bżonn tieħu supplimenti ta ’ikel tad-dieta biex timmedja l-ħtieġa tal-ġisem.
Hawn huma s-supplimenti essenzjali li jistgħu jagħtu spinta lis-saħħa tan-nisa.
1. Kalċju
Huwa għandu rwol ewlieni fil-bini tal-għadam. Flimkien ma 'dan, huwa meħtieġ ukoll għal muskoli, nervituri u qalb b'saħħithom. Għandek tibda tibni d-densità tal-għadam tiegħek fis-snin 20 għax titlefha gradwalment fis-snin aktar tard minħabba xi proċessi fiżjoloġiċi femminili naturali. Tfajla għandha bżonn 1000mg ta ’kalċju kuljum fl-20 sena tagħha. Jekk il-kalċju li ġismek qed jassorbi mill-ħalib, prodotti tal-ħalib, legumi, ħaxix bil-weraq, ġewż, butir tal-ġewż, brokkoli, jew lewż mhuwiex aġġornat, allura trid tibda tieħu supplimenti.
2. Vitamina D
Dan huwa wkoll meħtieġ għat-tisħiħ tal-għadam, u jnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb u kanċer sa ċertu punt. Dan iħaffef l-assorbiment tal-kalċju fl-istonku u fl-imsaren ukoll. Dawl tax-xemx huwa s-sors ewlieni ta 'vitamina D. Apparti minnha, tista' tikseb vitamina D minn salamun, tonn, ċereali, meraq tal-frott, u ħalib imsaħħaħ. Il-ġilda tiegħek tassorbi l-vitamina D mix-xemx.
Allura trid toħroġ għal mixja, jog, jew workouts ħfief taħt ix-xemx matul kmieni filgħodu jew għabex meta d-dawl tax-xemx huwa ġentili. Jekk dejjem tibqa 'ġewwa, għandek tikkonsulta prattikant mediku biex teżamina saħħtek. Uġigħ fl-għadam u dahar, telf qawwi ta 'xagħar huma s-sintomi ta' nuqqas ta 'vitamina D. Jekk l-età tiegħek hija bejn 1 u 70 sena, għandek bżonn 600 IU ta 'vitamina D kuljum waqt li n-nisa b'età ta' aktar minn 70 sena għandhom bżonn 800 IU ta 'vitamina D.
3. Ħadid
Dan huwa minerali ieħor inevitabbli b'benefiċċji multipli. Għandek bżonn ħadid biex tħaddem moħħ, ċelluli ħomor b'saħħithom. Iżid ukoll il-livell ta 'enerġija tiegħek. Laħam aħmar huwa sors rikk ta 'ħadid, iżda matul ċerti ċirkostanzi bħal li jkollok iċ-ċikli mestrwali, it-tqala, li tgħaddi mill-pubertà huma l-fażijiet tal-ħajja waqt li jista' jkollok bżonn iktar mis-soltu.
Veġetarjani u vegans jistgħu wkoll jieħdu supplimenti tal-ħadid biex jissodisfaw ir-rekwiżit. Is-supplimenti huma disponibbli fil-forma ta 'sulfat tal-ħadid, sulfat ferriku, glukonat ferruż, jew ċitrat ferriku. Kull mara li l-età tagħha hija iktar minn 19-il sena, għandha bżonn 17.o-18.9 mg ta ’ħadid kuljum. Il-konsum medjan fid-dieta ta 'ħadid f'nisa tqal huwa ta' 14.7 mg / jum.
4. Folat
Il-folate, magħruf ukoll bħala l-aċidu foliku, huwa essenzjali għall-iżvilupp tal-fetu biex jipprevjeni kwalunkwe diżabilità konġenitali. Allura, din trid tkun inkluża fid-dieta ta 'ommijiet li qed jistennew. Barra minn hekk, jgħin ukoll fil-ġlieda kontra disturbi fis-saħħa mentali bħal depressjoni. Avokado, fażola, frott taċ-ċitru, ħodor bil-weraq huma arrikkiti bl-aċidu foliku. Mara tqila għandha bżonn 400mcg għal 600mcg folate. It-tobba jiddikjaraw li meta jittieħed il-folate flimkien ma 'l-ikel, ġismek jista' jassorbi 85% minnu, imma sorprendentement, tista 'tassorbi kompletament jekk tikkonsmah fi stonku vojt.
5. Vitamina B-12
Kumpless tal-Vitamina B huwa taħlita ta 'vitamini multipli li jaħdmu bħala tim biex iżommok tajbin u tajjeb. Il-funzjoni primarja tal-kumpless B hija li tipprovdi enerġija lil ġismek. Wara l-assorbiment, jinqasam f'diversi mikronutrijenti li ġismek juża fil-forma ta 'karboidrati, proteini, u xaħam. Id-doża rrakkomandata għal nisa b'saħħithom hija ta '1.8 mcg kuljum waqt li għal nisa tqal u li qed ireddgħu, ir-rekwiżit huwa ta' 2.6 mcg u 2.8 mcg, rispettivament.
Il-Vitamina B-12 hija waħda minn tali mikronutrijenti li għandha rwol ewlieni fiż-żamma tan-nervituri u taċ-ċelloli tad-demm. Jassisti wkoll fil-bini tad-DNA. Bajd, ħut, tjur, laħam huma s-sors komuni ta 'vitamina B-12. Il-veġetarjani jbatu minn aktar defiċjenza B-12 peress li s-sors huwa prinċipalment ibbażat fuq l-annimali. Tipikament mara adulta teħtieġ inqas minn 3 mcg. Ħu s-suppliment tal-multivitamini li fih B-12 fil-forma ta 'Metil B-12 għax ġismek se jassorbih malajr.
6. Żejt tal-ħut
Il-ħut żejtni, bħas-salamun, il-kavalli, u s-sardin, huma s-sors ewlieni ta ’żewġ aċidi grassi essenzjali omega-3, l-EPA u d-DHA. Omega-3 huwa kapaċi li jnaqqas ir-riskju ta 'xi kwistjonijiet ta' saħħa serji bħal puplesija, attakk tal-qalb, xi tipi ta 'kanċer, artrite rewmatojde, li huma komuni ħafna fi żminijiet moderni. 1100 ta 'omega-3 hija tajba għas-saħħa tan-nisa.
L-ispeċjalisti kardijaċi jagħtu parir biex tiekol ħut żejtni ta 'ilma kiesaħ mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa. Il-benefiċċji li tiekol dawn il-ħut huma ppruvati. Jekk inti veġetarjan jew vegan jew ma tħossx ir-riħa tal-ħut, tista 'tagħżel għal supplimenti taż-żejt tal-ħut biex tikseb il-benefiċċji. 250–500 mg kuljum ta ’EPA u DHA magħquda, li minnhom iż-żejt tal-ħut huwa sors eċċellenti, huwa biżżejjed.