ເຈົ້າອາດຈະໄດ້ຍິນວ່າການເພີ່ມອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍສູງໃນອາຫານຂອງເຈົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງເຈົ້າເປັນປົກກະຕິ. ແຕ່ເສັ້ນໄຍສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍຢ່າງເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນ: ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດແລະລະດັບ cholesterol ແລະຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ເຊັ່ນດຽວກັນ. ເສັ້ນໃຍແມ່ນປະເພດຂອງຄາໂບໄຮເດດທີ່ພົບເຫັນສ່ວນໃຫຍ່ໃນຫມາກໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, ແລະ legumes (ຖົ່ວແລະຣາວກັບແກະ). ລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານປ່ຽນຄາໂບໄຮເດຣດສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ທ່ານກິນເປັນ້ໍາຕານ. ແຕ່ເສັ້ນໄຍແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ. ມັນຜ່ານຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ຖືກແຍກອອກ. ເສັ້ນໄຍມີສອງຊະນິດ:
- ເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍລະລາຍໃນນ້ໍາແລະປະກອບເປັນປະເພດຂອງເຈນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານແລະລໍາໄສ້ຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ການຍ່ອຍອາຫານຊ້າລົງແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຕັມທີ່.
- ເສັ້ນໄຍທີ່ບໍ່ລະລາຍບໍ່ລະລາຍຢູ່ໃນນ້ໍາແລະໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຍັງຄົງຢູ່ທັງຫມົດຍ້ອນວ່າມັນຜ່ານລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານ. ມັນຊ່ວຍລ້າງ ລຳ ໄສ້ຂອງເຈົ້າແລະປັບປຸງສຸຂະພາບ ລຳ ໄສ້ຂອງເຈົ້າ.
ທ່ານຕ້ອງການໄຟເບີຫຼາຍປານໃດ?
ຈໍານວນເສັ້ນໄຍທີ່ແນະນໍາທີ່ຜູ້ໃຫຍ່ຄວນໄດ້ຮັບໃນອາຫານຂອງພວກເຂົາແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມເພດແລະອາຍຸ. (ຂໍ້ສະເຫນີແນະຍັງແຕກຕ່າງກັນສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ຖືພາຫຼືໃຫ້ນົມລູກ.)
ແນະນໍາການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ | |||
ຜູ້ຊາຍອາຍຸ 19-50 ປີ | ຜູ້ຊາຍອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 50 ປີ | ແມ່ຍິງອາຍຸ 19-50 ປີ | ແມ່ຍິງອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 50 ປີ |
31 ເຖິງ 34 ກຣາມ | 28 ກໍາ | 25 ເຖິງ 28 ກຣາມ | 22 ກໍາ |
ເສັ້ນໃຍຕາມທໍາມະຊາດມີຢູ່ໃນພືດທີ່ພວກເຮົາກິນ. ຜູ້ຜະລິດບາງຄົນເພີ່ມມັນໃສ່ອາຫານທີ່ພວກເຂົາຜະລິດເພື່ອຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບເພີ່ມເຕີມ. ທ່ານສາມາດເບິ່ງວ່າອາຫານຫຸ້ມຫໍ່ມີເສັ້ນໄຍຫຼາຍປານໃດໂດຍການອ່ານສະຫຼາກໂພຊະນາການ Facts. ເສັ້ນໃຍອາຫານແມ່ນລະບຸໄວ້ຢູ່ທີ່ນັ້ນພາຍໃຕ້ຄາໂບໄຮເດຣດທັງໝົດ. ເຖິງແມ່ນວ່າເສັ້ນໄຍແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແຕ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ໄດ້ຮັບມັນພຽງພໍ.
ປະໂຫຍດຂອງອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງ
ບົດບາດສໍາຄັນຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານແມ່ນເພື່ອປ້ອງກັນການທ້ອງຜູກແລະສະຫນັບສະຫນູນການເຄື່ອນໄຫວຂອງອາຫານຜ່ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເສັ້ນໄຍເພີ່ມປະລິມານຫຼາຍ ແລະດູດຊຶມນ້ຳ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ອາຈົມອ່ອນລົງ ແລະ ຖ່າຍໄດ້ງ່າຍ. ແຕ່ເສັ້ນໄຍຊ່ວຍສຸຂະພາບໃນທາງອື່ນ, ລວມທັງ:
- ຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດ: ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍອາດຈະເຮັດໃຫ້ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຄົງທີ່ ແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ພວກມັນເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ປົກປ້ອງສຸຂະພາບຫົວໃຈ: ເສັ້ນໃຍສາມາດປ້ອງກັນພະຍາດຫົວໃຈໄດ້ໃນຫຼາຍວິທີ, ຈາກການຕ້ານການອັກເສບ ເພື່ອຊ່ວຍຮັກສາຄວາມດັນເລືອດ ແລະລະດັບຄໍເລດເຕີລອນ.
- ຊ່ວຍຈັດການນ້ຳໜັກ: ເສັ້ນໄຍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນຂຶ້ນ ແລະ ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າບໍ່ກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປ.
ການສຶກສາຂະຫນາດໃຫຍ່ໄດ້ມີຜົນໄດ້ຮັບປະສົມກ່ຽວກັບວ່າອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງມະເຮັງລໍາໃສ້. ຫຼັກຖານແມ່ນເຂັ້ມແຂງສໍາລັບເມັດພືດທັງຫມົດ, ເຊິ່ງອຸດົມສົມບູນໃນເສັ້ນໄຍ; ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງການບໍລິໂພກເມັດພືດທັງຫມົດແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດລົງຄວາມສ່ຽງຂອງມະເຮັງລໍາໄສ້ໃຫຍ່.
ອາຫານໃດທີ່ມີເສັ້ນໄຍສູງ?
ອາຫານເສີມທີ່ມີເສັ້ນໃຍແມ່ນສາມາດໃຊ້ໄດ້, ແຕ່ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍຈາກອາຫານ. ນັ້ນແມ່ນຍ້ອນວ່າອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍສູງຍັງມີວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະສານອາຫານອື່ນໆທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການ. ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍສູງປະກອບມີຜັກກາດ, ຫມາກໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດ, ແລະແກ່ນພືດ.
ກ. ໝາກຂາມ
ຫຼາຍຄົນຄິດວ່າ "ຖົ່ວ" ແລະ "ຖົ່ວ" ຫມາຍເຖິງສິ່ງດຽວກັນ, ແຕ່ມັນມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນ. ໃນຂະນະທີ່ຖົ່ວທັງຫມົດແມ່ນ legumes, ບໍ່ແມ່ນ legumes ທັງຫມົດແມ່ນຫມາກຖົ່ວ. legumes ແມ່ນມາຈາກພືດທີ່ເຕີບໃຫຍ່ຂອງເມັດຂອງມັນຢູ່ໃນຝັກ. ຣາວກັບແກະ ແລະ lentils ເປັນຕົວຢ່າງຂອງເສັ້ນໄຍສູງ, legumes ທີ່ບໍ່ແມ່ນຫມາກຖົ່ວ.
ຜັກທຽມ | ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍ |
ຖົ່ວລຽນ, ຕົ້ມສຸກ, 1 ຖ້ວຍ | 9.2 |
ຖົ່ວຂຽວ, ຕົ້ມສຸກ, 1 ຈອກ | 8.8 |
ຖົ່ວຂຽວຝຣັ່ງ, ຕົ້ມສຸກ, 1/2 ຖ້ວຍ | 8.3 |
ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ຕົ້ມສຸກ, 1/2 ຖ້ວຍ | 8.2 |
Lentils, ຕົ້ມສຸກ, 1/2 ຈອກ | 7.8 |
ຖົ່ວ Pinto, ຕົ້ມສຸກ, 1/2 ຖ້ວຍ | 7.7 |
ຖົ່ວດຳ, ຕົ້ມສຸກ, 1/2 ຖ້ວຍ | 7.5 |
ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ຕົ້ມສຸກ, 1/2 ຖ້ວຍ | 6.3 |
ຫມາກຖົ່ວເຫນືອ, ປຸງແຕ່ງ, 1/2 ຖ້ວຍ | 6.2 |
ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ປຸງແຕ່ງ, 1/2 ຖ້ວຍ | 5.7 |
ຖົ່ວຂາວ, ຕົ້ມສຸກ, 1/2 ຖ້ວຍ | 5.7 |
ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຕົ້ມສຸກ, 1/2 ຖ້ວຍ | 5.2 |
ຖົ່ວຫິມະ, ປຸງແຕ່ງ, 1 ຈອກ | 4.5 |
Edamame, ຕົ້ມສຸກ, 1/2 ຖ້ວຍ | 4.1 |
ງາຖົ່ວຂຽວ, ຕົ້ມສຸກ, 1 ຖ້ວຍ | 4.0 |
ຂ. ໝາກໄມ້
ໝາກໄມ້ເປັນແຫຼ່ງເສັ້ນໄຍອັນດີເລີດ ລວມທັງວິຕາມິນ ແລະສານອາຫານອື່ນໆ.
ຫມາກ | ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍ |
ໝາກຂາມ, 1 ຖ້ວຍ | 8.9 |
Raspberries, 1 ຈອກ | 8.0 |
Blackberries, 1 ຈອກ | 7.6 |
Boysenberries, 1 ຈອກ | 7.0 |
ໝາກເຜັດ, 1/4 ຖ້ວຍ | 6.1 |
ໝາກນັດ, 1 ໜ່ວຍ (Bartlett, Bosc, Anjou) | 5.5 |
Kiwi, 1 ຈອກ | 5.4 |
ໝາກກ້ຽງ, ໝາກໄມ້ 1 ໜ່ວຍ | 5.0 |
ຫມາກໂປມ, ຂະຫນາດກາງ, ມີຜິວຫນັງ | 4.8 |
ສີສົ້ມ, 1 ຂະຫນາດກາງ | 3.7 |
ໝາກເດື່ອ, ຕາກໃຫ້ແຫ້ງ, 1/4 ຖ້ວຍ | 3.7 |
blueberries, 1 ຈອກ | 3.6 |
ໝາກກ້ຽງ ຫຼື ໝາກກ້ຽງນ້ອຍ, 1 ຖ້ວຍ | 3.5 |
ແກ່ນ ໝາກ ນາວ, 1 ຖ້ວຍ | 3.5 |
ໝາກນັດ, ຕາກໃຫ້ແຫ້ງ, 1/4 ຖ້ວຍ | 3.4 |
Peaches, ຕາກໃຫ້ແຫ້ງ, 1/4 ຈອກ | 3.3 |
ຫມາກກ້ວຍ, ຂະຫນາດກາງ | 3.2 |
Apricots, 1 ຈອກ | 3.1 |
Prunes, 1 ຈອກ | 3.1 |
ສະຕໍເບີຣີ, 1 ຈອກ | 3.0 |
ວັນທີ, 1/4 ຈອກ | 3.0 |
ໝາກເຜັດ, 1 ຖ້ວຍ | 2.9 |
ຄ. ຜັກ
ຜັກບົ້ງໃຫ້ວິຕາມິນ ແລະແຮ່ທາດທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການ ແລະຍັງມີເສັ້ນໃຍສູງອີກດ້ວຍ.
ໝວດຜັກ | ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍ |
Artichoke, ປຸງແຕ່ງ, 1 ຈອກ | 9.6 |
ຜັກບົ້ງ, ກະປ໋ອງ, 1 ຖ້ວຍ | 7.1 |
ງອກ Brussels, ປຸງແຕ່ງ, 1 ຈອກ | 6.4 |
ມັນຕົ້ນ, ຕົ້ມສຸກ, 1 ຈອກ | 6.3 |
Broccoli, ຕົ້ມ, 1 ຈອກ | 5.2 |
ອາໂວກາໂດ, 1/2 ຖ້ວຍ | 5.0 |
ຜັກກາດຂາວ, ຕົ້ມສຸກ, 1 ຖ້ວຍ | 4.9 |
Carrots, ປຸງແຕ່ງ, 1 ຈອກ | 4.8 |
ໝາກເຜັດ, ຕົ້ມແລ້ວ 1 ຖ້ວຍ | 4.7 |
ຜັກຫົມ, ຕົ້ມ, 1 ຈອກ | 4.3 |
Escarole, ປຸງແຕ່ງ, 1 ຈອກ | 4.2 |
ກະລໍ່າປີ, ສີແດງ, ຕົ້ມ, 1 ຈອກ | 4.1 |
Okra , ປຸງ ແຕ່ງ , 1 ຈອກ | 4.0 |
ສາລີ, ຕົ້ມສຸກ, 1 ຈອກ | 4.0 |
ມັນຕົ້ນ, ອົບ, ກັບຜິວຫນັງ, 1 ຂະຫນາດກາງ | 3.9 |
Carrots, ດິບ, 1 ຈອກ | 3.6 |
ເຫັດ, ຕົ້ມ, 1 ຈອກ | 3.4 |
ພິກໄທແດງ, ດິບ, 1 ຖ້ວຍ | 3.1 |
Plantains, ປຸງແຕ່ງ, 1 ຈອກ | 3.1 |
ຫນໍ່ໄມ້ຝລັ່ງ, ຕົ້ມ, 1 ຈອກ | 2.9 |
ຜັກບົ່ວ, ຕົ້ມ, 1 ຈອກ | 2.9 |
Beets, ປຸງແຕ່ງ, 1 ຈອກ | 2.8 |
ງ. ເມັດພືດທັງຫມົດ
ມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງເມັດພືດທັງຫມົດແລະເມັດພືດທີ່ຫລອມໂລຫະ. ເມັດພືດທັງຫມົດປະກອບດ້ວຍເມັດພືດທັງຫມົດ, ເຊິ່ງປະກອບມີ bran ແລະເຊື້ອ, ໃນຂະນະທີ່ເມັດພືດທີ່ຫລອມໂລຫະໄດ້ຖືກປຸງແຕ່ງດ້ວຍວິທີທີ່ຈະກໍາຈັດ bran ແລະເຊື້ອ. ເມັດພືດທັງໝົດເປັນແຫຼ່ງເສັ້ນໄຍທີ່ດີເລີດ. ເຈົ້າບໍ່ສາມາດບອກໄດ້ວ່າອາຫານປະເພດໃດເປັນເມັດທັງໝົດພຽງແຕ່ໃສ່ສີເທົ່ານັ້ນ. ກວດເບິ່ງວ່າ "ທັງຫມົດ" ຫຼື "ເມັດພືດທັງຫມົດ" ປະກົດວ່າເປັນຫນຶ່ງໃນສາມສ່ວນປະກອບທໍາອິດໃນບັນຊີລາຍຊື່ສ່ວນປະກອບ.
ເມັດພືດທັງ ໝົດ | ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍ |
ທັນຍາພືດ, ເສັ້ນໄຍສູງ, ບໍ່ຫວານ, 1/2 ຖ້ວຍ | 14.0 |
ເມັດພືດ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, 1/2 ຈອກ | 7.5 |
ຫານປະເພດເມັດ, wheat shredded, 1 ຈອກ | 6.2 |
Popcorn, 3 ຈອກ | 5.8 |
ທັນຍາພືດ, flakes bran, 3/4 ຈອກ | 5.5 |
Bulgur, ປຸງແຕ່ງ, 1/2 ຖ້ວຍ | 4.1 |
ຂົ້ວ, ຕົ້ມ, 1/2 ຖ້ວຍ | 3.8 |
ເຂົ້າບາເລ, ໄຂ່ມຸກ, ຕົ້ມສຸກ, 1/2 ຖ້ວຍ | 3.8 |
ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, ປຸງແຕ່ງ, ເມັດຍາວ | 3.5 |
ທັນຍາພືດ, ເຂົ້າໂອດ toasted | 3.0 |
ເຂົ້າຈີ່ Multigrain, 1 ຊອຍໃຫຍ່ | 3.0 |
ຜົງ Oat, 1/2 ຖ້ວຍ | 2.9 |
ເຂົ້າສາລີທັງໝົດ, 1 ອໍ. | 2.9 |
tortillas ເຂົ້າສາລີທັງໝົດ, 1 ອໍ. | 2.8 |
e. ແກ່ນແລະແກ່ນ
ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ແລະແກ່ນແມ່ນແຫຼ່ງເສັ້ນໄຍແລະໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ແຕ່ພວກມັນສາມາດມີແຄລໍລີ່ສູງກວ່າ, ສະນັ້ນຈົ່ງເບິ່ງຂະ ໜາດ ສ່ວນຂອງເຈົ້າ. ມືເປັນອາຫານຫວ່າງຫຼື sprinkles ສຸດສະຫຼັດຫຼືຜັກແມ່ນດີທີ່ສຸດ.
ແກ່ນແລະແກ່ນ | ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍ |
ແກ່ນຜັກກາດ, 1 ອອນ | 5.2 |
ຫມາກພ້າວ, 1 ອອນ | 4.6 |
ແກ່ນ Chia, 1 ບ່ວງແກງ | 4.1 |
Almonds, 1 ອອນ | 3.5 |
ໝາກເຜັດ, 1 ອອນ | 3.3 |
ແກ່ນດອກຕາເວັນ, 1 ອອນ | 3.1 |
ໝາກນັດ, 1 ອອນ | 3.0 |
ໝາກຖົ່ວ Pistachio, 1 ອອນ | 2.9 |
ແກ່ນ flax, 1 ບ່ວງ | 2.8 |
Hazelnuts, 1 ອອນ | 2.8 |
ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການເພີ່ມເສັ້ນໄຍໃນອາຫານຂອງທ່ານ
ມີວິທີງ່າຍໆທີ່ຈະໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍຫຼາຍໃນອາຫານຂອງທ່ານ:
- ຕັດຜັກດິບເພື່ອເກັບໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນຂອງເຈົ້າເປັນອາຫານຫວ່າງ.
- ເລືອກປະເພດເມັດພືດທັນຍາຫານ ຫຼື oatmeal ຖ້ວຍສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ, ແລະເທິງມັນດ້ວຍຫມາກໄມ້ປ່າເມັດຫຼື almonds.
- ຕື່ມຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, carrots shredded, ແລະ sprinkling ຂອງແກ່ນຂອງແກ່ນແລະຫມາກຖົ່ວໃສ່ສະຫຼັດຂອງທ່ານ.
- ລວມເອົາໝາກໄມ້ ຫຼືຜັກໜຶ່ງສ່ວນເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງແຕ່ລະຄາບ.
- ປ່ຽນຈາກເຂົ້າຂາວເປັນສີນ້ຳຕານ ແລະຈາກເຂົ້າຈີ່ຂາວມາເປັນເມັດເຕັມເມັດ.
- ລອງເຮັດ pasta ເຂົ້າສາລີແທນອາຫານປົກກະຕິ.
- ທົດລອງອາຫານນາໆຊາດທີ່ໃຊ້ເມັດພືດທັງໝົດ ແລະ ພືດຕະກຸນຖົ່ວ ເຊັ່ນ: ອາຫານຕາເວັນອອກກາງ.
- ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍກັບແຕ່ລະຄາບອາຫານປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າ.
ການເພີ່ມເສັ້ນໃຍໃນອາຫານຂອງທ່ານໄວເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນຂ້າງຄຽງຕໍ່ການຍ່ອຍອາຫານເຊັ່ນ: ທ້ອງອືດ ແລະທ້ອງຜູກ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍ, ເພີ່ມມັນຊ້າໆ, ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ. ແລະດື່ມນ້ໍາຫຼາຍໆ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເສັ້ນໄຍຜ່ານລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ມີອາການປວດທ້ອງ.