Du har måske hørt, at tilføjelse af fiberrige fødevarer til din kost kan holde dit fordøjelsessystem regelmæssigt. Men fiber kan gøre meget mere for at forbedre dit helbred, såsom at sænke blodtrykket og kolesterolniveauet og også hjælpe med vægttab. Fiber er en type kulhydrat, der hovedsageligt findes i frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter (bønner og ærter). Dit fordøjelsessystem omdanner de fleste kulhydrater, du spiser, til sukker. Men fiber er anderledes. Det passerer gennem din krop uden at blive nedbrudt. Der er to typer fibre:
- Opløselige fibre opløses i vand og danner en type gel i din mave og tyktarm, der bremser din fordøjelse og hjælper dig med at føle dig mæt.
- Uopløselige fibre opløses ikke i vand og forbliver typisk hele, når de passerer gennem dit fordøjelsessystem. Det hjælper med at rense din tyktarm og forbedre din tarmsundhed.
Hvor meget fiber har du brug for?
Den anbefalede mængde fibre, som voksne bør få i deres kost, varierer efter køn og alder. (Anbefalinger varierer også for kvinder, der er gravide eller ammer.)
| Anbefalet fiberindtag til voksne | |||
| Mænd i alderen 19-50 | Mænd over 50 år | Kvinder i alderen 19-50 | Kvinder over 50 år |
| 31 til 34 gram | 28 gram | 25 til 28 gram | 22 gram |
Fiber findes naturligt i de planter, vi spiser. Nogle producenter tilføjer det til den mad, de producerer, for yderligere sundhedsmæssige fordele. Du kan se, hvor meget fiberpakkede fødevarer indeholder ved at læse Ernæringsfakta-etiketten. Kostfibre er opført der under Totale kulhydrater. Selvom fiber er en væsentlig del af en sund kost, får de fleste mennesker ikke nok af det.
Fordele ved en fiberrig kost
En vigtig rolle for kostfibre er at forhindre forstoppelse og understøtte bevægelsen af mad gennem din krop. Fiber tilfører bulk og absorberer vand, hvilket gør afføring blødere og lettere at passere. Men fiber understøtter sundhed på andre måder, herunder:
- Kontrol af blodsukker: Fiberrige fødevarer kan holde blodsukkerniveauet stabilt i stedet for at få dem til at stige.
- Beskyttelse af hjertesundhed: Fiber kan beskytte mod hjertesygdomme på en række måder, fra at bekæmpe betændelse til at hjælpe med at holde blodtryk og kolesterolniveauer i skak.
- Hjælper med at styre vægten: Fiber hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid og kan forhindre dig i at overspise.
Store undersøgelser har haft blandede resultater om, hvorvidt en fiberrig kost nedsætter risikoen for tyktarmskræft. Beviset er stærkere for fuldkorn, som er rige på fibre; øget forbrug af fuldkorn er forbundet med en nedsat risiko for tyktarmskræft.
Hvilke fødevarer har et højt fiberindhold?
Fibertilskud er let tilgængelige, men det er bedst at få dine fibre fra mad. Det er fordi fødevarer med højt fiberindhold også indeholder vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, som din krop har brug for. Fødevarer med højt fiberindhold omfatter bælgfrugter, frugt, grøntsager, fuldkorn og nødder og frø.
en. bælgplanter
Mange mennesker tror "bønner" og "bælgfrugter" betyder det samme, men der er en forskel. Mens alle bønner er bælgfrugter, er ikke alle bælgfrugter bønner. Bælgplanter kommer fra planter, der dyrker deres frø i en bælg. Ærter og linser er eksempler på fiberrige bælgfrugter uden bønner.
| Bælgplanter | Gram fiber |
| Lima bønner, kogte, 1 kop | 9.2 |
| Grønne ærter, kogte, 1 kop | 8.8 |
| Franske grønne bønner, kogte, 1/2 kop | 8.3 |
| Flækærter, kogte, 1/2 kop | 8.2 |
| Linser, kogte, 1/2 kop | 7.8 |
| Pinto bønner, kogte, 1/2 kop | 7.7 |
| Sorte bønner, kogte, 1/2 kop | 7.5 |
| Kikærter/garbanzobønner, kogte, 1/2 kop | 6.3 |
| Store nordlige bønner, kogte, 1/2 kop | 6.2 |
| Kidneybønner, kogte, 1/2 kop | 5.7 |
| Hvide bønner, kogte, 1/2 kop | 5.7 |
| Sojabønner, kogte, 1/2 kop | 5.2 |
| Sneærter, kogte, 1 kop | 4.5 |
| Edamame, kogt, 1/2 kop | 4.1 |
| Snap grønne bønner, kogte, 1 kop | 4.0 |
b. Frugter
Frugter er en fremragende kilde til fiber samt vitaminer og andre næringsstoffer.
| Frugt | Gram fiber |
| Guava, 1 kop | 8.9 |
| Hindbær, 1 kop | 8.0 |
| Brombær, 1 kop | 7.6 |
| Boysenbær, 1 kop | 7.0 |
| Passionsfrugt, 1/4 kop | 6.1 |
| Pære, 1 medium (Bartlett, Bosc, Anjou) | 5.5 |
| Kiwi, 1 kop | 5.4 |
| Grapefrugt, 1 frugt | 5.0 |
| Æble, mellemstørrelse, med skind | 4.8 |
| Orange, 1 medium | 3.7 |
| Figner, tørrede, 1/4 kop | 3.7 |
| Blåbær, 1 kop | 3.6 |
| Mandarin appelsin eller mandarin, 1 kop | 3.5 |
| Granatæblekerner, 1 kop | 3.5 |
| Pærer, tørrede, 1/4 kop | 3.4 |
| Fersken, tørret, 1/4 kop | 3.3 |
| Banan, mellemstørrelse | 3.2 |
| Abrikoser, 1 kop | 3.1 |
| Svesker, 1 kop | 3.1 |
| Jordbær, 1 kop | 3.0 |
| Dadler, 1/4 kop | 3.0 |
| Kirsebær, 1 kop | 2.9 |
c. Grøntsager
Grøntsager giver vitaminer og mineraler, som din krop har brug for, og de er også høje i fiber.
| Grøntsager | Gram fiber |
| Artiskok, kogt, 1 kop | 9.6 |
| Græskar, dåse, 1 kop | 7.1 |
| Rosenkål, kogt, 1 kop | 6.4 |
| Sød kartoffel, kogt, 1 kop | 6.3 |
| Broccoli, kogt, 1 kop | 5.2 |
| Avocado, 1/2 kop | 5.0 |
| Blomkål, kogt, 1 kop | 4.9 |
| Gulerødder, kogte, 1 kop | 4.8 |
| Grønkål, kogt, 1 kop | 4.7 |
| Spinat, kogt, 1 kop | 4.3 |
| Escarole, kogt, 1 kop | 4.2 |
| Kål, rød, kogt, 1 kop | 4.1 |
| Okra, kogt, 1 kop | 4.0 |
| Majs, kogt, 1 kop | 4.0 |
| Kartoffel, bagt, med skind, 1 medium | 3.9 |
| Gulerødder, rå, 1 kop | 3.6 |
| Svampe, kogte, 1 kop | 3.4 |
| Rød peberfrugt, rå, 1 kop | 3.1 |
| Plantains, kogte, 1 kop | 3.1 |
| Asparges, kogte, 1 kop | 2.9 |
| Løg, kogte, 1 kop | 2.9 |
| Rødbeder, kogte, 1 kop | 2.8 |
d. Fuldkorn
Der er forskel på fuldkorn og raffineret korn. Fuldkorn indeholder hele kornet, som inkluderer klid og kim, mens raffinerede korn er blevet forarbejdet på en måde, der fjerner klid og kim. Fuldkorn er en fremragende kilde til fiber. Du kan ikke se, hvilke fødevarer der er fuldkorn, bare efter farve. Tjek for at se, om "hele" eller "fuldkorn" vises som en af de første tre ingredienser på ingredienslisten.
| Hele korn | Gram fiber |
| Korn, fiberrigt, usødet, 1/2 kop | 14.0 |
| Korn, fuldkornskerner, 1/2 kop | 7.5 |
| Korn, strimlet hvede, 1 kop | 6.2 |
| Popcorn, 3 kopper | 5.8 |
| Korn, klidflager, 3/4 kop | 5.5 |
| Bulgur, kogt, 1/2 kop | 4.1 |
| Spelt, kogt, 1/2 kop | 3.8 |
| Byg, perlet, kogt, 1/2 kop | 3.8 |
| Brune ris, kogte, langkornede | 3.5 |
| Korn, ristet havre | 3.0 |
| Flerkornsbrød, 1 stor skive | 3.0 |
| Havreklid, 1/2 kop | 2.9 |
| Kiks af fuldkorn, 1 oz. | 2.9 |
| Fuld hvede tortillas, 1 oz. | 2.8 |
e. Nødder og frø
Nødder og frø er en fantastisk kilde til fibre og sundt fedt. Men de kan være højere i kalorier, så hold øje med dine portionsstørrelser. En håndfuld som snack eller drysset på salater eller grøntsager er bedst.
| Nødder og frø | Gram fiber |
| Græskarkerner, 1 ounce | 5.2 |
| Kokosnød, 1 ounce | 4.6 |
| Chiafrø, 1 spsk | 4.1 |
| Mandler, 1 ounce | 3.5 |
| Kastanje, 1 ounce | 3.3 |
| Solsikkefrø, 1 ounce | 3.1 |
| Pinjekerner, 1 ounce | 3.0 |
| Pistacienødder, 1 ounce | 2.9 |
| Hørfrø, 1 spsk | 2.8 |
| Hasselnødder, 1 ounce | 2.8 |
Tips til at øge fiber i din kost
Der er nemme måder at få mere fiber i din kost på:
- Skær rå grøntsager i skiver for at opbevare i køleskabet som snacks.
- Vælg fuldkornskorn eller en skål havregryn til morgenmad, og top den med bær eller mandler.
- Tilføj bønner, revne gulerødder og et drys nødder og frø til din salat.
- Medtag et stykke frugt eller grøntsag som en del af hvert måltid.
- Skift fra hvide ris til brune og fra hvidt brød til fuldkorn.
- Prøv fuldkornspasta i stedet for almindelig.
- Eksperimenter med internationale retter, der bruger fuldkorn og bælgfrugter, såsom mellemøstlige køkkener.
- Prøv at spise nogle fiberrige fødevarer til hvert af dine daglige måltider.
Tilføjelse af fibre i din kost for hurtigt kan forårsage fordøjelsesbivirkninger som oppustethed og forstoppelse. Hvis du har brug for at øge dit fiberindtag, så øg det langsomt over tid. Og drik masser af vand, som kan hjælpe fiber med at passere gennem dit fordøjelsessystem uden mavebesvær.
