Potresti aver sentito dire che l'aggiunta di cibi ricchi di fibre alla tua dieta può mantenere regolare il tuo sistema digestivo. Ma le fibre possono fare molto di più per migliorare la salute, ad esempio abbassando la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo e aiutando anche a perdere peso. La fibra è un tipo di carboidrato presente principalmente nella frutta, nella verdura, nei cereali integrali e nei legumi (fagioli e piselli). Il tuo sistema digestivo trasforma la maggior parte dei carboidrati che mangi in zucchero. Ma la fibra è diversa. Passa attraverso il tuo corpo senza essere scomposto. Esistono due tipi di fibra:
- La fibra solubile si dissolve in acqua e forma una sorta di gel nello stomaco e nel colon che rallenta la digestione e aiuta a sentirsi sazi.
- La fibra insolubile non si dissolve in acqua e in genere rimane integra mentre passa attraverso il sistema digestivo. Aiuta a ripulire il colon e migliorare la salute dell'intestino.
Di quanta fibra hai bisogno?
La quantità raccomandata di fibre che gli adulti dovrebbero inserire nella loro dieta varia in base al sesso e all’età. (Le raccomandazioni variano anche per le donne in gravidanza o che allattano.)
Apporto di fibre raccomandato per gli adulti | |||
Uomini di età compresa tra 19 e 50 anni | Uomini sopra i 50 anni | Donne di età compresa tra 19 e 50 anni | Donne sopra i 50 anni |
31 a 34 grammi | 28 grammi | 25 a 28 grammi | 22 grammi |
La fibra esiste naturalmente nelle piante che mangiamo. Alcuni produttori lo aggiungono al cibo che producono per ulteriori benefici per la salute. Puoi vedere la quantità di fibre contenute negli alimenti confezionati leggendo l'etichetta dei valori nutrizionali. La fibra alimentare è elencata sotto la voce Carboidrati totali. Sebbene le fibre siano una parte essenziale di una dieta sana, la maggior parte delle persone non ne assume abbastanza.
Benefici di una dieta ricca di fibre
Un ruolo importante delle fibre alimentari è quello di prevenire la stitichezza e supportare il movimento del cibo attraverso il corpo. La fibra aggiunge volume e assorbe l'acqua, rendendo le feci più morbide e più facili da espellere. Ma la fibra supporta la salute in altri modi, tra cui:
- Controllo dello zucchero nel sangue: gli alimenti ricchi di fibre possono mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue invece di farli aumentare.
- Proteggere la salute del cuore: le fibre possono proteggere dalle malattie cardiache in diversi modi, dal combattere l’infiammazione all’aiutare a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
- Aiutare a gestire il peso: le fibre ti aiutano a sentirti sazio più a lungo e possono impedirti di mangiare troppo.
Grandi studi hanno avuto risultati contrastanti sul fatto che una dieta ricca di fibre riduca il rischio di cancro del colon-retto. L’evidenza è più forte per i cereali integrali, che sono ricchi di fibre; l’aumento del consumo di cereali integrali è associato a una diminuzione del rischio di cancro del colon-retto.
Quali alimenti sono ricchi di fibre?
Gli integratori di fibre sono facilmente disponibili, ma è meglio ottenere la fibra dal cibo. Questo perché gli alimenti ricchi di fibre contengono anche vitamine, minerali e altri nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Gli alimenti ricchi di fibre includono legumi, frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi.
UN. Legumi
Molte persone pensano che “fagioli” e “legumi” significhino la stessa cosa, ma c'è una differenza. Anche se tutti i fagioli sono legumi, non tutti i legumi sono fagioli. I legumi provengono da piante che coltivano i loro semi in un baccello. Piselli e lenticchie sono esempi di legumi ricchi di fibre e non fagioli.
Legumi | Grammi di fibra |
Fagioli di Lima, cotti, 1 tazza | 9.2 |
Piselli verdi, cotti, 1 tazza | 8.8 |
Fagiolini verdi francesi, cotti, 1/2 tazza | 8.3 |
Piselli spezzati, cotti, 1/2 tazza | 8.2 |
Lenticchie, cotte, 1/2 tazza | 7.8 |
Fagioli borlotti, cotti, 1/2 tazza | 7.7 |
Fagioli neri, cotti, 1/2 tazza | 7.5 |
Ceci/ceci, cotti, 1/2 tazza | 6.3 |
Ottimi fagioli del nord, cotti, 1/2 tazza | 6.2 |
Fagioli rossi, cotti, 1/2 tazza | 5.7 |
Fagioli bianchi, cotti, 1/2 tazza | 5.7 |
Fagioli di soia, cotti, 1/2 tazza | 5.2 |
Taccole, cotte, 1 tazza | 4.5 |
Edamame, cotto, 1/2 tazza | 4.1 |
Fagiolini verdi a schiocco, cotti, 1 tazza | 4.0 |
B. Frutta
La frutta è un’ottima fonte di fibre, vitamine e altri nutrienti.
Per frutta | Grammi di fibra |
Guava, 1 tazza | 8.9 |
Lamponi, 1 tazza | 8.0 |
More, 1 tazza | 7.6 |
Mirtilli rossi, 1 tazza | 7.0 |
Frutto della passione, 1/4 di tazza | 6.1 |
Pera, 1 media (Bartlett, Bosc, Anjou) | 5.5 |
Kiwi, 1 tazza | 5.4 |
Pompelmo, 1 frutto | 5.0 |
Mela, grandezza media, con buccia | 4.8 |
Arancione, 1 medio | 3.7 |
Fichi secchi, 1/4 di tazza | 3.7 |
Mirtilli, 1 tazza | 3.6 |
Mandarino o mandarino, 1 tazza | 3.5 |
Semi di melograno, 1 tazza | 3.5 |
Pere, essiccate, 1/4 di tazza | 3.4 |
Pesche, essiccate, 1/4 di tazza | 3.3 |
Banana, dimensione media | 3.2 |
Albicocche, 1 tazza | 3.1 |
Prugne, 1 tazza | 3.1 |
Fragole, 1 tazza | 3.0 |
Datteri, 1/4 di tazza | 3.0 |
Ciliegie, 1 tazza | 2.9 |
C. Verdure
Le verdure forniscono vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno e sono anche ricche di fibre.
Verdure | Grammi di fibra |
Carciofo, cotto, 1 tazza | 9.6 |
Zucca, in scatola, 1 tazza | 7.1 |
Cavoletti di Bruxelles, cotti, 1 tazza | 6.4 |
Patata dolce, cotta, 1 tazza | 6.3 |
Broccoli, cotti, 1 tazza | 5.2 |
Avocado, 1/2 tazza | 5.0 |
Cavolfiore, cotto, 1 tazza | 4.9 |
Carote, cotte, 1 tazza | 4.8 |
Cavolo riccio cotto, 1 tazza | 4.7 |
Spinaci, cotti, 1 tazza | 4.3 |
Scarola, cotta, 1 tazza | 4.2 |
Cavolo cappuccio rosso, cotto, 1 tazza | 4.1 |
Gombo, cotto, 1 tazza | 4.0 |
Mais, cotto, 1 tazza | 4.0 |
Patate, al forno, con la buccia, 1 media | 3.9 |
Carote crude, 1 tazza | 3.6 |
Funghi, cotti, 1 tazza | 3.4 |
Peperone rosso, crudo, 1 tazza | 3.1 |
Platani cotti, 1 tazza | 3.1 |
Asparagi, cotti, 1 tazza | 2.9 |
Cipolle, cotte, 1 tazza | 2.9 |
Barbabietole, cotte, 1 tazza | 2.8 |
D. Cereali integrali
C'è differenza tra cereali integrali e cereali raffinati. I cereali integrali contengono l'intero chicco, che include crusca e germe, mentre i cereali raffinati sono stati lavorati in modo da rimuovere crusca e germe. I cereali integrali sono un’ottima fonte di fibre. Non puoi dire quali alimenti siano integrali solo dal colore. Controlla se "intero" o "cereali integrali" appare come uno dei primi tre ingredienti nell'elenco degli ingredienti.
I cereali integrali | Grammi di fibra |
Cereali, ricchi di fibre, non zuccherati, 1/2 tazza | 14.0 |
Cereali, chicchi di cereali integrali, 1/2 tazza | 7.5 |
Cereali, grano grattugiato, 1 tazza | 6.2 |
Popcorn, 3 tazze | 5.8 |
Cereali, fiocchi di crusca, 3/4 tazza | 5.5 |
Bulgur, cotto, 1/2 tazza | 4.1 |
Farro cotto, 1/2 tazza | 3.8 |
Orzo perlato, cotto, 1/2 tazza | 3.8 |
Riso integrale, cotto, a chicco lungo | 3.5 |
Cereali, avena tostata | 3.0 |
Pane multicereali, 1 fetta grande | 3.0 |
Crusca d'avena, 1/2 tazza | 2.9 |
Cracker integrali, 1 oncia. | 2.9 |
Tortillas integrali, 1 oncia. | 2.8 |
e. Noci e semi
Noci e semi sono un’ottima fonte di fibre e grassi sani. Ma possono avere un contenuto calorico più elevato, quindi fai attenzione alle dimensioni delle porzioni. Una manciata come spuntino o cosparsa su insalate o verdure è l'ideale.
Noci e semi | Grammi di fibra |
Semi di zucca, 1 oncia | 5.2 |
Cocco, 1 oncia | 4.6 |
Semi di chia, 1 cucchiaio | 4.1 |
Mandorle, 1 oncia | 3.5 |
Castagna, 1 oncia | 3.3 |
Semi di girasole, 1 oncia | 3.1 |
Pinoli, 1 oncia | 3.0 |
Pistacchi, 1 oncia | 2.9 |
Semi di lino, 1 cucchiaio | 2.8 |
Nocciole, 1 oncia | 2.8 |
Suggerimenti per aumentare le fibre nella dieta
Esistono modi semplici per ottenere più fibre nella dieta:
- Affetta le verdure crude da conservare in frigorifero come spuntino.
- Scegli cereali integrali o una ciotola di farina d'avena per colazione e guarniscili con frutti di bosco o mandorle.
- Aggiungi fagioli, carote tagliuzzate e una spolverata di noci e semi alla tua insalata.
- Includere un pezzo di frutta o verdura come parte di ogni pasto.
- Passa dal riso bianco a quello integrale e dal pane bianco a quello integrale.
- Prova la pasta integrale invece di quella normale.
- Sperimenta piatti internazionali che utilizzano cereali integrali e legumi, come la cucina mediorientale.
- Prova a mangiare alcuni cibi ricchi di fibre con ciascuno dei tuoi pasti quotidiani.
Aggiungere fibre alla dieta troppo rapidamente può causare effetti collaterali digestivi come gonfiore e stitichezza. Se hai bisogno di aumentare l'apporto di fibre, aumentalo lentamente, nel tempo. E bevi molta acqua, che può aiutare le fibre a passare attraverso il tuo sistema digestivo senza disturbi di stomaco.