मुझे प्रतिदिन कौन सा विटामिन लेना चाहिए यह एक व्यापक प्रश्न है जो हम आमतौर पर खुद से, अपने डॉक्टरों और Google से पूछते हैं। विटामिन विभिन्न तरीकों से प्रतिरक्षा समारोह और चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। कुछ हड्डी के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में त्रुटिहीन हैं, अन्य हृदय स्वास्थ्य, अन्य मस्तिष्क कार्य, और अन्य रोग नियंत्रण में मदद करते हैं। उचित पोषण की कमी से धुंधली दृष्टि, दस्त और जन्मजात असामान्यताएं जैसी कमी की स्थिति हो सकती है।
लिंगो को समझना
- विटामिन: एक कार्बनिक पदार्थ जो एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसकी एक जीव को अपने चयापचय कार्य को सही ढंग से काम करने के लिए थोड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है।
- वसा में घुलनशील विटामिन: विटामिन ए, डी, ई और के वसा में घुलनशील विटामिन हैं और पानी के साथ मिश्रित नहीं होते हैं।
- पानी में घुलनशील विटामिन: विटामिन जो पानी में घुल सकते हैं।
- खनिज: वे तत्व जो मिट्टी और आहार में पाए जाते हैं जिनकी हमारे शरीर को उचित विकास और कार्य के लिए आवश्यकता होती है।
- पूरक: आहार अनुपूरक टैबलेट, गोली, कैप्सूल, पाउडर या पेय के रूप में एक उत्पाद है जो आहार को बढ़ाने में मदद करता है। उदाहरण हैं साग पाउडर और प्रोटीन पाउडर।
- मल्टीविटामिन: ये विटामिन सप्लीमेंट हैं जिनमें विभिन्न विटामिन और खनिज होते हैं।
- अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए): किसी पोषक तत्व की मात्रा (विटामिन या खनिज के रूप में) जिसे दैनिक उपभोग के लिए अनुशंसित किया जाता है - संक्षिप्त आरडीए।
- दैनिक मूल्य (डीवी): आरडीए (अनुशंसित आहार भत्ता) और एक निर्दिष्ट कैलोरी राशि के आधार पर पोषण लेबल पर एक शब्द जो उपभोक्ताओं को खाद्य लेबल वाले डेटा का उपयोग करके स्वस्थ आहार की योजना बनाने में मदद करता है।
आपको कौन से विटामिन और खनिज लेने चाहिए?
हर किसी को अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और स्वस्थ जीवन शैली जीने के लिए खनिजों और विटामिनों की आवश्यकता होती है। हालांकि, हर कोई यह सुनिश्चित करने के लिए समय नहीं लेता है कि वे संतुलित आहार लें। बहुत से लोग किसी न किसी प्रकार की विटामिन की कमी के साथ समाप्त हो जाते हैं, जिससे स्वास्थ्य की स्थिति पैदा हो जाती है जिससे आप अन्यथा बच सकते थे।
1. विटामिन ए
विटामिन ए हमारे शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों में से एक है, जो कोशिका स्वास्थ्य, प्रजनन प्रणाली, प्रतिरक्षा प्रणाली और दृष्टि को अच्छे आकार में रखता है। क्योंकि विटामिन ए स्वस्थ कोशिकाओं के निर्माण में सहायता करता है, यह हमारे महत्वपूर्ण अंगों, जैसे हृदय और श्वसन प्रणाली को प्रभावित करता है। कुछ अध्ययनों में विटामिन ए की खुराक को खसरा और कैंसर के लक्षणों को कम करने से भी जोड़ा गया है। विटामिन ए दो रूपों में आता है, दोनों को हमें अपने आहार के माध्यम से प्राप्त करना चाहिए।
- उदाहरण के लिए, प्रोविटामिन ए गहरे रंग के ताजे फलों और सब्जियों जैसे केल, गाजर, पालक, ब्रोकोली और खरबूजा में पाया जाता है।
- दूसरा प्रकार पूर्वनिर्मित विटामिन ए है, जो मछली, डेयरी और मांस जैसे पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
लाभ
- हृदय रोग, मधुमेह और फेफड़ों के कैंसर से लड़ने के लिए शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट आपूर्ति।
- आंखों की कुछ बीमारियों से बचें, जैसे उम्र से संबंधित मैक्यूलर डीजनरेशन (एएमडी)।
- भ्रूण के विकास और जन्म दोषों को रोकने के लिए आवश्यक।
कमी
- व्यक्तियों में प्रतिरक्षात्मक प्रतिक्रियाओं में कमी, विशेष रूप से उन लोगों में जो मोटापे से ग्रस्त हैं।
- खसरा और डायरिया से मृत्यु का उच्च जोखिम।
- भ्रूण का धीमा विकास और जन्मजात विकलांगता की संभावनाएँ।
- मुँहासे और हाइपरकेराटोसिस जैसी त्वचा संबंधी समस्याएं।
सर्वोत्तम खाद्य स्रोत
विटामिन ए के कुछ सबसे अच्छे स्रोत लीवर, डेयरी उत्पाद, मछली और फल हैं। अन्य हैं स्क्वैश, चिकन लीवर, सैल्मन, किंग मैकेरल और ट्राउट।
अनुशंसित दैनिक भत्ता
पुरुषों और महिलाओं के लिए विटामिन ए की अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) क्रमशः 900 एमसीजी और 700 एमसीजी प्रति दिन है, जिसे संपूर्ण-खाद्य आहार खाने से आसानी से पूरा किया जा सकता है। हालांकि, विषाक्तता से बचने के लिए, वयस्कों के लिए 10,000 आईयू (3,000 एमसीजी) की सहनशील ऊपरी सीमा (यूएल) से अधिक न हो।
2. बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन
विटामिन बी कॉम्प्लेक्स निम्नलिखित आठ बी विटामिन से बना है:
- बी-1 भी थायमिन
- बी-2 भी राइबोफ्लेविन
- बी-3 भी नियासिन
- बी-5 भी पैंटोथेनिक एसिड
- बी-6 भी पाइरिडोक्सिन
- बी-7 भी बायोटिन
- बी-9 भी फोलिक एसिड
- बी-12 भी कोबालिन है
इनमें से प्रत्येक महत्वपूर्ण विटामिन आपके शरीर को ठीक से काम करने में मदद करता है। वे कई खाद्य स्रोतों में पाए जाते हैं, जैसे सैल्मन, अंडे, दूध, साग और फलियां। उत्कृष्ट स्वास्थ्य और खुशी को बनाए रखने के लिए बी विटामिन आवश्यक हैं। बी विटामिन मस्तिष्क के कार्य, ऊर्जा उत्पादन और कोशिका चयापचय को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करते हैं और जैसे, एक स्वस्थ शरीर की मूलभूत इकाइयाँ हैं।
लाभ
- कोशिका स्वास्थ्य का समर्थन करें।
- हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करें।
- स्वस्थ ऊर्जा स्तरों को बढ़ावा दें, विशेषकर बी12 और बी6।
- स्वस्थ मस्तिष्क कार्यप्रणाली का समर्थन करें, विशेष रूप से बी5।
- अच्छे पाचन और स्वस्थ भूख को बढ़ावा दें। इस फ़ंक्शन के लिए B6 सबसे शक्तिशाली है।
- विटामिन बी12 उचित तंत्रिका कार्य का समर्थन करता है।
- कोलेस्ट्रॉल और हार्मोन उत्पादन में सहायता करें।
- गर्भावस्था से पहले जन्म दोषों, विशेषकर फोलिक एसिड को रोकें।
कमी
- सूजी हुई जीभ.
- त्वचा के चकत्ते।
- थकान और कमजोरी।
- अवसाद और अन्य मानसिक समस्याएं।
- दस्त और पेट में ऐंठन.
ये संकेत संकेत कर सकते हैं कि आपके पास विटामिन बी कॉम्प्लेक्स की कमी है। हालांकि, यह सुनिश्चित करने के लिए पेशेवर चिकित्सा सलाह लेना सुरक्षित है कि घाटा मुख्य मुद्दा है।
सर्वोत्तम खाद्य स्रोत
मांस, विशेष रूप से जिगर, समुद्री भोजन, अंडे, डेयरी उत्पाद, ब्राउन राइस, और पौष्टिक खमीर और नाश्ता अनाज जैसे मजबूत खाद्य पदार्थ सभी बी विटामिन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
अनुशंसित दैनिक भत्ता
यहां पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए पूरक सेवन से दैनिक विटामिन बी पोषक तत्वों के साथ एक तालिका दी गई है। तालिका में अतिरिक्त परिभाषाएँ: एक NE, या नियासिन समतुल्य, एक मिलीग्राम नियासिन के बराबर होता है जो कि 60 मिलीग्राम ट्रिप्टोफैन होता है। आहार फोलेट समकक्ष (डीएफई) भोजन में मौजूद आहार फोलेट की मात्रा और भोजन में जोड़े गए फोलिक एसिड की 1.7x मात्रा के बराबर है।
विटामिन | पुरुषों | महिलाओं |
बी1 थायमिन | 1.2 मिलीग्राम (मिलीग्राम) | 1.1 मिलीग्राम |
बी 2 रिबोफ्लेविन | 1.3 मिलीग्राम | 1.1 मिलीग्राम |
बी3 नियासिन | 16 मिलीग्राम एनई (नियासिन समतुल्य) | 14 मिलीग्राम पूर्वोत्तर |
B5 पंथोथेनिक एसिड | 5 मिलीग्राम | 5 मिलीग्राम |
B6 पाइरिडोक्सिन | 1.3 मिलीग्राम | 1.3 मिलीग्राम |
बी7 बायोटिन | 30 माइक्रोग्राम (एमसीजी) | 30 एमसीजी |
B9 फोलिक एसिड | 400 एमसीजी आहार फोलेट समतुल्य (डीएफई) | 400 एमसीजी डीएफई |
बी12 कोबालामिन | 2.4 एमसीजी | 2.4 एमसीजी |
3। विटामिन सी
एस्कॉर्बिक एसिड, या विटामिन सी, एक पानी में घुलनशील पोषक तत्व है जिसका अर्थ है कि यह पानी में घुल जाता है और शरीर के वसा ऊतकों में जमा नहीं होता है। दुर्भाग्य से, विटामिन सी अच्छी तरह से बरकरार नहीं है; इस प्रकार, इसे रोजाना फलों, सब्जियों या सप्लीमेंट्स के माध्यम से सेवन करना चाहिए। विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो हानिकारक मुक्त कणों को बेअसर कर सकता है और संक्रमणों को प्रबंधित करने और घावों की मरम्मत करने में मदद करता है। यह बालों के विकास के लिए सबसे अच्छे विटामिनों में से एक है।
लाभ
- एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट ऐसा कि यह पुरानी बीमारी के खतरे को कम करता है।
- उच्च रक्तचाप नियमन में सहायता करें।
- हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।
- रक्त में यूरिक एसिड के स्तर को कम कर सकता है और गठिया से लड़ सकता है।
- इसके अवशोषण को बढ़ाकर आयरन की कमी को रोकने में मदद मिल सकती है।
- श्वेत रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ाकर प्रतिरक्षा को बढ़ावा दें।
- उपचार का समय कम हो सकता है.
- त्वचा, बाल और नाखून के स्वास्थ्य में सहायता करें।
कमी
- ऊबड़-खाबड़ और खुरदुरी त्वचा.
- धीमी गति से उपचार और आसानी से चोट लगना।
- लाल धब्बों के साथ भंगुर नाखून.
- जोड़ों में दर्द और सूजन।
- फिर भी, ये संकेत किसी अन्य चिकित्सीय स्थिति का संकेत दे सकते हैं।
सर्वोत्तम खाद्य स्रोत
खट्टे फल, टमाटर, आलू और टमाटर के रस में विटामिन सी प्रचुर मात्रा में होता है। कीवीफ्रूट, लाल और हरी मिर्च, ब्रोकली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, स्ट्रॉबेरी और केंटालूप उत्कृष्ट आहार स्रोत हैं।
अनुशंसित दैनिक भत्ता
लोगों के लिए विटामिन सी की अनुशंसित दैनिक खुराक 65 से 90 मिलीग्राम है, जिसमें अधिकतम 2,000 मिलीग्राम प्रति दिन है। विटामिन सी अनुपूरण के मेगाडोस से दस्त हो सकते हैं।
4। विटामिन डी
विटामिन डी वसा में घुलनशील सेकोस्टेरॉइड्स का एक परिवार है जो अन्य चीजों के अलावा मैग्नीशियम, कैल्शियम और फॉस्फेट के शरीर के अवशोषण को बढ़ावा देता है। मनुष्यों में इस श्रेणी के सबसे महत्वपूर्ण अणु विटामिन डी3 और विटामिन डी2 हैं। दूसरी ओर, विटामिन डी अन्य विटामिनों से अलग है क्योंकि शरीर इसे बना सकता है। नतीजतन, यह एक प्रोहोर्मोन या हार्मोनल अग्रदूत है। जब हम सूर्य की ऊर्जा या यूवीबी विकिरण को अवशोषित करते हैं, तो हमारा शरीर इसका उत्पादन करता है।
विटामिन और खनिज महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं जिनका शरीर उत्पादन नहीं कर सकता है, और इसलिए उन्हें आहार से प्राप्त किया जाना चाहिए। भले ही, पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लिए कभी-कभी पूरकता की आवश्यकता होती है। खाद्य पदार्थों से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना अक्सर मुश्किल होता है और उज्ज्वल धूप के दिन आमतौर पर विटामिन डी के इष्टतम रक्त स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त नहीं होते हैं। इस मामले में, विटामिन डी की खुराक निर्धारित की जा सकती है किसी भी विटामिन डी की कमी का मुकाबला करने के लिए एक चिकित्सक द्वारा या आहार विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित।
लाभ
- इम्यूनोलॉजिकल, संज्ञानात्मक और न्यूरोलॉजिकल सिस्टम स्वास्थ्य का समर्थन करें।
- स्वस्थ और मजबूत हड्डियों और दांतों का समर्थन करें।
- इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करें और मधुमेह के प्रबंधन में सहायता करें।
- हृदय स्वास्थ्य और फेफड़ों के कार्य में सुधार के लिए कैंसर के विकास में शामिल जीन प्रतिलेखन को संशोधित करें।
कमी
- कमजोर और भंगुर हड्डियाँ.
- बच्चों में रिकेट्स.
- घाव का धीरे-धीरे ठीक होना।
- बाल झड़ना।
- मांसपेशियों में दर्द।
- गर्भावस्था संबंधी जटिलताएँ.
ये संकेत अन्य चिकित्सा समस्याओं का संकेत दे सकते हैं, इसलिए कृपया यह सुनिश्चित करने के लिए किसी अन्य योग्य स्वास्थ्य प्रदाता की तलाश करें कि यह विटामिन डी की कमी है। रक्त परीक्षण के माध्यम से यह निर्धारित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि विटामिन डी की कमी मौजूद है या नहीं। 30 एनजी/एमएल से कम कुछ भी अपर्याप्त माना जाता है, और 20 एनजी/एमएल से कम कुछ भी कमी है।
सर्वोत्तम खाद्य स्रोत
वसायुक्त मछली, जैसे मैकेरल, टूना और सैल्मन में विटामिन डी की मात्रा अधिक होती है। कुछ डेयरी उत्पाद, संतरे का रस, सोया दूध, और अनाज विटामिन डी के साथ मजबूत होते हैं। मछली के तेल में भी बहुत सारा विटामिन डी होता है (ओमेगा- 3 फैटी एसिड), बीफ लीवर, अंडे की जर्दी और पनीर।
अनुशंसित दैनिक भत्ता
एक वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए विटामिन डी की मात्रा 400 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां (आईयू), एक से सत्तर वर्ष की आयु के व्यक्तियों के लिए 600 आईयू और सत्तर से अधिक उम्र वालों के लिए 800 आईयू होनी चाहिए, यह इस बात पर निर्भर करता है कि कौन सा संगठन कब से सिफारिशें दे रहा है। वे थोड़ा भिन्न होते हैं।
5. विटामिन ई
चार टोकोफेरोल और चार टोकोट्रियनोल विटामिन ई के आठ वसा-घुलनशील घटकों में से हैं। विटामिन ई की कमी, जो असामान्य है और मुख्य रूप से विटामिन ई की कमी वाले आहार के बजाय आहार वसा को संसाधित करने में समस्या के कारण होती है, तंत्रिका संबंधी मुद्दों और पुरानी बीमारियों को प्रेरित कर सकती है। यह दृष्टि के लिए भी आवश्यक है।
लाभ
- विटामिन ई दृष्टि और अन्य बीमारियों की रोकथाम के लिए आवश्यक है।
- रक्त स्वास्थ्य में मदद करता है.
- मस्तिष्क के कार्य के लिए मौलिक.
- त्वचा के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है.
- तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए आवश्यक, विशेषकर गर्भाशय में।
कमी
- नज़रों की समस्या।
- कमजोर अंग.
- तंत्रिका और मांसपेशियों को क्षति.
- शरीर की गतिविधियों पर नियंत्रण खोना।
सर्वोत्तम खाद्य स्रोत
मूंगफली, मूंगफली का मक्खन, लाल शिमला मिर्च, चुकंदर का साग, कोलार्ड साग, कद्दू के बीज, पालक, गेहूं के बीज का तेल, बादाम, सूरजमुखी, सूरजमुखी के बीज, कुसुम, और सोयाबीन का तेल सभी विटामिन ई से भरपूर होते हैं।
अनुशंसित दैनिक भत्ता
विटामिन ई के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) 15 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रति दिन 22 मिलीग्राम (या 14 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां, आईयू) है; इसमें गर्भवती महिलाएं भी शामिल हैं। स्तनपान कराने वाली महिलाओं को हर दिन थोड़ी अधिक, 19 मिलीग्राम (28 आईयू) की आवश्यकता होती है।
6. विटामिन के
विटामिन K कई अलग-अलग अणुओं से बना होता है। विटामिन K1 और विटामिन K2 इन अणुओं में सबसे आवश्यक होते हैं। मानव शरीर को रक्त के थक्के जमने या कंकाल और अन्य ऊतकों में कैल्शियम बंधन के प्रबंधन के लिए आवश्यक विशिष्ट प्रोटीन के संश्लेषण के बाद के परिवर्तन के लिए विटामिन के की आवश्यकता होती है।
लाभ
- रक्त का थक्का जमने के लिए आवश्यक।
- हड्डियों के विकास में मदद करें.
- रक्त में कैल्शियम के स्तर को नियंत्रित करें।
कमी
- घावों से अत्यधिक रक्तस्राव होना।
- संधिशोथ।
- हृदय रोग का खतरा अधिक.
सर्वोत्तम खाद्य स्रोत
विटामिन K1 के सबसे अच्छे खाद्य स्रोत हैं हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे पत्तागोभी, केल, ब्रोकली, कोलार्ड साग, पालक और लेट्यूस। आप अंडे और पनीर से विटामिन K2 प्राप्त कर सकते हैं। इस विटामिन में स्ट्रॉबेरी, मैमी सपोटे, एवोकाडो और आम जैसे फल अधिक होते हैं।
अनुशंसित दैनिक भत्ता
सुझाई गई विटामिन K की खपत उम्र और लिंग के साथ बदलती रहती है। 19 से ऊपर की महिलाओं को प्रति दिन 90 माइक्रोग्राम (एमसीजी) का सेवन करना चाहिए, जबकि पुरुषों को 120 एमसीजी का सेवन करना चाहिए।
7. कैल्शियम
हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक कैल्शियम शरीर का सबसे प्रचलित खनिज है। मजबूत हड्डियों की गुणवत्ता बनाए रखने के लिए मनुष्य को कैल्शियम की आवश्यकता होती है। यह मस्तिष्क और शरीर के अन्य हिस्सों को अच्छी तरह से काम करने के क्रम में रखने के लिए भी आवश्यक है। यह मांसपेशियों की गतिविधि और हृदय स्वास्थ्य में मदद करता है। विटामिन डी, जो कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है, होमोस्टैसिस के लिए कैल्शियम के अतिरिक्त आवश्यक है।
लाभ
- हड्डी और दांतों के सर्वोत्तम स्वास्थ्य में सहायता करें।
- तंत्रिका तंत्र के बेहतर कामकाज को सुगम बनाना।
- गर्भवती महिलाओं में भी उच्च रक्तचाप विकसित होने का जोखिम कम होता है।
- कोलेस्ट्रॉल मूल्यों में सुधार करें.
कमी
- hypocalcemia
- दांतों की समस्या
- नेत्र मोतियाबिंद
- मस्तिष्क और मानसिक मुद्दे
- नाजुक अस्थियां
ये संकेत तब तक निश्चित नहीं हैं जब तक आप यह सुनिश्चित करने के लिए एक चिकित्सकीय पेशेवर नहीं मिलते कि कैल्शियम की कमी पूरी तरह से मुद्दा है। कैल्शियम के लिए सबसे अच्छा माप आयनित रक्त कैल्शियम है। चूंकि पैराथायरायड ग्रंथियां कैल्शियम चयापचय को नियंत्रित करती हैं, इसलिए इसे हड्डियों से खींचकर रक्त के स्तर को सामान्य रखा जाता है। एक आयनित कैल्शियम स्तर यह बताने का एकमात्र तरीका है कि क्या सीरम कैल्शियम का स्तर वास्तव में कम है क्योंकि वे मुक्त कैल्शियम को मापते हैं, कुल रक्त कैल्शियम को नहीं।
सर्वोत्तम खाद्य स्रोत
शरीर को कैल्शियम की आपूर्ति करने वाले सबसे अच्छे खाद्य स्रोत संतरे, बादाम, दही, ब्रोकोली, टोफू, अंजीर, पत्तेदार सब्जियां, पनीर, बीन्स, पालक, नेवी बीन्स, सैल्मन, डेयरी उत्पाद, दाल और चिया बीज हैं।
अनुशंसित दैनिक भत्ता
आपके लिए आवश्यक कैल्शियम की मात्रा आपकी उम्र और लिंग द्वारा निर्धारित की जाती है। 19 से 50 वर्ष की आयु के वयस्कों को प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए। 51 और उससे अधिक की महिलाओं के लिए दैनिक न्यूनतम 1,200 मिलीग्राम है। 2,500-19 लोगों के लिए प्रति दिन अनुशंसित ऊपरी सीमा 50 मिलीग्राम है, और 51 से अधिक उम्र वालों के लिए 2,000 मिलीग्राम अधिकतम दैनिक स्वीकार्य सीमा है।
8. लोहा
हीमोग्लोबिन, एक प्रोटीन जो रक्त के माध्यम से ऑक्सीजन ले जाता है, को ठीक से काम करने के लिए आयरन की आवश्यकता होती है। जब आपके पास पर्याप्त आयरन होता है, तो कई अन्य महत्वपूर्ण शारीरिक प्रणालियां बेहतर तरीके से काम करती हैं। आयरन स्वस्थ गर्भावस्था, अधिक जीवन शक्ति और बेहतर शारीरिक प्रदर्शन के लिए फायदेमंद है। महिला एथलीटों में आयरन की कमी होने की संभावना अधिक होती है।
लाभ
- रक्त में लाल ऑक्सीजन-परिवहन एजेंट, हीमोग्लोबिन के निर्माण में सहायता करें।
- ऊर्जा उत्पादन में सहायता.
- प्रतिरक्षा प्रणाली को।
- शरीर के तापमान के नियमन में सहायता करें।
कमी
- रक्ताल्पता
- चक्कर आना
- थकान
- चक्कर
- पीली त्वचा
- सांस लेने की समस्या
ये संकेत आयरन की कमी का संकेत दे सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि एक चिकित्सा पेशेवर ने यह सुनिश्चित करने के लिए परीक्षण किया है कि यह आयरन की कमी है।
सर्वोत्तम खाद्य स्रोत
खाद्य स्रोत जो आपको पर्याप्त आयरन की आपूर्ति प्रदान करते हैं उनमें लाल मांस, किडनी बीन्स, चिकन, मटर, सूखे मेवे, सोयाबीन और फोर्टिफाइड अनाज शामिल हैं।
अनुशंसित दैनिक भत्ता
1-3 वर्ष की आयु के बच्चों को 7 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है; 4-8 साल के बच्चों को प्रतिदिन 10 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है; और 9-13 उन्हें प्रति दिन 8 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। किशोर लड़कियों को 15 मिलीग्राम और किशोर लड़कों को 11 मिलीग्राम / दिन मिलना चाहिए। गर्भवती होने पर महिलाओं को 18 मिलीग्राम या 27 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है, और पुरुषों को लगभग 8 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। 2-11 वर्ष के बीच के बच्चों में, आहार स्रोतों से प्रतिदिन कुल आयरन की खपत 13.7-15.1 मिलीग्राम प्रति दिन है।
16.3-12 साल के किशोरों के लिए औसत आयरन का सेवन 19 मिलीग्राम प्रति दिन, पुरुषों के लिए 19.3-20.5 मिलीग्राम प्रति दिन और 17.0 साल और उससे अधिक उम्र की महिलाओं के लिए 18.9-19 मिलीग्राम प्रति दिन है। गर्भवती महिलाएं प्रतिदिन औसतन 14.7 मिलीग्राम आयरन का सेवन करती हैं। गर्भवती महिलाओं को उनके आहार से उनके शरीर को जितनी जरूरत होती है, उससे कम आयरन मिलता है।
9। पोटैशियम
पोटेशियम शरीर का तीसरा सबसे आम खनिज है। यह शरीर को द्रव नियमन, तंत्रिका संचरण और मांसपेशियों के संकुचन नियंत्रण में सहायता करता है। आपकी कोशिकाओं में आपके शरीर में लगभग 98 प्रतिशत पोटेशियम होता है। इसमें से अधिकांश आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं में मौजूद है, शेष 20% आपके जिगर, हड्डियों और लाल रक्त कोशिकाओं में मौजूद है। यह आपके रक्तप्रवाह में एक बार इलेक्ट्रोलाइट के रूप में कार्य करता है।
लाभ
- द्रव होमियोस्टैसिस को विनियमित करें।
- मांसपेशियों के संकुचन, तंत्रिका सिग्नलिंग और हार्मोन रिलीज को नियंत्रित करें।
- यह रक्तचाप और शरीर में जल प्रतिधारण को कम करने में मदद कर सकता है।
- स्ट्रोक से बचाव करें.
- ऑस्टियोपोरोसिस को रोकें.
- गुर्दे की पथरी के विकास को रोकें।
कमी
- थकान
- मांसपेशियों में ऐंठन
- मांसपेशियों में अकड़न और दर्द
- दिल की धड़कन
- श्वसन संबंधी समस्याएं
- रक्तचाप में उतार-चढ़ाव
- गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशानी
इन संकेतों की चिकित्सा पेशे से पुष्टि की जानी चाहिए कि ये पोटेशियम की कमी के कारण उत्पन्न होते हैं।
सर्वोत्तम खाद्य स्रोत
सबसे अच्छे स्रोत हैं पालक, केला, एवोकैडो, रतालू, शकरकंद, संतरा, टमाटर, फोर्टिफाइड दूध, तरबूज, किशमिश, नारियल पानी और समुद्री भोजन, जैसे सैल्मन।
अनुशंसित दैनिक भत्ता
स्वस्थ लोगों को भोजन और पूरक आहार से प्रतिदिन 3,500-4,700 मिलीग्राम पोटेशियम प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए।
10। जस्ता
जिंक को एक आवश्यक पोषक तत्व के रूप में वर्गीकृत किया गया है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर इसे स्वयं उत्पन्न या संग्रहीत नहीं कर सकता है। नतीजतन, आपको अपने भोजन में इसकी लगातार आपूर्ति सुनिश्चित करनी चाहिए। जिंक शरीर की सभी कोशिकाओं में पाया जाता है, जो इसे हमारे शरीर में दूसरा सबसे प्रचुर मात्रा में ट्रेस मिनरल बनाता है। आपके शरीर में विभिन्न प्रक्रियाओं के लिए जिंक आवश्यक है, जैसे जीन अभिव्यक्ति, प्रोटीन संश्लेषण, और प्रतिरक्षा कार्य, दूसरों के बीच में।
लाभ
- पाचन, तंत्रिका कार्य और चयापचय के लिए तीन सौ से अधिक एंजाइमों का समर्थन करें।
- प्रतिरक्षा कोशिकाओं के विकास में सहायता करें।
- डीएनए संश्लेषण, प्रोटीन उत्पादन और त्वचा संबंधी स्वास्थ्य के लिए मौलिक।
- गंध और स्वाद की इंद्रियों में सहायता।
- फास्टन ठीक हो जाएगा.
- वृद्ध वयस्कों में उम्र से संबंधित बीमारियों के जोखिम को कम करें।
- मुँहासे से लड़ो।
- सूजन कम करें.
कमी
- घाव का धीरे-धीरे ठीक होना।
- समझौता की गई प्रतिरक्षा.
- संक्रमण के प्रति संवेदनशील.
- मुंह के आसपास त्वचा पर दाने.
- त्वचा के छाले।
- नज़रों की समस्या।
सर्वोत्तम खाद्य स्रोत
ये खाद्य पदार्थ आपको जिंक की अनुशंसित दैनिक मात्रा की पूर्ति करने में मदद करते हैं: सीप, पोल्ट्री, बेक्ड बीन्स, फोर्टिफाइड अनाज, साबुत अनाज, काजू और बादाम।
अनुशंसित दैनिक भत्ता
स्वस्थ वयस्क पुरुषों के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) 11 मिलीग्राम है, और वयस्क महिलाओं के लिए यह 8 मिलीग्राम है। जो महिलाएं गर्भवती हैं, या स्तनपान करा रही हैं, उन्हें क्रमशः 11 और 12 मिलीग्राम प्रतिदिन लेना चाहिए। जब तक आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति न हो जो आपको जिंक को अवशोषित करने से रोकती है, आपको केवल आहार के माध्यम से आवश्यक दैनिक जिंक सेवन को पूरा करने में सक्षम होना चाहिए।
विभिन्न आयु समूहों के लिए सिफारिशें
एक दैनिक मल्टीविटामिन और खनिजों का सेवन उम्र के अनुसार अलग-अलग होगा। नीचे इस बात का विवरण दिया गया है कि किसी व्यक्ति को अपनी आयु के संबंध में प्रतिदिन कितने विटामिन लेने चाहिए।
बच्चों के लिए विटामिन
एक बच्चा एक से तीन साल की उम्र के बीच का बच्चा होता है। इस उम्र के बच्चों को उन सभी विटामिनों और खनिजों की आवश्यकता होती है जिन्हें हमने ऊपर कवर किया है, लेकिन ये बच्चों के लिए आवश्यक हैं। सरकार अनुशंसा करती है कि छह महीने से 5 वर्ष तक के सभी बच्चों को विटामिन ए, सी और विटामिन डी दिया जाए। पहला विटामिन ए है जो आपके बच्चे की कम रोशनी में दृष्टि में सुधार करता है और उनकी त्वचा को स्वस्थ रखता है। अगला विटामिन सी है, जो भोजन से आयरन के अवशोषण में सहायता करता है। और अंत में, मजबूत हड्डियों के लिए विटामिन डी आवश्यक है। टॉडलर्स के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन 300 एमसीजी विटामिन ए, 0.9 एमसीजी विटामिन बी12, 15 मिलीग्राम विटामिन सी और 600 आईयू विटामिन डी है।
बच्चों के लिए विटामिन
इस सम्बन्ध में; हम 3 से 18 वर्ष के बच्चों को शामिल करते हैं। कैल्शियम सबसे महत्वपूर्ण खनिज है जिसकी उन्हें आवश्यकता होती है। कैल्शियम के अलावा, उन्हें विटामिन बी 12 और अन्य बी विटामिन की भी आवश्यकता होती है। वे विटामिन डी और विटामिन ई से भी लाभान्वित हो सकते हैं। इसके अलावा, लड़कियों को किशोरावस्था के बाद अधिक आयरन खाद्य स्रोतों या पूरक आहार की आवश्यकता होगी।
वयस्कों के लिए विटामिन
एक बार जब कोई व्यक्ति 18 वर्ष और उससे अधिक का हो जाता है, तो उसे वयस्क माना जाता है। एक महिला जो रजोनिवृत्ति की चपेट में आ गई है उसे अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है। विटामिन डी कैल्शियम का समर्थन करता है और इस आयु वर्ग में भी फायदेमंद है। भारी मासिक धर्म या गर्भावस्था वाली महिलाओं को स्वस्थ भोजन से अपने आहार में अधिक आयरन की आवश्यकता होती है। आयरन अनुशंसित प्रसवपूर्व विटामिनों में से एक है जिसे गर्भवती माताओं को उपयोग करने की सलाह दी जाती है। एक वयस्क जिसकी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सर्जरी हुई है उसे विटामिन के या जिंक के पूरक की आवश्यकता होती है।
बुजुर्गों के लिए विटामिन
70 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों और महिलाओं को पोषक तत्वों के कम अवशोषण के कारण कैल्शियम अनुपूरक की आवश्यकता होती है। उन्हें प्रतिदिन कम से कम 1200 मिलीग्राम कैल्शियम और 400-420 मिलीग्राम मैग्नीशियम लेने की जरूरत होती है। वरिष्ठ नागरिकों को विटामिन डी, ए, सी, ई, के और बी विटामिन पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है।
गर्भावस्था के दौरान विटामिन
एक गर्भवती महिला को विटामिन की आवश्यकता होगी जो भ्रूण के विकास में मदद करती है जैसे हड्डी का विकास, मस्तिष्क का विकास, संचार प्रणाली, और शरीर की अन्य प्रणालियों की आवश्यकता होती है। ये विटामिन जन्मजात विकलांगता को रोकने में मदद करते हैं और यह सुनिश्चित करते हैं कि मां भी स्वस्थ है। ये विटामिन और खनिज विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन बी, ई, जिंक, आयरन, आयोडीन, फोलेट और फोलिक एसिड हैं। महिलाओं के लिए गर्भावस्था से पहले फोलिक एसिड लेना भी महत्वपूर्ण है, न कि केवल गर्भावस्था के दौरान, प्रसव के वर्षों में महिलाओं के लिए मल्टीविटामिन के उपयोग के मामले में।
क्या मल्टीविटामिन काम करते हैं?
अगर सही तरीके से लिया जाए तो मल्टीविटामिन काम करते हैं। उनमें कई विटामिन और अन्य पोषक तत्व होते हैं; इस प्रकार, वे आपके समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
सप्लीमेंट क्यों लें?
आम तौर पर, विटामिन और खनिज की खुराक शरीर के सिस्टम को बेहतर ढंग से कार्य करने में मदद करती है। और आपको कुछ कारणों से सप्लीमेंट लेना पड़ सकता है।
- अंतर्निहित चिकित्सीय स्थितियाँ आपके शरीर के लिए आवश्यक विटामिन या खनिज के अवशोषण को रोकती हैं।
- असंतुलित आहार के कारण कमी।
- गर्भावस्था.
उच्च गुणवत्ता वाला पूरक कैसे चुनें?
यहां कुछ संकेत दिए गए हैं जो आपको यह समझने में मदद करते हैं कि कोई पूरक उच्च गुणवत्ता वाला है या नहीं:
- पूरक की ब्रांड प्रतिष्ठा.
- किसी उत्पाद का तृतीय-पक्ष परीक्षण।
- गुणवत्ता, क्षमता और लेबलिंग प्रमाणीकरण की उपस्थिति।
- संघटक प्रोफ़ाइल.
- आपकी ज़रूरतें। उदाहरण के लिए, यदि आप ऊर्जा बढ़ाने वाला पूरक चाहते हैं, तो ऊर्जा उत्पादन के लिए बी विटामिन जैसे विटामिन वाले पूरक चुनें। इसके अलावा, यदि आप अपना वजन देख रहे हैं, तो ऐसे पूरकों का चयन करें जिनमें शून्य चीनी या विवादास्पद तत्व हों जो आपके वजन लक्ष्यों को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जैसे कि कुछ कृत्रिम मिठास।
सारांश
विटामिन और खनिज हमारे शरीर में मौलिक हैं। हमें गर्भ धारण करने से पहले ही, शुरू से ही उनकी आवश्यकता होती है। गर्भधारण करने से तीन महीने पहले एक महिला को फोलिक एसिड का सेवन शुरू करने की आवश्यकता हो सकती है। और जब वे गर्भवती हो जाती हैं, तब भी स्वस्थ गर्भावस्था सुनिश्चित करने के लिए जिंक, मैग्नीशियम, विटामिन और आयरन की खुराक लेने की आवश्यकता होती है। कुछ चिकित्सीय स्थितियों और उम्र के लिए भी आपको सप्लीमेंट्स का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है। सभी को उनकी जरूरत है: पुरुष, महिलाएं, बच्चे और वरिष्ठ।
लेकिन एक चीज जो आपको करनी है, वह है उच्च गुणवत्ता की खुराक लेने के लिए स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता की सलाह लेना। इसके अलावा, ध्यान दें कि आपको अभी भी संतुलित आहार और व्यायाम खाने की जरूरत है। इसके अतिरिक्त, अनुशंसित दैनिक सेवन खुराक का पालन करें जिसे हमने ऊपर कवर किया है ताकि आप किसी भी प्रतिकूल प्रतिक्रिया को कम कर सकें। पूरक बोतलों में एक अनुशंसित सेवारत आकार भी होता है, लेकिन वे आयु-विशिष्ट नहीं हो सकते हैं।
आपको रोजाना विटामिन डी, ई, कैल्शियम, मैग्नीशियम, आयरन, फोलेट, सी और बी कॉम्प्लेक्स लेने की जरूरत है। लेकिन यह वास्तव में व्यक्तिगत, व्यक्तिगत स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं और आहार के साथ भिन्न होता है। सबसे आवश्यक विटामिन और खनिज जिंक, आयरन, कैल्शियम, पोटेशियम, विटामिन के, डी, ई, सी, बी और ए हैं। सभी विटामिन एक साथ काम करते हैं और हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, इसलिए यह पूछना कि कौन सा सबसे आवश्यक है, सही नहीं है। एक वैध अवधारणा.
विटामिन एक बड़े कारण के लिए पूरक आहार से बेहतर हैं। विटामिन जैविक भोजन से आते हैं, जो बिना छेड़छाड़ और प्राकृतिक होता है। पूरक प्राकृतिक या सिंथेटिक हो सकते हैं और आहार के अतिरिक्त लिए जाते हैं। पोषक तत्वों का अवशोषण महिलाओं के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि पुरुषों के लिए। हालांकि, मासिक धर्म से गुजरने वाली महिला को आयरन, मैग्नीशियम, जिंक और विटामिन बी पोषक तत्वों से सबसे ज्यादा फायदा होगा। एक गर्भवती महिला को प्रसव पूर्व विटामिन की आवश्यकता होगी।