Anda mungkin pernah mendengar bahawa menambah makanan kaya serat yang tinggi ke dalam diet anda boleh memastikan sistem pencernaan anda tetap teratur. Tetapi serat boleh melakukan lebih banyak lagi untuk meningkatkan kesihatan anda, seperti menurunkan tekanan darah dan paras kolesterol serta membantu penurunan berat badan juga. Serat adalah sejenis karbohidrat yang terdapat terutamanya dalam buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, dan kekacang (kacang dan kacang). Sistem penghadaman anda menukar kebanyakan karbohidrat yang anda makan kepada gula. Tetapi serat adalah berbeza. Ia melalui badan anda tanpa dipecahkan. Terdapat dua jenis serat:
- Serat larut larut dalam air dan membentuk sejenis gel dalam perut dan kolon anda yang melambatkan penghadaman anda dan membantu anda berasa kenyang.
- Serat tidak larut tidak larut dalam air dan biasanya kekal utuh apabila ia melalui sistem pencernaan anda. Ia membantu membersihkan kolon anda dan meningkatkan kesihatan usus anda.
Berapa banyak serat yang anda perlukan?
Jumlah serat yang disyorkan yang perlu diambil oleh orang dewasa dalam diet mereka berbeza mengikut jantina dan umur. (Cadangan juga berbeza untuk wanita yang mengandung atau menyusu.)
Pengambilan serat yang disyorkan untuk orang dewasa | |||
Lelaki berumur 19-50 tahun | Lelaki berumur 50 tahun ke atas | Wanita berumur 19-50 tahun | Wanita berumur 50 tahun ke atas |
31 untuk 34 gram | 28 gram | 25 untuk 28 gram | 22 gram |
Serat secara semula jadi wujud dalam tumbuhan yang kita makan. Sesetengah pengeluar menambahkannya pada makanan yang mereka hasilkan untuk faedah kesihatan tambahan. Anda boleh melihat jumlah kandungan makanan berbungkus serat dengan membaca label Fakta Pemakanan. Serat pemakanan disenaraikan di sana di bawah Jumlah Karbohidrat. Walaupun serat adalah bahagian penting dalam diet yang sihat, kebanyakan orang tidak mendapat cukup daripadanya.
Faedah diet tinggi serat
Peranan penting serat pemakanan adalah untuk mencegah sembelit dan menyokong pergerakan makanan melalui badan anda. Serat menambah pukal dan menyerap air, yang menjadikan najis lebih lembut dan lebih mudah untuk dikeluarkan. Tetapi serat menyokong kesihatan dengan cara lain, termasuk:
- Mengawal gula dalam darah: Makanan kaya serat mungkin mengekalkan paras gula dalam darah stabil dan bukannya menyebabkan mereka meningkat.
- Melindungi kesihatan jantung: Serat boleh melindungi daripada penyakit jantung dalam beberapa cara, daripada melawan keradangan kepada membantu mengekalkan tekanan darah dan paras kolesterol.
- Membantu menguruskan berat badan: Serat membantu anda berasa kenyang lebih lama dan boleh menghalang anda daripada makan berlebihan.
Kajian besar mempunyai hasil yang bercampur-campur sama ada diet kaya serat mengurangkan risiko kanser kolorektal. Buktinya lebih kuat untuk bijirin penuh, yang kaya dengan serat; peningkatan penggunaan bijirin penuh dikaitkan dengan penurunan risiko kanser kolorektal.
Makanan manakah yang tinggi serat?
Suplemen serat boleh didapati, tetapi sebaiknya dapatkan serat anda daripada makanan. Ini kerana makanan yang tinggi serat juga mengandungi vitamin, mineral dan nutrien lain yang diperlukan oleh tubuh anda. Makanan yang tinggi serat termasuk kekacang, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, dan kacang dan biji.
a. Kekacang
Ramai orang berpendapat "kacang" dan "kekacang" bermaksud perkara yang sama, tetapi ada perbezaannya. Walaupun semua kacang adalah kekacang, tidak semua kekacang adalah kacang. Kekacang berasal dari tumbuh-tumbuhan yang menanam benihnya di dalam buah. Kacang polong dan lentil adalah contoh kekacang tinggi serat, bukan kacang.
Kekacang | Gram serat |
Kacang lima, dimasak, 1 cawan | 9.2 |
Kacang hijau, dimasak, 1 cawan | 8.8 |
Kacang hijau Perancis, dimasak, 1/2 cawan | 8.3 |
Kacang pis, masak, 1/2 cawan | 8.2 |
Lentil, dimasak, 1/2 cawan | 7.8 |
Kacang pinto, masak, 1/2 cawan | 7.7 |
Kacang hitam, masak, 1/2 cawan | 7.5 |
Kacang cincang/garbanzo, masak, 1/2 cawan | 6.3 |
Kacang utara yang hebat, dimasak, 1/2 cawan | 6.2 |
Kacang ginjal, masak, 1/2 cawan | 5.7 |
Kacang putih, masak, 1/2 cawan | 5.7 |
Kacang soya, masak, 1/2 cawan | 5.2 |
Kacang salji, dimasak, 1 cawan | 4.5 |
Edamame, masak, 1/2 cawan | 4.1 |
Snap kacang hijau, masak, 1 cawan | 4.0 |
b. buah-buahan
Buah-buahan adalah sumber serat yang sangat baik serta vitamin dan nutrien lain.
Buah-buahan | Gram serat |
Jambu batu, 1 cawan | 8.9 |
Raspberi, 1 cawan | 8.0 |
Beri hitam, 1 cawan | 7.6 |
Boysenberry, 1 cawan | 7.0 |
Buah markisa, 1/4 cawan | 6.1 |
Pear, 1 sederhana (Bartlett, Bosc, Anjou) | 5.5 |
Kiwi, 1 cawan | 5.4 |
Grapefruit, 1 buah | 5.0 |
Epal, saiz sederhana, dengan kulit | 4.8 |
Jingga, 1 sederhana | 3.7 |
Buah tin, kering, 1/4 cawan | 3.7 |
Beri biru, 1 cawan | 3.6 |
Jeruk mandarin atau tangerine, 1 cawan | 3.5 |
Biji delima, 1 cawan | 3.5 |
Pear, kering, 1/4 cawan | 3.4 |
Pic, kering, 1/4 cawan | 3.3 |
Pisang, saiz sederhana | 3.2 |
Aprikot, 1 cawan | 3.1 |
Prun, 1 cawan | 3.1 |
Strawberi, 1 cawan | 3.0 |
Kurma, 1/4 cawan | 3.0 |
Ceri, 1 cawan | 2.9 |
c. Sayur-sayuran
Sayur-sayuran membekalkan vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh anda dan juga tinggi serat.
Sayur-sayuran | Gram serat |
Articok, masak, 1 cawan | 9.6 |
Labu, tin, 1 cawan | 7.1 |
Pucuk Brussels, dimasak, 1 cawan | 6.4 |
Ubi keledek, masak, 1 cawan | 6.3 |
Brokoli, dimasak, 1 cawan | 5.2 |
Avokado, 1/2 cawan | 5.0 |
Kembang kol, masak, 1 cawan | 4.9 |
Lobak merah, masak, 1 cawan | 4.8 |
Kale, dimasak, 1 cawan | 4.7 |
Bayam, dimasak, 1 cawan | 4.3 |
Escarole, dimasak, 1 cawan | 4.2 |
Kubis, merah, masak, 1 cawan | 4.1 |
Okra, masak, 1 cawan | 4.0 |
Jagung, masak, 1 cawan | 4.0 |
Kentang, dibakar, dengan kulit, 1 medium | 3.9 |
Lobak merah, mentah, 1 cawan | 3.6 |
Cendawan, dimasak, 1 cawan | 3.4 |
Lada loceng merah, mentah, 1 cawan | 3.1 |
Pisang raja, masak, 1 cawan | 3.1 |
Asparagus, dimasak, 1 cawan | 2.9 |
Bawang, masak, 1 cawan | 2.9 |
Bit, dimasak, 1 cawan | 2.8 |
d. Bijirin penuh
Terdapat perbezaan antara bijirin penuh dan bijirin halus. Bijirin penuh mengandungi keseluruhan bijirin, yang termasuk dedak dan kuman, manakala bijirin halus telah diproses dengan cara yang menghilangkan dedak dan kuman. Bijirin penuh adalah sumber serat yang sangat baik. Anda tidak boleh membezakan makanan yang merupakan bijirin penuh hanya dengan warna. Semak untuk melihat sama ada "whole" atau "whole grain" muncul sebagai salah satu daripada tiga ramuan pertama dalam senarai ramuan.
Bijirin penuh | Gram serat |
Bijirin, serat tinggi, tanpa gula, 1/2 cawan | 14.0 |
Bijirin, bijirin penuh, 1/2 cawan | 7.5 |
Bijirin, gandum yang dicincang, 1 cawan | 6.2 |
Popcorn, 3 cawan | 5.8 |
Bijirin, kepingan dedak, 3/4 cawan | 5.5 |
Bulgur, dimasak, 1/2 cawan | 4.1 |
Dieja, dimasak, 1/2 cawan | 3.8 |
Barli, mutiara, dimasak, 1/2 cawan | 3.8 |
Beras perang, masak, bijirin panjang | 3.5 |
Bijirin, oat panggang | 3.0 |
Roti pelbagai bijirin, 1 keping besar | 3.0 |
Dedak oat, 1/2 cawan | 2.9 |
Keropok gandum utuh, 1 oz. | 2.9 |
Tortilla gandum penuh, 1 oz. | 2.8 |
e. Kacang dan biji
Kacang dan biji adalah sumber serat dan lemak yang sihat. Tetapi mereka boleh lebih tinggi dalam kalori, jadi perhatikan saiz bahagian anda. Segenggam sebagai snek atau ditaburkan pada salad atau sayur-sayuran adalah yang terbaik.
Kacang dan benih | Gram serat |
Biji labu, 1 auns | 5.2 |
Kelapa, 1 auns | 4.6 |
Biji chia, 1 sudu besar | 4.1 |
Badam, 1 auns | 3.5 |
Berangan, 1 auns | 3.3 |
Biji bunga matahari, 1 auns | 3.1 |
Kacang pain, 1 auns | 3.0 |
Kacang pistachio, 1 auns | 2.9 |
Biji rami, 1 sudu besar | 2.8 |
Hazelnut, 1 auns | 2.8 |
Petua untuk meningkatkan serat dalam diet anda
Terdapat cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak serat dalam diet anda:
- Hiris sayur-sayuran mentah untuk disimpan di dalam peti sejuk anda sebagai makanan ringan.
- Pilih bijirin bijirin penuh atau semangkuk oatmeal untuk sarapan pagi, dan tambahkannya dengan beri atau badam.
- Tambah kacang, lobak merah yang dicincang, dan taburan kacang dan biji ke salad anda.
- Sertakan sekeping buah atau sayur sebagai sebahagian daripada setiap hidangan.
- Beralih daripada nasi putih kepada perang dan daripada roti putih kepada bijirin penuh.
- Cuba pasta gandum bukannya biasa.
- Eksperimen dengan hidangan antarabangsa yang menggunakan bijirin penuh dan kekacang, seperti masakan Timur Tengah.
- Cuba makan beberapa makanan kaya serat dengan setiap hidangan harian anda.
Menambah serat dalam diet anda terlalu cepat boleh menyebabkan kesan sampingan pencernaan seperti kembung perut dan sembelit. Jika anda perlu meningkatkan pengambilan serat anda, tingkatkan secara perlahan-lahan, dari semasa ke semasa. Dan minum banyak air, yang boleh membantu serat melalui sistem pencernaan anda tanpa sakit perut.