Калі ваш партнёр па пакоі гучна храпе побач з вамі кожны вечар, вы можаце адчуваць сябе цяжка заснуць і раздражняцца. Храп - распаўсюджаная праблема. Гэта можа паўстаць у любой узроставай групе, уключаючы дзяцей і дарослых. Храп можа здарыцца з кім заўгодна ў нейкі момант жыцця, аднак мужчыны старэйшыя за 50 гадоў з залішняй вагой або атлусценнем часцей храпуць. Калі мы дыхаем, паветра плаўна выходзіць з носа, рота і горла.
Але калі дыхальныя шляхі абмежаваныя, паветра, якое праходзіць праз гэты звужаны праход, прымушае тканіны носа, рота і горла вібраваць, што прыводзіць да храпу. Чалавек падчас храпу можа адчуваць розныя шумы, такія як грукат, бразгат, свіст або фырканне. Храп - гэта шумнае дыханне, якое ўзнікае ў выніку абмежавання дыхальных шляхоў падчас сну і можа нават парушыць сон.
Хрыплы гук фыркання можа парушыць сон чалавека, а таксама пагоршыць яго якасць. Час ад часу гэта здараецца з кожным, але для некаторых можа стаць хранічнай праблемай. Часам храп з'яўляецца сімптомам асноўнага стану здароўя. Ніжэй прыведзены некаторыя ўмовы, якія могуць блакаваць паток паветра і выклікаць храп:
- Закаркаванне насавых дыхальных шляхоў, у тым ліку прастуда, алергія, інфекцыя насавых пазух, паліп носа або скрыўленне насавой перагародкі.
- Аслабленне цягліц горла і языка можа перакрываць дыхальныя шляхі падчас сну.
- Анатамічныя праблемы мяккага неба або язычка могуць перакрыць дыхальныя шляхі.
- Павелічэнне міндалін і адэноідаў.
- Абструктыўная апноэ сну (OSA).
- Людзі з залішняй вагой або атлусценнем маюць вялікія тканіны горла, якія могуць перакрываць дыхальныя шляхі падчас сну.
- Храп часцей узнікае ў людзей, якія кураць або пасіўных курцоў (пасіўных курцоў).
- Людзі, якія пакутуюць хранічным алкаголем, часта скардзяцца на храп.
- Міярэлаксанты расслабляюць мышцы мовы і горла, што можа перакрыць паток паветра.
- Пастава падчас сну таксама можа быць прычынай храпу, бо людзі, якія спяць на спіне, часцей храпуць.
- Гарманальныя змены таксама могуць выклікаць храп, напрыклад падчас цяжарнасці ці менопаузы.
Вам могуць прынесці карысць простыя змены ладу жыцця і лячэнне асноўных прычын. Вось змены ладу жыцця, якія могуць дапамагчы спыніць храп.
1. Правільны рэжым сну
З дапамогай звычайнага рэжыму адыходу да сну можна лепш кіраваць рознымі станамі здароўя. Стварэнне звычкі спаць і паўнавартасны сон можа паменшыць храп. Калі вам цяжка заснуць і падтрымліваць яго, вы можаце паспрабаваць наступныя метады:
- Штодня класціся спаць у вызначаны час.
- Перастаньце карыстацца мабільнымі тэлефонамі, планшэтамі або камп'ютарамі перад сном, бо белыя прамяні ад экрана могуць парушыць выпрацоўку гармона сну і абудзіць вас на больш доўгія гадзіны.
- Вы можаце займацца ёгай.
- Мыццё ног цёплай вадой можа дапамагчы вам расслабіцца і палепшыць якасць сну.
- Зменіце падушкі, коўдры і матрацы на больш зручныя.
- Змена атмасферы ў пакоі таксама можа палепшыць якасць сну і знізіць рызыку храпу.
2. Адрэгулюйце позу падчас сну
Людзі, якія спяць на спіне, больш схільныя да храпу. Змена становішча і сон на баку можа паменшыць храп. Вы таксама можаце рэгуляваць вышыню падушак, дадаўшы дадатковую падушку, якая забяспечвае дастатковую падтрымку вашай шыі і трымае дыхальныя шляхі адкрытымі падчас сну.
3. Лепшая цыркуляцыя паветра
Падтрымлівайце паветра ў пакоі чыстым і вільготным, каб паменшыць храп. Вы можаце адчыніць акно спальні на ноч для лепшага кровазвароту. Калі ў вас алергія, пераканайцеся, што ў вашай спальні няма алергенаў, такіх як пыл, цвіль і грыбкі на сценах. Шэрсць хатніх жывёл таксама выклікае алергію ў некаторых людзей, таму пераканайцеся, што ваш пакой чысты, каб гэтыя трыгеры не пагоршылі вашу алергію і не заблакавалі дыхальныя шляхі. Падтрымлівайце паветра ў памяшканні вільготным, таму што сухое паветра таксама можа раздражняць слізістую верхніх дыхальных шляхоў і выклікаць храп. Назальнае супрацьзастойнае сродак або паравы пластыр дапаможа палегчыць дыханне падчас сну і паменшыць храп.
4. Практыкаванні
Пры рэгулярных практыкаваннях для рота, мовы і горла вы можаце заўважыць паляпшэнне свайго храпу на працягу некалькіх тыдняў. Вы можаце пачаць з таго, што напяваючы любімую песню на глыбокім гуку не менш за 2 хвіліны або высунуўшы язык як мага вонкі, шырока адкрыўшы рот.
5. Кіньце паліць
Курэнне можа выклікаць раздражненне і пашкоджанне мембраны верхніх дыхальных шляхоў (носа і горла). Ацёк насавой паражніны і горла зніжае эластычнасць тканін дыхальных шляхоў і павялічвае іх верагоднасць калапсу падчас сну, што прыводзіць да храпу. Адмова ад курэння можа паменшыць храп. Вы таксама можаце скарыстацца дапамогай прафесіяналаў.
6. Скароціце ўжыванне алкаголю
Алкаголь расслабляе мышцы мовы і горла, якія перакрываюць дыхальныя шляхі падчас сну, у выніку чаго ўзнікае гучны храп. Таму абмяжуйце спажыванне алкаголю, калі вы пакутуеце ад моцнага храпу.
7. Змена падушкі
Заменіце плоскія падушкі на больш зручныя. Вы можаце дадаць дадатковую падушку для рэгулявання вышыні. Гэта дапамагае паменшыць храп, падтрымліваючы галаву і шыю для паляпшэння дыхальных шляхоў для лепшага дыхання. Паводле шматлікіх даследаванняў, замена падушкі на зручную зніжае частату і гучнасць храпу на 50%. Гэта таксама можа палепшыць стан абструктыўная апноэ сну.
8. Лячэнне асноўных захворванняў
Розныя нехірургічныя і хірургічныя сродкі могуць дапамагчы ліквідаваць асноўныя прычыны, такія як:
- Назальные палоскі і деконгестанты.
- Лекі ад прастуды і алергіі.
- Прыстасаванні для паражніны рота, такія як капы або каппы.
- Увулапалатапластыка з дапамогай лазера для лячэння павялічанага язычка і мяккага неба.
- Септопластика скрыўлення насавой перагародкі.
- Тонзиллэктомия і аденоидэктомия.
- Радыёчастотная абляцыя для памяншэння лішняй тканіны мовы і мяккага неба.
заключэнне
Час ад часу храп - гэта нармальна, але калі ён доўжыцца больш за некалькі начэй або гучнейшы і парушае сон вам і вашаму партнёру, вам варта пагаварыць са сваім які лечыць лекарам.