Olet ehkä kuullut, että runsaasti kuitua sisältävien ruokien lisääminen ruokavalioosi voi pitää ruoansulatuskanavasi säännöllisenä. Kuitu voi kuitenkin parantaa terveyttäsi paljon enemmän, kuten alentaa verenpainetta ja kolesterolitasoja ja auttaa myös painonpudotuksessa. Kuitu on eräänlainen hiilihydraatti, jota löytyy pääasiassa hedelmistä, vihanneksista, täysjyväviljoista ja palkokasveista (pavuista ja herneistä). Ruoansulatusjärjestelmäsi muuttaa suurimman osan syömistäsi hiilihydraateista sokeriksi. Mutta kuitu on eri asia. Se kulkee kehosi läpi hajoamatta. Kuituja on kahta tyyppiä:
- Liukoinen kuitu liukenee veteen ja muodostaa mahassasi ja paksusuolessa eräänlaisen geelin, joka hidastaa ruoansulatusta ja auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi.
- Liukenematon kuitu ei liukene veteen ja pysyy tyypillisesti kokonaisena kulkiessaan ruoansulatuskanavan läpi. Se auttaa puhdistamaan paksusuolen ja parantamaan suoliston terveyttä.
Kuinka paljon kuitua tarvitset?
Suositeltu kuitumäärä, jonka aikuisten tulisi saada ruokavaliostaan, vaihtelee sukupuolen ja iän mukaan. (Suositukset vaihtelevat myös raskaana oleville tai imettäville naisille.)
Suositeltu kuidun saanti aikuisille | |||
Miehet 19-50v | Yli 50-vuotiaat miehet | Naiset 19-50v | Yli 50-vuotiaat naiset |
31 ja 34 g | 28 grammaa | 25 ja 28 g | 22 grammaa |
Kuitua on luonnollisesti kasveissa, joita syömme. Jotkut valmistajat lisäävät sitä tuottamiinsa elintarvikkeisiin terveyshyötyjen lisäämiseksi. Näet, kuinka paljon kuitua pakatut ruoat sisältävät lukemalla ravitsemustietomerkinnän. Ravintokuidut on lueteltu siellä hiilihydraattien kokonaismäärässä. Vaikka kuitu on olennainen osa terveellistä ruokavaliota, useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi siitä.
Kuitupitoisen ruokavalion edut
Ravintokuidun tärkeä tehtävä on estää ummetusta ja tukea ruoan liikkumista kehossasi. Kuitu lisää massaa ja imee vettä, mikä tekee ulosteesta pehmeämmän ja helpommin kulkevan. Mutta kuitu tukee terveyttä muilla tavoilla, mukaan lukien:
- Verensokerin hallinta: Kuitupitoiset ruoat voivat pitää verensokeritason tasaisena sen sijaan, että ne aiheuttaisivat piikkien.
- Sydämen terveyden suojaaminen: Kuitu voi suojata sydänsairauksia vastaan useilla tavoilla, tulehdusten torjunnasta verenpaineen ja kolesterolitason pitämiseen kurissa.
- Auttaa hallitsemaan painoa: Kuitu auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään ja voi estää sinua syömästä liikaa.
Suurissa tutkimuksissa on saatu ristiriitaisia tuloksia siitä, vähentääkö kuitupitoinen ruokavalio paksusuolen syövän riskiä. Todisteet ovat vahvempia täysjyväviljoilla, jotka sisältävät runsaasti kuitua; täysjyväviljojen lisääntynyt kulutus liittyy pienentyneeseen paksusuolensyövän riskiin.
Mitkä ruoat sisältävät runsaasti kuitua?
Kuitulisät ovat helposti saatavilla, mutta on parasta saada kuitu ruoasta. Tämä johtuu siitä, että runsaasti kuitua sisältävät ruoat sisältävät myös vitamiineja, kivennäisaineita ja muita kehosi tarvitsemia ravintoaineita. Kuitupitoisia ruokia ovat palkokasvit, hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat sekä pähkinät ja siemenet.
a. Palkokasvit
Monet ihmiset ajattelevat, että "pavut" ja "palkokasvit" tarkoittavat samaa asiaa, mutta niissä on ero. Vaikka kaikki pavut ovat palkokasveja, kaikki palkokasvit eivät ole papuja. Palkokasvit ovat peräisin kasveista, jotka kasvattavat siemenensä palossa. Herneet ja linssit ovat esimerkkejä kuitupitoisista ei-pavuista palkokasveista.
Palkokasvit | Grammaa kuitua |
Lima-pavut, keitetyt, 1 kuppi | 9.2 |
Vihreät herneet, keitetyt, 1 kuppi | 8.8 |
Ranskalaiset vihreät pavut, keitetyt, 1/2 kuppia | 8.3 |
Halkaistut herneet, keitetyt, 1/2 kuppia | 8.2 |
Linssit, keitetyt, 1/2 kuppia | 7.8 |
Pinto-pavut, keitetyt, 1/2 kuppia | 7.7 |
Mustat pavut, keitetyt, 1/2 kuppia | 7.5 |
Kikherneet/garbanzo-pavut, keitetyt, 1/2 kuppia | 6.3 |
Suuret pohjoiset pavut, keitetyt, 1/2 kuppia | 6.2 |
Pavut, keitetyt, 1/2 kuppia | 5.7 |
Valkoiset pavut, keitetyt, 1/2 kuppia | 5.7 |
Soijapavut, keitetyt, 1/2 kuppia | 5.2 |
Lumiherneet, keitetyt, 1 kuppi | 4.5 |
Edamame, keitetty, 1/2 kuppia | 4.1 |
Snap vihreät pavut, keitetyt, 1 kuppi | 4.0 |
b. Hedelmät
Hedelmät ovat erinomainen kuidun sekä vitamiinien ja muiden ravintoaineiden lähde.
Hedelmät | Grammaa kuitua |
Guava, 1 kuppi | 8.9 |
Vadelmat, 1 kuppi | 8.0 |
Karhunvatukat, 1 kuppi | 7.6 |
Pojanmarjat, 1 kuppi | 7.0 |
Passionhedelmä, 1/4 kuppia | 6.1 |
Päärynä, 1 keskikokoinen (Bartlett, Bosc, Anjou) | 5.5 |
Kiivi, 1 kuppi | 5.4 |
Greippi, 1 hedelmä | 5.0 |
Omena, keskikokoinen, nahkainen | 4.8 |
Oranssi, 1 keskikokoinen | 3.7 |
Viikunoita, kuivattuja, 1/4 kuppia | 3.7 |
Mustikat, 1 kuppi | 3.6 |
Mandariini tai mandariini, 1 kuppi | 3.5 |
Granaattiomenan siemeniä, 1 kuppi | 3.5 |
Päärynät, kuivatut, 1/4 kuppia | 3.4 |
Persikat, kuivatut, 1/4 kuppia | 3.3 |
Banaani, keskikokoinen | 3.2 |
Aprikoosit, 1 kuppi | 3.1 |
Luumut, 1 kuppi | 3.1 |
Mansikat, 1 kuppi | 3.0 |
Taatelit, 1/4 kuppia | 3.0 |
Kirsikat, 1 kuppi | 2.9 |
c. Vihannekset
Vihannekset tarjoavat kehosi tarvitsemia vitamiineja ja kivennäisaineita, ja ne sisältävät myös runsaasti kuitua.
Vihannekset | Grammaa kuitua |
Artisokka, keitetty, 1 kuppi | 9.6 |
Kurpitsa, purkitettu, 1 kuppi | 7.1 |
Ruusukaali, keitetty, 1 kuppi | 6.4 |
Bataatti, keitetty, 1 kuppi | 6.3 |
Parsakaali, keitetty, 1 kuppi | 5.2 |
Avokado, 1/2 kuppia | 5.0 |
Kukkakaali, keitetty, 1 kuppi | 4.9 |
Porkkanat, keitetyt, 1 kuppi | 4.8 |
Lehtikaali, keitetty, 1 kuppi | 4.7 |
Pinaatti, keitetty, 1 kuppi | 4.3 |
Escarole, keitetty, 1 kuppi | 4.2 |
Kaali, punainen, keitetty, 1 kuppi | 4.1 |
Okra, keitetty, 1 kuppi | 4.0 |
Maissi, keitetty, 1 kuppi | 4.0 |
Peruna, paistettu, kuorittu, 1 keskikokoinen | 3.9 |
Porkkanat, raaka, 1 kuppi | 3.6 |
Sienet, keitetyt, 1 kuppi | 3.4 |
Punainen paprika, raaka, 1 kuppi | 3.1 |
Jauhobanaanit, keitetyt, 1 kuppi | 3.1 |
Parsa, keitetty, 1 kuppi | 2.9 |
Sipulit, keitetyt, 1 kuppi | 2.9 |
Punajuuret, keitetyt, 1 kuppi | 2.8 |
d. Kokojyvät
Täysjyväviljojen ja puhdistettujen jyvien välillä on ero. Täysjyvät sisältävät koko jyvän, joka sisältää leseet ja alkiot, kun taas puhdistetut jyvät on käsitelty leseet ja alkiot poistavalla tavalla. Täysjyväviljat ovat erinomainen kuidun lähde. Et voi sanoa, mitkä ruoat ovat täysjyväviljaa vain värin perusteella. Tarkista, näkyykö "täysjyvä" tai "täysjyvä" yhtenä ainesosaluettelon kolmesta ensimmäisestä ainesosasta.
Kokojyvät | Grammaa kuitua |
Vilja, runsaasti kuitua, makeuttamaton, 1/2 kuppia | 14.0 |
Vilja, täysjyväjyviä, 1/2 kuppia | 7.5 |
Vilja, silputtu vehnä, 1 kuppi | 6.2 |
Popcornit, 3 kuppia | 5.8 |
Vilja, lesehiutaleet, 3/4 kuppia | 5.5 |
Bulgur, keitetty, 1/2 kuppia | 4.1 |
Speltti, keitetty, 1/2 kuppia | 3.8 |
Ohra, helmiäinen, keitetty, 1/2 kuppia | 3.8 |
Ruskea riisi, keitetty, pitkäjyväinen | 3.5 |
Vilja, paahdettua kauraa | 3.0 |
Moniviljaleipä, 1 iso siivu | 3.0 |
Kauralese, 1/2 kuppia | 2.9 |
Täysjyvä keksejä, 1 unssi. | 2.9 |
Täysjyvätortilloja, 1 unssi. | 2.8 |
e. Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet ovat loistava kuidun ja terveellisten rasvojen lähde. Mutta ne voivat olla enemmän kaloreita, joten tarkkaile annoskokoasi. Kourallinen välipalaksi tai salaatteihin tai vihanneksiin ripottuna on parasta.
Pähkinät ja siemenet | Grammaa kuitua |
Kurpitsansiemenet, 1 unssi | 5.2 |
Kookos, 1 unssi | 4.6 |
Chia-siemeniä, 1 rkl | 4.1 |
Mantelit, 1 unssi | 3.5 |
Kastanja, 1 unssi | 3.3 |
Auringonkukansiemenet, 1 unssi | 3.1 |
Pinjansiemeniä, 1 unssi | 3.0 |
Pistaasipähkinät, 1 unssi | 2.9 |
Pellavansiemenet, 1 rkl | 2.8 |
Hasselpähkinät, 1 unssi | 2.8 |
Vinkkejä kuidun lisäämiseen ruokavaliossasi
On olemassa helppoja tapoja saada enemmän kuitua ruokavalioosi:
- Viipaloi raa'at vihannekset säilytettäväksi jääkaapissa välipalaksi.
- Valitse aamiaiseksi täysjyvävilja tai kulhollinen kaurapuuroa ja ripottele päälle marjoja tai manteleita.
- Lisää salaattiin papuja, silputtu porkkana ja ripaus pähkinöitä ja siemeniä.
- Sisällytä jokaiseen ateriaan hedelmä- tai vihannespala.
- Vaihda valkoisesta riisistä ruskeaan ja valkoisesta leivästä täysjyväviljaksi.
- Kokeile täysjyväpastaa tavallisen sijaan.
- Kokeile kansainvälisiä ruokia, joissa käytetään täysjyvätuotteita ja palkokasveja, kuten Lähi-idän ruokia.
- Yritä syödä kuitupitoisia ruokia jokaisen päivittäisen aterian yhteydessä.
Kuitujen lisääminen ruokavalioon liian nopeasti voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia, kuten turvotusta ja ummetusta. Jos haluat lisätä kuidun saantia, lisää sitä hitaasti ajan myötä. Ja juo runsaasti vettä, mikä voi auttaa kuidun kulkeutumista ruoansulatuskanavan läpi ilman vatsavaivoja.