Možda ste čuli da dodavanje hrane bogate vlaknima u vašu prehranu može održati vaš probavni sustav urednim. Ali vlakna mogu učiniti puno više za poboljšanje vašeg zdravlja, poput snižavanja krvnog tlaka i razine kolesterola te pomoći pri mršavljenju. Vlakna su vrsta ugljikohidrata koja se uglavnom nalazi u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i mahunarkama (grah i grašak). Vaš probavni sustav većinu ugljikohidrata koje pojedete pretvara u šećer. Ali vlakna su drugačija. Prolazi kroz vaše tijelo a da se ne razgradi. Postoje dvije vrste vlakana:
- Topiva vlakna se otapaju u vodi i stvaraju neku vrstu gela u vašem želucu i debelom crijevu koji usporava vašu probavu i pomaže vam da se osjećate siti.
- Netopiva vlakna se ne otapaju u vodi i obično ostaju cjelovita dok prolaze kroz vaš probavni sustav. Pomaže očistiti debelo crijevo i poboljšati zdravlje crijeva.
Koliko vlakana trebate?
Preporučena količina vlakana koju odrasli trebaju unijeti u svoju prehranu ovisi o spolu i dobi. (Preporuke se također razlikuju za žene koje su trudne ili doje.)
Preporučeni unos vlakana za odrasle | |||
Muškarci od 19-50 godina | Muškarci stariji od 50 godina | Žene od 19-50 godina | Žene starije od 50 godina |
31 na 34 grama | 28 grama | 25 na 28 grama | 22 grama |
Vlakna prirodno postoje u biljkama koje jedemo. Neki ga proizvođači dodaju u hranu koju proizvode za dodatne zdravstvene prednosti. Možete vidjeti koliko vlakana sadrži zapakirana hrana ako pročitate oznaku Nutritivne vrijednosti. Dijetalna vlakna tamo su navedena pod ukupnim ugljikohidratima. Iako su vlakna bitan dio zdrave prehrane, većina ih ljudi ne unosi dovoljno.
Prednosti prehrane bogate vlaknima
Važna uloga dijetalnih vlakana je sprječavanje zatvora i potpora kretanju hrane kroz tijelo. Vlakna dodaju volumen i upijaju vodu, što čini stolicu mekšom i lakšom za izlazak. Ali vlakna podržavaju zdravlje na druge načine, uključujući:
- Kontrola šećera u krvi: hrana bogata vlaknima može održavati razinu šećera u krvi stabilnom umjesto da uzrokuje skok.
- Zaštita zdravlja srca: Vlakna mogu zaštititi od bolesti srca na brojne načine, od borbe protiv upale do pomoći u održavanju krvnog tlaka i razine kolesterola pod kontrolom.
- Pomaže u kontroli tjelesne težine: Vlakna vam pomažu da se dulje osjećate sitima i mogu vas spriječiti da se prejedate.
Velike studije dale su mješovite rezultate o tome smanjuje li prehrana bogata vlaknima rizik od raka debelog crijeva. Dokazi su jači za cjelovite žitarice, koje su bogate vlaknima; povećana konzumacija cjelovitih žitarica povezana je sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva.
Koja je hrana bogata vlaknima?
Nadomjesci s vlaknima su lako dostupni, ali najbolje je vlakna unositi iz hrane. To je zato što hrana bogata vlaknima također sadrži vitamine, minerale i druge hranjive tvari koje vaše tijelo treba. Hrana bogata vlaknima uključuje mahunarke, voće, povrće, cjelovite žitarice te orašaste plodove i sjemenke.
a. Mahunarke
Mnogi ljudi misle da "grah" i "mahunarke" znače isto, ali postoji razlika. Iako su sve mahunarke mahunarke, nisu sve mahunarke grah. Mahunarke potječu od biljaka čije sjeme raste u mahuni. Grašak i leća primjeri su mahunarki koje nisu mahunarke bogate vlaknima.
Mahunarke | Grama vlakana |
Lima grah, kuhan, 1 šalica | 9.2 |
Zeleni grašak, kuhani, 1 šalica | 8.8 |
Zeleni grah, kuhan, 1/2 šalice | 8.3 |
Grašak, kuhani, 1/2 šalice | 8.2 |
Leća, kuhana, 1/2 šalice | 7.8 |
Pinto grah, kuhan, 1/2 šalice | 7.7 |
Crni grah, kuhan, 1/2 šalice | 7.5 |
Slanutak/garbanzo grah, kuhani, 1/2 šalice | 6.3 |
Veliki sjeverni grah, kuhan, 1/2 šalice | 6.2 |
Grah, kuhan, 1/2 šalice | 5.7 |
Bijeli grah, kuhan, 1/2 šalice | 5.7 |
Soja, kuhana, 1/2 šalice | 5.2 |
Snježni grašak, kuhani, 1 šalica | 4.5 |
Edamame, kuhani, 1/2 šalice | 4.1 |
Snap zelene mahune, kuhane, 1 šalica | 4.0 |
b. Voće
Voće je izvrstan izvor vlakana, kao i vitamina i drugih hranjivih tvari.
Voće | Grama vlakana |
Guava, 1 šalica | 8.9 |
Maline, 1 šalica | 8.0 |
Kupine, 1 šalica | 7.6 |
Dječje bobice, 1 šalica | 7.0 |
Voće strasti, 1/4 šalice | 6.1 |
Kruška, 1 srednja (Bartlett, Bosc, Anjou) | 5.5 |
Kivi, 1 šalica | 5.4 |
Grejpfrut, 1 voćka | 5.0 |
Jabuka, srednje veličine, s korom | 4.8 |
Naranča, 1 srednja | 3.7 |
Smokve, sušene, 1/4 šalice | 3.7 |
Borovnice, 1 šalica | 3.6 |
Mandarina ili mandarina, 1 šalica | 3.5 |
Sjemenke nara, 1 šalica | 3.5 |
Kruške, sušene, 1/4 šalice | 3.4 |
Breskve, sušene, 1/4 šalice | 3.3 |
Banana, srednje veličine | 3.2 |
Marelice, 1 šalica | 3.1 |
Suhe šljive, 1 šalica | 3.1 |
Jagode, 1 šalica | 3.0 |
Datulje, 1/4 šalice | 3.0 |
Trešnje, 1 šalica | 2.9 |
c. Povrće
Povrće osigurava vitamine i minerale koji su potrebni vašem tijelu, a također je bogato vlaknima.
Povrće | Grama vlakana |
Artičoka, kuhana, 1 šalica | 9.6 |
Bundeva, konzervirana, 1 šalica | 7.1 |
Prokulice, kuhane, 1 šalica | 6.4 |
Batat, kuhan, 1 šalica | 6.3 |
Brokula, kuhana, 1 šalica | 5.2 |
Avokado, 1/2 šalice | 5.0 |
Cvjetača, kuhana, 1 šalica | 4.9 |
Mrkva, kuhana, 1 šalica | 4.8 |
Kelj, kuhani, 1 šalica | 4.7 |
Špinat, kuhani, 1 šalica | 4.3 |
Escarole, kuhani, 1 šalica | 4.2 |
Kupus, crveni, kuhani, 1 šalica | 4.1 |
Bamija, kuhana, 1 šalica | 4.0 |
Kukuruz, kuhani, 1 šalica | 4.0 |
Krompir, pečen, s ljuskom, 1 srednji | 3.9 |
Mrkva, sirova, 1 šalica | 3.6 |
Gljive, kuhane, 1 šalica | 3.4 |
Crvena paprika, sirova, 1 šalica | 3.1 |
Trputac, kuhan, 1 šalica | 3.1 |
Šparoge, kuhane, 1 šalica | 2.9 |
Luk, kuhani, 1 šalica | 2.9 |
Cikla, kuhana, 1 šalica | 2.8 |
d. Cjelovite žitarice
Postoji razlika između cjelovitih žitarica i rafiniranih žitarica. Cjelovite žitarice sadrže cijelo zrno, što uključuje mekinje i klice, dok su rafinirane žitarice obrađene na način da se uklone mekinje i klice. Cjelovite žitarice izvrstan su izvor vlakana. Ne možete odrediti koja je hrana cjelovita žitarica samo po boji. Provjerite pojavljuje li se "cjelina" ili "cjelovito zrno" kao jedan od prva tri sastojka na popisu sastojaka.
Cjelovite žitarice | Grama vlakana |
Žitarice, bogate vlaknima, nezaslađene, 1/2 šalice | 14.0 |
Žitarice, zrna cjelovitog zrna, 1/2 šalice | 7.5 |
Žitarice, usitnjena pšenica, 1 šalica | 6.2 |
Kokice, 3 šalice | 5.8 |
Žitarice, pahuljice mekinja, 3/4 šalice | 5.5 |
Bulgur, kuhani, 1/2 šalice | 4.1 |
Spelta, kuhana, 1/2 šalice | 3.8 |
Ječam, biserni, kuhani, 1/2 šalice | 3.8 |
Smeđa riža, kuhana, dugog zrna | 3.5 |
Žitarice, pržena zob | 3.0 |
Višezrnati kruh, 1 velika kriška | 3.0 |
Zobene mekinje, 1/2 šalice | 2.9 |
Krekeri od cjelovitog zrna pšenice, 1 oz. | 2.9 |
Tortilje od cjelovitog zrna pšenice, 1 oz. | 2.8 |
e. Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke izvrstan su izvor vlakana i zdravih masti. Ali mogu biti kaloričnije, pa pripazite na veličinu porcija. Najbolja je šaka kao međuobrok ili posuto po salatama ili povrću.
Orašasti plodovi i sjemenke | Grama vlakana |
Sjemenke bundeve, 1 unca | 5.2 |
Kokos, 1 unca | 4.6 |
Chia sjemenke, 1 žlica | 4.1 |
Bademi, 1 unca | 3.5 |
Kesten, 1 unca | 3.3 |
Sjemenke suncokreta, 1 unca | 3.1 |
Pinjoli, 1 unca | 3.0 |
Pistacije, 1 unca | 2.9 |
Sjemenke lana, 1 žlica | 2.8 |
Lješnjaci, 1 unca | 2.8 |
Savjeti za povećanje količine vlakana u prehrani
Postoje jednostavni načini za unos više vlakana u vašu prehranu:
- Narežite sirovo povrće koje ćete držati u hladnjaku kao grickalice.
- Za doručak odaberite žitarice od cjelovitog zrna ili zdjelu zobenih pahuljica i pospite ih bobičastim voćem ili bademima.
- U svoju salatu dodajte grah, nasjeckanu mrkvu i malo orašastih plodova i sjemenki.
- Uključite komad voća ili povrća kao dio svakog obroka.
- Prijeđite s bijele riže na smeđu i s bijelog kruha na integralni.
- Probajte tjesteninu od cjelovitog zrna umjesto obične.
- Eksperimentirajte s međunarodnim jelima koja koriste cjelovite žitarice i mahunarke, kao što su kuhinje Bliskog istoka.
- Uz svaki dnevni obrok pokušajte jesti hranu bogatu vlaknima.
Prebrzo dodavanje vlakana u prehranu može uzrokovati probavne nuspojave poput nadutosti i zatvora. Ako trebate povećati unos vlakana, povećavajte ga polako, s vremenom. I pijte puno vode, koja može pomoći da vlakna prođu kroz vaš probavni sustav bez želučanih tegoba.