તમે સાંભળ્યું હશે કે તમારા આહારમાં ઉચ્ચ ફાઈબરયુક્ત ખોરાક ઉમેરવાથી તમારું પાચનતંત્ર નિયમિત રહી શકે છે. પરંતુ ફાઇબર તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માટે ઘણું બધું કરી શકે છે, જેમ કે બ્લડ પ્રેશર અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવું અને વજન ઘટાડવામાં પણ મદદ કરવી. ફાઇબર એ એક પ્રકારનું કાર્બોહાઇડ્રેટ છે જે મુખ્યત્વે ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ અને કઠોળ (કઠોળ અને વટાણા) માં જોવા મળે છે. તમારું પાચન તંત્ર તમે ખાઓ છો તે મોટાભાગના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ખાંડમાં ફેરવે છે. પરંતુ ફાઇબર અલગ છે. તે તૂટ્યા વિના તમારા શરીરમાંથી પસાર થાય છે. બે પ્રકારના ફાઇબર છે:
- દ્રાવ્ય ફાઇબર પાણીમાં ઓગળી જાય છે અને તમારા પેટ અને કોલોનમાં એક પ્રકારનો જેલ બનાવે છે જે તમારી પાચનક્રિયાને ધીમું કરે છે અને તમને ભરેલું અનુભવવામાં મદદ કરે છે.
- અદ્રાવ્ય ફાઇબર પાણીમાં ઓગળતું નથી અને સામાન્ય રીતે સંપૂર્ણ રહે છે કારણ કે તે તમારી પાચન તંત્રમાંથી પસાર થાય છે. તે તમારા આંતરડાને સાફ કરવામાં અને તમારા આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મદદ કરે છે.
તમને કેટલા ફાઇબરની જરૂર છે?
પુખ્ત વયના લોકોએ તેમના આહારમાં ફાઇબરની ભલામણ કરેલ માત્રા લિંગ અને ઉંમર પ્રમાણે બદલાય છે. (સગર્ભા અથવા સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ માટે પણ ભલામણો બદલાય છે.)
પુખ્ત વયના લોકો માટે ભલામણ કરેલ ફાઇબરનું સેવન | |||
19-50 વર્ષની વયના પુરુષો | 50 વર્ષથી વધુ ઉંમરના પુરુષો | 19-50 વર્ષની વયની મહિલાઓ | 50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની મહિલાઓ |
31 થી 34 ગ્રામ | 28 ગ્રામ | 25 થી 28 ગ્રામ | 22 ગ્રામ |
આપણે જે છોડ ખાઈએ છીએ તેમાં ફાઈબર કુદરતી રીતે હાજર હોય છે. કેટલાક ઉત્પાદકો તેને વધારાના સ્વાસ્થ્ય લાભો માટે તેઓ બનાવેલા ખોરાકમાં ઉમેરે છે. ન્યુટ્રિશન ફેક્ટ્સનું લેબલ વાંચીને તમે જોઈ શકો છો કે પેકેજ્ડ ફૂડમાં કેટલું ફાઇબર હોય છે. ડાયેટરી ફાઇબર ત્યાં કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હેઠળ સૂચિબદ્ધ છે. ફાઇબર એ તંદુરસ્ત આહારનો આવશ્યક ભાગ હોવા છતાં, મોટાભાગના લોકોને તે પૂરતું મળતું નથી.
ઉચ્ચ ફાઇબર આહારના ફાયદા
ડાયેટરી ફાઇબરની મહત્વની ભૂમિકા કબજિયાતને રોકવા અને તમારા શરીરમાં ખોરાકની હિલચાલને ટેકો આપવાની છે. ફાઇબર જથ્થાબંધ ઉમેરે છે અને પાણીને શોષી લે છે, જે સ્ટૂલને નરમ અને પસાર કરવામાં સરળ બનાવે છે. પરંતુ ફાઇબર અન્ય રીતે આરોગ્યને ટેકો આપે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરે છે: ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર વધવાને બદલે તેને સ્થિર રાખી શકે છે.
- હૃદયના સ્વાસ્થ્યનું રક્ષણ: ફાઇબર બળતરા સામે લડવાથી લઈને બ્લડ પ્રેશર અને કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રણમાં રાખવામાં મદદ કરવા માટે ઘણી રીતે હૃદય રોગ સામે રક્ષણ આપી શકે છે.
- વજન નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે: ફાઇબર તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું અનુભવવામાં મદદ કરે છે અને તમને વધુ પડતું ખાવાથી બચાવે છે.
ફાઇબરથી ભરપૂર આહાર કોલોરેક્ટલ કેન્સરનું જોખમ ઘટાડે છે કે કેમ તે અંગે મોટા અભ્યાસોમાં મિશ્ર પરિણામો આવ્યા છે. આખા અનાજ માટે પુરાવા વધુ મજબૂત છે, જે ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે; આખા અનાજનો વધતો વપરાશ કોલોરેક્ટલ કેન્સરના જોખમમાં ઘટાડો સાથે સંકળાયેલ છે.
કયા ખોરાકમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ છે?
ફાઈબર સપ્લિમેન્ટ્સ સહેલાઈથી ઉપલબ્ધ છે, પરંતુ તમારા ફાઈબરને ખોરાકમાંથી મેળવવું શ્રેષ્ઠ છે. તે એટલા માટે કારણ કે ફાઇબરવાળા ખોરાકમાં વિટામિન, ખનિજો અને તમારા શરીરને જરૂરી અન્ય પોષક તત્વો પણ હોય છે. ફાઇબરવાળા ખોરાકમાં કઠોળ, ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ અને બદામ અને બીજનો સમાવેશ થાય છે.
a કઠોળ
ઘણા લોકો માને છે કે "બીન્સ" અને "લેગ્યુમ્સ" નો અર્થ એક જ છે, પરંતુ તેમાં તફાવત છે. જ્યારે તમામ કઠોળ કઠોળ છે, ત્યારે તમામ કઠોળ કઠોળ નથી. કઠોળ છોડમાંથી આવે છે જે પોડમાં તેમના બીજ ઉગાડે છે. વટાણા અને મસૂર ઉચ્ચ ફાઇબર, બિન-બીન કઠોળના ઉદાહરણો છે.
દંતકથાઓ | ફાઈબર ગ્રામ |
લિમા બીન્સ, રાંધેલા, 1 કપ | 9.2 |
લીલા વટાણા, રાંધેલા, 1 કપ | 8.8 |
ફ્રેન્ચ લીલા કઠોળ, રાંધેલા, 1/2 કપ | 8.3 |
વટાણા નાંખો, રાંધેલા, 1/2 કપ | 8.2 |
દાળ, રાંધેલી, 1/2 કપ | 7.8 |
પિન્ટો બીન્સ, રાંધેલા, 1/2 કપ | 7.7 |
કાળા કઠોળ, રાંધેલા, 1/2 કપ | 7.5 |
ચણા/ગરબાન્ઝો કઠોળ, રાંધેલા, 1/2 કપ | 6.3 |
ગ્રેટ ઉત્તરીય દાળો, રાંધેલા, 1/2 કપ | 6.2 |
રાજમા, રાંધેલા, 1/2 કપ | 5.7 |
સફેદ કઠોળ, રાંધેલા, 1/2 કપ | 5.7 |
સોયાબીન, રાંધેલા, 1/2 કપ | 5.2 |
સ્નો વટાણા, રાંધેલા, 1 કપ | 4.5 |
એડમામે, રાંધેલું, 1/2 કપ | 4.1 |
સ્નેપ લીલા કઠોળ, રાંધેલા, 1 કપ | 4.0 |
b ફળો
ફળો ફાઇબર તેમજ વિટામિન્સ અને અન્ય પોષક તત્વોનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.
ફળ | ફાઈબર ગ્રામ |
જામફળ, 1 કપ | 8.9 |
રાસબેરિઝ, 1 કપ | 8.0 |
બ્લેકબેરી, 1 કપ | 7.6 |
બોયસનબેરી, 1 કપ | 7.0 |
ઉત્કટ ફળ, 1/4 કપ | 6.1 |
પિઅર, 1 માધ્યમ (બાર્ટલેટ, બોસ્ક, અંજુ) | 5.5 |
કિવિ, 1 કપ | 5.4 |
ગ્રેપફ્રૂટ, 1 ફળ | 5.0 |
સફરજન, મધ્યમ કદ, ત્વચા સાથે | 4.8 |
નારંગી, 1 માધ્યમ | 3.7 |
અંજીર, સૂકા, 1/4 કપ | 3.7 |
બ્લુબેરી, 1 કપ | 3.6 |
મેન્ડરિન નારંગી અથવા ટેન્જેરીન, 1 કપ | 3.5 |
દાડમના દાણા, 1 કપ | 3.5 |
નાશપતી, સૂકા, 1/4 કપ | 3.4 |
પીચીસ, સૂકા, 1/4 કપ | 3.3 |
બનાના, મધ્યમ કદ | 3.2 |
જરદાળુ, 1 કપ | 3.1 |
પ્રુન્સ, 1 કપ | 3.1 |
સ્ટ્રોબેરી, 1 કપ | 3.0 |
તારીખો, 1/4 કપ | 3.0 |
ચેરી, 1 કપ | 2.9 |
c શાકભાજી
શાકભાજી તમારા શરીરને જરૂરી વિટામિન અને ખનિજો પૂરા પાડે છે અને તેમાં ફાઈબર પણ વધુ હોય છે.
શાકભાજી | ફાઈબર ગ્રામ |
કાંટાળી ખાદ્ય વનસ્પતિ, રાંધેલા, 1 કપ | 9.6 |
કોળુ, તૈયાર, 1 કપ | 7.1 |
બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, રાંધેલા, 1 કપ | 6.4 |
શક્કરીયા, રાંધેલા, 1 કપ | 6.3 |
બ્રોકોલી, રાંધેલી, 1 કપ | 5.2 |
એવોકાડો, 1/2 કપ | 5.0 |
કોબીજ, રાંધેલું, 1 કપ | 4.9 |
ગાજર, રાંધેલા, 1 કપ | 4.8 |
કાલે, રાંધેલા, 1 કપ | 4.7 |
પાલક, રાંધેલી, 1 કપ | 4.3 |
Escarole, રાંધેલા, 1 કપ | 4.2 |
કોબી, લાલ, બાફેલી, 1 કપ | 4.1 |
ભીંડા, રાંધેલા, 1 કપ | 4.0 |
મકાઈ, રાંધેલી, 1 કપ | 4.0 |
બટેટા, બેકડ, ત્વચા સાથે, 1 માધ્યમ | 3.9 |
ગાજર, કાચા, 1 કપ | 3.6 |
મશરૂમ્સ, રાંધેલા, 1 કપ | 3.4 |
લાલ ઘંટડી મરી, કાચી, 1 કપ | 3.1 |
કેળ, રાંધેલા, 1 કપ | 3.1 |
શતાવરીનો છોડ, રાંધેલા, 1 કપ | 2.9 |
ડુંગળી, બાફેલી, 1 કપ | 2.9 |
બીટ, રાંધેલા, 1 કપ | 2.8 |
ડી. સમગ્ર અનાજ
આખા અનાજ અને શુદ્ધ અનાજ વચ્ચે તફાવત છે. આખા અનાજમાં આખા અનાજનો સમાવેશ થાય છે, જેમાં થૂલું અને સૂક્ષ્મજંતુઓનો સમાવેશ થાય છે, જ્યારે શુદ્ધ અનાજને એવી રીતે પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે જે બ્રાન અને સૂક્ષ્મજીવને દૂર કરે છે. આખા અનાજ ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. તમે માત્ર રંગ દ્વારા કહી શકતા નથી કે કયા ખોરાક આખા અનાજ છે. ઘટકોની સૂચિમાં પ્રથમ ત્રણ ઘટકોમાંથી એક તરીકે "આખા" અથવા "આખા અનાજ" દેખાય છે કે કેમ તે જોવા માટે તપાસો.
સમગ્ર અનાજ | ફાઈબર ગ્રામ |
અનાજ, ઉચ્ચ ફાઇબર, મીઠા વગરનું, 1/2 કપ | 14.0 |
અનાજ, આખા અનાજના દાણા, 1/2 કપ | 7.5 |
અનાજ, છીણેલા ઘઉં, 1 કપ | 6.2 |
પોપકોર્ન, 3 કપ | 5.8 |
અનાજ, બ્રાન ફ્લેક્સ, 3/4 કપ | 5.5 |
બલ્ગુર, રાંધેલું, 1/2 કપ | 4.1 |
જોડણી, રાંધેલી, 1/2 કપ | 3.8 |
જવ, મોતી, રાંધેલા, 1/2 કપ | 3.8 |
બ્રાઉન ચોખા, રાંધેલા, લાંબા અનાજ | 3.5 |
અનાજ, ટોસ્ટેડ ઓટ | 3.0 |
મલ્ટિગ્રેન બ્રેડ, 1 મોટી સ્લાઈસ | 3.0 |
ઓટ બ્રાન, 1/2 કપ | 2.9 |
આખા ઘઉંના ફટાકડા, 1 ઔંસ. | 2.9 |
આખા ઘઉંના ટોર્ટિલા, 1 ઔંસ. | 2.8 |
ઇ. બદામ અને બીજ
બદામ અને બીજ ફાઇબર અને તંદુરસ્ત ચરબીનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. પરંતુ તેઓ કેલરીમાં વધુ હોઈ શકે છે, તેથી તમારા ભાગનું કદ જુઓ. નાસ્તા તરીકે મુઠ્ઠીભર અથવા સલાડ અથવા શાકભાજી પર છંટકાવ કરવો શ્રેષ્ઠ છે.
નટ્સ અને બીજ | ફાઈબર ગ્રામ |
કોળાના બીજ, 1 ઔંસ | 5.2 |
નાળિયેર, 1 ઔંસ | 4.6 |
ચિયા બીજ, 1 ચમચી | 4.1 |
બદામ, 1 ઔંસ | 3.5 |
ચેસ્ટનટ, 1 ઔંસ | 3.3 |
સૂર્યમુખીના બીજ, 1 ઔંસ | 3.1 |
પાઈન નટ્સ, 1 ઔંસ | 3.0 |
પિસ્તા બદામ, 1 ઔંસ | 2.9 |
શણના બીજ, 1 પીરસવાનો મોટો ચમચો | 2.8 |
હેઝલનટ્સ, 1 ઔંસ | 2.8 |
તમારા આહારમાં ફાઇબર વધારવા માટેની ટીપ્સ
તમારા આહારમાં વધુ ફાઇબર મેળવવાની સરળ રીતો છે:
- તમારા રેફ્રિજરેટરમાં નાસ્તા તરીકે રાખવા માટે કાચા શાકભાજીના ટુકડા કરો.
- નાસ્તામાં આખા અનાજનું અનાજ અથવા ઓટમીલનો બાઉલ પસંદ કરો અને તેની ઉપર બેરી અથવા બદામ નાખો.
- તમારા સલાડમાં કઠોળ, કાપલી ગાજર અને બદામ અને બીજનો છંટકાવ ઉમેરો.
- દરેક ભોજનના ભાગરૂપે ફળ અથવા શાકભાજીનો ટુકડો સામેલ કરો.
- સફેદ ચોખામાંથી ભૂરા અને સફેદ બ્રેડમાંથી આખા અનાજમાં સ્વિચ કરો.
- નિયમિતને બદલે આખા ઘઉંના પાસ્તાનો પ્રયાસ કરો.
- આખા અનાજ અને કઠોળનો ઉપયોગ કરતી આંતરરાષ્ટ્રીય વાનગીઓનો પ્રયોગ કરો, જેમ કે મધ્ય પૂર્વીય વાનગીઓ.
- તમારા દરેક દૈનિક ભોજન સાથે કેટલાક ફાઇબરયુક્ત ખોરાક ખાવાનો પ્રયાસ કરો.
તમારા આહારમાં ફાઈબરને ખૂબ ઝડપથી ઉમેરવાથી પેટનું ફૂલવું અને કબજિયાત જેવી પાચનની આડઅસર થઈ શકે છે. જો તમારે તમારા ફાઇબરના સેવનને વધારવાની જરૂર હોય, તો તેને ધીમે ધીમે, સમય જતાં વધારો. અને પુષ્કળ પાણી પીવો, જે પેટની તકલીફ વગર તમારા પાચનતંત્રમાંથી ફાયબર પસાર કરવામાં મદદ કરી શકે છે.