Μια ισορροπημένη διατροφή είναι μια δίαιτα που περιέχει διαφορετικά είδη τροφών σε συγκεκριμένες ποσότητες και αναλογίες, έτσι ώστε η απαίτηση για θερμίδες, πρωτεΐνες, μέταλλα, βιταμίνες και εναλλακτικά θρεπτικά συστατικά να είναι επαρκής και μια μικρή πρόβλεψη δεσμεύεται για πρόσθετα θρεπτικά συστατικά για να αντέξει τη σύντομη διάρκεια της αδυνατίσματος. .
Επιπλέον, μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να προσφέρει βιοενεργά φυτοχημικά όπως διαιτητικές ίνες, αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά που έχουν θετικά πλεονεκτήματα για την υγεία. Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να προσφέρει περίπου το 60-70% των συνολικών θερμίδων από υδατάνθρακες, το 10-12% από πρωτεΐνες και το 20-25% των συνολικών θερμίδων από λίπος.
Το πιάτο σας θα πρέπει να αποτελείται από τα ακόλουθα τρόφιμα.
1. Φτιάξτε το μεγαλύτερο μέρος του γεύματός σας με λαχανικά και φρούτα – το ½ του πιάτου σας
Στοχεύστε στο χρώμα και την ποικιλία και να θυμάστε ότι οι πατάτες δεν υπολογίζονται ως λαχανικά λόγω της αρνητικής τους επίδρασης στο σάκχαρο του αίματος.
2. Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως – το ¼ του πιάτου σας
Δημητριακά ολικής αλέσεως και άθικτα – σιτάρι ολικής αλέσεως, κριθάρι, μούρα σιταριού, κινόα, βρώμη, καστανό ρύζι και τροφές που παρασκευάζονται με αυτά, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως – έχουν πιο ήπια επίδραση στο σάκχαρο και την ινσουλίνη του αίματος από το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και άλλα εξευγενισμένους κόκκους.
3. Ισχύς πρωτεΐνης – ¼ του πιάτου σας
Τα ψάρια, τα πουλερικά, τα φασόλια και οι ξηροί καρποί είναι όλα υγιεινές, ευέλικτες πηγές πρωτεΐνης – μπορούν να αναμειχθούν σε σαλάτες και να συνδυαστούν καλά με λαχανικά σε ένα πιάτο. Περιορίστε το κόκκινο κρέας και αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον και το λουκάνικο.
4. Υγιή φυτικά έλαια – με μέτρο
Επιλέξτε υγιεινά φυτικά έλαια όπως ελιά, κανόλα, σόγια, καλαμπόκι, ηλίανθος, φιστίκι και άλλα και αποφύγετε τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα οποία περιέχουν ανθυγιεινά τρανς λιπαρά. Να θυμάστε ότι χαμηλά λιπαρά δεν σημαίνει «υγιεινό».
5. Πίνετε νερό, καφέ ή τσάι
Παραλείψτε τα ζαχαρούχα ποτά, περιορίστε το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε μία έως δύο μερίδες την ημέρα και περιορίστε το χυμό σε ένα μικρό ποτήρι την ημέρα.
Συμπέρασμα
Ο τύπος υδατανθράκων στη διατροφή είναι πιο σημαντικός από την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή, επειδή ορισμένες πηγές υδατανθράκων – όπως τα λαχανικά (εκτός από πατάτες), τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια – είναι πιο υγιεινές από άλλες. Θα πρέπει να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα ποτά, μια σημαντική πηγή θερμίδων – συνήθως με μικρή θρεπτική αξία στη διατροφή. Χρησιμοποιήστε υγιεινά έλαια και δεν ορίζει μέγιστο το ποσοστό των θερμίδων που πρέπει να λαμβάνουν οι άνθρωποι κάθε μέρα από υγιεινές πηγές λίπους.