Жакшы психикалык ден соолукту сактоо жалпы жыргалчылык үчүн абдан маанилүү. Психикалык ден соолукта генетика, айлана-чөйрө жана жашоо шарттары сыяктуу факторлор маанилүү роль ойносо да, диета да чечүүчү роль ойнойт. Физикалык ден-соолукка жеген нерселерибиз таасир бергендей эле, психикалык ден соолугубузга тамак-ашыбыз да таасир этиши мүмкүн. Туура тамактануунун жоктугу психикалык ден соолук көйгөйлөрүнүн көбөйүшүнө алып келет, ал эми психикалык ден соолук маселелери өз кезегинде начар тамактанууга алып келет. Рационуңузга мээни көтөрүүчү азыктарды киргизүү маанайыңызды жакшыртат, эс тутумуңузду курчутуп, мээңиздин эң жогорку эффективдүү иштешине жардам берет.
1. Семиз балык
Лосось, скумбрия, форель, сардина жана сельд сыяктуу майлуу балыктар омега-3 май кислоталарына, өзгөчө EPA жана DHAга бай. Бул май кислоталары мээнин ден соолугу үчүн абдан маанилүү жана депрессия жана тынчсыздануу коркунучун азайтат. Омега-3 май кислоталары дени сак мээ клеткаларын куруу жана сактоо үчүн маанилүү жана мээдеги сигналдарды өткөрүүчү химиялык заттар болгон нейротрансмиттерлерди жөнгө салууга жардам берет.
2. Жалбырактуу чөптөр
Шпинат, капуста жана швейцариялык борд сыяктуу жалбырактуу жашылчалар маанайды жөнгө салууда негизги ролду ойногон В витаминине бай. Фолат денеге серотонин, дофамин жана норадреналинди өндүрүүгө жардам берет, алар маанайды жөнгө салуучу нейротрансмиттерлер болуп саналат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, фолий кислотасынын төмөн деңгээли депрессияга чалдыгуу коркунучу менен байланыштуу, андыктан диетаңызга фолийге бай тамак-аштарды кошуу жакшы психикалык ден соолукту колдоого жардам берет.
3. Дан эгиндери
Сулу, квиноа, күрөң күрүч жана арпа сыяктуу бүт дан эгиндери мээни туруктуу энергия менен камсыз кылуучу татаал углеводдорго бай. Татаал углеводдор ошондой эле серотониндин, нейротрансмиттердин өндүрүшүн стимулдайт, ал маанайды жөнгө салып, бейпилдик жана бейпилдик сезимдерин пайда кылат. Диетага бүт дан азыктарын кошуу күн бою маанайыңызды жана энергияңыздын деңгээлин турукташтырууга жардам берет.
4. Berries
Көк бөрү, кулпунай жана кара мөмө сыяктуу мөмөлөр антиоксидантка бай, алар мээни кычкылдануу стрессинен коргойт. Оксидиялык стресс психикалык төмөндөө жана нейродегенеративдик оорулардын рискин жогорулашы менен байланыштырылды. Мөмөлөрдөгү антиоксиданттар мээдеги сезгенүүнү азайтууга жана мээ клеткаларынын ортосундагы байланышты жакшыртууга жардам берет, бул мээнин иштешинин жаш курагына байланыштуу төмөндөшүнөн коргоого жардам берет.
5. Жаңгактар жана уруктар
Бадам, жаңгак, зыгыр уруктары жана чиа уруктары сыяктуу жаңгактар жана уруктар мээнин ден соолугун, анын ичинде Е витамини, цинк жана магнийди колдогон азыктарга бай. Витамин Е күчтүү антиоксидант болуп саналат, ал мээ клеткаларын зыяндан коргоого жардам берет, ал эми цинк жана магний нейротрансмиттерлердин иштешинде негизги ролду ойнойт. Рационуңузга жаңгактар менен уруктарды кошуу когнитивдик функцияны колдоого жана жаш куракка байланыштуу когнитивдик төмөндөө коркунучун азайтууга жардам берет.
6. айран
Йогурт пробиотиктерге бай, алар ичегилердин ден соолугун колдоочу пайдалуу бактериялар. Жаңы пайда болгон изилдөөлөр ичеги менен мээнин ортосунда күчтүү байланыш бар экенин көрсөттү, ал көбүнчө "ичеги-мээ огу" деп аталат. Пробиотиктер ичеги бактерияларынын дени сак балансын сактоого жардам берет, бул маанайды жакшыртат жана депрессия менен тынчсыздануунун симптомдорун азайтат. Диетаңызга йогурт сыяктуу пробиотиктерге бай тамактарды кошуу психикалык ден соолукту чыңдоого жардам берет.
7. Караңгы шоколад
Кара шоколад мээге кан агымын жакшыртууга жардам берген күчтүү антиоксиданттар болгон флавоноиддерге бай. Флавоноиддердин нейропротектордук таасирлери бар, башкача айтканда, мээ клеткаларын зыяндан коргоого жардам берет. Кара шоколад ошондой эле аз өлчөмдөгү кофеин менен теоброминди камтыйт, алар көңүл бурууну жана концентрацияны жакшыртууга жардам берет. Бирок кара шоколадды ченемде колдонуу маанилүү, анткени анын калориясы жана канты да жогору.
8. Куркума
Куркума күчтүү сезгенүүгө каршы жана антиоксидант касиетке ээ curcumin деп аталган кошулманы камтыган татымал болуп саналат. Куркумин кан-мээ тосмосун кесип өтүп, жаңы мээ клеткаларынын өсүшүн колдойт, ошондой эле жалпы мээнин иштешин жакшыртат. Изилдөөлөр ошондой эле curcumin мээдеги серотонин жана дофамин көлөмүн жогорулатуу менен депрессия жана тынчсыздануу белгилерин азайтууга жардам бере алат деп сунуштады.
9. Жумуртка
Жумуртка белок жана мээнин саламаттыгы үчүн маанилүү болгон бир нече витаминдер менен минералдарга, анын ичинде В12 витаминине, холинге жана цинкке бай аш болумдуу азык. Айрыкча, холин эс-тутум жана үйрөнүү үчүн маанилүү болгон нейротрансмиттер ацетилхолинди өндүрүү үчүн маанилүү. Рационуңузга жумуртканы кошуу когнитивдик функцияны колдоого жана жалпы мээнин ден соолугун жакшыртууга жардам берет.
10. Көк чай
Көк чай катехин деп аталган антиоксидантка бай, алардын нейропротектордук таасири бар. Катехиндер мээ клеткаларын зыяндан коргоого жана нейродегенеративдик оорулардын рискин азайтууга жардам берет. Көк чайдын курамында L-теанин деген аминокислота да бар, анын мээге тынчтандыруучу таасири бар жана тынчсыздануу белгилерин азайтат. Көк чайды дайыма ичүү психикалык ден соолукту чыңдоого жана жалпы мээнин иштешин жакшыртууга жардам берет.
жыйынтыктоо
Жогоруда айтылган азыктарды рационуңузга киргизүү мээнин иштешин колдоого, маанайды жөнгө салууга жана депрессия жана тынчсыздануу сыяктуу психикалык ден соолуктун бузулуу коркунучун азайтууга жардам берет. Бирок, ал психикалык саламаттыгына келгенде диета баш катырмалардын бир гана бөлүгү экенин эстен чыгарбоо маанилүү. Дайыма көнүгүүлөрдү жасоо, стрессти азайтуу ыкмаларын колдонуу жана жетиштүү уктоо да психикалык ден соолукту сактоо үчүн маанилүү. Эгер сиз психикалык ден соолугуңуз менен күрөшүп жатсаңыз, анда квалификациялуу психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адистен колдоо издөө маанилүү.
