Jy het dalk gehoor dat die toevoeging van hoë veselryke kosse by jou dieet jou spysverteringstelsel gereeld kan hou. Maar vesel kan baie meer doen om jou gesondheid te verbeter, soos om bloeddruk en cholesterolvlakke te verlaag en ook met gewigsverlies te help. Vesel is 'n soort koolhidrate wat hoofsaaklik in vrugte, groente, volgraan en peulgewasse (bone en ertjies) voorkom. Jou spysverteringstelsel verander die meeste koolhidrate wat jy eet in suiker. Maar vesel is anders. Dit gaan deur jou liggaam sonder om afgebreek te word. Daar is twee tipes vesel:
- Oplosbare vesel los in water op en vorm ’n soort jel in jou maag en kolon wat jou spysvertering vertraag en jou help versadig voel.
- Onoplosbare vesel los nie in water op nie en bly tipies heel soos dit deur jou spysverteringstelsel beweeg. Dit help om jou dikderm skoon te maak en jou dermgesondheid te verbeter.
Hoeveel vesel het jy nodig?
Die aanbevole hoeveelheid vesel wat volwassenes in hul dieet moet kry, verskil volgens geslag en ouderdom. (Aanbevelings verskil ook vir vroue wat swanger is of borsvoed.)
Aanbevole veselinname vir volwassenes | |||
Mans ouderdomme 19-50 | Mans ouer as 50 | Vroue ouderdomme 19-50 | Vroue ouer as 50 |
31 tot 34 gram | 28 gram | 25 tot 28 gram | 22 gram |
Vesel bestaan natuurlik in die plante wat ons eet. Sommige vervaardigers voeg dit by die kos wat hulle produseer vir bykomende gesondheidsvoordele. Jy kan sien hoeveel vesel verpakte voedsel bevat deur die Voedingsfeite-etiket te lees. Dieetvesel word daar onder Totale Koolhidrate gelys. Alhoewel vesel 'n noodsaaklike deel van 'n gesonde dieet is, kry die meeste mense nie genoeg daarvan nie.
Voordele van 'n hoë-vesel dieet
’n Belangrike rol van dieetvesel is om hardlywigheid te voorkom en die beweging van voedsel deur jou liggaam te ondersteun. Vesel voeg grootmaat by en absorbeer water, wat stoelgang sagter maak en makliker om te slaag. Maar vesel ondersteun gesondheid op ander maniere, insluitend:
- Beheer bloedsuiker: Veselryke kosse kan bloedsuikervlakke bestendig hou in plaas daarvan om dit te laat styg.
- Beskerming van hartgesondheid: Vesel kan op 'n aantal maniere teen hartsiektes beskerm, van die bekamping van inflammasie om te help om bloeddruk en cholesterolvlakke in toom te hou.
- Help om gewig te bestuur: Vesel help jou om vir 'n langer tyd versadig te voel en kan jou daarvan weerhou om te ooreet.
Groot studies het gemengde resultate gehad oor of 'n veselryke dieet die risiko van kolorektale kanker verminder. Die bewyse is sterker vir volgraan, wat ryk is aan vesel; toenemende verbruik van volgraan word geassosieer met 'n verminderde risiko van kolorektale kanker.
Watter kosse is hoog in vesel?
Veselaanvullings is geredelik beskikbaar, maar dit is die beste om jou vesel uit kos te kry. Dit is omdat voedsel hoog in vesel ook vitamiene, minerale en ander voedingstowwe bevat wat jou liggaam nodig het. Voedsel hoog in vesel sluit peulgewasse, vrugte, groente, volgraan en neute en sade in.
a. Peulgewasse
Baie mense dink "bone" en "peulgewasse" beteken dieselfde ding, maar daar is 'n verskil. Terwyl alle bone peulgewasse is, is nie alle peulgewasse bone nie. Peulgewasse kom van plante wat hul sade in 'n peul laat groei. Ertjies en lensies is voorbeelde van hoë vesel, nie-boontjie peulgewasse.
Peulgewasse | Gram vesel |
Lima boontjies, gaar, 1 koppie | 9.2 |
Groen ertjies, gaar, 1 koppie | 8.8 |
Franse groenbone, gaar, 1/2 koppie | 8.3 |
Gesplete ertjies, gaar, 1/2 koppie | 8.2 |
Lensies, gaar, 1/2 koppie | 7.8 |
Pinto boontjies, gaar, 1/2 koppie | 7.7 |
Swartbone, gaar, 1/2 koppie | 7.5 |
Kekerertjies/garbanzo bone, gaar, 1/2 koppie | 6.3 |
Groot noordelike boontjies, gaar, 1/2 koppie | 6.2 |
Nierbone, gaar, 1/2 koppie | 5.7 |
Witbone, gaar, 1/2 koppie | 5.7 |
Sojabone, gaar, 1/2 koppie | 5.2 |
Sneeu-ertjies, gaar, 1 koppie | 4.5 |
Edamame, gaar, 1/2 koppie | 4.1 |
Knip groenbone, gaar, 1 koppie | 4.0 |
b. Vrugte
Vrugte is 'n uitstekende bron van vesel sowel as vitamiene en ander voedingstowwe.
Vrugte | Gram vesel |
Koejawel, 1 koppie | 8.9 |
Frambose, 1 koppie | 8.0 |
Braambessies, 1 koppie | 7.6 |
Boysenbessies, 1 koppie | 7.0 |
Passievrug, 1/4 koppie | 6.1 |
Peer, 1 medium (Bartlett, Bosc, Anjou) | 5.5 |
Kiwi, 1 koppie | 5.4 |
Pomelo, 1 vrug | 5.0 |
Appel, medium grootte, met vel | 4.8 |
Oranje, 1 medium | 3.7 |
Vye, gedroog, 1/4 koppie | 3.7 |
Bloubessies, 1 koppie | 3.6 |
Mandaryns lemoen of mandaryn, 1 koppie | 3.5 |
Granaatpitte, 1 koppie | 3.5 |
Pere, gedroog, 1/4 koppie | 3.4 |
Perskes, gedroog, 1/4 koppie | 3.3 |
Piesang, medium grootte | 3.2 |
Appelkose, 1 koppie | 3.1 |
Pruimedante, 1 koppie | 3.1 |
Aarbeie, 1 koppie | 3.0 |
Dadels, 1/4 koppie | 3.0 |
Kersies, 1 koppie | 2.9 |
c. Groente
Groente verskaf vitamiene en minerale wat jou liggaam nodig het en is ook hoog in vesel.
Groente | Gram vesel |
Artisjok, gaar, 1 koppie | 9.6 |
Pampoen, ingemaakte, 1 koppie | 7.1 |
Brusselse spruite, gaar, 1 koppie | 6.4 |
Patat, gaar, 1 koppie | 6.3 |
Broccoli, gaar, 1 koppie | 5.2 |
Avokado, 1/2 koppie | 5.0 |
Blomkool, gaar, 1 koppie | 4.9 |
Wortels, gaar, 1 koppie | 4.8 |
Kale, gaar, 1 koppie | 4.7 |
Spinasie, gaar, 1 koppie | 4.3 |
Escarole, gaar, 1 koppie | 4.2 |
Kool, rooi, gaar, 1 koppie | 4.1 |
Okra, gaar, 1 koppie | 4.0 |
Mielies, gaar, 1 koppie | 4.0 |
Aartappel, gebak, met skil, 1 medium | 3.9 |
Wortels, rou, 1 koppie | 3.6 |
Sampioene, gaar, 1 koppie | 3.4 |
Rooi soetrissie, rou, 1 koppie | 3.1 |
Plantains, gaar, 1 koppie | 3.1 |
Aspersies, gaar, 1 koppie | 2.9 |
Uie, gaar, 1 koppie | 2.9 |
Beet, gaar, 1 koppie | 2.8 |
d. Volgraan
Daar is 'n verskil tussen volgraan en verfynde korrels. Volgraan bevat die hele graan, wat semels en kiem insluit, terwyl verfynde korrels verwerk is op 'n manier wat die semels en kiem verwyder. Volgraan is 'n uitstekende bron van vesel. Jy kan nie net deur kleur sê watter kosse volgraan is nie. Kyk of "heel" of "heelgraan" as een van die eerste drie bestanddele op die bestanddeellys verskyn.
Volgraan | Gram vesel |
Graan, hoë vesel, onversoete, 1/2 koppie | 14.0 |
Graan, volgraanpitte, 1/2 koppie | 7.5 |
Graan, gekerfde koring, 1 koppie | 6.2 |
Springmielies, 3 koppies | 5.8 |
Graankos, semelsvlokkies, 3/4 koppie | 5.5 |
Bulgur, gaar, 1/2 koppie | 4.1 |
Spelt, gaar, 1/2 koppie | 3.8 |
Gars, gepêrel, gaar, 1/2 koppie | 3.8 |
Bruinrys, gaar, langkorrel | 3.5 |
Graan, geroosterde hawer | 3.0 |
Meerkorrelbrood, 1 groot sny | 3.0 |
Hawer semels, 1/2 koppie | 2.9 |
Volkoringbeskuitjies, 1 oz. | 2.9 |
Volkoring tortillas, 1 oz. | 2.8 |
e. Neute en sade
Neute en sade is 'n goeie bron van vesel en gesonde vette. Maar hulle kan meer kalorieë bevat, so let op jou porsiegroottes. ’n Handvol as peuselhappie of oor slaaie of groente gestrooi is die beste.
Neute en sade | Gram vesel |
Pampoenpitte, 1 ons | 5.2 |
Klapper, 1 ons | 4.6 |
Chia sade, 1 eetlepel | 4.1 |
Amandels, 1 ons | 3.5 |
Kastanjebruin, 1 ons | 3.3 |
Sonneblomsaad, 1 ons | 3.1 |
Dennepitte, 1 ons | 3.0 |
Pistasieneute, 1 ons | 2.9 |
Vlassaad, 1 eetlepel | 2.8 |
Hazelneute, 1 ons | 2.8 |
Wenke om vesel in jou dieet te verhoog
Daar is maklike maniere om meer vesel in jou dieet te kry:
- Sny rou groente in skywe om in jou yskas te hou as peuselhappies.
- Kies volgraangraankos of 'n bak hawermout vir ontbyt, en bedek dit met bessies of amandels.
- Voeg boontjies, gerasperde wortels en 'n besprenkeling neute en sade by jou slaai.
- Sluit 'n stukkie vrugte of groente as deel van elke maaltyd in.
- Skakel oor van wit rys na bruin en van witbrood na volgraan.
- Probeer volgraanpasta in plaas van gewone.
- Eksperimenteer met internasionale geregte wat volgraan en peulgewasse gebruik, soos Midde-Oosterse kookkuns.
- Probeer om veselryke kosse saam met elkeen van jou daaglikse maaltye te eet.
As jy te vinnig vesel by jou dieet voeg, kan dit spysverteringstelsel newe-effekte soos opgeblasenheid en hardlywigheid veroorsaak. As jy jou veselinname ’n hupstoot moet gee, verhoog dit stadig, met verloop van tyd. En drink baie water, wat kan help om vesel deur jou spysverteringstelsel te gaan sonder maagnood.