Хоол хүнсэндээ эслэгээр баялаг хоол хүнс нэмснээр хоол боловсруулах тогтолцоог хэвийн байлгадаг гэж та сонссон байх. Гэхдээ эслэг нь цусны даралт, холестерины түвшинг бууруулж, жингээ хасах зэрэг таны эрүүл мэндийг сайжруулахад илүү их зүйлийг хийж чадна. Эслэг нь жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал (буурцаг, вандуй) зэрэгт агуулагддаг нүүрс усны нэг төрөл юм. Таны хоол боловсруулах систем таны идэж буй ихэнх нүүрс усыг элсэн чихэр болгон хувиргадаг. Гэхдээ эслэг нь өөр юм. Энэ нь таны биед задрахгүйгээр дамждаг. Хоёр төрлийн эслэг байдаг:
- Уусдаг эслэг нь усанд уусдаг ба ходоод, бүдүүн гэдсэнд нэг төрлийн гель үүсгэдэг бөгөөд хоол боловсруулалтыг удаашруулж, цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг.
- Уусдаггүй эслэг нь усанд уусдаггүй бөгөөд хоол боловсруулах системээр дамжин өнгөрөхдөө бүхэлдээ үлддэг. Энэ нь бүдүүн гэдсийг цэвэрлэж, гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг.
Танд хэр их эслэг хэрэгтэй вэ?
Насанд хүрэгчдийн хоолны дэглэмд авах ёстой эслэгийн хэмжээ нь хүйс, наснаас хамаарч өөр өөр байдаг. (Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүдэд зориулсан зөвлөмжүүд өөр өөр байдаг.)
Насанд хүрэгчдэд зориулсан эслэгийн хэрэглээг зөвлөж байна | |||
19-50 насны эрэгтэй | 50-аас дээш насны эрчүүд | 19-50 насны эмэгтэйчүүд | 50-аас дээш насны эмэгтэйчүүд |
31-34 гр | 28 грамм | 25-28 гр | 22 грамм |
Эслэг нь бидний идэж буй ургамлуудад байгалиасаа байдаг. Зарим үйлдвэрлэгчид эрүүл мэндэд тустай байхын тулд үүнийг үйлдвэрлэсэн хоол хүнсэндээ нэмдэг. Савласан хүнсний бүтээгдэхүүнд хэр их эслэг агуулагддагийг "Тим тэжээлийн баримт" шошгыг уншсанаар харж болно. Хоолны эслэгийг Нийт нүүрс усны жагсаалтад оруулсан болно. Хэдийгээр эслэг нь эрүүл хоолны дэглэмийн салшгүй хэсэг боловч ихэнх хүмүүс үүнийг хангалттай авч чаддаггүй.
Эслэг ихтэй хоолны дэглэмийн ашиг тус
Хоолны эслэгийн чухал үүрэг бол өтгөн хатахаас сэргийлж, бие махбодоор дамжин хоол хүнсний хөдөлгөөнийг дэмжих явдал юм. Эслэг нь их хэмжээгээр нэмж, усыг шингээдэг тул өтгөнийг зөөлрүүлж, гадагшлуулахад хялбар болгодог. Гэхдээ эслэг нь эрүүл мэндийг өөр аргаар дэмждэг, үүнд:
- Цусан дахь сахарын хэмжээг хянах: Эслэгээр баялаг хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхийн оронд тогтвортой байлгадаг.
- Зүрхний эрүүл мэндийг хамгаалах: Эслэг нь үрэвсэлтэй тэмцэхээс эхлээд цусны даралт болон холестерины хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгах хүртэл зүрхний өвчнөөс хэд хэдэн аргаар хамгаалдаг.
- Жингээ барихад тусална: Эслэг нь таныг удаан хугацаанд цатгалан мэдрэхэд тусалдаг ба хэт их идэхээс сэргийлнэ.
Том хэмжээний судалгаагаар эслэгээр баялаг хоолны дэглэм нь бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг эсэх талаар холимог үр дүнд хүрсэн. Нотолгоо нь эслэгээр баялаг бүхэл үр тарианы хувьд илүү хүчтэй байдаг; үр тарианы хэрэглээ нэмэгдэх нь бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эрсдэлийг бууруулдаг.
Ямар хоолонд эслэг их байдаг вэ?
Шилэн нэмэлтүүд бэлэн байдаг ч эслэгээ хоол хүнснээс авах нь дээр. Учир нь эслэгээр баялаг хоол хүнс нь таны биед шаардлагатай витамин, эрдэс бодис болон бусад шим тэжээлийг агуулдаг. Эслэг ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүнд буурцагт ургамал, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, самар, үр орно.
а. Буурцагт ургамал
Олон хүмүүс "буурцаг" болон "буурцагт ургамал" нь ижил утгатай гэж боддог ч ялгаа бий. Бүх буурцаг нь буурцагт ургамал боловч буурцагт ургамал бүгд шош биш юм. Буурцагт ургамлууд нь үрээ саванд ургадаг ургамлаас гардаг. Вандуй болон сэвэг зарам нь эслэг ихтэй, буурцаггүй буурцагт ургамлын жишээ юм.
Legumes | Грам эслэг |
Лима шош, чанаж болгосон, 1 аяга | 9.2 |
Ногоон вандуй, чанаж болгосон, 1 аяга | 8.8 |
Францын ногоон шош, чанаж болгосон, 1/2 аяга | 8.3 |
Хуваасан вандуй, чанаж болгосон, 1/2 аяга | 8.2 |
Сэвэг зарам, чанаж болгосон, 1/2 аяга | 7.8 |
Пинто шош, чанаж болгосон, 1/2 аяга | 7.7 |
Хар шош, чанаж болгосон, 1/2 аяга | 7.5 |
вандуй/гарбанзо шош, чанаж болгосон, 1/2 аяга | 6.3 |
Их хойд шош, чанаж болгосон, 1/2 аяга | 6.2 |
Бөөрний шош, чанаж болгосон, 1/2 аяга | 5.7 |
Цагаан шош, чанаж болгосон, 1/2 аяга | 5.7 |
Шар буурцаг, чанаж болгосон, 1/2 аяга | 5.2 |
Цасан вандуй, чанаж болгосон, 1 аяга | 4.5 |
Эдамаме, чанаж болгосон, 1/2 аяга | 4.1 |
Ногоон шош, чанаж болгосон, 1 аяга | 4.0 |
б. Жимс
Жимс нь эслэг, витамин болон бусад шим тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр юм.
Жимс | Грам эслэг |
Гуава, 1 аяга | 8.9 |
Бөөрөлзгөнө, 1 аяга | 8.0 |
Бөөрөлзгөнө, 1 аяга | 7.6 |
Boysenberries, 1 аяга | 7.0 |
Хүсэл тэмүүллийн жимс, 1/4 аяга | 6.1 |
Лийр, 1 дунд (Бартлетт, Боск, Анжоу) | 5.5 |
Киви, 1 аяга | 5.4 |
Усан үзэм, 1 жимс | 5.0 |
Алим, дунд зэргийн хэмжээтэй, арьстай | 4.8 |
Улбар шар, 1 дунд | 3.7 |
Инжир, хатаасан, 1/4 аяга | 3.7 |
Нэрс, 1 аяга | 3.6 |
Мандарин эсвэл мандарин, 1 аяга | 3.5 |
Анар үр, 1 аяга | 3.5 |
Лийр, хатаасан, 1/4 аяга | 3.4 |
Тоор, хатаасан, 1/4 аяга | 3.3 |
Банана, дунд зэргийн хэмжээтэй | 3.2 |
Гүйлс, 1 аяга | 3.1 |
Prunes, 1 аяга | 3.1 |
Гүзээлзгэнэ, 1 аяга | 3.0 |
Огноо, 1/4 аяга | 3.0 |
Интоор, 1 аяга | 2.9 |
в. Хүнсний ногоо
Хүнсний ногоо нь таны биед шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодисоор хангадаг бөгөөд эслэгээр баялаг байдаг.
хүнсний ногоо | Грам эслэг |
Артишок, чанаж болгосон, 1 аяга | 9.6 |
Хулуу, лаазалсан, 1 аяга | 7.1 |
Брюссель нахиалдаг, чанаж болгосон, 1 аяга | 6.4 |
Амтат төмс, чанаж болгосон, 1 аяга | 6.3 |
Брокколи, чанаж болгосон, 1 аяга | 5.2 |
Авокадо, 1/2 аяга | 5.0 |
Цэцэгт байцаа, чанаж болгосон, 1 аяга | 4.9 |
Лууван, чанаж болгосон, 1 аяга | 4.8 |
Кале, чанаж болгосон, 1 аяга | 4.7 |
Бууцай, чанаж болгосон, 1 аяга | 4.3 |
Эскарол, чанаж болгосон, 1 аяга | 4.2 |
Байцаа, улаан, чанаж болгосон, 1 аяга | 4.1 |
Окра, чанаж болгосон, 1 аяга | 4.0 |
Эрдэнэ шиш, чанаж болгосон, 1 аяга | 4.0 |
Төмс, шатаасан, арьстай, 1 дунд | 3.9 |
Лууван, түүхий, 1 аяга | 3.6 |
Мөөг, чанаж болгосон, 1 аяга | 3.4 |
Улаан хонхны чинжүү, түүхий, 1 аяга | 3.1 |
Plantains, чанаж болгосон, 1 аяга | 3.1 |
Аспарагус, чанаж болгосон, 1 аяга | 2.9 |
Сонгино, чанаж болгосон, 1 аяга | 2.9 |
Манжин, чанаж болгосон, 1 аяга | 2.8 |
г. Бүтэн үр
Бүхэл үр тариа болон цэвэршүүлсэн үр тарианы хооронд ялгаа бий. Бүхэл үр тариа нь хивэг, үр хөврөлийг багтаасан үр тариаг бүхэлд нь агуулдаг бол цэвэршүүлсэн үр тариа нь хивэг, үр хөврөлийг арилгах аргаар боловсруулсан. Бүхэл үр тариа нь эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм. Ямар хоол хүнс бүхэл үр тариа болохыг зөвхөн өнгөөр ялгаж чадахгүй. Найрлагын жагсаалтын эхний гурван орцын нэг нь "бүхэл" эсвэл "бүтэн үр тариа" байгаа эсэхийг шалгаарай.
Бүтэн үр | Грам эслэг |
Үр тариа, эслэг ихтэй, элсэн чихэргүй, 1/2 аяга | 14.0 |
Үр тариа, үр тарианы үр тариа, 1/2 аяга | 7.5 |
Үр тариа, жижиглэсэн улаан буудай, 1 аяга | 6.2 |
Попкорн, 3 аяга | 5.8 |
Үр тариа, хивэг, 3/4 аяга | 5.5 |
Булгур, чанаж болгосон, 1/2 аяга | 4.1 |
Шарсан, чанаж болгосон, 1/2 аяга | 3.8 |
Арвай, сувдан, чанаж болгосон, 1/2 аяга | 3.8 |
Бор будаа, чанаж болгосон, урт үр тариа | 3.5 |
Үр тариа, шарсан овъёос | 3.0 |
Олон үр тарианы талх, 1 том зүсмэл | 3.0 |
Овъёос хивэг, 1/2 аяга | 2.9 |
Бүхэл улаан буудайн жигнэмэг, 1 унц. | 2.9 |
Бүхэл буудайн тортилла, 1 унц. | 2.8 |
д. Самар, үр
Самар, үр нь эслэг, эрүүл өөх тосны агуу эх үүсвэр юм. Гэхдээ тэдгээр нь илчлэг ихтэй байдаг тул порцоо анхаарч үзээрэй. Бага зэрэг хөнгөн зууш эсвэл салат, хүнсний ногоо дээр цацах нь хамгийн тохиромжтой.
Самар, үр | Грам эслэг |
Хулууны үр, 1 унц | 5.2 |
Кокос, 1 унц | 4.6 |
Чиа үр, 1 халбага | 4.1 |
Бүйлс, 1 унц | 3.5 |
Туулайн бөөр, 1 унц | 3.3 |
Наранцэцгийн үр, 1 унц | 3.1 |
Нарсны самар, 1 унц | 3.0 |
Пистачио самар, 1 унц | 2.9 |
Маалингын үр, 1 халбага | 2.8 |
Hazelnuts, 1 унц | 2.8 |
Хоол хүнсэндээ эслэгийг нэмэгдүүлэх зөвлөмжүүд
Хоол хүнсэндээ илүү их эслэг авах хялбар аргууд байдаг:
- Хөргөгчдөө хөнгөн зууш болгон хадгалахын тулд түүхий ногоог хэрчиж ав.
- Өглөөний цайндаа бүхэл үрийн үр тариа эсвэл нэг аяга овъёосны будаа сонгоод дээрээс нь жимс эсвэл бүйлс хийж өгөөрэй.
- Шош, хэрчиж жижиглэсэн лууван, нэг ширхэг самар, үрийг салатандаа нэмнэ.
- Хоол бүрийн нэг хэсэг жимс, хүнсний ногоог оруулаарай.
- Цагаан будаагаас бор, цагаан талхнаас бүхэл үр тариа руу шилжинэ.
- Ердийн бус бүхэл буудайн гоймонг туршиж үзээрэй.
- Ойрхи Дорнодын хоол гэх мэт үр тариа, буурцагт ургамлыг хэрэглэдэг олон улсын хоолыг туршиж үзээрэй.
- Өдөр тутмын хоолондоо эслэгээр баялаг хоол хүнс хэрэглэхийг хичээ.
Хоол хүнсэндээ эслэгийг хэт хурдан нэмэх нь гэдэс дүүрэх, өтгөн хатах зэрэг хоол боловсруулах эрхтний гаж нөлөөг үүсгэдэг. Хэрэв та эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол аажмаар, аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Мөн их хэмжээний ус ууж, эслэгийг ходоодны хямралгүйгээр хоол боловсруулах системээр дамжуулдаг.