तुम्ही ऐकले असेल की तुमच्या आहारात उच्च फायबरयुक्त पदार्थांचा समावेश केल्याने तुमची पचनक्रिया नियमित राहते. परंतु फायबर तुमचे आरोग्य सुधारण्यासाठी बरेच काही करू शकते, जसे की रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करणे आणि वजन कमी करण्यात मदत करणे. फायबर हा एक प्रकारचा कार्बोहायड्रेट आहे जो प्रामुख्याने फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि शेंगा (बीन्स आणि मटार) मध्ये आढळतो. तुमची पचनसंस्था तुम्ही खाल्लेल्या बहुतेक कर्बोदकांचे साखरेत रूपांतर करते. पण फायबर वेगळे आहे. तो तुटून न पडता तुमच्या शरीरातून जातो. फायबरचे दोन प्रकार आहेत:
- विरघळणारे फायबर पाण्यात विरघळते आणि तुमच्या पोटात आणि कोलनमध्ये एक प्रकारचे जेल बनवते जे तुमचे पचन मंद करते आणि तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करते.
- अघुलनशील फायबर पाण्यात विरघळत नाही आणि ते आपल्या पाचन तंत्रातून जात असताना सामान्यतः संपूर्ण राहते. हे तुमचे कोलन साफ करण्यास आणि तुमच्या आतड्याचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करते.
तुम्हाला किती फायबरची गरज आहे?
प्रौढांना त्यांच्या आहारात फायबरची शिफारस केलेली मात्रा लिंग आणि वयानुसार बदलते. (गर्भवती किंवा स्तनपान करणाऱ्या महिलांसाठी देखील शिफारसी बदलतात.)
प्रौढांसाठी शिफारस केलेले फायबर सेवन | |||
19-50 वयोगटातील पुरुष | 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाचे पुरुष | 19-50 वयोगटातील महिला | 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिला |
31 ते 34 ग्रॅम | 28 ग्रॅम | 25 ते 28 ग्रॅम | 22 ग्रॅम |
आपण खातो त्या वनस्पतींमध्ये फायबर नैसर्गिकरित्या असते. काही उत्पादक अतिरिक्त आरोग्य फायद्यांसाठी ते तयार केलेल्या अन्नामध्ये ते जोडतात. पोषण तथ्ये लेबल वाचून तुम्ही फायबर पॅकेज केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये किती आहे हे पाहू शकता. आहारातील फायबर तेथे एकूण कर्बोदकांमधे सूचीबद्ध आहे. जरी फायबर हे निरोगी आहाराचा एक आवश्यक भाग आहे, परंतु बहुतेक लोकांना ते पुरेसे मिळत नाही.
उच्च फायबर आहाराचे फायदे
बद्धकोष्ठता रोखणे आणि आपल्या शरीरातून अन्नाच्या हालचालींना समर्थन देणे ही आहारातील फायबरची महत्त्वाची भूमिका आहे. फायबर मोठ्या प्रमाणात जोडते आणि पाणी शोषून घेते, ज्यामुळे मल मऊ आणि सहज पास होतो. परंतु फायबर इतर मार्गांनी आरोग्यास समर्थन देते, यासह:
- रक्तातील साखर नियंत्रित करणे: फायबरयुक्त पदार्थ रक्तातील साखरेची पातळी वाढण्याऐवजी स्थिर ठेवू शकतात.
- हृदयाच्या आरोग्याचे रक्षण करणे: फायबर अनेक प्रकारे हृदयविकारापासून संरक्षण करू शकते, जळजळ होण्यापासून ते रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करणे.
- वजन नियंत्रित करण्यात मदत करते: फायबर तुम्हाला जास्त काळ पोट भरून राहण्यास मदत करते आणि तुम्हाला जास्त खाण्यापासून रोखू शकते.
फायबरयुक्त आहारामुळे कोलोरेक्टल कॅन्सरचा धोका कमी होतो की नाही याबद्दल मोठ्या अभ्यासाचे मिश्र परिणाम आहेत. फायबर समृध्द असलेल्या संपूर्ण धान्यांसाठी पुरावा अधिक मजबूत आहे; संपूर्ण धान्याच्या वाढत्या वापरामुळे कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका कमी होतो.
कोणत्या पदार्थांमध्ये फायबर जास्त असते?
फायबर सप्लिमेंट्स सहज उपलब्ध आहेत, पण तुमचे फायबर अन्नातून मिळवणे उत्तम. कारण जास्त फायबर असलेल्या पदार्थांमध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेले इतर पोषक घटक देखील असतात. फायबरयुक्त पदार्थांमध्ये शेंगा, फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि नट आणि बिया यांचा समावेश होतो.
a शेंगा
बर्याच लोकांना वाटते की "बीन्स" आणि "शेंगा" चा अर्थ एकच आहे, परंतु फरक आहे. सर्व बीन्स शेंगा आहेत, तर सर्व शेंगा बीन्स नाहीत. शेंगा अशा वनस्पतींपासून येतात ज्यांच्या बिया शेंगामध्ये वाढतात. मटार आणि मसूर ही उच्च फायबर, बीन नसलेल्या शेंगांची उदाहरणे आहेत.
लेगम्स | फायबर ग्रॅम |
लिमा बीन्स, शिजवलेले, 1 कप | 9.2 |
हिरवे वाटाणे, शिजवलेले, 1 कप | 8.8 |
फ्रेंच हिरव्या बीन्स, शिजवलेले, 1/2 कप | 8.3 |
वाटाणे, शिजवलेले, 1/2 कप | 8.2 |
मसूर, शिजवलेले, 1/2 कप | 7.8 |
पिंटो बीन्स, शिजवलेले, 1/2 कप | 7.7 |
काळे बीन्स, शिजवलेले, 1/2 कप | 7.5 |
चणे/गरबान्झो बीन्स, शिजवलेले, १/२ कप | 6.3 |
उत्तम उत्तरी बीन्स, शिजवलेले, 1/2 कप | 6.2 |
राजमा, शिजवलेले, 1/2 कप | 5.7 |
पांढरे बीन्स, शिजवलेले, 1/2 कप | 5.7 |
सोयाबीन, शिजवलेले, 1/2 कप | 5.2 |
स्नो मटार, शिजवलेले, 1 कप | 4.5 |
एडामामे, शिजवलेले, 1/2 कप | 4.1 |
स्नॅप हिरव्या सोयाबीनचे, शिजवलेले, 1 कप | 4.0 |
b फळे
फळे फायबर तसेच जीवनसत्त्वे आणि इतर पोषक तत्वांचा उत्कृष्ट स्रोत आहेत.
फळ | फायबर ग्रॅम |
पेरू, १ वाटी | 8.9 |
रास्पबेरी, 1 कप | 8.0 |
ब्लॅकबेरी, 1 कप | 7.6 |
Boysenberries, 1 कप | 7.0 |
पॅशन फ्रूट, १/४ कप | 6.1 |
नाशपाती, 1 मध्यम (बार्टलेट, बॉस्क, अंजू) | 5.5 |
किवी, १ कप | 5.4 |
द्राक्ष, 1 फळ | 5.0 |
सफरचंद, मध्यम आकाराचे, त्वचेसह | 4.8 |
संत्रा, 1 मध्यम | 3.7 |
अंजीर, वाळलेल्या, 1/4 कप | 3.7 |
ब्लूबेरी, 1 कप | 3.6 |
मंदारिन संत्रा किंवा टेंगेरिन, 1 कप | 3.5 |
डाळिंबाचे दाणे, १ वाटी | 3.5 |
नाशपाती, वाळलेल्या, 1/4 कप | 3.4 |
पीच, वाळलेल्या, 1/4 कप | 3.3 |
केळी, मध्यम आकाराची | 3.2 |
जर्दाळू, 1 कप | 3.1 |
प्रुन्स, १ कप | 3.1 |
स्ट्रॉबेरी, 1 कप | 3.0 |
खजूर, 1/4 कप | 3.0 |
चेरी, 1 कप | 2.9 |
c भाजीपाला
भाजीपाला तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेली जीवनसत्त्वे आणि खनिजे पुरवतात आणि त्यात फायबरचे प्रमाणही जास्त असते.
भाज्या | फायबर ग्रॅम |
आटिचोक, शिजवलेले, 1 कप | 9.6 |
भोपळा, कॅन केलेला, 1 कप | 7.1 |
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, शिजवलेले, 1 कप | 6.4 |
रताळे, शिजवलेले, 1 कप | 6.3 |
ब्रोकोली, शिजवलेले, 1 कप | 5.2 |
एवोकॅडो, १/२ कप | 5.0 |
फ्लॉवर, शिजवलेले, 1 कप | 4.9 |
गाजर, शिजवलेले, 1 कप | 4.8 |
काळे, शिजवलेले, 1 कप | 4.7 |
पालक, शिजवलेले, 1 कप | 4.3 |
एस्करोल, शिजवलेले, 1 कप | 4.2 |
कोबी, लाल, शिजवलेले, 1 कप | 4.1 |
भेंडी, शिजवलेले, 1 कप | 4.0 |
कॉर्न, शिजवलेले, 1 कप | 4.0 |
बटाटा, भाजलेले, त्वचेसह, 1 मध्यम | 3.9 |
गाजर, कच्चे, 1 कप | 3.6 |
मशरूम, शिजवलेले, 1 कप | 3.4 |
लाल भोपळी मिरची, कच्ची, 1 कप | 3.1 |
केळे, शिजवलेले, 1 कप | 3.1 |
शतावरी, शिजवलेले, 1 कप | 2.9 |
कांदे, शिजवलेले, 1 कप | 2.9 |
बीट्स, शिजवलेले, 1 कप | 2.8 |
d अक्खे दाणे
संपूर्ण धान्य आणि शुद्ध धान्य यामध्ये फरक आहे. संपूर्ण धान्यामध्ये संपूर्ण धान्य असते, ज्यामध्ये कोंडा आणि जंतूंचा समावेश होतो, तर परिष्कृत धान्यांवर कोंडा आणि जंतू काढून टाकण्याच्या पद्धतीने प्रक्रिया केली जाते. संपूर्ण धान्य फायबरचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. फक्त रंगानुसार कोणते पदार्थ संपूर्ण धान्य आहेत हे तुम्ही सांगू शकत नाही. घटक यादीतील पहिल्या तीन घटकांपैकी एक म्हणून “संपूर्ण” किंवा “संपूर्ण धान्य” दिसत आहे का ते तपासा.
अक्खे दाणे | फायबर ग्रॅम |
तृणधान्ये, उच्च फायबर, गोड न केलेले, 1/2 कप | 14.0 |
तृणधान्ये, संपूर्ण धान्य कर्नल, 1/2 कप | 7.5 |
तृणधान्ये, चिरलेला गहू, १ कप | 6.2 |
पॉपकॉर्न, ३ कप | 5.8 |
तृणधान्ये, कोंडा फ्लेक्स, 3/4 कप | 5.5 |
बल्गुर, शिजवलेले, 1/2 कप | 4.1 |
स्पेल, शिजवलेले, 1/2 कप | 3.8 |
बार्ली, मोती, शिजवलेले, 1/2 कप | 3.8 |
तपकिरी तांदूळ, शिजवलेले, लांब धान्य | 3.5 |
तृणधान्ये, टोस्टेड ओट | 3.0 |
मल्टीग्रेन ब्रेड, 1 मोठा स्लाइस | 3.0 |
ओट ब्रान, 1/2 कप | 2.9 |
संपूर्ण गहू फटाके, 1 औंस. | 2.9 |
संपूर्ण गहू टॉर्टिला, 1 औंस. | 2.8 |
e नट आणि बिया
नट आणि बिया फायबर आणि निरोगी चरबीचा एक चांगला स्रोत आहेत. परंतु ते कॅलरीजमध्ये जास्त असू शकतात, म्हणून आपल्या भागाचा आकार पहा. स्नॅक म्हणून मूठभर किंवा सॅलड किंवा भाज्यांवर शिंपडलेले सर्वोत्तम आहे.
नट आणि बियाणे | फायबर ग्रॅम |
भोपळ्याच्या बिया, 1 औंस | 5.2 |
नारळ, 1 औंस | 4.6 |
चिया बिया, 1 टेबलस्पून | 4.1 |
बदाम, 1 औंस | 3.5 |
चेस्टनट, 1 औंस | 3.3 |
सूर्यफूल बिया, 1 औंस | 3.1 |
पाइन नट्स, 1 औंस | 3.0 |
पिस्ता काजू, 1 औंस | 2.9 |
फ्लेक्स बिया, 1 चमचे | 2.8 |
हेझलनट्स, 1 औंस | 2.8 |
तुमच्या आहारात फायबर वाढवण्यासाठी टिपा
आपल्या आहारात अधिक फायबर मिळविण्याचे सोपे मार्ग आहेत:
- स्नॅक्स म्हणून तुमच्या रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवण्यासाठी कच्च्या भाज्यांचे तुकडे करा.
- नाश्त्यासाठी संपूर्ण धान्य किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ निवडा आणि त्यावर बेरी किंवा बदाम घाला.
- तुमच्या सॅलडमध्ये बीन्स, चिरलेली गाजर आणि काजू आणि बिया घाला.
- प्रत्येक जेवणाचा भाग म्हणून फळ किंवा भाजीचा तुकडा समाविष्ट करा.
- पांढऱ्या तांदळावरून तपकिरी आणि पांढऱ्या ब्रेडवरून संपूर्ण धान्यावर स्विच करा.
- नियमित ऐवजी संपूर्ण-गहू पास्ता वापरून पहा.
- संपूर्ण धान्य आणि शेंगा वापरणाऱ्या आंतरराष्ट्रीय खाद्यपदार्थांसह प्रयोग करा, जसे की मध्य पूर्व पाककृती.
- तुमच्या प्रत्येक जेवणासोबत काही फायबरयुक्त पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा.
तुमच्या आहारात फायबरचा समावेश त्वरीत केल्याने फुगवणे आणि बद्धकोष्ठता यासारखे पाचक दुष्परिणाम होऊ शकतात. तुम्हाला तुमच्या फायबरचे सेवन वाढवायचे असल्यास, कालांतराने ते हळूहळू वाढवा. आणि भरपूर पाणी प्या, ज्यामुळे फायबर पोटाचा त्रास न होता तुमच्या पचनसंस्थेतून जाण्यास मदत होते.