Ny sakafo voalanjalanja no dingana voalohany hahazoana fahasalamana ara-batana, ara-tsaina ary ara-pihetseham-po. Ary ny sakafo ara-pahasalamana dia tsy mitovy amin'ny rehetra. Miankina amin'ny taona, ny fahazarana andavanandro, ny asa, ary ny aretina ara-pahasalamana hafa raha manana ny sasany sy ny fanafody ho an'ireo aretina ireo ianao. Ny firafitry ny physiologique ny lehilahy sy ny vehivavy dia samy hafa be. Miovaova koa àry ny sakafo takian’izy ireo. Indraindray izy ireo dia mila fanampin-tsakafo fanampiny ho an'ny fiasan'ny vatana ankoatry ny sakafo mahavelona.
Tsy misy sakafo mety tsara azonao atolotra ny rehetra mba hahazoana ny otrikaina ilaina. Ny sakafo iray izay miasa tsara ho anao dia mety hiteraka fahavoazana ho an'ny hafa. Tandremo tsara ny zavatra laninao. Aza manomboka maka zavatra amin'ny fihainoana olon-tsotra fotsiny. Tsara kokoa raha manao fikarohana lalina ianao mba hahazoana vokatra tsara indrindra ary hahazoanao ny dikan-teny tsara indrindra momba ny fahasalamanao.
Azonao atao ny mampihena olana ara-pahasalamana marobe amin'ny fanafoanana ny sakafo mangahazo amin'ny fiainanao. Saingy ny mahagaga fa na dia rehefa tsy manalavitra ny sakafo eny an-dalambe misy manitra sy mazoto ary mihinana voankazo, legioma ary misotro rano ampy dia tsy tanteraka ny filàna otrikaina sy mineraly rehetra. Amin'ity toe-javatra ity dia mila mihinana famenon-tsakafo ianao hanelanelana ny filan'ny vatana.
Ireto ny fanampin-tsakafo tena ilaina izay afaka manatsara ny fahasalaman'ny vehivavy.
1. Kalsioma
Manana anjara toerana lehibe amin'ny fananganana taolana izy. Miaraka amin'izany, ilaina ihany koa ho an'ny hozatra, taolana ary fo. Tokony hanomboka hanangana ny sisan'ny taolana anao ao anatin'ny 20s ianao satria hanary azy tsikelikely amin'ny taona vitsy noho ny dingana ara-batana voajanahary voajanahary. Mila vehivavy kalsioma 1000mg isan’andro ao anatin'ny 20 taona ny tovovavy iray. Raha ny tsiranoka omena anao ny ronono, ny vokatra vita amin'ny ronono, ny pulpika, ny legioma masira, ny voanjo, ny voanjo dibera, ny broccoli, na ny almonds dia tsy tafiditra amin'ny marika, dia tsy maintsy manomboka misakafo ianao.
2. otrikaina D
Ilaina ihany koa amin'ny fanamafisana ny taolana ary mampihena ny mety hisian'ny aretim-po sy ny homamiadana izany. Izany dia manafaingana ny fihazonan'ny kalsioma amin'ny vavony sy ny tsinainy. Ny hazavan'ny masoandro no loharanon'ny vitamina D. Ankoatr'izany dia afaka mahazo vitamina D ianao amin'ny salmon, tuna, serealy, ranom-boankazo ary ronono mimanda. Ny hoditrao dia manempotra vitaminina D amin'ny masoandro.
Noho izany dia tsy maintsy mandeha mivoaka, jog, na fihetsehana maivana eny ambanin'ny masoandro ianao amin'ny maraina na maraina, rehefa malemy ny masoandro. Raha mijanona ao anaty trano ianao, dia tokony manatona mpitsabo iray handinihana ny fahasalamanao. Ny fanaintainana amin'ny taolana sy ny lamosina, ny fihenan'ny volo mafy dia soritr'aretin'ny tsy fahampian'ny vitamina D. Raha eo anelanelan'ny 1 ka hatramin'ny 70 taona ny taonanao, mila 600 IU vitaminina D isan'andro ianao fa ireo vehivavy manana 70 taona mahery kosa mila 800 IU amin'ny vitamina D.
3. Vy
Mineraly hafa tsy azo ihodivirana misy tombony maro samihafa. Mila vy ho an'ny atidoha miasa, selan'ny sela mena. Manampy ny haavon'ny angovoo koa izy io. Ny hena mena dia loharanom-piainana manankarena, saingy mandritra ny toe-javatra sasany toy ny fahatongavan'ny tsingerin'ny fadimbolana, ny fitondrana vohoka, ny fiterahana amin'ny fahanterana dia ny zom-piainana nefa mila mihoatra noho ny mahazatra ianao.
Ireo legioma sy vegans dia mety haka menaka vy koa mba hanatanterahana ny takiana. Ny famatsiana dia azo amin'ny endrika ferrous sulfate, ferric sulfate, ferrous gluconate, na ferric citrate. Ny vehivavy rehetra manana taona mihoatra ny 19 taona dia mila vy 17.o-18.9 mg isan'andro. Ny fampidiran'ny vy medianana amin'ny vehivavy bevohoka dia 14.7 mg / andro.
4. Afangaro
Ny folaka, fantatra ihany koa amin'ny asidra folic, dia ilaina amin'ny fivoaran'ny foetus mba hisorohana ny kileman'ny kongenital. Noho izany dia tsy maintsy tafiditra ao amin'ny sakaosy manantena reny. Ankoatr'izay dia manampy amin'ny fiadiana amin'ny aretina ara-tsaina toy ny fahaketrahana ihany koa izy. Avokado, tsaramaso, voankazo kôbrika, ahitra maitso no manobona amin'ny asidra folaky. Ny vehivavy bevohoka dia mila 400mcg folat 600mcg. Nilaza ny dokotera fa rehefa raisina miaraka amin'ny sakafo ny folat dia afaka misisika 85% ny vatanao, saingy mahagaga fa afaka mandoka azy tanteraka ianao, raha mamoaka azy ao anaty vavony foana.
5. otrikaina B-12
Ny Vitamin B Complex dia fitambaran'ny vitamina marobe izay miasa amin'ny ekipa hitazonana ny fahasalamana sy ny fahasalamana. Ny fiasa voalohany amin'ny B-complex dia ny famatsiana angovo ho an'ny vatanao. Aorian'ny fihenan-tsofina dia misaraka amin'ny micronutrients isan-karazany izay ampiasain'ny vatanao amin'ny endrika karbônina, proteinina ary tavy. Ny fatra raisina ho an'ny vehivavy salama dia 1.8 mcg isan'andro raha ho an'ny vehivavy bevohoka sy mampinono, ny takiana dia 2.6 mcg ary 2.8 mcg, tsirairay avy.
Ny otrikaina B-12 dia micronutrient toy izany izay manana anjara toerana lehibe amin'ny fitazonana ny lalan-dra sy ireo sela rà. Manampy amin'ny fananganana ADN koa izy io. Atody, trondro, akoho, hena no loharanon-karena marobe B-12. Ny zavamaniry dia mijaly noho ny tsy fahampiana B-12 bebe kokoa satria ny loharano no tena atahoran'ny biby. Matetika ny vehivavy iray lehibe dia mila latsaky ny 3 mcg. Raiso ny fanampiana multivitamin misy B-12 amin'ny endrika Methyl B-12 satria handoka azy haingana ny vatanao.
6. Menaka trondro
Ny trondro misy menaka, toy ny salmon, mackerel, ary sardinas, no loharanon-tsakafo roa misy omeo-3 asidra matavy, EPA, ary DHA. Ny Omega-3 dia mahavita mampihena ny risika amin'ny olana ara-pahasalamana marobe toy ny fahatapohana, ny aretim-po, karazana kansera, rheumatoid arthritis, izay tena fahita amin'ny ankehitriny maoderina. 1100 ny omega-3 dia tsara ho an'ny fahasalaman'ny vehivavy.
Ireo manam-pahaizana momba ny fo dia manoro hevitra ny mihinana trondro mangatsiaka rano mangatsiaka farafahakeliny indroa isan-kerinandro. Ny voarara ny fihinanana ireo trondro ireo dia voaporofo. Raha vegetarian na vegan ianao na tsy tia ny fofon'ny trondro dia azonao atao ny misafidy menaka an-trondro mba hahazoana tombontsoa. 250-500 mg isan'andro ny EPA sy DHA mitambatra, izay ampy menaka trondro dia ampy.