شاید شنیده باشید که افزودن غذاهای غنی از فیبر به رژیم غذایی می تواند سیستم گوارش شما را منظم نگه دارد. اما فیبر می تواند بسیار بیشتر برای بهبود سلامت شما انجام دهد، مانند کاهش فشار خون و سطح کلسترول و کمک به کاهش وزن نیز. فیبر نوعی کربوهیدرات است که عمدتا در میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات (لوبیا و نخود) یافت می شود. سیستم گوارش شما اکثر کربوهیدرات هایی را که می خورید به قند تبدیل می کند. اما فیبر متفاوت است. بدون اینکه تجزیه شود از بدن شما عبور می کند. دو نوع فیبر وجود دارد:
- فیبر محلول در آب حل می شود و نوعی ژل در معده و روده بزرگ ایجاد می کند که هضم شما را کند می کند و به شما کمک می کند احساس سیری کنید.
- فیبر نامحلول در آب حل نمیشود و معمولاً با عبور از سیستم گوارشی، کامل باقی میماند. این به پاکسازی روده بزرگ و بهبود سلامت روده شما کمک می کند.
چه مقدار فیبر نیاز دارید؟
مقدار توصیه شده فیبری که بزرگسالان باید در رژیم غذایی خود دریافت کنند بر اساس جنسیت و سن متفاوت است. (توصیه ها برای زنان باردار یا شیرده نیز متفاوت است.)
مصرف فیبر توصیه شده برای بزرگسالان | |||
مردان 19 تا 50 ساله | مردان بالای 50 سال | زنان 19-50 ساله | زنان بالای 50 سال |
31 به 34 گرم | 28 گرم | 25 به 28 گرم | 22 گرم |
فیبر به طور طبیعی در گیاهانی که ما می خوریم وجود دارد. برخی از تولیدکنندگان آن را به مواد غذایی که تولید می کنند اضافه می کنند تا فواید سلامتی بیشتری داشته باشند. با مطالعه برچسب حقایق تغذیه می توانید میزان فیبر را در غذاهای بسته بندی شده مشاهده کنید. فیبر رژیمی در زیر کل کربوهیدرات ها ذکر شده است. اگرچه فیبر بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم است، اما اکثر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی کنند.
فواید یک رژیم غذایی با فیبر بالا
نقش مهم فیبر غذایی جلوگیری از یبوست و حمایت از حرکت غذا در بدن است. فیبر حجیم میکند و آب را جذب میکند، که مدفوع را نرمتر و راحتتر دفع میکند. اما فیبر به روش های دیگری از سلامتی حمایت می کند، از جمله:
- کنترل قند خون: غذاهای غنی از فیبر ممکن است به جای اینکه باعث افزایش سطح قند خون شوند، سطح قند خون را ثابت نگه دارند.
- محافظت از سلامت قلب: فیبر ممکن است به طرق مختلف از بیماری قلبی محافظت کند، از مبارزه با التهاب گرفته تا کمک به کنترل فشار خون و سطح کلسترول.
- کمک به مدیریت وزن: فیبر به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری کنید.
مطالعات بزرگ نتایج متفاوتی در مورد اینکه آیا یک رژیم غذایی غنی از فیبر خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش می دهد، داشته است. شواهد در مورد غلات کامل که سرشار از فیبر هستند قوی تر است. افزایش مصرف غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال همراه است.
کدام غذاها فیبر بالایی دارند؟
مکمل های فیبر به راحتی در دسترس هستند، اما بهتر است فیبر خود را از غذا دریافت کنید. به این دلیل که غذاهای سرشار از فیبر حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما نیز هستند. غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از حبوبات، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و مغزها و دانه ها.
آ. حبوبات
بسیاری از مردم فکر می کنند "لوبیا" و "حبوبات" به یک معنا هستند، اما یک تفاوت وجود دارد. در حالی که همه لوبیاها حبوبات هستند، همه حبوبات لوبیا نیستند. حبوبات از گیاهانی می آیند که دانه های خود را در غلاف می رویند. نخود و عدس نمونه هایی از حبوبات با فیبر بالا و بدون لوبیا هستند.
سس ها | گرم فیبر |
لوبیا لیما، پخته شده، 1 فنجان | 9.2 |
نخود سبز پخته شده 1 پیمانه | 8.8 |
لوبیا سبز فرانسوی پخته شده 1/2 پیمانه | 8.3 |
نخود خرد شده، پخته شده، 1/2 فنجان | 8.2 |
عدس پخته شده 1/2 پیمانه | 7.8 |
لوبیا چیتی پخته شده 1/2 فنجان | 7.7 |
لوبیا سیاه پخته شده 1/2 پیمانه | 7.5 |
نخود / لوبیا گاربانزو پخته شده 1/2 فنجان | 6.3 |
لوبیا شمالی عالی پخته شده 1/2 پیمانه | 6.2 |
لوبیا پخته شده 1/2 فنجان | 5.7 |
لوبیا سفید پخته شده 1/2 پیمانه | 5.7 |
سویا، پخته شده، 1/2 فنجان | 5.2 |
نخود برفی، پخته شده، 1 فنجان | 4.5 |
ادامام پخته شده 1/2 فنجان | 4.1 |
لوبیا سبز را خرد کنید، پخته شده، 1 فنجان | 4.0 |
ب میوه ها
میوه ها منبع عالی فیبر و همچنین ویتامین ها و سایر مواد مغذی هستند.
میوه | گرم فیبر |
گواوا، 1 فنجان | 8.9 |
تمشک، 1 فنجان | 8.0 |
توت سیاه، 1 فنجان | 7.6 |
Boysenberries، 1 فنجان | 7.0 |
میوه شور، 1/4 فنجان | 6.1 |
گلابی، 1 متوسط (بارتلت، بوسک، آنژو) | 5.5 |
کیوی، 1 فنجان | 5.4 |
گریپ فروت، 1 میوه | 5.0 |
سیب سایز متوسط با پوست | 4.8 |
نارنجی، 1 عدد متوسط | 3.7 |
انجیر خشک 1/4 پیمانه | 3.7 |
زغال اخته، 1 فنجان | 3.6 |
پرتقال ماندارین یا نارنگی 1 فنجان | 3.5 |
دانه های انار 1 پیمانه | 3.5 |
گلابی خشک شده 1/4 پیمانه | 3.4 |
هلو خشک شده 1/4 پیمانه | 3.3 |
موز، سایز متوسط | 3.2 |
زردآلو، 1 فنجان | 3.1 |
آلو، 1 فنجان | 3.1 |
توت فرنگی، 1 فنجان | 3.0 |
خرما، 1/4 فنجان | 3.0 |
گیلاس، 1 فنجان | 2.9 |
ج سبزیجات
سبزیجات ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را تامین می کنند و همچنین دارای فیبر بالایی هستند.
سبزیجات | گرم فیبر |
کنگر پخته شده 1 پیمانه | 9.6 |
کدو تنبل، کنسرو شده، 1 فنجان | 7.1 |
کلم بروکسل، پخته شده، 1 فنجان | 6.4 |
سیب زمینی شیرین پخته 1 پیمانه | 6.3 |
کلم بروکلی پخته 1 پیمانه | 5.2 |
آووکادو، 1/2 فنجان | 5.0 |
گل کلم پخته 1 پیمانه | 4.9 |
هویج پخته شده 1 پیمانه | 4.8 |
کلم پیچ پخته 1 پیمانه | 4.7 |
اسفناج پخته 1 پیمانه | 4.3 |
اسکارول پخته 1 پیمانه | 4.2 |
کلم قرمز پخته 1 پیمانه | 4.1 |
بامیه پخته ۱ پیمانه | 4.0 |
ذرت پخته 1 پیمانه | 4.0 |
سیب زمینی پخته شده با پوست 1 عدد متوسط | 3.9 |
هویج، خام، 1 فنجان | 3.6 |
قارچ پخته 1 پیمانه | 3.4 |
فلفل دلمه ای قرمز خام 1 پیمانه | 3.1 |
چنار پخته شده 1 فنجان | 3.1 |
مارچوبه پخته 1 پیمانه | 2.9 |
پیاز پخته شده 1 پیمانه | 2.9 |
چغندر پخته 1 فنجان | 2.8 |
د غلات کامل
بین غلات کامل و غلات تصفیه شده تفاوت وجود دارد. غلات کامل حاوی غلات کامل است که شامل سبوس و جوانه می شود، در حالی که غلات تصفیه شده به گونه ای فرآوری شده اند که سبوس و جوانه را از بین می برند. غلات کامل منبع عالی فیبر هستند. شما نمی توانید فقط از روی رنگ تشخیص دهید که کدام غذاها غلات کامل هستند. بررسی کنید که آیا "غلات کامل" یا "غلات کامل" به عنوان یکی از سه ماده اولیه در لیست مواد تشکیل دهنده ظاهر می شود.
دانه های کامل | گرم فیبر |
غلات، فیبر بالا، شیرین نشده، 1/2 فنجان | 14.0 |
غلات، غلات کامل، 1/2 فنجان | 7.5 |
غلات، گندم رنده شده، 1 فنجان | 6.2 |
پاپ کورن، 3 فنجان | 5.8 |
غلات، دانه های سبوس، 3/4 فنجان | 5.5 |
بلغور پخته شده 1/2 فنجان | 4.1 |
اسپلت، پخته شده، 1/2 فنجان | 3.8 |
جو، مروارید، پخته، 1/2 فنجان | 3.8 |
برنج قهوه ای، پخته شده، دانه بلند | 3.5 |
غلات، جو برشته شده | 3.0 |
نان چند دانه، 1 تکه بزرگ | 3.0 |
سبوس جو دو سر 1/2 فنجان | 2.9 |
کراکر گندم کامل، 1 اونس. | 2.9 |
تورتیلا گندم کامل، 1 اونس. | 2.8 |
ه. آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها منبع عالی فیبر و چربی های سالم هستند. اما آنها می توانند کالری بیشتری داشته باشند، بنابراین مراقب اندازه وعده های خود باشید. یک مشت به عنوان میان وعده یا پاشیده شده روی سالاد یا سبزیجات بهترین است.
آجیل و دانه ها | گرم فیبر |
دانه کدو تنبل، 1 اونس | 5.2 |
نارگیل، 1 اونس | 4.6 |
دانه چیا، 1 قاشق غذاخوری | 4.1 |
بادام، 1 ق | 3.5 |
شاه بلوط، 1 اونس | 3.3 |
تخمه آفتابگردان، 1 اونس | 3.1 |
آجیل کاج، 1 اونس | 3.0 |
مغز پسته 1 ق | 2.9 |
دانه کتان، 1 قاشق غذاخوری | 2.8 |
فندق، 1 ق | 2.8 |
نکاتی برای افزایش فیبر در رژیم غذایی
راه های آسانی برای دریافت فیبر بیشتر در رژیم غذایی وجود دارد:
- سبزیجات خام را برش بزنید تا به عنوان میان وعده در یخچال نگهداری کنید.
- برای صبحانه غلات سبوس دار یا یک کاسه بلغور جو دوسر را انتخاب کنید و روی آن را با توت یا بادام پر کنید.
- لوبیا، هویج رنده شده و مقداری آجیل و دانه ها را به سالاد خود اضافه کنید.
- یک تکه میوه یا سبزی را به عنوان بخشی از هر وعده غذایی خود بگنجانید.
- از برنج سفید به قهوه ای و از نان سفید به غلات کامل تغییر دهید.
- به جای ماکارونی معمولی، از ماکارونی سبوس دار استفاده کنید.
- با غذاهای بین المللی که از غلات کامل و حبوبات استفاده می کنند، مانند غذاهای خاورمیانه، آزمایش کنید.
- سعی کنید با هر وعده غذایی روزانه مقداری غذاهای غنی از فیبر مصرف کنید.
افزودن سریع فیبر به رژیم غذایی می تواند عوارض جانبی گوارشی مانند نفخ و یبوست ایجاد کند. اگر نیاز به افزایش مصرف فیبر دارید، به مرور زمان آن را به آرامی افزایش دهید. و مقدار زیادی آب بنوشید، که می تواند به عبور فیبر از سیستم گوارش شما بدون ناراحتی معده کمک کند.